Polnozrnato žito v primerjavi s polnozrnata pšenica: kako (in zakaj) jih jesti

Ali ste na nalepkah v nakupovalnem vozičku videli 'polnozrnato' in 'polnozrnato pšenico' in se spraševali, kaj je veliko?

Hiter odgovor: Uživanje polnozrnate in polnozrnate hrane ima povezave do boljšega zdravja, kot je manjše tveganje za bolezni srca, diabetes in nekatere vrste raka.

očesni stik med moškim in žensko

Če uživate hrano iz polnozrnatih žit (vključno s polnozrnato), dobite dodatne vlaknine in hranila, ki jih proizvajalci izločijo, ko žito predelajo v rafinirane žitne izdelke, kot je navaden beli kruh.

Yaroslav Danylchenko / Stocksy United

Polnozrnata žita: majhni delčki prehrane

Vrste zrn v živilskem izdelku določajo, ali se živilo šteje za polnozrnato ali polnozrnato. Ko govorimo o 'polnem' zrnju, mislimo, da se vsi deli jedra obrnejo na stranko:

• Bran. To je vlaknasta zunanja plast, ki jo ima Vitamini skupine B. in minerali.
• Klica. To zagotavlja zdrave maščobe, vitamin E, vitamine B in antioksidanti .
• Endosperm. To je ogljikovodikov del jedrca ali tisto, kar ostane po prečiščenju zrn v belo moko, beli riž itd.

Z uporabo celih zrn v živilskem izdelku, kot je kruh ali žita , je več hranil in več vlakno da delajo svoje čudeže po vsem telesu.

Izdelek iz 'polnozrnate pšenice' je izdelan iz ... uganili ste, iz polnozrnatega jedra. Če se izdelek imenuje 'polnozrnat', vsebuje celotno jedro enega ali več zrna , kot naprimer:

• amarant
• ječmen
• koruza
• narod
• oves
• Kvinoja
• riž
• rž
• sirek
• teff
• tritikale
• pšenica

In ja, polnozrnato je tudi tehnično celozrno. Celotna žita si predstavljajte kot 'akcijske filme', ​​polnozrnata pa kot Težko . Je dober, vendar ni vsak akcijski film! (Vendar je še vedno božični film.)

Pri žitih predelava ni slaba beseda in proizvajalcem živil ne preprečuje vedno, da bi obdržali otrobe, kalčke in endosperm. A pregled raziskav je pokazala, da lahko mletje zrn razgradi žilave zunanje plasti, zaradi česar so nekatera hranila med prebavo bolj dostopna.

Dokler so vključeni vsi deli žita, so vsa hranila še vedno tam.

Založite svojo shrambo s polnozrnatimi zrni

Polnozrnata hrana vključuje celotno zrno zrn - ne pozabite, da so to otrobi, kalčki in endospermi - od pšenice, riža, ovsa, koruze, ječmena, rži ali drugega zrna.

Ja, to vključuje okusna škrobna živila, kot so kruh , testenine , žita , tortilje , kokice, ovsena kaša , in riž .

The Ministrstvo za kmetijstvo ZDA Priporočeni dnevni vnos žit se razlikuje glede na vašo starost in spol. Priporočajo, da je vsaj polovica dnevnih zrn polnozrnata.

Torej, kako najti tisto, kar potrebuješ v trgovini? Na etiketi ne morete iskati besed, kot so »pšenica«, »zrna« ali »večzrnatost«.

Poiščite 'polnozrnato' ali 'polnozrnato', ali še bolje, '100-odstotno polnozrnato' ali '100-odstotno polnozrnato'. Oglejte si to priročno tabelo za dešifriranje etiket zrn.

Kakšno zdravje? Prednosti polnozrnatih žit

Tako polnozrnati kot druga polnozrnata žita so hranljiva zaradi dodatnih dobrot (hranil), ki jih otroki in kalčki prinesejo na zabavo.

Vključili smo se v trenutno raziskavo o zdravstvenih koristih uživanja celih zrn in polnozrnate pšenice.

Nadzor teže

TO metaanaliza Študije na polnozrnatih zrnih so v opazovalnih študijah ugotovile povezavo med večjo porabo polnozrnatih in nižjim indeksom telesne mase (ITM), ne pa tudi v randomiziranih kontrolnih preskušanjih.

Negotovo je, ali je razmerje med polnozrnatimi živili in ITM posledica odvečnih vlaknin in hranil ali kakšnega drugega življenjskega dejavnika, ki je pogostejši med ljudmi, ki jedo več polnozrnatih žit.

Preprečevanje bolezni

TO pregled raziskav je pokazala, da obstaja povezava med uživanjem celih zrn in manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja , koronarna srčna bolezen, rak in smrt zaradi bolezni dihal, okužbe in diabetes .

Toda znanstveniki, ki so izvedli ta pregled raziskav, priznavajo, da je povezava morda posledica drugačnega načina življenja, prehrane ali socialno-ekonomskega stanja ljudi, ki jedo polnozrnata žita.

Manj tveganja za smrt zaradi vseh vzrokov

V dve veliki študiji , so znanstveniki ugotovili, da obstaja povezava med polnozrnatimi zrni in manjšim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca in ožilja ter drugih vzrokov, ne glede na druge dejavnike prehrane in življenjskega sloga.

Analiza je pokazala, da je uživanje več celih zrn povezano z manjšim tveganjem za smrt, zlasti zaradi bolezni srca in ožilja. A metaanaliza je pokazala, da obstajajo tudi dokazi o manjšem tveganju smrti zaradi raka pri ljudeh, ki so zaužili več kot 30 gramov polnozrnatih žitaric na dan.

Omejitve v raziskavah

V želji razumeti, kako cela zrna vplivajo na zdravje srca, a pregled raziskav analizirali učinke polnozrnatih vlakno in otrobi ločeno.

Zaradi omejenega števila študij in nedoslednih definicij za merjenje porabe polnozrnatih, otrobov in vlaknin jim je bilo težko sprejeti kakršne koli trdne zaključke.

Čeprav je treba več raziskav, da bi resnično razumeli, kakocela zrna(vključno s polnozrnato pšenico) so dobre za vas, obstajajo močni dokazi, da so dobre za vas, zato si prizadevajte, da bi jedli več.

corn gilbert wiki

Spodnja črta

Ko govorimo o polnozrnatih žitaricah ali polnozrnati pšenici, mislimo na to, koliko predelanega zrna gre, preden ga predelamo v hrano. Polnozrnata žita vsebujejo celotno zrno zrn, vključno z otrobi, kalčki in endospermom.

Polnozrnata pšenica pomeni, da proizvajalci v proizvodnji hrane uporabljajo celotno pšenično jedro. Polnozrnato se lahko nanaša na pšenične izdelke ali živila iz drugih zrn, kot so riž, ječmen, koruza, kvinoja, rž in druga.

Vsi izdelki iz polnozrnate pšenice so polnozrnati, vendar vsi izdelki iz polnozrnatih žit niso narejeni iz pšenice.

Polnozrnata živila so pomembna, ker vsebujejo več hranilnih snovi kot rafinirana zrna in so povezana z izboljšanim zdravjem. Za podrobnosti o tem, kako prepoznati polnozrnate in polnozrnate izdelke in zakaj so dobri za vas, glejte zgoraj.