Je kakšen kruh dejansko zdrav? Preberite, preden kupite naslednjo štruco

Sz nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov,Paleo, inbrez glutenadiete v porastu, kruh (inzrna na splošno) je padel iz nemilosti . Tudi v Franciji, rojstnem kraju bagete, so se morali rsquo; zateči k & ldquo; Dobil mleko & rdquo; slog oglaševalska akcija da se prodaja ne razpada. Vendar hlebec še ni mrtev .

Da bi se borili proti trendu upadanja porabe kruha, si komercialni peki kruha prizadevajo oblikovati in tržiti bolj zdrav kruh. V tem prizadevanju uporabljajo rsquo; krušne besede, kot je & ldquo; stoneground, & rdquo; & ldquo; brez glutena, & rdquo; in & ldquo; polnozrnata pšenica. & rdquo;

Skoraj vsi so že slišali nasvet za izbiropolnozrnatkruh nad belim kruhom (za zdravstvene koristi polnozrnate moke), vendar se še vedno veliko razpravlja tudi o polnozrnatih možnostih Sestavljanje polnozrnate sestavljanke: Zdravstvene koristi, povezane s polnozrnatimi zrni . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. In prednosti drugih vrst kruha so manj jasne. WTF naredi & ldquo; vzklili žitni kruh & rdquo; celo povprečno in ali so koristi za zdravje dovolj, da upravičijo dodatnih 2 USD na štruco?

Tu je nekaj pogostih (in pogosto napačno razumljenih) krušnih besed in kaj v resnici pomenijo.

anne-marie duff mlada

& ldquo; Cela pšenica & rdquo;

Bel proti polnozrnatemu kruhu

Čas je, da se vrnemo k pouku biologije: Pšenica v svoji naravni, sveži rastlinski obliki vsebuje tri sestavine: kalček, endosperm in plast otrobov. Klica vsebuje veliko vitaminov in mineralov, medtem ko je endosperm poln beljakovin in ogljikovih hidratov. Sloj otrobov (grobe stvari & hellip; pomislite otrobov kolač ) je polna vlaknin Sestavljanje polnozrnate sestavljanke: Zdravstvene koristi, povezane s polnozrnatimi zrni . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Polnozrnata moka je narejena z mletjem nepoškodovanih pšeničnih zrn; bela moka mora biti & ldquo; odstranjena & rdquo; vseh dobrih stvari, preden jih pošljejo v mlinček. Za izdelavo bele moke proizvajalci odstranijo kalčke in otrobe (skupaj z 80 odstotki vlaknin in večino hranil), nato odstranjena zrna pošljejo skozi mlin. Bela moka običajno dobi odmerek vitaminov B, folne kisline in železa med obdelavo ; ta postopek utrjevanja nadomešča izgubljeno vsebnost hranil, vendar moki še vedno manjka veliko zdravih spojin, kot so antioksidanti in fitohranila Sestavljanje polnozrnate sestavljanke: Zdravstvene koristi, povezane s polnozrnatimi zrni . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S ..

Odložitev celotne pšenice

Mislite, da ste pripravljeni kupiti 100-odstotni polnozrnat kruh? Ne tako hitro. FDA pravi, da je izdelek, ki vsebuje zrna, označen z & ldquo; 100-odstotno polnozrnato & rdquo; mora biti iz kalčkov, endosperme in otrobov v razmerju, ki je enako razmerju neokrnjenih zrn. Proizvajalci hrane izkoriščajo to vrzel in žito pogosto predelajo kot belo moko, nato pa vrnejo kalčke in otrobe. Verjeli ali ne, to še vedno šteje kot & ldquo; polnozrnato & rdquo; moka Sestavljanje polnozrnate sestavljanke: Zdravstvene koristi, povezane s polnozrnatimi zrni . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Rekonstituirana polnozrnata moka ima pogosto dodana sredstva za pripravo testa in arome ter verjetno izgubi nekaj hranil s predelavo tudi.

& ldquo; Moka iz kamnite mlete & rdquo;

Te modne besede opozarjajo na enostavnejše obdobje peke kruha, ko so vetrnice meljele žito s stiskanjem iz kamenja. Toda danes, tako kot izraz & ldquo; naraven, & rdquo; trženjska beseda & ldquo; kamnita tla & rdquo; je v bistvu nesmiselno.

Ko berete & ldquo; kamnita tla & rdquo; kar kaže na kruh, samo kaže, da je bilo žito vsaj enkrat v proizvodnem procesu skozi kamniti mlin. Če bi bil torej prvi korak pri pripravi čudežnega kruha hiter prehod pšenice skozi mlin za kamenje, bi ga lahko šteli za izdelan iz kamnite moke moko. FDA te fraze ne nadzoruje, zato jo proizvajalci hrane lahko uporabljajo, kot želijo.

& ldquo; Narasla pšenica & rdquo;

Kaljeni pšenični kruh je ljubica nabora zdrave hrane. Glede kalivih zrn so bile podane vse vrste zdravstvenih trditev, vključno z večjo prebavljivostjo, večjo vsebnostjo beljakovin in večjo encimsko aktivnostjo. Ali je katera od teh trditev upravičena?

No, kalijoča ​​zrna poveča aktivnost nekaterih encimov, kar omogoča, da so hranila bolj na voljo za prebavo. Prav tako znižuje vsebnost ogljikovih hidratov, spreminja aminokislinski profil in zvišuje vsebnost beljakovin Žitni kalčki: Sestava, hranilna vrednost, uporaba v hrani . Lorenz, K. Kritični pregledi v znanosti o hrani in prehrani, 1980; 13: 353-385 .. Razmnoževanje poveča vsebnost nekaterih hranil, kot so antioksidanti in vlaknine Sestava fenolne kisline vzklile pšenice z ultra-učinkovito tekočinsko kromatografijo (UPLC) in njihove antioksidativne aktivnosti . Hung, P. V., Hatcher, D. W., in Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901 .. Zaradi teh razlik so kruhi z vzrnjenimi zrni tehnično bolj hranljivi kot kruhi, izdelani iz neokrnjene moke. Razlike pa so precej majhna —Jesti kruh z vzklilimi zrni nad navadnim ol & rsquo; polnozrnata pšenica ne bo bistveno vplivala na prehranski vnos človeka.

& ldquo; Brez glutena & rdquo;

Je brez glutena takšna pot?

Več zvezdnikov je šlo za gagabrez glutenaprehrana - vključno Lady Gaga sama - vendar sledenje temu prehranskemu trendu res ni potrebno, razen če imate celiakijo Neceliakijska občutljivost na gluten: Klinični pomen in priporočila za prihodnje raziskave . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Nevrogastroenterologija in gibljivost: Uradni list Evropskega združenja za prebavne motnje, 2013; 25: 864-871 .. Čeprav mnogi poročajo, da so občutljivi na gluten, stanje, znano kot občutljivost na celiakijo gluten (NCGS), znanstveni dokazi ne poskušajo natančno določiti, zakaj in kako se to zgodi (ali če je celo dejansko stanje) Neceliakijska občutljivost na gluten: Klinični pomen in priporočila za prihodnje raziskave . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Nevrogastroenterologija in gibljivost: Uradni list Evropskega združenja za prebavne motnje, 2013; 25: 864-871 .. Trditve o izgubi teže in povečani energiji pri odhodu brez glutena vendar so ti učinki verjetno posledica večje kakovosti prehrane (pomislite na več sadja in zelenjave, manj predelane hrane), namesto na odpravo beljakovine glutena .

411 o kruhu brez glutena

Za tiste brez celiakije je kruh brez glutena bolj zdrav ali pa tudi ne. Na splošno je pri prehrani brez glutena bolj verjetno, da bo vsebovala malo vitaminov in mineralov, kot so vitamini B in D, cink, železo, kalcij, magnezij in vlaknine Hrana brez glutena na osnovi žit: Kako uskladiti prehranske in tehnološke lastnosti pšeničnih beljakovin z varnostjo za bolnike s celiakijo . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Hranila, 2014; 6: 575-590 .. Uživanje brez glutena - ne da bi bili pozorni na kakovost in vsebnost hranil v živilih - lahko poveča tveganje za razvoj debelosti in / ali presnovnega sindroma Hrana brez glutena na osnovi žit: Kako uskladiti prehranske in tehnološke lastnosti pšeničnih beljakovin z varnostjo za bolnike s celiakijo . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Hranila, 2014; 6: 575-590 .. Veliko krušnih izdelkov brez glutena je pripravljenih s koruznim ali riževim škrobom, ki imajo visok glikemični indeks in nizko vsebnost vlaknin Hrana brez glutena na osnovi žit: Kako uskladiti prehranske in tehnološke lastnosti pšeničnih beljakovin z varnostjo za bolnike s celiakijo . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Hranila, 2014; 6: 575-590 .. In ker se zrna brez glutena ne igrajo vedno lepo pri oblikovanju krušnega testa, proizvajalci kruha brez glutena pogosto vmešajo maščobe ali olja, da testo poveča okusnost (kar tudi poveča vsebnost kalorij!) In dodatki, kot so škrob in dlesni za izboljšanje teksture Hrana brez glutena na osnovi žit: Kako uskladiti prehranske in tehnološke lastnosti pšeničnih beljakovin z varnostjo za bolnike s celiakijo . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Hranila, 2014; 6: 575-590 ..

Vendar je kup različnih moke ko gre za GF pecivo. Nekateri, kot npr ovsena moka in čičerikina moka , imajo razmeroma dobro prehransko statistiko Hranilna vrednost ovsene moke in ovsenih otrobov . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990. december; 68 (12): 4253-60 .. Drugi, kot moka iz tapioke , so precej čisti škrob . Znanstveniki s področja prehrane trenutno prepoznavajo povpraševanje potrošnikov in si prizadevajo razviti okusen, okusen in hranljiv kruh brez glutena z uporabo nekaterih bolj hranljivih mok in novih načinov priprave. Če medtem uživate kruh brez glutena, bodite a bralnik etiket —Pazite na dolge sezname sestavin, dodatke in nizko vsebnost vlaknin.

& ldquo; Fermentirani kruh & rdquo; in & rdquo; Kvasni kruh & rdquo;

Peka kruha stare šole

Peka krušnega kvasa je eden tistih zastrašujočih kuhinjskih projektov, za katerega se vam zdi, da bi potrebovali cel vikend (čeprav je to povsem izvedljivoNaredi si sam, pa tudi cenejši, bolj zdravi in ​​ne tako dolgotrajni, kot bi pričakovali). V bistvu je priprava kvasnega kruha vključuje mešanje moke, vode, komercialnega kvasa in soli, dajanje v vodo mešanica naraste in pečenje vzhajanega testa. V obdobju naraščanja kvas požre nekaj ogljikovih hidratov v moki in jih prebavi fermentacija . Končna izdelka sta alkohol in ogljikov dioksid, ki testu dodata okus in prostornino.

Priprava kruha iz kvašenega testa vključuje podobne korake, vendar postopek se začne z & ldquo; kislo testo & rdquo; ali & ldquo; gobica, & rdquo; ki je mešanica živega kvasa, bakterij, ki proizvajajo mlečno kislino, moke in vode. Bakterije in divji kvas iz okolja se naselijo na zaganjalniku in začnejo fermentirati, kar ustvarja mini ekosistem, poln potenciala za ustvarjanje okusa. Kvas in bakterije povečujejo kislost testa, ki se odvaja od škodljivih bakterij in daje kvasu značilni pikanten okus.

Zdravstveni dejavniki

V redu, zdaj, ko nam kruha ni več na poti, se pogovorimo o zdravstvenih koristih kvašenega kruha. Nekateri trdijo, da je kruh iz kvašenega testa iz predjed iz divjih kvasovk bolj zdrav in prebavljiv kot običajni hlebec. Medtem ko divji kvas v prvi vrsti prispeva k kompleksnosti okusa, ki je prisoten v kvašenem testu (in nekateri bi rekli, da je celotna okusnost), dolg čas fermentacije in kislost testa resnično prispevata k njegovim zdravstvenim koristim Kroćenje divjih kvasovk: Potencial običajnih in nekonvencionalnih kvasovk v industrijski fermentaciji . Steensels, J., in Verstrepen, K. J. Letni pregled mikrobiologije, 2014; 68: 61-80. Zmerno zniževanje pH s fermentacijo kislega testa zadošča za zmanjšanje vsebnosti fitata v polnozrnati moki z endogeno aktivnostjo fitaze . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, 2005; 53: 98-102 .. Ta postopek omogoča, da so hranila v pšenični moki bolj na voljo za prebavo, enostavni sladkorji pa manj na voljo, kar lahko pomaga pri nadzoru sladkorja v krvi, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo Kvas iz kvašenega testa izboljša raven glukoze in insulina v plazmi po obroku pri osebah z okvarjeno toleranco za glukozo . Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. Zmerno zniževanje pH s fermentacijo kislega testa zadošča za zmanjšanje vsebnosti fitata v polnozrnati moki z endogeno aktivnostjo fitaze . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, 2005; 53: 98-102 .. (Čeprav je nadzor nad porcijami ključnega pomena pri težavah s sladkorjem v krvi.) Fermentacija kvašenega testa lahko pomaga tudi bolnikom s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) lažje prebaviti Vpliv postopka priprave kruha na parametre mikrobiote v črevesju in vitro pri sindromu razdražljivega črevesja . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley in Glenn R. Gibson . PLoS One. 2014; 9 (10): e111225. Ekološki parametri, ki vplivajo na mikrobno raznolikost in stabilnost tradicionalnega kvašenega testa . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 .. Ena študija je pokazala, da je kruh iz kvašenega testa, narejen z dolgim ​​vrenjem, povzročil manj simptomov (kot npr.napihnjenost in plini) kot običajni kruh Ekološki parametri, ki vplivajo na mikrobno raznolikost in stabilnost tradicionalnega kvašenega testa . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 ..

Ampak ali je & ldquo; probiotik & rdquo ;?

Kombucha, kefir, jogurt in & hellip; kruh? Nekateri trdijo, da je kisli kruh aprobiotična hranasaj je narejen z afermentiranotesto, ki vsebuje tone črevesju prijaznih bakterij (Lactobacillus, mi vas rsquo; gledamo!). Medtem ko postopek pečenja uniči bakterije, kar lahko zmanjša njihove probiotične lastnosti, obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da imajo tudi mrtve probiotične bakterije še vedno nekatere koristi za zdravje, vključno z protivnetnimi lastnostmi. Živi in ​​toplotno ubiti lactobacillus rhamnosus GG: Učinki na protivnetne in protivnetne citokine / kemokine pri podganah, hranjenih z gastrostomijo . Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Pediatrične raziskave, 2009; 66: 203-207 .. Ampak ne zamenjajte svojega jogurt za toast šele; znanstveni dokazi o koristih živih probiotikov za zdravje so veliko močnejši Probiotiki in prebiotiki v dietetični praksi . Douglas, L. C., & Sanders, M. E. Journal of American Dietetic Association, 2008; 108: 510-521 ..

Dodatki in stabilizatorji polic: besed, ki se jim je treba izogniti

Čeprav se je najbolje izogniti običajnim krivcem, ko gre za dodatke (hidrogenirana olja, živilska barvila in visokofruktozni koruzni sirup, če naštejemo nekaj pogostih ne tako zdrave sestavine v zelo predelanih živilih), je treba paziti na nekaj aditivov, specifičnih za kruh.

Prva je tako imenovana & ldquo; joga preproga & rdquo; kemikalija zloglasnega Polemika o kruhu podzemne železnice . Ta kemikalija se uporablja tudi za izboljšanje raztegljivosti gumijastih izdelkov, kot so natikači in joga preproge - azodikarbonamid , skrajšano ADA ali ADC - se doda nekaterim krušnim izdelkom kot belilno sredstvo in sredstvo za izboljšanje moke. Ko se ADA segreje, tvori dve iki stranski proizvodi , tisti, za katerega je znano, da povzroča raka, in tisti, ki bi lahko povzročil raka.

Druga težavna točka na seznamu sestavin je kalijev bromat , kemikalija, ki se doda kruhu in mu daje nežno strukturo, za katero je bilo dokazano, da povzroča raka pri živalih in lahko škoduje delovanju ledvic pri ljudeh Toksičnost in rakotvornost kalijevega bromata - nove ledvične rakotvorne snovi . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Okoljske perspektive zdravja, 1990; 87: 309-335 .. Prepovedana je skoraj povsod, razen v ZDA in na Japonskem.

V nekaterih komercialnih kruhih se pojavijo manj strašljivi, a vsekakor nezdravi dodani sladkorji, kot je dekstroza. Dekstroza prispeva k prijetni, napečeno rjavi barvi pečenih hlebčkov (in do pasov Američanov). Druga imena sladkorja vključujejo saharozo ali & ldquo; izhlapeli sok trsa. & Rdquo; Ni treba popolnoma odpravitidodani sladkorji, vendar njihovo omejevanje je dobra ideja.

Odvoz

Medtem ko komercialni proizvajalci hrane brizgajo vse mogoče trditve v zvezi z zdravjem na embalaži veliko označevanje na embalaži je samo privabiti potrošnike. Za najbolj zdrave možnosti kruha poiščite polnozrnati kruh s kratkimi seznami sestavin (ne preveč daljši od moke, vode, kvasa in soli). Bonus točke za nakup pri obrtniških pekarnah ali izdelavo svojega.

Fermentirani kruh, znan tudi kot kvašen testo, pripravljen z dolgim ​​časom fermentacije, lahko pri nekaterih ljudeh zmanjša skoke v krvnem sladkorju ali boleče trebušne simptome. (Čeprav ne pozabite, je nadzor nad porcijo ključnega pomena, če poskušateizgubiti težoali imajotežave s krvnim sladkorjem.) Kruh z vzklilimi zrni lahko nudi nekatere prehranske prednosti, ki presegajo osnovni hlebček iz polnozrnatega hleba, vendar uživanje vzkaljenega kruha verjetno ne bo privedlo do pomembnih izboljšav v zdravju (čeprav boste dobili hipijevsko verodostojnost). Kar zadeva gluten, če imate celiakijo (ali sumite na druge občutljivosti), poiščite kruh brez glutena iz koristnih sestavin, kot sta čičerika ali ovsena moka. Ampak, če ste z glutenom v redu, ni razloga, da bi prekinili z najljubšimi tolažilnimi ogljikovimi hidrati.