20 Presenetljivi viri kalcija brez mleka in mlečnih izdelkov

Verjetno ste že seznanjeni z glavnimi kandidati za kalcij: mleko, jogurt in sir. Toda mlečni izdelki ne bi smeli biti edina prehranska postaja, ki bi napolnila to hranilo (ne glede na to, ali ne prenašate laktoze ali za nekaj časa samo izločite mlečne izdelke).

Listnate zelenice, morski sadeži, stročnice in (presenečenje!) Tudi nekatere vrste sadja vsebujejo tudi kalcij, z njim pa so obogatena številna živila in pijače. Toda preden se poglobimo v te, se vrnimo k osnovam.

Kaj počne kalcij?

Ni skrivnost, da je kalcij ključnega pomena za močne kosti in zobe, a to je šele začetek. Tudi ta mineral pomaga telesu ohranjati zdrave krvne žile in uravnavati krvni tlak. Poleg tega bi lahko igral vlogo pri preprečevanje raka debelega črevesa .

Odrasli naj uživajo približno 1.000 miligramov kalcija na dan (kar pomeni približno en kozarec posnetega mleka, eno debelo rezino sira cheddar in 1 skodelico navadnega jogurta).

Kljub temu številni Američani ne izpolnjujejo zahteve. Po podatkih USDA nas 42 odstotkov ne upošteva ocenjenih povprečnih potreb za dnevni kalcij. Zdravo MK, et al. (2014). Vnos kalcija v populaciji ZDA: kaj jemo v Ameriki, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Tam pride ta seznam presenetljivih živil, bogatih s kalcijem!

Pomanjkanje kalcija

Čeprav je mogoče - celo verjetno -, da morda ne uživate dovolj kalcija, ga sprva morda ne boste vedeli. Pomanjkanje kalcija pogosto nima očitnih simptomov.

Ko simptominaredilahko se pojavijo otrplost in mravljinčenje v prstih, mišični krči, utrujenost, slab apetit ali nenormalen srčni ritem.

Sčasoma lahko ljudje s pomanjkanjem kalcija doživijo kopico nevroloških, mišičnih in kožnih sprememb, kot so zmedenost, izguba spomina, tesnoba, napadi in luskavica. (2016). Hipokalcemija: diagnoza in zdravljenje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ In vse življenje uživanja premalo kalcija lahko privede do tega osteoporozo .

Tu je zmanjšanje hrane in pijač, bogatih s kalcijem (krave niso potrebne), skupaj z recepti, ki jih vključujejo v različne vsakdanje obroke.

Naravni viri kalcija

Ker Američani pogosto ne dobijo dovolj hranilnih snovi samo iz živil, se lahko zanesejo na dodatke, da zapolnijo vse vrzeli. Toda večina strokovnjaki za zdravje strinjate se, da je najbolje, da najprej dobite hranila iz hrane.

Odplujte po prehrambnem hodniku in se založite s temi predmeti, au naturel!

1. Beli fižol

Kalcij na 1 skodelico: 162 miligramov (16% DV)

Kremne in lahke so te stročnice odličen vir kalcija in železa. Dodajte jih v a testenine z zelenjavo ali čičeriko preskočite in si jo pripravite sami humus z belim fižolom .

2. konzervirani losos

Kalcij na 3 unče s kostmi: 212 miligramov (21% DV)

Losos v pločevinkah je odlična pot, da se v denarnico ne vdrete. Tukaj je ulov: kosti v konzerviranem lososu vsebujejo ves kalcij, zato jih je treba pretlačiti skupaj z mesom lososa za vse prednosti!

Toda še vedno se ne izklopite - postopek konzerviranja zmehča kosti, zato se zlahka lomijo in se brez težav mešajo z ribami. Za povečanje kalcijainomega-3, poskusite ti lox recepti .

idris elba panda

3. sardele

Ckalcij na 3,75-unčo lahko: 351 miligramov (35% DV)

V sardelah ni nič ribjega - so ena najbolj zdravih rib v okolici. Skupaj s kalcijem zagotavljajo zajeten odmerek omega-3 in vitamina D. Poskusite jih dodati grški solati ali jih zaužiti naravnost iz pločevinke.

4. Posušene fige

Kalcij na 1/2 skodelice: 120 miligramov (12% DV)

Za sladko poslastico to suho sadje vsebuje antioksidant, vlaknine in kalcij. Arvaniti O, et al. (2019). Pregled svežih in suhih fig: Kemična analiza in pojav fitokemičnih spojin, antioksidativna sposobnost in učinki na zdravje. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Pojejte nekaj kot opoldanski prigrizek ali pa to okusno suho sadje spremenite v kremna marmelada .

5. Bok choy

Kalcij na 1 skodelico: 74 miligramov (7% DV)

To vsestransko kitajsko zelje vsebuje zajeten odmerek vitaminov A in C, skupaj s kalcijem in vlakninami. Premešajte bok choy s česen in oljčno olje za popolno prilogo.

6. Melasa Blackstrap

Kalcij na 1 žlico: 100 miligramov (10% DV)

Ko vas prizadene sladek zob, je najbolje, da greste naravno. Melasa Blackstrap je temnejše barve in bogatejšega okusa kot običajna melasa in je napolnjena s kalcijem, železom in drugimi vitamini. Poleg tega je odličen sladek in aromatičen dodatek številnim jedem.

7. Kale

Kalcij na 1 skodelico: 53 miligramov (5% DV)

Tos hranili zelenoje napolnjena s kalcijem in antioksidanti. Drobite ga na tanke trakove, da boste našli popolno podlago za vsako solato.

Niste razpoloženi za surovo skledo zelenice? Poskusite eno od tehsuper dobri recepti ohrovta, ki niso solata.

8. Mandlji

Kalcij na 1 unčo (približno 20 oreščkov): 60 miligramov (6% DV)

Ste 'oreški', če vsake toliko časa ne zagrabite peščice mandljev. So največ hranilno gost oreh , pakiranje neverjetne količine hranil na kalorijo in unčo. Poleg kalcija vsebujejo tudi kalij, vitamin E in železo.

Potresemo nekaj na solato,naredite svoje mandljevo maslo, ali bičajte enega od teh devetih prigrizki iz mandljevega masla za zdravo pobiranje . Pazite le na velikost porcije, ki je približno 20 oreščkov.

9. Pomaranče

Kalcij na srednje oranžno: 52 miligramov (5% DV)

Polno vitamina C in kalcija, to sadje naredi idealen prigrizek zjutraj. Ali pa uporabite njegov citrusni okus, da popestrite katero koli jed, od veggie strani do piščančjih večerj. Smo veliki oboževalci oranžni smuti pozimi !

10. Repa zelenica

Kalcij na 1 skodelico: 80 miligramov (8% DV)

Ta listnata zelena prihaja iz čebulic repa in je napolnjena s kalcijem, vitaminom A in folati. Zabavno dejstvo: kombinacija hranil v listnatih zelenicah lahko celo upočasni kognitivni upad, če jih uživamo vsak dan.Morris MC in sod. (2018). Hranila in bioaktivne snovi v zeleni listnati zelenjavi in ​​kognitivni upad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Niste preveč seznanjeni z repo zelenice? Poskusi jih suting kot prilogo.

11. Sezamova semena

Kalcij na 1 žlico: 88 miligramov (9% DV)

Ta skromna semena so več kot le okras za hamburger. Ker vsebujejo veliko magnezija, sezamova semena lahko pomagajo znižati krvni tlak, Schutten J, et al. (2018). Magnezij in krvni tlak: Pristop, ki temelji na fiziologiji. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 izboljšati simptome nespečnosti, Abbasi B, et al. (2012). Učinek dodatka magnezija na primarno nespečnost pri starejših: dvojno slepo s placebom nadzorovano klinično preskušanje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ in krepijo razpoloženje. Tarleton EK, et al. (2017). Vloga dodatkov magnezija pri zdravljenju depresije: randomizirano klinično preskušanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Poleg tega je dokazano, da njihova vsebnost antioksidantov zmanjšuje vnetja pri ljudeh z osteoartritisom. Haghighian MK, et al. (2015). Učinki dodajanja sezamovih semen na vnetne dejavnike in biomarkerje oksidativnega stresa pri bolnikih z osteoartritisom kolena. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Uporabite njihov oreškov drobec v solati ali jih dodajte k temu dušena jed iz špinače .

12. Chia semena

Kalcij na 1 unčo: 179 miligramov (18% DV)

Ch-ch-ch-chia! Pri nas gre za kalcij in uber vsebnost omega-3 teh hrustljavih majhnih semen. Pripravite njihovo dobroto za krepitev kosti, tako da jih popivate v puding ali ti limonini mafini .

13. Morske alge

Kalcij na 1 skodelico: 73 miligramov (7% DV)

No, ribe niso edine, no, ribe v morju. Morske alge ne vsebujejo le veliko kalcij, magnezij, železo in baker je pa tudi resen vir joda, ki pomaga pri pravilno delovanje ščitnice .Yh TS, et al. (2014). Analiza vsebnosti joda v morskih algah z GC-ECD in ocena vnosa joda. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

Morske alge so super vsestranski kot zavitek ali v juhe, solate in jedi z rezanci.

14. Amarant

Kalcij na 1 skodelico, kuhan: 116 miligramov (12% DV)

Je to seme? Je to zrno? Ali kaj vmes? Tehnično je amarant psevdožitar v isti družini kot kvinoja. Poleg botanične klasifikacije ta elektrarna vsebuje veliko vlaken in, da, kalcija.

christina hendricks wiki

Utrjeni viri kalcija

Utrjevanje je priljubljen način dodajanja hranil v živila, ki jih običajno ne vsebujejo. Včasih, še posebej, če ne jeste mlečnih izdelkov, je prav, da posežete po izdelkih z dodanim kalcijem.

Samo vedite, da se lahko biološka uporabnost kalcija (kako dobro ga vaše telo absorbira) razlikuje, odvisno od tega, kako deluje z drugimi sestavinami v hrani - in mnogi s kalcijem obogatena živila niso bili preizkušeni za določitev teh ravni biološke uporabnosti.

15. Instant ovsena kaša

Kalcij na 1 paket: 98 miligramov (10% DV)

Zdaj je obogatenih veliko žit in žit, vključno z našim najljubšim jutranjim zajtrkom. In čeprav se instant vrsta ne ponaša z enakimi ugodnostmi kot staromodni valjani oves, je to hiter zajtrk, poln vlaknin in kalcija.

Samo izberite vrste brez dodanega sladkorja.

16. Pomarančni sok

Kalcij na 1 skodelico: 349 miligramov (35% DV)

V zmernih količinah je sadni sok popoln par za jutranje palačinke ali jajca. Uživajte v visokem kozarcu za kalcij, vitamin C in to moč za povečanje imunskega sistema .

17. Sem mleko

Kalcij na 1 skodelico: 300 miligramov (30% DV)

Kravje mleko ni vaša skodelica čaja? Sojino mleko je odlična možnost za ljudi, ki ne prenašajo laktoze, številne znamke pa vsebujejo toliko beljakovin kot mlečno mleko .

Nalijte ga v jutranjo skledo žit ali dodajte kavi snekaj cimeta.

18. Mandljevo mleko

Kalcij na 1 skodelico: 481 miligramov (48% DV)

Medtem ko skačete po pasu z nadomestnim mlekom, na meni dodajte tudi mandljevo mleko. Ena skodelica te obogatene pijače zagotavlja skoraj polovico dnevnih potreb po kalciju.

19. Trden tofu

Kalcij na 1/2 skodelice: 861 miligramov (86% DV)

Torej ... kaj točnojetofu, spet? Ta krepki vegetarijanski nadomestek za meso je narejen iz posušene soje, ki je bila zmleta in kuhana. To je odličen način, da v vsak obrok dodate veliko beljakovin, malo maščob in (seveda) kalcija.

Kaj je na večerni mizi nocoj? Poskusite to hrustljavo pečen tofu ali tofu prerivanje .

20. Navijače

Kalcij na 1 skodelico: 112 miligramov (11% DV)

Se spomnite svojega najljubšega otroškega Os? Cheerios v vašo žitno posodo zapakira veliko količine kalcija. Uživajte s posnetim ali sojinim mlekom in narezanimi jagodami ali v domača mešanica poti za dodatno krčenje.

Spodnja črta

Kar zadeva nujno potrebna hranila, je na vrhu seznama kalcij. (Zato ga boste vedno videli na seznamu prehranska dejstva !)

Dobro staromodno mleko in sirsoodlični viri, če pa mlečnih izdelkov ni na jedilniku, ni nemogoče, da bi dnevno kvoto kalcija izpolnili z oreščki, zelenjavo, fižolom in še več.

Medtem, ko se zalagate s hrano, bogato s kalcijem, ne pozabite na vitamin D, ki telesu pomaga, da absorbira kalcij. Povežite izbire z visoko vsebnostjo vitamina D, kot so losos, tuna, jajca in gobe, s katero koli od tukaj naštetih živil.