Ali mi bo nekdo prosim povedal, kaj so rafinirani ogljikovi hidrati in zakaj so zame slabi?

Prehranski trendi so zelo podobni srednješolskim prijateljstvom. En dan ste notri, naslednji dan ste zunaj. Na žalost je bila to izkušnja našega prijatelja, osamljenega ogljikovih hidratov. Zdi se, da nihče več noče sedeti z njimi za kosilom.

S priljubljenostjo Atkinsa, paleo, brez glutena in zdaj keto smo videli skoraj popolno zavrnitev ogljikovih hidratov, ko gre za zdravje in kondicijo.

Resničnost pa je, da ogljikovi hidrati sonehudič, za katerega so jih ustvarili blogi v wellnessu. So energijsko gorivo OG in vrhunski prigrizek za vaše telo in možgane.

Samo vedeti morate, katere naj obdržijo. Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov: škrob, vlaknine in sladkorji.

Čeprav se nekateri sladkorji pojavljajo naravno in so povezani z koristnimi vlakninami - a, zdravo, sadje in zelenjava - nas to v splošnem ne skrbi.

Verjetno nam lahko koristi, če smo zmerni glede vnosarafiniranoogljikovi hidrati pa.

Kaj so rafinirani ogljikovi hidrati?

Rafinirani ali 'preprosti' ogljikovi hidrati

To so ogljikovi hidrati, ki:

• imajo naravno malo vlaknin in hranil
• so bili obdelani na način, ki odstranjuje vlaknine, vitamine in minerale

Brez teh koristnih vlaken hitreje zvišujejo krvni sladkor in inzulin, kmalu po jedi pa spet postanemo hrepeneči. Rafinirane ogljikove hidrate lahko nadalje uvrstimo med sladkorje in rafinirana zrna.

Sladkorji

Najdemo ga v pecivu, tortah in pitah, sladkarijah, sode in piškotih - sladkorji se pogosto komercialno rafinirajo ali dodajajo živilom, da postanejo bolj sladka, jim podaljšajo rok uporabnosti ali izboljšajo teksturo.

Raziskave so preveliko uživanje sladkorja, zlasti v sladkanih pijačah, povezale s povečanim tveganjem za srčna bolezen , diabetes , in raka .

The Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da se moški držijo največ 9 žličke dodanega sladkorja na dan, ženske pa le 6 žličk.

The uradne smernice ZDA predlagamo, da se sladkor omeji na le 10 odstotkov dnevnih kalorij. Torej, za 2000 kalorično prehrano bi to znašalo približno 50 gramov na dan.

Da bi te številke postavili v perspektivo, ima eno pakiranje Reesejevih skodelic arašidovega masla (ali le dve skodelici) 22 gramov sladkorja.

To je skoraj polovica celotnega dodatka sladkorja za samico na dan * Vstavite jokajoči obraz Kim K * in dve tretjini dodatka za sladkor moškega.

Rafinirana zrna

Zrna v svoji nepoškodovani obliki so močan vir prehrane in vlaknin.

Na žalost je bila večina zrn v prehrani povprečnega Američana zmleta in predelana, zato so koristni otrobi in kalčki odstranjeni.

Ta predelana zrna končajo v belem kruhu, razkrojeni koruzni moki, belem rižu, belih testeninah in sladkanih žitih.

Predelava lahko podaljša rok uporabnosti zrn (da ne omenjamo mehkega, vzglavnika), odstranjuje pa tudi vlaknine, zdrave maščobe, železo in vitamine B.

Po navedbah raziskave , lepljenje celih zrn z omenjenimi spojinami, ki so še nedotaknjene, lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, raka in diabetes.

Lahko bi celo pripomogel k podaljšanju vaše življenjske dobe (zdravo stoletni klub).

Kako rafinirani ogljikovi hidrati vplivajo na telo

To postane malo znanstveno - vendar ostanite pri nas.

Ko uživamo rafinirane ogljikove hidrate, ki jim odvzamejo vlaknine ali maščobe, ki upočasnjujejo prebavo, se disaharidi (sladkorji, kot so saharoza, laktoza ali maltoza) zelo hitro razgradijo v enostavno absorbirane monosaharide (znane tudi kot glukoza v krvnem sladkorju).

Kot tisti sladkor Takoj, ko vstopi v kri, trebušna slinavka proizvede inzulin, ki odpre naše celice, kot metaforični odpirač garažnih vrat, da omogoči sladkor za energijo ali shranjevanje.

Brez beljakovin, vlaknin ali maščob naše celice dobijo sladkor zelo hitro, kar povzroči energetski konico, ki ji sledi strašen sesutje.

Medtem ko se borite proti nihanjem ravni energije , se lahko tudi znajdete močno lačen kmalu po jedi.

To je eden glavnih razlogov, zakaj je uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov povezano z večjo vsebnostjo apetit , povečanje telesne mase , in širina pasu .

Ena Študija 2019 ugotovili, da so udeleženci, ki so se hranili z ultra predelano prehrano, bogato z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, na koncu zaužili dodatnih 500 kalorij več kot tisti, ki so bili hranjeni s polnozrnatimi žitaricami.

Še več razloga, da se držite polnozrnatih žit, a metaanaliza Študije in članki, ki so obsegali neverjetnih 40 let, so pokazali, da so ljudje, ki so jedli več vlaknin in celih zrn, imeli nižjo telesno težo, holesterol in 15–30 odstotkov nižjo smrtnost.

Kako opaziti rafinirane ogljikove hidrate

Torej, veste, da so v tisti škatli pol-zastarelih krofov v sobi za osebje prečiščeni ogljikovi hidrati in tisti predimenzionirani Frappuccino, vendar boste morda presenečeni, ko boste našli rafinirane ogljikove hidrate, ki se skrivajo tudi v nič hudega slutečih 'zdravih živilih'.

Ko berete nalepke o hranilni vrednosti, je pomembno, da pogledate dlje od ogljikovih hidratov ali celo 'sladkorjev' na etiketi.

Medtem ko je FDA pred kratkim posodobila smernice za označevanje prehranskih dejstev, da izrecno zahteva dodajanje sladkorjev iz naravnih, imajo nekateri proizvajalci hrane do Do leta 2021.

Do takrat je na vas, da opravite nekaj preiskovalnega dela s temi seznami sestavin.

Ko dešifrirate zrna, poiščite besede 'polnozrnate' na vrhu seznama sestavin. Besede, kot so „pšenica“, „rjava“ ali „utrjena“, lahko s seboj nosijo zdravstveni halo, vendar so lahko vseeno enake rafiniranim ogljikovim hidratom.

Kar zadeva prikrite sladkorje, poiščite besede, ki se končajo s pripono '-ose', kot so saharoza, maltoza ali fruktoza, skupaj s sirupi, nektarji, medom in koncentratom sadnega soka.

francoski poljub med seksom

Kraji rafiniranih ogljikovih hidratov se skrivajo

Hrana z malo maščob

Maslo, začimbe in prigrizki z nizko vsebnostjo maščob ali prigrizki so eden najbolj presenetljivih virov rafiniranih ogljikovih hidratov, saj morajo proizvajalci živil pogosto odstraniti maščobo, da izboljšajo okus in teksturo.

Za ta razlog, raziskave je ugotovil, da imajo izdelki z nizko vsebnostjo maščob več sladkorja kot njihovi polnomastni izdelki.

Glede na to, da zdrave maščobe dejansko blagodejno vplivajo na odziv sladkorja v krvi, predlagamo, da posežemo po polnomastnih izdelkih, kadar je le mogoče.

Juhe v pločevinkah

To kremasto, gosto juho pogosto zgostimo z 'roux' - tudi z visoko vsebnostjo maščob mešanico masla in rafinirane bele moke ali koruznega škroba.

Pripravite si svojo kremasto juho, tako da v dodatni odmerek beljakovin in vlaknin vmešate v pire konzervo belega fižola ali leče.

Omake, omake in solatni prelivi

Tako kot juhe se tudi veliko nadevov in omak zgosti z belo moko ali koruznim škrobom. Tudi tako imenovane 'slane' omake in prelivi vsebujejo dodan sladkor in koruzni sirup.

Omake zgostite z uporabo polnozrnate moke ali pire iz korenovk in v prelivih uporabite naravno saden kis, kot je jabolčni kis, da se izognete potrebi po dodatnem sladkorju.

Jogurt z sadnim okusom

Čeprav sta jogurt in sadje ločeno neverjetna, večina jogurtov z okusom sadja vsebuje približno 12 gramov sladkorja na 100 gramov, običajna skodelica za jogurt pa vsebuje 150–170 gramov izdelka. Kupec pozor.

Dodajte nekaj sladkane granole, kupljene v trgovini, in vaš zajtrk je hitro postal sladica.

Naredite svoj parfe z nizko vsebnostjo sladkorjev z več vlakninami, tako da kombinirate navaden grški polnomastni jogurt za beljakovine in maščobe, peščico svežih jagod in potresemo iz žit ali oreščkov na osnovi otrobov z visoko vsebnostjo vlaknin.

Granola palice, moč palice in beljakovine

Večina komercialnih lokalov, ki se tržijo kot zdrava možnost na poti za odrasle in otroke, je namenjena športnikom in ne ob 15.00. Nosh za vašo mizo.

Veliko najbolj priljubljenih možnosti na trgu se prikaže z 22 grami dodanega sladkorja, kar predstavlja skoraj vso priporočeno količino sladkorja na dan!

Pripravite si svoje palice doma s kombinacijo oreščkov, celega valjanega ovsa, orehovega masla in malo suhega sadja, da dobite bolj nasiten in stabilen odmerek ogljikovih hidratov.

Suho sadje lahko vsebuje tudi veliko dodanega sladkorja, zato se odločite za dehidriranje svojega ali iščete oznako »brez dodanega sladkorja«.

Ocvrta hrana

Ko pomislite na ocvrtega piščanca, verjetno ne razmišljate toliko o ogljikovih hidratih, kot o ogromni količini maščobe, toda ta hrustljava skorjica verjetno ni polnozrnata.

Preskočite izvleček in z uporabo polnozrnatega ovsa, polnozrnate moke ali mandljeve moke zmešajte svoje piščančje zrnce ali ribje trakove.

Smutiji

Smutiji imajo veliko velikega prehranskega potenciala, vendar jih veliko komercialnih napitkov pripravlja bolj kot mlečne napitke kot uravnotežen obrok v kozarcu.

Zaradi kombinacije sadnega soka in sladkanega zamrznjenega jogurta nekateri redne velikosti sadni napitki imajo 50–65 gramov sladkorja. Joj!

Pripravite se doma, tako da skupaj stisnete zamrznjeno jagodičevje, orehovo maslo in grški jogurt za prigrizek, ki ga lahko napihnete s hranili.

Kaj jesti namesto tega

Če želite v svoji prehrani zmanjšati rafinirane ogljikove hidrate, bi moral biti vaš prvi cilj kuhati in jesti več polnovrednih živil.

To vam bo pomagalo zmanjšati količino dodanih sladkorjev in rafiniranih zrn, ki se skrivajo v veliko predelanih živilih.

Pri izbiri kruha, testenin, riža, kvinoje in ovsa zamenjajte rafinirana zrna s polnozrnatimi.

Če vaša družina težko zamenja stikalo, zamenjajte nekaj zrn z zelenjavo, bogato z vlakninami, da boste lažje raztegnili škrob.

Na primer, bučini rezanci in riž iz cvetače lahko zmanjšajo vaš delež ogljikovih hidratov in dodajo tono vlaknin in antioksidantov, medtem ko med tem zmanjšujejo kalorije in rafinirane ogljikove hidrate.

Kar zadeva sladkorje, raje raje uporabite sadje za sladkanje prigrizkov in sladic, namesto da bi se zanašali na sirupe ali sladila.

Zrele banane lahko nadomestijo veliko sladkorja v pečenih kolačkih ali kruhu, dušene jagode s chia semeni pa poskrbijo za neverjetno marmelado brez dodanega sladkorja.

Odvoz

• Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki našemu telesu ponujajo nešteto hranil in energije.
• Če izberete nerafinirana polnozrnata žita in hrano brez dodanega sladkorja, medtem ko jih seznanite z virom vlaknin, beljakovin ali maščob, boste lažje izkoristili njihove energijske koristi brez neprijetnega skoka sladkorja v krvi.