Ugotovite Svoje Število Angela
Vitamini skupine B so bistvenega pomena. V bistvu so maščevalci vitaminov.
Vaš osem potrebuje vseh osem, da ostane v top-top obliki. Vsak nudi svoje posebne ugodnosti, da boste zdravi in srečni. Evo, kako delujejo.
Getty Images
Kaj je vitamin B kompleks?
Nekateri vitamini B imajo skupne funkcije - na primer, večina jih pomaga pretvarjati hrano v energijo. Toda vsak vitamin B ima tudi edinstveno in ključno vlogo. Kompleks vitamina B naredi vse, od spodbujanja delovanja možganov do podpore a zdrav imunski sistem .
Tukaj je najnižja stopnja vseh osmih vitaminov B.
Vitamin B1: tiamin
Tiamin je potrebna za rast in razvoj celic. Potrebujete ga za proizvodnjo energije in zdrav živčni sistem.
Vitamin B2: Riboflavin
Riboflavin pomaga pretvoriti hranila iz hrane v različne kemične reakcije. Deluje tudi s folati, B12, B6 in holinom, da ohranja raven homocisteina (aminokisline) pod nadzorom. Visoke ravni homocisteina so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Vitamin B3: Niacin
Niacin pomaga proizvajati spolne in stresne hormone. Prav tako gradi in popravlja DNK. Deluje celo kotantioksidantza pomoč pri nizki ravni vnetja.
blake lively wiki
Vitamin B5: Pantotenska kislina
Pantotenska kislina je zelo pomembno za proizvodnjo energije, hormonov in holesterola . Za vitalne stvari, kot sta proizvodnja in sinteza hormonov, potrebujete holesterolvitamin D.od sonca.
Vitamin B6: piridoksin
Vaše telo potrebuje vitamin B6 ustvariti nevrotransmiterje, kot sta serotonin in dopamin. Te kemikalije vam pomagajo, da se počutite dobro.
B6 je pomemben tudi za proizvodnjo hemoglobina, ki pomaga kisiku potovati do vaših celic. Tako kot riboflavin tudi B6 pomaga uravnavati raven homocisteina in ohranja raven vnetja.
Vitamin B7: Biotin
Biotin je najbolj znan po tem, da lase, kožo in nohte drži na mestu. Pomanjkanje biotina lahko vodi do krhkih nohtov in redčenja las. Toda TBH ni trdnih dokazov, da so biotinski dodatki koristni, če so vaše ravni že zdrave.
Biotin vam pomaga tudi pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob.
Vitamin B9: folat
Folat podpira proizvodnjo rdečih krvnih celic, zdravo rast in delovanje celic ter sintezo DNA.
Vitamin B12: kobalamin
Vitamin B12 je potreben za tvorbo rdečih krvnih celic, sintezo DNA in zdravo delovanje možganov.
Vitamin B kompleks koristi
Vitamini skupine B, sestavite se! To ekipo vitaminov potrebujete za:
- nevrološki razvoj in delovanje možganov
- proizvodnja hormonov, povezanih s spolom in stresom
- zdravo delovanje imunskega sistema
- zdrava koža, lasje, nohti in oči
- pravilno delovanje živčnega sistema
- rast in razvoj celic
- proizvodnja rdečih krvnih celic
- zdrav prebavni trakt
- proizvodnja energije
- delovanje jeter
Kompleks vitamina B koristi za ženske
Vsakdo potrebuje vse vitamine skupine B. Ženske pa morajo biti še posebej pozorne na folate, B6 in B12. Te so še posebej pomembne, če preggo ali dojite. Kompleks vitamina B podpira zdravo rast in razvoj ploda.
Lahko tudi vaše mesečni cikel bolj obvladljiv. A Študija 2011 ugotovili, da lahko vnos tiamina in riboflavina iz hrane zmanjša simptome PMS. Nekateri raziskave prav tako predlaga, da lahko dodatki vitamina B6 pomagajo ublažiti telesne in čustvene simptome PMS .
Kompleks vitamina B koristi za moške
Tako kot ženske tudi moški potrebujejo vitamine B, da so zdravi. Obstaja nekaj trditev, da bi vitamini skupine B lahko pomagali povečati raven testosterona in morda pomagali zgraditi mišice, vendar ni dovolj trdnih raziskav, da bi to dokazali.
Koliko je dovolj?
Moški in ženske potrebujejo približno enake količine, vendar starost, zdravstvene razmere, nosečnost in prehrana lahko vplivajo tudi na to, koliko potrebujete.
Ta grafikon opisuje priporočeni dnevni odmerek (RDA) za vsak vitamin B v skladu z Nacionalni inštitut za zdravje, Urad za prehranske dodatke .
| Vitamin | Ampak | Ženske | Noseče | Dojenje |
|---|---|---|---|---|
| B1 (tiamin) | 1,2 mg | 1.1. mg | 1,4 mg | 1,4 mg |
| B2 (riboflavin) | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,6 mg |
| B3 (niacin) | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| B5 (pantotenska kislina) | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| B6 (piridoksin) | 1,3 mcg | 1,3 mg | 1,9 mg | 2 mg |
| B7 (biotin) | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| B9 (folat) | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg DFE |
| B12 (kobalamin) | 2,4 mcg | 2,4 mcg | 2,6 mcg | 2,8 mcg |
Dojenje ali nosečnice
Morda boste potrebovali dodatno povečanje B, če je vaš eggo je preggo ali če dojite. Folat , B6 in B12 so bistvenega pomena za rast ploda. Študije so pokazali, da pomagajo pri razvoju možganov in hrbtenjače.
Pridobivanje dodatnega biotina je prav tako pomembno. Med dojenjem se potrebe po biotinu povečajo.
oven ženska rak moški spolno
Starejši odrasli
Starejši morda težje absorbirajo vitamine, ker običajno proizvajajo manj želodčne kisline . Apetit se prav tako zmanjšuje, ko se ljudje starajo. Oba dejavnika imata lahko a pomemben učinek na ravni vitamina B.
Vegetarijanci in vegani
Vegani in vegetarijanci biti pozorni na vnos vitaminov. Raziskave je pokazala, da je težje s pomočjo a rastlinska prehrana . Poskrbite, da boste dobili dovolj obogatene hrane ali dodatkov, da boste ohranili raven.
Zdravstvene razmere
Več zdravstvenih stanj in postopkov lahko prepreči pravilno absorpcijo nekaterih vitaminov B. Tej vključujejo:
- Celiakija
- Crohnova bolezen
- ulcerozni kolitis
- odvisnost od alkohola
- revmatoidni artritis
- nekatere ledvične bolezni
- vnetna črevesna bolezen
- HIV
- želodčni obvod kirurgija in druge operacije hujšanja
Če imate enega ali več teh stanj, je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko preverijo koncentracijo v krvi in ugotovijo, kaj se dogaja.
Kompleksna hrana z vitaminom B
Torej, kakšen je najboljši način za vnos vitamina B s hrano?
Meso iz organov je bogato z vitamini skupine B. Če pa niste ljubitelj jeter in čebule, imate še vedno srečo. Obstajajo številne druge možnosti za vse prehranske potrebe.
- Vitamin B1 (tiamin): Tiamin lahko najdete v polnozrnatih žitaricah, mesu, ribah, obogatenih žitih in utrjenem kruhu.
- Vitamin B2 (riboflavin): Če pašteta ni vaš forte, se lahko odločite za jajca , pusto meso, mlečni izdelki (na primer jogurt), obogaten kruh in ovsena kaša .
- Vitamin B3 (niacin): Poleg mesa iz organov lahko poskusite peso,losos, tuna, arašidi in sončnična semena. Te izbire so na vrhu seznama niacina.
- Vitamin B5 (pantotenska kislina): Verjetno dobivate dovolj B5, če jeste različno hrano. Pantotensko kislino najdemo v veliko zelenjave. Sladki krompir, gobe, brokoli, fižol in stročnice so odlična izbira. Nosite lahko tudi oreščke, ribe, školjke, mlečne izdelke in jajca.
- Vitamin B6: Jejte mavrico hrane za zdrav odmerek B6. Odločite se za tuno, losos, piščanec , čičerika, temno listnata zelenjava, banane, papaja, pomaranče in dinja. Uživanje teh živil je najboljši način za ohranjanje ravni B6 v zeleni coni.
- Vitamin B7 (biotin): Rdeče meso, jajca, ostrige, semena, oreški, losos, avokado in pšenični otrobi so odlični viri biotina.
- Vitamin B9 (folat): Spakirajte svoj krožnik z veliko fižola, graha, leče, pese, avokada, pšeničnih kalčkov in listnate zelenice (kot so špinača, ohrovt in rukola).
- Vitamin B12: B12 je edini vitamin B najdemo skoraj izključno v živalskih proizvodih kot so ribe, meso, perutnina, jajca in mlečni izdelki. Kruh, žitarice za zajtrk, prehranski kvas in nekatera druga živila na rastlinski osnovi lahko obogatimo z B12, vendar se količine lahko zelo razlikujejo.
Ali potrebujete dodatek vitamina B?
Večina ljudi dobi dovolj vitaminov B z zdravo prehrano, drugi pa bodo morda potrebovali dodatek B kompleksa, da bodo ohranili raven.
Nosečnice in doječe matere, starejši odrasli in tisti, ki so na omejevalni dieti (na primer veganska ali vegetarijanska), lahko uživajo dodatek. Vegani in vegetarijanci bi morali biti še posebej pozorni na vnos B12.
Najpogostejši vitamin B pomanjkljivosti so:
- folata
- vitamin B6
- vitamin B12
V nekaterih primerih vam lahko zdravnik predlaga vnos vitamina B12. Običajno jih dobijo osebe, ki imajo težave z malabsorpcijo. Posnetke lahko predpiše le zdravnik.
Dodatek neželenim učinkom
Tudi v velikih odmerkih so vitamini skupine B razmeroma varni, ker so topni v vodi (kar pomeni, da izlušite odvečno količino, ki je vaše telo ne more uporabiti).
Toda jemanje prevelikih količin nekaterih vitaminov B lahko povzroči resne neželene učinke. Preveč niacina lahko v skrajnih primerih povzroči bruhanje in poškodbe jeter. In jemanje zelo visokih odmerkov B6 lahko privede do poškodbe živcev.
Zato je zelo pomembno, da jemljete samo visokokakovostne dodatke po navodilih vašega doktorata.
Če jemljete dodatek vitamina B, čim prej stopite v stik s svojim zdravnikom in opazite katerega od teh simptomov:
- povečano uriniranje
- trebušni krči
- prekomerna žeja
- zamegljen vid
- bruhanje
- driska
- slabost
Spodnja črta
Torej, ali res potrebujetevsevitamini skupine B? Da x 8! Kompleks vitamina B podpira na stotine funkcij, s katerimi se ves dan premikate in puščate. Čeprav pomanjkljivosti niso pogoste, so folati, B6 in B12 tri hranila, na katera morate paziti.
Če vzdržujete zdravo in uravnoteženo prehrano, bi morali biti pripravljeni iti. Če pa menite, da vam lahko primanjkuje B, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko ocenijo vaše ravni in vam po potrebi pomagajo najti rešitev.
mož jennifer connelly
