Začinite si solato z gorčicami, zelenjavo, za katero niste vedeli, da jo potrebujete

V mestu je nova zimska zelenica in ima začinjen, ogrevalen udarec. Pozdravi gorčično zelenico.

Del skupine Brassica - ki vključuje tudi brokoli, cvetačo in zelenjavo - je ta grenka, začinjena zelenja polna koristi za zdravje. Tukaj je vse, kar morate vedeti o gorčično zeleni prehrani.

Naoko Kakuta / Stocksy

Daj mi ta prehranska dejstva

Kot večina nosilcev solat tudi gorčična zelenica dosega 10/10 na zdravstveni lestvici. Glavna hranila pakirajo v le peščico kalorij.

Tukaj so deets za 1 skodelico surove gorčične zelenice:

• 15 kalorij
• 2,6 grama ogljikovih hidratov
• 1,6 grama beljakovin
• 1,8 grama vlaknin
• < 1 gram of sugar
• < 1 gram of fat

In mikrohranila?

• Vitamin K: 120% priporočene dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin C: 44% DV
• Baker: 10% DV
• Vitamin A: 9% DV
• Vitamin E: 8% DV
• Vitamin B6: 6% DV
• Kalcij: 4-5% DV
• Železo: 4-5% DV
• Kalij: 4-5% DV
• Riboflavin (vitamin B2): 4-5% DV
• Magnezij: 4-5% DV
• Tiamin (vitamin B1): 3-4% DV

In to niti ne omenja majhnih odmerkov selena, fosforja, niacina, folata in cinka. Joj!

Omeniti velja, da si kuhamo gorčično zelenico spremeni prehranski profil , povečanje vsebnosti vitamina A, vitamina K in bakra ter znižanje ravni vitaminov C in E.

Tudi luženje zelenice spremeni stvari. Vložene gorčične zelenice - včasih se imenujejo takana - imajo manj vitamina C. Toda nekateri raziskave iz leta 2008 kaže, da je kisanje gorčične zelenice * odličen način za ohranjanje števila antioksidantov v rastlini.

Torej, kaj je tako koristnega pri gorčičnih zelenicah?

Znanstveniki so zasedena skupina in niso izvedli veliko študij zgolj o gorčičnih zelenicah. Vendar lahko vseeno razčlenimo več koristi za zdravje na podlagi mikrohranil v teh majhnih zelenicah.

Odpravite bolezen z antioksidanti

Gorčična zelenica je pakirana antioksidanti , ki se borijo proti prostim radikalom, ki lahko vodijo do večjih zdravstvenih težav, kot so rak in bolezni srca.

Različne vrste gorčične zelenice ponujajo različne ravni antioksidantov. Ne glede na to, katerega izberete, pričakujte zajeten odmerek beta karotena, luteina, flavonoidov ter vitaminov C in E.

Nasvet za profesionalce: Po nekaterih besedah ​​posezite po rdeči sorti, če želite povečati svoje antocianine, ki bi lahko pomagali pri zdravju srca in oči. študij .

wiki sandra oh

Pakirajte vitamin K

Gorčična zelenica je v bistvu polna vitamina K. Govorimo od koder koli 120 odstotkov (v surovi zelenici) do 690 odstotkov (v kuhanih) vaše dnevne vrednosti v eni skodelici.

Vitamin K telesu pomaga na veliko načinov - predvsem pri strjevanju krvi. Pomemben je tudi za moč kosti in zdravje srca. Raziskave kaže, da lahko pomanjkanje vitamina K sčasoma prispeva k osteoporozi ali nezdravi izgubi krvi.

TO Pregled 2019 Študije kažejo, da bi pomanjkanje vitamina K lahko povečalo tudi tveganje za bolezni, kot sta demenca in Alzheimerjeva bolezen. Vendar potrebujemo bolj osredotočene raziskave na ljudeh, da bi ugotovili natančno razmerje med zdravjem možganov in vitaminom K.

Negujte imunski sistem z vitamini A + C

Jabolko na dan? Kaj pa solata na dan?

Samo skodelica sesekljane gorčične zelenice ponuja več kot tretjino vitamina C, ki ga potrebujete vsak dan. Raziskave kažejo da pomanjkanje vitamina C povečuje vaše možnosti, da zbolite, zato je gorčična zelenica odličen dodatek vašemu arzenalu ojačevalcev imunosti.

A počakajte - še več je! Gorčična zelenica ima tudi vitamin A , ki pomaga v boju proti okužbam na celični ravni.

Dajte svojemu srcu nekaj TLC

Gorčična zelenica - in na splošno zelenjava Brassica - je polna srčno ugodnih ugodnosti.

Kot smo že omenili, te zelenice vsebujejo flavonoide, vrsto antioksidanta, ki znanosti pravi, da lahko zmanjša tveganje za bolezni srca do 15 odstotkov .

Vsi ugrizi brassice (!) Imajo rastlinske spojine, ki bi lahko pomagale nižja raven holesterola tudi - dvojna zmaga za vaše srce!

dan fantovskih norih las

Razvajajte svoje pokukajoče

Nazaj na celotno stvar z antioksidanti: Gorčična zelenica vsebuje lutein in zeaksantin, ki sta oba izvrstna za vaše oči.

Raziskave predlaga, da ti antioksidanti ščitijo mrežnice pred oksidativnimi poškodbami in pomagajo filtrirati modro svetlobo. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da lutein zmanjšati tveganje makularne degeneracije, pogoja, zaradi katerega nekateri ljudje s staranjem izgubijo vid.

Raka držite proč (morda)

Po mnenju nekaterih raziskave , glukozinolati v gorčičnih zelenicah * lahko * zmanjšajo tveganje za raka. Vzemite ga z rezervo, vendar je za potrditev povezave potrebnih več študij, ki bi jedle gorčico in zeleno.

Tukaj imamo:

• TO 2018 pregled študij epruvet kaže, da lahko glukozinolati pomagajo preprečiti razmnoževanje rakavih celic.
• TO Študija epruvete 2016 je razkril, da ekstrakt gorčičnih listov pomaga zaščititi pred rakom debelega črevesa in pljuč.
• Raziskovalci so opazili tudi, da imajo ljudje, ki jedo veliko zelenjave Brassica, nižjo stopnjo želodec , kolorektalni , in jajčnikov raka.

tl; dr: Žirija še vedno ni, vendar se zdi, da imajo gorčične zelenice * nekatere lastnosti proti raku.

Kakšne slabosti gorčične zelenice?

Gorčična zelenica je varna, zdrava hrana za skoraj vse. Toda kot pri vsaki hrani imajo tudi nekateri ljudje alergije ali neprijetne interakcije z zdravili.

Ne pozabite, da so gorčične zelenice polne vitamina K, ki pomaga pri strjevanju krvi. Če ste torej na razredčevalcu krvi (kot je varfarin), ne pretiravajte s solatami iz gorčične zelenice. Če vas skrbi zelenica, se pogovorite tudi s svojim zdravnikom poseganje v vaša zdravila .

Končno, gorčična zelenica je ena izmedvelikorastlinska hrana, ki vsebuje oksalate, ki lahko poveča tveganje za ledvične kamne. Torej, če ste nagnjeni k kamenju (nuj!), Se boste morda želeli izogibati.

Kul, torej kje lahko dobim gorčično zelenico?

V večini trgovin z živili! Gorčično zelenico boste našli v oddelku s pridelki, poleg druge zelenice, kot sta solata in ohrovt. Izgledajo bolj kot 'zelenice' kot 'gorčica'.

Izberite najbolj svež in najsvetlejši kup. Izogibajte se uvelemu, sluzastemu ali rumenečemu zelenju - to pomeni, da postane zastarelo.

Kako pripraviti in shraniti zelenico

Z gorčično zelenico ravnajte kot z večino drugih sestavin solate: Temeljito jih operite s hladno vodo in jih hranite v hladilniku, dokler jih ne boste jedli.

Shranjevanje listnate zelenice je precej preprosto podjetje. Odvečno vlago odbrišite s papirnato brisačo, preden jo položite v plastično vrečko na zadrgo v hladilniku.

Pro nasvet: V vrečko z zelenjem prilepite čisto papirnato brisačo. Ohranila jih bo sveža z absorpcijo odvečne vode.

Vsi načini, kako dobiti svojo [gorčično] zelenico

Na voljo imate tri glavne možnosti: surovo, kuhano in vložene.

Kako jesti surove gorčične zelenice

Surove gorčične zelenice solatam dodajo pikanten, paprikast udarec. Njihovo mešanje z drugimi zelenjavami pomaga umiriti grenak priokus.

Tako kot ohrovt in špinačo lahko tudi gorčično zeleno vmešamo v smutije in zelene sokove.

kako ne biti sebičen v razmerju

Kako kuhati gorčično zelenico

Kot smo že omenili, imajo gorčične zelenice grenak, paprikast okus. Kuhanje v oljčnem olju ali maslu lahko stvari omili. Po drugi strani pa jih lahko za pikantno stran skuhate v kisu ali limoninem soku.

Kuhana gorčična zelenica lepo dopolnjuje preproste glavne jedi, kot so pečene ribe in pečen piščanec. In če pripravljate juho ali enolončnico, lahko gorčične zelenice dodate proti koncu kuhanja.

Kako narediti vloženo gorčično zelenico

Večina gorčično zelenih kisalcev uporablja kombinacijo kisa, soli, sladkorja, česna in čilija. Lahko pa popolnoma uporabite svoj najljubši način kisanja ali recept s to trdo zelenjavo.

Iščete navodila po korakih? Potopite se v to Fermentirane kitajske gorčične zelenice recept pisateljice Andree Nguyen.

5 preprostih receptov gorčične zelenice

Bi radi gorčične zelenice vrtinčili? Preizkusite enega od teh receptov naših spletnih prijateljev:

• Preprosta južna gorčična zelenica s slanino
• Prepražene gorčične zelenice s česnom in limono
• Sarson Ka Saag (gorčična zelenica Instant Pot)
• Juha iz belega fižola z gorčično zelenico in parmezanom
• Gorčično zelenjavna juha s poblanom in mandljem

Povzemimo

• Gorčična zelenica je okusno poperna, z grenkim priokusom.
• Gorčična zelenica je polna mikrohranil - predvsem antioksidantov, vitamina K in vitamina C.
• Zeleni imajo več ugodnosti za zdravje, od podpore imunskemu sistemu do potencialnega odganjanja raka.
• Jejte jih surove, kuhane na pari ali vložene. Veseli boste, da ste.