Ugotovite Svoje Število Angela
Življenje s sladkorno boleznijo tipa 2 (ali poskušanje preprečevanja) lahko povzroči obsedenost in zmedo glede hrane. Kaj naj bi sploh jedli?
Vsak se na živila odziva drugače, zato je ključno najti pravo ravnovesje z živili, v katerih uživate.
Nekatera 'super' živila vsebujejo izjemno koristne kombinacije mikrohranil in spojin, ki pomagajo pri nadzoru glikemije. Kaj pa, če bi lahko v en sladek in zadovoljiv dan spakiral cel kup superživil, prijaznih do diabetesa? Preverite - lahko!
Opa! Geek ven nad grškim jogurtom
Zanimivost. Če zaužijete le 80–125 gramov jogurta na dan, lahko zmanjšate tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 za 14 odstotkov .
Fermentirana hrana, kot je jogurt, je znana po tem, da podpira dobro prebavo z dobrimi bakterijami. Raziskovalci menijo, da lahko probiotiki v jogurtu pomagajo pri presnovi glukoze (proces razgradnje sladkorja v energijo) tako, da spremenijo vaše črevesne bakterije na bolje.
Zamislite si navaden grški jogurt kot Levi's 501, ki se meša z nekaterimi drugimi tukaj naštetimi superživili. Jogurt z jagodami in orehi? Da, prosim. Kdo ne ljubi beljakovin s stranjo antioksidantov.
Napis na orehu (in drugih semenih in oreščkih)
Sinergija! Sliši se kot ime Moški X, toda res je tako, kot če bi se vsi moški X združili in se njihove velesile okrepile zaradi #TeamWork.
Prehranski znanstveniki pomisli gre za sinergijo vlaknin, zdravih maščob, mineralov in drugih bioaktivnih spojin v oreščkih, ki lahko pomagajo pri preprečevanju in obvladovanju diabetesa tipa 2 z zmanjšanjem odpornosti na inzulin, povečanjem izločanja insulina in uravnavanjem skokov krvnega sladkorja po jedi.
Kateri oreh bi počil? Orehi, mandlji, pekani, sončnična semena, sezamova semena… tu in tam potresemo nekaj, dokler ne najdete tistih, ki jih imate radi.
Bravo, avokado
Kdo potrebuje izgovor, da svojemu kosilu doda polovico avokada? Ena študij pomeni, da so ljudje, ki s kosilom vključijo polovico avokada Hass, ki vsebuje hranljive snovi, bolj zadovoljni in so imeli ure kasneje manj želje po jedi. Udeleženci so sprostili tudi več insulina in imeli nižjo raven sladkorja v krvi po zaužitju avokada.
Bisel kruha Ezekiela
Znanstveniki izmerjeno odziv glukoze po tem, ko so udeleženci pojedli primerljive količine različnih kruhov in našli kaljen kruh (npr Ezekielov kruh ) je imel večji učinek kot polnozrnati, kisli ali beli kruh.
V kruhu z vzklilimi zrni je veliko vlaknin, kar upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov med prebavo. Postopek kaljenja lahko poveča tudi vsebnost vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Avokadov toast s kruhom iz vzrnih žit, kdo? Te krepke hlebčke boste našli v hladilnem delu vaše trgovine.
Razbijanje buč
Visoka vsebnost magnezija v bučnih semenih lahko tudi zmanjša tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. Dnevno povečanje za 100 miligramov magnezija zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen za 15 odstotkov! Samo ena unča bučnih semen vsebuje 168 miligramov magnezija.
Magnezij ni edina stvar, ki jo imajo bučna semena. Oni vsebujejo trigonelin, nikotinska kislina in d-kiro-inozitol, ki pomagajo tudi pri nadzoru ravni glikemije.
Strawberry Fields Forever
Mogoče 'vitamin C' pričara gomile sočnih, bleščečih pomaranč, ki se zbirajo za napad na prehlad, vendar so jagode tudi dober vir vitamina C. In vojska jagod, bogata z vitaminom C, lahko pomaga tudi pri izboljšanju simptomov diabetesa tipa 2 . V enem študij , so ljudje, ki so vzeli dva dnevna 500-mg odmerka vitamina C, po zaužitju opazili 36-odstotno znižanje krvnega sladkorja.
Ena skodelica jagod vsebuje 85 miligramov vitamina C. Čeprav jih lahko najdete celo leto, so jagode od aprila do julija na vrhuncu okusnosti.
To je stvar z ingverjem
Je začinjen, pomirja vznemirjen želodec in opisuje BFF vseh - Ron Weasley. Ingver je enostavno dodati čaju, juhi, piščancu in skoraj vsem drugim. Toda ali lahko zniža tudi krvni sladkor? Ja - študij kažejo, da uživanje ingverja znižuje glukozo v krvi z blokiranjem encimov, ki med absorpcijo ogljikovih hidratov zvišujejo krvni sladkor.
Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so dnevno zaužili 1–3 grama mletega ingverja, so opazili znatno zmanjšanje krvnega sladkorja na tešče v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Podajte špinačo
Tri skodelice surove špinače (to je precejšnja solata) vsebujejo 558 miligramov kalija. Študije so pokazali, da je nizka vsebnost kalija povezana s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, medtem ko je uživanje več hrane, bogate s kalijem, povezano z manjšim tveganjem.
Ameriška komisija za prehranske reference priporoča dnevni vnos 4700 miligramov kalija. Če želite doseči ta cilj, pojejte špinačo in poskusite nekaj drugih superživil, ki vsebujejo veliko kalija: avokado, sladki krompir in fižol. Sliši se kot super solata.
Cimet brez žemljic
TO študij ugotovili, da so ljudje, ki so 3 mesece jemali dve 500-mg kapsuli cimeta v prahu na dan, opazili izboljšanje ravni glukoze in insulina. Cimetove kapsule so na voljo v prodaji, vendar bi lahko povečali svoj dnevni vnos, tako da nekaj cimeta v prahu potresete po sadju, jogurtu in žitaricah.
Ljubim te, od glave do nožnih prstov
Paradižnik je res super in poln dobrih stvari, ki lahko pomagajo pri preprečevanju diabetesa, kot so likopen, beta karoten, kalij, vitamin C, flavonoidi, folati in vitamin E.
Ena velikih težav pri življenju s sladkorno boleznijo so sočasne bolezni, ki jih je treba tudi obvladovati, na primer visok krvni tlak. Raziskovalci najdeno da ko so ljudje s sladkorno boleznijo 8 tednov dnevno uživali 7 unč surovega paradižnika, je bil njihov krvni tlak nižji.
Podajte se na paradižnikovo turnejo in poskusite čim več različnih sort.
NE medi-Okra
Če mislišokraje sluzasto in čudno, imaš prav - tolahkobiti. Lahko ga pražimo tudi v hrustljavi prigrizki. Lahko pa postavi temelje začinjenemu gumbu, ki se bo lahko pomeril z zdravilnimi lastnostmi piščančje juhe.
Pražena semena okra so tradicionalno zdravljenje sladkorne bolezni v Turčiji, zato bi lahko uživanje pogosto napačno razumljene zelenjave znižalo glukozo? Znanstveniki odgovorijo z odmevnim 'mogoče,' na podlagi študij na živalih .
Nareži mi nekaj lanenega obroka
Laneno seme vsebuje veliko vlaknin, malo ogljikovih hidratov in vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin in antioksidantov. A 2011 študij ugotovili, da so ljudje, ki so 1 mesec dnevno vzeli 10 gramov (približno 1,5 žlice) mletega lanenega semena v prahu, zmanjšali za 19,7 odstotka glukoze v krvi na tešče.
Celotno ali mleto laneno seme lahko dodamo v napitke, ovsene kosmiče, solate ali pekovske izdelke za prehransko spodbudo.
Slammin ’Salmon
Losos je dober način za dodajanje beljakovin v prehrano, skupaj z zdravim odmerkom večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob. Nenasičene maščobne kisline so povezane z boljšo ravnijo holesterola in zdravjem srca in lahko izboljšajo nadzor glikemije.
Po navedbah Ameriškega združenja za diabetes koristi so večje pri celih virih hrane, kot je losos, kot pri dodatkih omega-3.
Pomiri me, Scotty!
Fižol, čičerika in leča so resnično čarobni, ko gre za nadzor glikemije. Leta 2012 študij pri ljudeh s sladkorno boleznijo, ki so 3 mesece povečali porabo fižola za vsaj 1 skodelico na dan, se je HbA1c (krvni kazalnik tveganja za diabetes) znižal za 0,5 odstotka.
moška predstava o popolnem ženskem telesu
Ni vam treba sedeti k velikanski skledi črnega fižola, da bi videli koristi (čeprav se to sliši nekako dobro); fižol lahko vgradimo na toliko načinov čez dan. Dodajte nekaj juhe, prigrizite humus, za večerjo dodajte solato in zagotovo boste dosegli ta cilj z 1 skodelico.
Jajčno izvrstno
Jajca so v zadnjih desetletjih trpela zaradi slabega odnosa z javnostmi zaradi vsebnosti holesterola, vendar raziskovalci odkrivajo dokaze, da niso leneškodljivo, vendar bi lahko bilo koristno pri nadzoru krvnega sladkorja.
V letu 2018 študij , so ljudje s prediabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2 dobivali po eno veliko jajce na dan 12 tednov. Njihova raven glukoze na tešče in insulinska rezistenca sta bila do konca študije bistveno nižja. Zakaj ne bi skuhali tedensko jajc in jih pospravili v hladilnik za prigrizek?
Kurkuma - hranilni rudnik zlata
Kurkuma se že stoletja uporablja kot zdravilo proti diabetesu v ajurvedski in tradicionalni kitajski medicini, številne študije pa so preučevale njegovo učinkovitost pri glodalcih. A pregled raziskave kaže, da kurkumin (ključna sestavina začimbe) izboljša odpornost na inzulin in hiperglikemijo ter preprečuje zaplete, povezane s sladkorno boleznijo. Kurkuma je še posebej okusna v toplih napitkih, kot jeZlato mleko.
Načrtovanje obrokov
Ameriško združenje za diabetes priporoča te nasvete za načrtovanje obrokov:
- Poiščite sadje, zelenjavo, pusto meso in rastlinske vire beljakovin.
- Jejte manj dodanega sladkorja in predelane hrane.
- Poskusite s superživili, da prehrano dopolnite z vitamini, minerali in vlakninami.
- Napolnite polovico krožnika z neškrobno zelenjavo.
- Izberite zdrave maščobe, da zmanjšate tveganje za bolezni srca.
Spodnja črta
Številni dejavniki vplivajo na zdravljenje diabetesa tipa 2, nekatere pa je težko nadzorovati. Nalaganje močne hrane je enostaven način za prevzem nadzora. Te superživila imajo dokazane koristi za obvladovanje sladkorja v krvi in preprečevanje diabetesa. Poiščite svoje priljubljene in vsak dan dodajte nekaj v svojo prehrano. Dobro živeti s sladkorno boleznijo je lahko okusno!
