Ugotovite Svoje Število Angela
Če ste že kdaj rekli: 'V resnici nisem zajtrkovalec,' morda zamudite. Zajtrk je idealna priložnost za začetek dneva na trdnih prehranskih osnovah.
Če poskušate na primer v svojo prehrano vnesti več vlaknin, je zajtrk odličen način za to. Vlaknine najdemo naravno v sadju, zelenjavi, žitih in semenih, piše v zadnji izdaji Prehranske smernice USDA .
ličila za oči z mandljevo kapuco
In zakaj potrebujete ta očarljivi ogljikovi hidrati? No, raziskave so pokazale, da lahko vlaknine med številnimi drugimi koristmi podpirajo zdravje črevesja in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Slavin J. (2013). Vlaknine in prebiotiki: mehanizmi in koristi za zdravje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
Večina odraslih bi morala biti nekje vmes 22 in 34 gramov vlaknin na dan, vendar raziskave kažejo, da večina od nas manjka. Qualiani D, et al. (2017). Zapolnitev ameriške vrzeli v vnosu vlaknin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Da boste lažje zadostili dnevni priporočeni količini vlaknin, smo zbrali 19 hitrih receptov, ki vsebujejo od 5 do 50 gramov na porcijo.
Morda vam bo všeč
31 receptov za zdrav in hiter zajtrk za zasedena jutraSmoothiji za zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin
1. Smoothie iz surovega bananinega kakava
Foto: Moj dragi vegan
Kakav v prahu je skrivni vir vlaknin v tem slastnem smutiju. Ena žlica ima 2 grama vlaknin, ta recept pa zahteva 2 žlici. Lahko računaš.
Zavrtite ga z drugimi okusnimi viri vlaknin, kot so banana, datlji, mandljevo mleko in mandljevo maslo, in prisegli bi, da ni zdravo.
dva. Smoothie PB&J
Zamrznjene jagode (sub za žele) zagotavljajo približno 5 gramov vlaken na skodelico, arašidovo maslo pa doda še eno 3 grame .
Kot da cela banana in dve zajetni žlici arašidovega masla ne bi bili dovolj, ima ta recept tudi nekaj ovsa in chia semen. Rezultat je prenosni PB&J z velikim številom vlaken.
3. Tri-jagodični chia detox smoothie
Foto: Čudovita buča
Tri vrste jagod pakirajo ta šest-porcijski smuti z vlakninami. V hladilniku bo 3 do 4 dni, tako da boste lahko začeli dan z dobrimi moralnimi vlakni (ha - poglejte, kaj smo tam storili?).
Tu je najnižja poraba vlaknin na skodelico: maline imajo 16 gramov , robide imajo približno 8 gramov , jagode pa imajo približno 5 gramov.
Dodajte dve banani in chia semena in dobili boste zdrav odmerek vlaknin v eni neustavljivi roza pijači.
Štiri. Preprost smuti iz bučnih začimb
Namesto z bučno začimbo latte začnite dan s tem smutijem, bogatim z vlakninami. Ker so konzerve na voljo celo leto, ni treba čakati do jeseni.
Skodelica bučnega pireja ima 7 gramov vlaknin. Število vlaknin pa naraste, ko buča združi moči s semeni špinače in chia.
Zajtrkovalnice z visoko vsebnostjo vlaken
5. Quinoa zajtrkovalnice
Foto: vitki zeleni fižol
Razbijte jih v nedeljo zjutraj in imeli boste zajtrk za ves teden. Pol skodelice Kvinoja v ponev dodajte 36 gramov beljakovin in 18 gramov vlaknin. Hm ... ja, prosim.
Oreški, chia semena in arašidovo maslo prav tako prispevajo vlaknine k tem okusnim priboljškom.
6. Kvadrati za zajtrk iz jabolčnega lana
Ker ni na vidiku moke, se ti rahlo sladkani, z začimbami vdihani dobroti zanašajo na 3 velike skodelice mletih lanenih semen.
In ali ta majhna semena kdaj prinesejo! Vsebuje samo 1 skodelica 46 gramov vlaknin. Še bolje, ta recept naredi 12 porcij, tako da ste pripravljeni na teden (in naslednji teden, če nekaj zamrznete).
Zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin v skledi
7. Skladna posoda z veggiejem
Foto: Okusna ljubezenska zgodba
Brokoli (s približno 2 grama vlaken na 1/2 skodelice) in zamrznjena špinača ( 3 grame vlaken) se skrijete za sladko banano in kremastim avokadom. Tako naj bodo vaša vlakna gladka in sladka.
8. Posoda za zajtrk semen Chia
Foto: Začni znotraj prehrane
Ta zajtrk dobi svojo trajno moč Chia semena . Vzemite si 2 minuti, da ju zmešate z izbranim mlekom prejšnji večer in se zbudite do obroka, ki vas bo oskrbel.
Ena porcija vsebuje 1/8 skodelice chia semen, ki vam bodo dala 10 gramov vlaknin . Tudi sadje bo povečalo število vlaknin. Pol skodelice narezane banane bomo dodali skoraj 2 grama vlaknin.
9. Hiter in enostaven zajtrk s sladkim rjavim rižem
Nobenega razloga ni, da bi ta orehova zrna, vlakna s trdimi vlakni, tudi v vašem zajtrku postala osrednja. Pol skodelice rjavega riža ima 1,5 grama vlaknin . Jabolko približno poveča število vlaken 2 grama na porcijo.
10. Okusna moka ovsena kaša
Foto: Pohitite s hrano
Zakaj ne bi jutranje kave dali v ovsene kosmiče? Je veliko bolj zdrav kot mochacchino ali skleda kakavovih listov. In za pripravo tega kavarni vrednega zajtrka traja le 7 minut.
Oves zagotavlja 6 gramov vlaknin , imajo orehi 2 grama vlaknin , in doda majhna banana 3 grame . To pomeni več kot 10 gramov vlaknin.
enajst. Začetnik borovničevih vlaken
Ne bi si sanjali, da bi vam odnesli žitarice, a tukaj je vlakninam prijazen recept, ki je dovolj dober, da lahko vašim Cheeriom ponudijo denar.
Ta paleo prijazen zajtrk poganjajo tri vrste semen. Sončnica ( 2 grama vlaknin), chia, konoplja ( manj kot gram ) in lan ( 2 grama ). Zdaj je to skleda, s katero se lahko vkrcamo.
12. Vanilija in figa čez noč oves
Foto: Vegu Kate
Sveže fige in datlji naravno posladkajo to skledo ovsene kaše - in 1 skodelica ovsa jo ima 8 gramov vlaknin . Škropljenje chia semen doda približno gram vsaka beljakovin in vlaknin v to skledo.
13. Slane ovsene kosmiči s figami, pinjolami in feta sirom
Če imate zjutraj raje slano kot sladko, ne izključite ovsenih kosmičev. V tem receptu naš najljubši zajtrk, bogat z vlakninami, začne naš dan 8 gramov vlaknin na skodelico.
Mediteranski okusi pinjol, fete in sladkih fig so smešno dobri. Označite jo za naslednjo noč z zajtrkom za večerjo.
Glavne jedi z zajtrkom z visoko vsebnostjo vlaknin
14. Čičerikova moka zajtrk pica
Foto: Hummusapien
Moka iz garbanzo fižola ohranja ta obilen zajtrk brez glutena in poln vlaknin. 1/4 skodelice moke garbanzo ima 5 gramov vlaknin.
Na vrh dodajte jajca, avokado in salso. Oglejte si elektrarno hranil za enkratno uporabo, ki ste si jo popolnoma zaslužili.
16. Nadgradite zajtrk quesadilla s sirom, špinačo in belim fižolom
Foto: dobro prevlečeno
Nikoli še nismo srečali Quesadille, ki nam ni bila všeč, a priznajmo, večina restavracijskih različic ne kriči ravno 'zdravo'.
Ta predhodni recept naredi osem Quesadillas, napolnjenih z jajci, špinačo in fižolom. In oee-goee sir - tega nismo mogli pozabiti.
Tortilje iz polnozrnate pšenice so glavni vir vlaknin - ena srednja tortilja jih ima 4 grame . Fižol je čudovit vir tudi s približno 13 gramov na skodelico . In čeprav je vsaka tortilja razpršena z manj kot 2 unčami, jo bomo vzeli.
16. Palačinke iz kokosove banane
Foto: Poljubi moj brokoli
Imeli ste nas pri palačinkah, kajti, kakšen seznam bi bil to brez njih? Kokosova moka je presenetljiv vir vlaken v tej bananinini palačinki za eno - samo 1/4 skodelice 10 gramov vlaknin.
17. Rustični zajtrk s sladkim krompirjem
Foto: Recept Righter
Naslednjič, ko spečete sladek krompir, bogat z vlakninami, naredite še enega - ali dva -, da boste lahko pohrustali po tem receptu.
Ta mesna kaša se v nekaj minutah sestavi s sladkim krompirjem, špinačo in paradižnikom, prelitimi z beljakovinami bogatim jajcem, ki vas bo pripeljalo do kosila.
Pri nas je vse, da se zjutraj najprej zaželimo veggie ljubezni. En majhen sladki krompir, pečen s kožico, ima približno 3 grame vlaknin. Če želite vsebino povečati, posujte z žlico sončničnih semen ali zmletimi lanenimi semeni.
18. Avokadov toast z začinjeno čičeriko v ponvi
Foto: Zdravo srečno življenje
Avokadov toast je v današnjem času jedilnik na menijih, toda ta različica doma je popoln WOW. Dimljena javorjeva čičerka doda dobrodošlico, poleg beljakovin in vlaknin. V pločevinki čičerke je 15 unč 16 gramov vlaknin.
Bonus: Za prigrizek boste dobili dodatno čičeriko.
19. Palačinke iz arašidovega masla
Foto: Minimalistični Baker
Te brezmelične palačinke uporabljajo naravno sposobnost želiranja lanenih semen, da nadomestijo jajčece. Ovsena moka poskrbi za vsako palačinko 3 grame vlaknin, pšenična moka pa doda še eno 2 grama . Vse se dobro sešteva.
kdo najverjetneje sprašuje ekstremno
Spodnja črta
Večina od nas mora jesti več vlaknin. Medtem ko se javnost zaveda koristi za zdravje, raziskave kažejo, da le 5 odstotkov Američanov vsak dan dobi vlaknine, ki jih potrebujejo. Qualiani D in sod. (2017). Zapolnitev ameriške vrzeli v vnosu vlaknin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Menimo, da je zajtrk pravi trenutek za začetek te nadležne težave. Tukaj malo vlaknin, tam malo vlaknin in vsi bomo v najkrajšem možnem času dosegli priporočeno raven vlaknin.
