Ugotovite Svoje Število Angela
V drugem razredu se nas je večina naučila, da so minerali tista, iz katere so narejene kamnine. Toda zdaj, ko smo dovolj stari, da lahko biohakiramo svoja telesa, globlje razumevanjemineralilahko koristno.
Juan Moyano / Stocksy United
Katera hrana je polna mineralov?
Tukaj je kratek vodnik po hrani, bogati z minerali.
| Hrana | Velikost porcije | Ključni minerali | Ključni vitamini |
| oreški in semena | 1/4 skodelice | baker, železo, magnezija , mangan, molibden, fosfor, selen, cink | holin, niacin, tiamin, vitamin E. |
| lupinar | 6 oz | baker, jod, železo, fosfor, kalij, selen, cink | niacin, pantotenska kislina, riboflavin, vitamin B12 |
| križnata zelenjava | 1 skodelica | kalcij, krom, železo | biotin, holin, pantotenska kislina, vitamin A, vitamin C , vitamin E, vitamin K. |
| mesno meso | 4 oz | baker, železo | biotin, holin, vitamin B12, folat |
| jajca | 1 jajce | železo, selen, fosfor | biotin, holin, pantotenska kislina, riboflavin, vitamin A, vitamin B12, vitamin D. |
| fižol | 1/2 skodelice kuhane | baker, železo, magnezij, mangan, molibden, fosfor, kalij, cink | holin, folat, niacin, pantotenska kislina, tiamin, vitamin B6 |
| kakav | 1 žlica | baker, železo, magnezij, kalij | |
| avokado | 1/3 srednjega avokada | magnezija | biotin, folat, pantotenska kislina |
| jagode | 1 skodelica | kalcij, baker, železo, mangan, kalij | biotin, vitamin B6, vitamin C |
| mleko, jogurt , in sir | 1 skodelica mleka ali jogurta 2 oz sira | kalcij, jod, magnezij, fosfor, kalij, cink | holin, pantotenska kislina, riboflavin, vitamin A, vitamin B12 |
| paradižnik | 1 skodelica | klorid, kalij | vitamin C |
| sardele | 1 pločevinka | kalcij, železo | vitamin B12, vitamin D. |
| spirulina | 1 žlica | baker, železo, magnezij | vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3 |
| cela zrna | 1/2 skodelice kuhane | krom, baker, jod, železo, magnezij, mangan, fosfor, selen, cink | biotin, niacin, pantotenska kislina, tiamin |
| škrobnata zelenjava | 1/2 skodelice | jod, magnezij, mangan, kalij | pantotenska kislina, vitamin A, vitamin B6 |
| tropsko in citrusi sadje | 1 skodelica | krom, magnezij, mangan, kalij | folat, vitamin C |
| listnata zelenice | 1 skodelica | kalcij, klorid, železo, magnezij, mangan, kalij | holin, folat, riboflavin, vitamin A, vitamin E, vitamin K |
| obogatena živila | se spreminja; preverite nalepke | kalcij, železo, fosfor, selen, cink | folat, niacin, riboflavin, tiamin, vitamin A, vitamin B12, vitamin D, vitamin E |
| morske alge | 1 skodelica | kalcij, klorid, jod, železo, magnezij | vitamin K. |
| meso, perutnina in ribe | 3 oz | krom, jod, železo, fosfor, kalij, selen, cink | biotin, holin, niacin, pantotenska kislina, riboflavin, tiamin, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D |
| tofu | 3 oz | kalcij, železo | holin |
Oreški in semena
Jedo različne oreški in semena bo povečala vnos mineralov, beljakovine, vlaknine in maščobe pa jih bodo zadovoljile.
Odvisno od katerega oreški in semena lahko izberete zdravi odmerek bakra, železa, magnezija, mangana, molibden , fosfor, selen ali cink.
Poskusi bučna semena za magnezij oz Brazilski oreški za selen , ključno hranilo za delovanje ščitnice, razmnoževanje in tvorbo DNK. Preprosto lahko prigriznete oreščke (odličen dnevni nosh), jih potresete zjutraj ovsena kaša ali jih zmešajte smutiji .
Križnata zelenjava
Mogoče ste že slišali, da je križnata zelenjava superzvezdna hrana, vendar ali natančno veste, kaj je to? Za modnim imenom se skrivajo takšne dobrote brokoli , cvetača , rukola , ohrovt , brstični ohrovt , in zelje .
katelyn nacon wiki
Raziskave je pokazala, da so te okusne, vsestranske zelenjave bogate z žveplom, kar pomaga vašim celicam pri delovanju in pomaga telesu pri ustvarjanju glutation , močan antioksidant. Zagotavljajo tudi minerale kalcij, krom in železo, skupaj s kopico vitaminov.
Obstaja tako veliko načinov, kako uživati v teh zelenjavah - dodajte jih krompirček , vrzi jih vanje solate ali pa jih preprosto potopite vanje humus in ga imenujte prigrizek!
Jajca
V besedi, jajca ROCK. So čudovit vir beljakovine , zdrave maščobe in antioksidanti, skupaj z železom in številnimi drugimi vitamini in minerali, kot so cink, biotin, holin, pantotenska kislina, riboflavin, fosfor, selen in vitamini A, B12 in D.
Samo zapomnite si: večina te dobrote je v rumenjaku, zato je ne izpustite! Dodajte a prerivanje v jutranjo rutino ali na solato vrzite trdo kuhano jajce. Jajca so tudi odlični ali pa vam obračajo ho-hum Windows v bogato in čarobno juho.
Lupinar
Kozica, jastogi, raki, ostrige, školjke, školjke in raki sestavljajo okusen krožnik, ki mu pravimo školjke. Vsebujejo baker, jod, železo, fosfor, kalij, selen in cink.
Školjke so dober vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Poskusi začinjena kuhana kozica , rakovice , ali enostavno Paella narejen s katero koli sorto školjk.
Fižol
Je bil kdaj kakšen dvom o tem fižol spadajo v vaše življenje? Polni so beljakovin in vlaknin, čudovitega okusa in res zagotoviti vse te minerale : baker, železo, magnezij, mangan, molibden, fosfor, kalij,incink.
Ni razloga, da bi se dolgočasilifižolko imate na izbiro toliko: Črna , mreža , belo , Slikam, čičerika in še in še. Dodajte jih juham in posodam za žito ali jih zmešajte v kocke.
Bonus: So poceni, zato nalaganje mineralov ne stane svežnja.
Jagode
Mmmm ... kaj je boljšega od velike sklede vijolične, rdeče in modra jagode, ki pokajo od sladkosti ?! Jagode poleg tega, da so všečne, vsebujejo kalcij, baker, železo, mangan in kalij.
Nekateri študij so pokazali, da uživanje jagod (ali njihovih bioaktivnih spojin) zmanjšuje tveganje za vnetja, diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja. Dodajte jih v smutiji ali jih prigriznite naravnost iz hladilnika.
Avokado
Dober ol 'ahhhh-vocados. Seveda so okusne toast , ampak ali ste vedeli avokado so tudi dober vir kalija in magnezija?
Raziskave kaže, da kalij pomaga uravnavati krvni tlak in krepi zdravje srca. In magnezija je zvezdnik med minerali. Pomaga mišicam in živcem pri uravnavanju krvnega sladkorja in krvnega tlaka. Pomemben je tudi za izdelavo kosti, beljakovin in DNK.
Navadite se širiti in dodajati avokado, kjer koli lahko - možnosti so neskončne!
Listnate zelenice
Verjetno ste dobili zapisek: Zeleni so a hranilni fenomen to bo okrepilo vašo prehrano.
Listje kot ohrovt, špinača , blitva , ovratnice , in zelenjava repa vam bo dala zdrav kalcij, klorid, železo, magnezij, mangan, kalij, holin, folat, riboflavin in vitamine A, E in K.
Otroško zelenjavo dodajte solatam in sendvičem ali dušite velik kup zelenice z malo olja, kisa, soli in česna. Vsak okus sta nekoliko drugačna, zato eksperimentiraj, dokler ne najdeš svojega najljubšega.
Tropsko in agrumi
Odpravite se proti tropih ! Ali pa se vsaj pretvarjajte, da ste na dopustu, tako da v svojo dnevno rutino dodate tropsko sadje in citruse.
Raziskave kažejo da vam lahko sadje, kot so pomaranče, ananas, mango, papaja in grenivka, pomaga izpolniti svoje mineralne cilje z zagotavljanjem kroma, bakra, magnezija,manganin kalija.
Vsebujejo tudi vitamin C in folate ter so pakirani z vlakninami in antioksidanti .
Tropske nagone zadovoljite z osnovnimi bananami oz napitki iz citrusov . Ali pa poskusite sadje, ki ga prej niste jedlijackfruitali rambutan .
Sardele
TO verjeti majhnih rib morda ni skodelica čaja, toda sardele ponujajo kopico mineralov in vitaminov, ki jih potrebuje vaše telo, vključno z železom, kalcijem, kalijem, magnezijem, fosforjem, selenom, vitamin B12 , in vitamin D. .
Standardna (3,75 unča) pločevinka sardele je polno protivnetnih zdravil omega-3 , skupaj z ogromnimi 27 odstotki vašega dneva kalcija , 36 odstotkov dnevnega fosforja in 88 odstotkov dnevnega selena.
Ne veste, kje začeti s sardinami? Najosnovnejši način uživanja je v krekerju (z nekaj dobre gorčice). Iskati Sredozemsko in Italijansko recepti, da bi ugotovili, kako so te kulture stoletja izpopolnjevale uporabo sardin.
Previdno: sardele morda niso najboljše, če imate težave s protinom ali ledvicami ali če morate paziti na vnos natrija.
Mlekarna
Naj bo kremasto s mleko , jogurt in sir. Mlečni izdelki so znani po svoji kalcijevi divjadi, vendar so tudi vir mineralov, kot je jod, magnezija , fosfor, kalij in cink.
zmenek s čustveno nedostopno žensko
Pogovorimo se o koristi kalcija : Verjetno ste že slišali, da vaše kosti in zobe krepijo. Pomemben pa je tudi za pošiljanje sporočil po živčnem sistemu, sproščanje hormonov in črpanje mišic in krvnih žil. Ne pozabite torej na dnevni odmerek mleka!
Meso iz organov
Gurmani vedo, da ničesar ne pustijo izgubiti. Če še niste poskusili jetra in drugih mesnih organih, bi bilo vredno poskusiti, saj so polni mineralov bakra in železa. Vaše telo potrebuje železo za transport kisika, rast celic in hormona proizvodnjo.
Ne veste, kje začeti? Poiščite recepte za mesne organe in našli boste tehnike kuharjev, ki so našli najbolj okusne načine za pripravo teh hranljivih delcev.
Paradižnik
Paradižnik vsebujejo minerale klorid in kalij (skupaj s priljubljenim antioksidantom vitaminom C). Kalij pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka, hidraciji celic, srčnem ritmu in prebavi. Klorid vam pomaga vzdrževati ravnovesje tekočin.
Paradižnik je zelo enostavno dodati obrokom, ker je v toliko oblikah. Uživajte jih sveže na solatah in sendvičih ali dodajte paradižnik v pločevinkah v juhe in omake.
Spirulina
Spirulina je vrsta modrozelenih alg, ki vsebuje a bogastvo hranil : beljakovine, maščobe, vitamin B12, beta karoten, železo, baker, kalij, magnezij, mangan, kalcij in fosfor.
Dodajanje alg živilom je lahko še posebej koristno za vegani ki se borijo za pridobivanje teh vitaminov in mineralov z rastlinsko prehrano. Spirulino lahko kupite v prahu, ki jo enostavno vmešate v pijače in hrano.
Kakav
Potrebujete izgovor za uživanje kakava? Kaj pa a povečanje hranil bakra, magnezija, železa in kalija?
Poskusite ugriz teme čokolado ali kakšen domač vroč kakav ali dodajte kašico kakava v prahu v svoj smoothie ali ovseno kašo.
Bonus točke: Raziskave domneva, da lahko flavanoli v kakavu pomagajo pri uravnavanju krvnega tlaka in presnovi.
Polnozrnata žita
Polnozrnata žita so zrna z otrobi, endospermom in kalčki nedotaknjeni - kot so rjavi riž, polnozrnata pšenica, koruza, oves, kvinoja in rž. So dober vir mineralov krom, baker, jod, železo, magnezij, mangan, fosfor, selen in cink.
Niste prepričani, da bi naložili žita? Raziskave kaže, da obstaja povezava med polnozrnatimi zrni in manjšim tveganjem za bolezni srca, raka in smrt zaradi bolezni dihal, diabetesa in okužbe.
Škrobna zelenjava
Škrobna zelenjava so tiste prijetne, tolažilne dobrote, ki jih verjetno povezujete z jesenskimi in zimskimi prazniki: krompir , buča , bučna buča , sladki krompir , koruza, grah , in pastinak .
So dober vir vlaknin, kalija, magnezija, železa, mangana, kalcija, bakra in joda. Da, tudi navadna, vrtna sorta beli krompir imajo to prehransko dobroto. Plus, ogljikovi hidrati = energija.
Morske alge
Okusite ocean - pojejte več morske alge ! Morske alge je še ena dobra izbira za naše veganske prijatelje, ki potrebujejo hrano. Vsebuje kalcij, klorid, jod, železo in magnezij.
Nori , vrsta posušenih morskih alg, ki se uporablja za pripravo sušija, vsebuje vitamin B12 , ki morda manjka v vaši prehrani, če ne jeste živalskih izdelkov.
Poiščite posušene liste morskih alg v trgovini ali naročite solato z morskimi algami, ko boste naslednjič pobrali suši .
Meso
Če ste živalski potrošnik, lahko v svojo prehrano vključite različne vrste mesa, perutnine in rib, vam lahko dajo široko paleto mineralov, vključno s kromom, jodom, železom, fosforjem, kalijem, selenom in cinkom.
Meso, perutnina in ribe so tudi dober vir beljakovin, biotina, holina, niacina, pantotenske kisline, riboflavina, tiamina ter vitaminov B6 in B12. Če se nagibate k uživanju več rib, boste dobili tudi dodatne maščobne kisline omega-3.
Tofu
Ti veš tofu , beljakovine rastlinskega izvora OG. Iz sojinega mleka je bogat vir kalcija in železa. Sam po sebi je precej preprost, zato lahko tofu prilagodite okusom, ki so vam všeč, tako da ga marinirate ali dodate svoje najljubše omake.
Dodajte nekaj zelenjave in zrn in dobili boste cel obrok. Prav tako je neverjetno v prerivanja namesto jajc.
Obogatena živila
Nekatera živila se morda ne ponašajo z visoko vsebnostjo mineralov, vendar jih proizvajalci z dodajanjem hranil nekoliko spodbudijo. Ko dodamo hranila, se živila imenujejo “ utrjena . '
Žitna hrana, nemlečna mleka , sokovi in druge pijače so lahko obogateni z minerali. Preverite nalepke za vsebnost hranil.
Obogatena hrana je lahko dobra izbira za otroke, nosečnice in starejše odrasle, ki ne uživajo dovolj vitaminov in mineralov, ali za ljudi, ki ne jedo veliko sadja ali zelenjave.
Spodnja črta
Od kalcija za gradnjo kosti do kalija za uravnavanje ravnovesja tekočin so minerali pomembni za številne bistvene funkcije v telesu. Na srečo bi morali najti vse minerale, ki jih potrebujete, v različnih živilih rastlinskega in živalskega izvora.
