Ugotovite Svoje Število Angela
Ah, vitamin D. Ta sončna dobrota, ki jo imamo radi poleti. Toda tisti žarki, ki zadenejo vašo kožo, naredijo več kot le zagorelost. Sonce dejansko pomaga telesu, da ustvari lasten vitamin D, ki je bistvenega pomena za vaše zdravje.
Verjetno pa ste opazili, da sonce ne sije vedno (ali v bistvu nikoli ne sije 6 mesecev v letu). Zaradi tega pomanjkanje vitamina D postane resničnost za veliko pokukljajev.
Tukaj je tisto, kar lahko dobite z dobrim odmerkom D naravno ali prek dodatka.
Getty Images
Kaj je vitamin D točno?
Vitamin D velja za vitamin, topen v maščobi, vendar je po definiciji hormon. To je zato, ker to naredi naše telo. Vitamin D pomaga nadzorovati raven kalcija v krvi, ki je hranilo, ki je zelo pomembno za močne, zdrave kosti. Prav tako prispeva k temu, da naš imunski sistem ostane trden.
O tem 50 do 90 odstotkov vitamina D prihaja iz sončne svetlobe, preostanek pa iz hrane.
Ko sonce prizadene našo kožo in kemična reakcija tvori holekalciferol (obliko vitamina D). Od tam ga naša jetra prekrijejo s kalcidiolom (drugo obliko vitamina D). Zadnji korak je, ko naše ledvice pretvorijo te oblike v aktivno obliko vitamina D, ki jo naše telo lahko uporablja.
Ker nas veliko živi v regijah, kjer pozimi oblači sonce (ali pa si zaščitimo kožo krema za sončenje ), absorpcija vitamina D s sonca je pogosto preprečena ali nemogoča.
Na primer, a 2013 študija navaja, da prebivalci Bostona v obdobju od novembra do februarja v bistvu ne proizvajajo vitamina D.
Če tudi Jack Frost obišče vaš kraj, morda vitamina D pol leta niti ne iz sonca. Zato pomanjkanje vitamina D vpliva na približno 50 odstotkov svetovnega prebivalstva.
Zagriznite: Viri vitamina D v hrani
Pri hrani obstajajo omejene možnosti, ki naravno vsebujejo vitamin D. Zato boste našli nekaj živil, obogatenih z dodatkom vitamina D.
Živila, ki vsebujejo največ vitamina D, vključujejo:
- Mastne ribe (losos, tuna, skuša). Vsebuje 1 unčo surovega lososa 3 mikrogrami (približno 120 ie).
- Jajca. Vsebuje 1 celo jajce 1 mikrogram (približno 40 ie).
- Mleko (vključno s številnimi rastlinskimi možnostmi). Vsaka litra vsebuje 10 mikrogramov (približno 400 ie).
- Žitarice za zajtrk (lahko se razlikujejo, zato preverite etiketo). 1 skodelica OG cheerios vsebuje 1 mikrogram (približno 40 ie).
Nekaj vitamina D lahko dobite tudi iz gob, še posebej, če jih gojite na območjih, ki jim omogočajo absorpcijo ultravijolične svetlobe sonca ali svetilk.
Pomagajte svojemu zdravju: Vitamin D koristi
Ne boste želeli biti polovica populacije, ki ji primanjkuje vitamina D, ker ta vitamin ponuja kup življenjsko koristnih koristi.
Zdrave kosti
Vitamin D pomaga absorpciji kalcija in obe hranili nam dajeta trdno skeletno strukturo. A 2019 metaanaliza ugotovili, da imajo ljudje, ki dnevno dopolnjujejo vitamin D in kalcij, 16-odstotno zmanjšano možnost zloma kolka.
Okrepljen imunski sistem
Vitamin D je ključnega pomena za zdrav imunski sistem, saj pomaga imunskemu odzivu v boju proti boleznim in okužbam.
TO Članek iz leta 2017 opisuje, kako lahko vitamin D sproži prirojeni imunski odziv (prva obrambna linija, ko tujek vstopi v naše telo), in tudi natančno prilagodi našo prilagodljivo imunost (imunost, ki skoči, ko prirojeni odziv tega ne more obvladati).
Duševno zdravje
Nizka raven vitamina D je morda kriva za vaš zimski blues. Sezonska afektivna motnja (SAD) je zakonita velika depresivna motnja, ki sledi spremembam letnih časov. Ameriško psihološko združenje ugotavlja, da približno 5 odstotkov prebivalstva ZDA doživlja SAD s 40 odstotki leta.
Ko se letni časi spreminjajo in prihaja zima, se pojavlja tudi naša priložnost, da dobimo dovolj vitamina D iz sonca. A Pregled 2017 navaja, da so posamezniki z vsebnostjo vitamina D pod 50 nanomoli na liter (nmol / L) bolj nagnjeni k depresiji kot tisti, ki imajo ravni nad 75 nmol / l.
Če boste ohranili raven vitamina D, boste morda pomagali zmanjšati simptome depresije in povečali razpoloženje.
Deets zaradi pomanjkanja vitamina D.
Obstaja veliko dejavnikov, ki nas lahko ogrozijo zaradi pomanjkanja vitamina D zunaj vašega kraja, vključno z:
- Starost. Starejši odrasli običajno preživijo manj časa na prostem in sposobnost kože, da sintetizira vitamin D, s starostjo upada.
- Barva kože. Če imate temnejši odtenek kože, imate v koži več pigmenta, imenovanega melanin. To kožo ščiti pred ostrimi UV žarki, hkrati pa zmanjšuje sposobnost kože, da proizvaja vitamin D v oblačnem podnebju.
Nekatera zdravstvena stanja lahko vplivajo tudi na absorpcijo vitamina D, kot so:
- cistična fibroza
- Crohnova bolezen
- Celiakija
- operacije hujšanja
- debelost
- Bolezni ledvic in jeter
Simptomi pomanjkanja vitamina D
Če vam primanjkuje vitamina D, vam bo telo morda postavilo glavo. Simptomi, ki kažejo na pomanjkanje vitamina D, lahko vključujejo:
- utrujenost
- mišična oslabelost, bolečine ali krči
- bolečine v kosteh
- spremembe razpoloženja (kot je depresija)
Sčasoma bo pomanjkanje povzročilo oslabelost kosti osteomalacija pri odraslih in skeletne motnje rahitis pri otrocih. Takrat se kosti začnejo mehčati, kar povzroči zaplete pri rasti pri otrocih in poveča zlome pri odraslih.
Kaj pa vitamin D in koronavirus?
Raziskave so pokazale, da obstaja povezava med novim koronavirusom in ravnijo vitamina D. Toda vitamin D ne more končati tega, kar lahko preprečiCOVID-19okužba.
TO Pregled leta 2020 navaja, da vitamin D lahko zmanjša tveganje za okužbe.
To je zato, ker lahko zniža stopnjo replikacije virusa in zmanjša protivnetne citokine (majhne beljakovine, ki jih sproščajo celice in imajo specifičen učinek na druge celice). Ti vnetni proteini lahko privedejo do pljučnice, saj poškodujejo pljučno sluznico.
Jack Kesy Wikipedia
Pregled tudi navaja, da dokazi med vitaminom D pri zmanjševanju tveganja za COVID-19 vključujejo:
- Izbruh COVID-19 se je začel pozimi, kar je, kot vemo, takrat, ko mnogim ljudem primanjkuje vitamina D.
- Konec poletja je bilo na južni polobli manj primerov COVID-19 (če je sonce tudi zunaj, vitamin D).
- Ugotovljeno je, da nizke ravni vitamina D prispevajo k akutnemu sindromu dihalne stiske (COVID-19 napada naš dihalni sistem).
- Stopnje smrtnosti pri COVID-19 se povečujejo s starostjo in kroničnimi boleznimi (oboje povezano z nizko vsebnostjo vitamina D).
Koliko vitamina D lahko zaužijete?
Najprej najprej: vedno se pogovorite s svojim doktorom, preden se odpre a dodatek vitamina D. . Pomembno je vedeti ustrezen odmerek in zagotoviti, da ne bo vplival na zdravila, ki jih jemljete.
Več kot verjetno ne potrebujete dodatka, ki je končan 600 do 800 ie na dan. Nekateri ljudje morda potrebujejo več, na primer posamezniki, ki imajo težave z zdravjem kosti ali bolezni, ki ovirajo absorpcijo vitamina D.
Izogibajte se jemanju dodatka, ki ga je konec, razen če vam dokument pomaga 4.000 ie na dan , kar je varna zgornja meja.
Neželeni učinki vitamina D
Doseganje toksičnih ravni vitamina D je težko doseči. Razen, če jemljete noro velike odmerke 60.000 IU na dan nekaj mesecev (RDA za večino odraslih je 600 ie), potem bi morali biti na jasnem.
Če pa je raven vitamina D višja od 150 ng / ml (375 nmol / L), potem z dodatki pretiravate.
Ker je vitamin D v maščobi topen vitamin, se shrani v maščobi in se sčasoma sprosti v krvni obtok. Naše telo uravnava, koliko vitamina D dobimo, ko smo zunaj na soncu, vendar nima take sposobnosti, ko jemljemo dodatke.
Ena največjih posledic preveč vitamina D je kopičenje kalcija. To lahko povzroči nastanek kalcijevih kamnov in povzroči težave z ledvicami.
Simptomi toksičnost vitamina D lahko vključuje:
- zmedenost
- ponavljajoče se bruhanje
- bolečine v trebuhu
- dehidracija
- poliurija (uriniranje več kot običajno)
- polidipsija (pretirana žeja)
Prihaja sonce ️
Ne bodite v polovici populacije, ki ji primanjkuje D. Brez tega tvegate krhke kosti, nizko energijo in nejasen imunski sistem.
Če je sonce zunaj, kjer živite, izkoristite. V nasprotnem primeru ni slabo klepetati z doktorjem o tem, ali je dodatek za vašo naslednjo pot.
