Ugotovite Svoje Število Angela
Omega-3 se štejejo za odgovor v bistvu na vsako zdravstveno težavo doslej. Bi morali torej poudarjati, da se vsak dan nakladate? In kar je še pomembneje, ali je mogoče imeti preveč?
Naj na hitro povzamemo: Omega-3 so nenasičene maščobne kisline, ki igrajo ključno vlogo pri pravilnem delovanju vaših celic, srca, pljuč, imunskega sistema in hormonskega sistema. Sodelujejo tudi pri zmanjševanju vnetja v telesu.
In štejejo za bistvene: vaše telo ne more proizvajati omega-3, zato jih morate dobiti s hrano ali dodatki.
Toda morda ne boste potrebovali toliko, kot mislite.
Dobiti malo več od tega verjetno ni veliko. Toda zdi se, da uživanje nebesnih količin omega-3 ne prinaša dodatnih koristi. Pravzaprav lahko predstavlja tveganje za zdravje.
Tukaj si oglejte, kaj znanost pravi, da vam omega-3 lahko storijo, koliko je preveč in zakaj verjetno ne želite pretiravati.
Prednosti omega-3
Vsi smo že slišali, da so omega-3 dobre stvari. Katere prednosti pa dejansko podpirajo raziskave?
Lahko zaščitijo vaše srce
Ena najmočnejših moči omega-3 je njihova sposobnost, da preprečijo nastajanje vnetnih snovi, ki lahko opustošijo vaše krvne žile.
To bi lahko pomagalo znižati trigliceride (za toliko kot 30 odstotkov !) in krvni tlak ter zvišajte dober holesterol. In skupaj bi lahko te stvari pomagale zmanjšati tveganje za srčni napad in možgansko kap.
Lahko bi okrepili zdravje možganov
Omega-3 so za zdrave možganske celice nujni - pomagajo ohranjati zunanjo membrano celic in zagotavljajo učinkovito komunikacijo celic.
In če bi dobili dovolj, bi lahko bilo pomembno, da ostanete ostri pozneje v življenju. Nekaj raziskav je ugotovil, da lahko dodatki ribjega olja povečajo delovanje možganov pri odraslih z blagimi kognitivnimi motnjami ali kognitivnim upadom, povezanim s starostjo.
Lahko olajšajo simptome depresije
Zdi se, da te zdrave maščobe pozitivno vplivajo na razpoloženje. An analiza 13 študij sklenil, da so ljudje z depresijo, ki so jemali ribje olje, pokazali izboljšanje simptomov, podobno kot pri antidepresivih.
Če pa jemljete zdravila za zdravljenje depresije, jih ne opustite v celoti (še posebej ne, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom). Zdi se, da imajo omega-3 največ koristi, če jih jemljemo skupaj z antidepresivi, ne pa namesto njih.
Pomagajo lahko v boju proti bolečinam v sklepih
Pridobivanje dokazov kaže, da bi omega-3 lahko močno dopolnjevali običajna zdravila proti bolečinam (kot so NSAIDS) za revmatoidni artritis.
Raziskave je pokazala, da zmanjšujejo otekanje in bolečino v sklepih, olajšajo jutranjo okorelost in ljudem omogočajo, da zmanjšajo uporabo bolečin.
Morda bodo olajšali obvladovanje težav z GI
Ali so omega-3 odgovor na obvladovanje prebavnih motenj, kot so ulcerozni kolitis, Crohnova bolezen in vnetna črevesna bolezen? Nekaj raziskav je ugotovil, da te maščobne kisline sodelujejo pri proizvodnji spojin, ki pomagajo uravnavati vnetje črevesja.
Toda dokazi niso dovolj močni, da bi strokovnjake lahko omega-3 priporočili kot splošno zdravljenje KVČB. Če razmišljate o uporabi omega-3 za obvladovanje prebavne motnje, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
Lahko bi podprli vaše cilje glede izgube teže
Dodatek 1,3 grama ribjega olja na dan je prikazan za povečanje občutka sitosti do 2 uri po jedi in ob zaužitju 3 gramov dnevno lahko potencialno povečajte porabo kalorij za približno 5 odstotkov.
Ali katera od teh stvari zadostuje za hujšanje brez kakršnih koli drugih sprememb? Ne. (Oprostite!) Lahko pa pomagajo podpirati pomembnejše spremembe življenjskega sloga, na primer manj jesti in se več gibati.
Lahko vam dajo bolj zdravo kožo in lase
Te zdrave maščobe lahko naredijo dobre stvari za vaš dermis. Študije kažejo, da bi lahko omega-3-jeve sposobnosti za vnetje pomagale zmanjšanje aken , lahkotnost suha ali srbeča koža , in celo zaščititi pred sončni škodljivi ultravijolični žarki.
kaj početi s prijatelji doma
Kar zadeva vaše ključavnice, znanost ni ravno tako močna, vendar nekaj študije na živalih so ugotovili, da bi omega-3 lahko pomagali pri rasti las.
Ponudili bi lahko nekaj zaščite pred rakom
Čeprav raziskave niso dokončne, lahko omega-3 zmanjšajo tveganje za več vrst raka, vključno z dojka, prostata, in debelo črevo raka.
Lahko bi igrali tudi vlogo v boju proti nekaterim vrstam raka: kombinacija omega-3 in vitamina D je prikazan za pomoč pri ubijanju nekaterih celic raka dojke. In jemanje velikih količin omega-3 bi lahko zmanjšalo možnost umiranja zaradi raka na prostati.
Koliko omega-3 je preveč?
V redu, zato so omega-3 zagotovo dobri za vas in jih je vredno dobiti vsak dan. Toda ali je mogoče pretiravati? Odgovor je trden da, zato bodite pozorni.
Omega-3 so koristni v zmernih odmerkih, vendar je verjetno dobro omejiti vnos na 3 grame na dan. Zakaj? Izkazalo se je, da večje količine omega-3 niso boljše za vas. (In če ne uživate dodatnih koristi, zakaj bi se trudili?)
Na drugi strani vas lahko preveč omega-3 pripravi na nekatere zdravstvene težave. Ker so maščobe protivnetne, jih lahko preveč zaužije imunsko funkcijo in postane bolj nagnjeno k zbolevanju.
Veliki odmerki omega-3 lahko imajo tudi učinek redčenja krvi in zmanjšajo sposobnost strjevanja krvi. To bi lahko povzročilo prekomerno krvavitev, še posebej, če jemljete antikoagulante ali druga zdravila za redčenje krvi.
Lahko tudi poveča tveganje za prekomerno krvavitev med operacijo ali po njej. Torej, če nameravate opraviti poseg, boste morda morali za en teden ali dva predhodno prenehati jemati vse dodatke omega-3.
Poleg tega lahko vse te maščobne kisline povzročijo neprijetne stranske učinke, kot so zgaga, slabost, bolečine v trebuhu ali driska. Uh, ne hvala.
Omega-3 iz hrane v primerjavi z dodatki
Verjetneje boste na omega-3 preobremenjeno ozemlje zavili z dodatki kot s hrano.
Seveda nekaj živil vsebuje vse omega-3, ki jih potrebujete na dan - dobili boste 1,2 grama na primer iz samo 3 unč lososa. Ker pa večina od nas ne uživa vsak dan megatonov lososa in omega-3 ni v bogati raznoliki hrani, bi težko redno dobivali samo 3 grame ali več iz prehrane.
Dodatki so druga zgodba. Nekatere tablete ribjega olja vsebujejo en dan omega-3 ali več. Torej, če jih jemljete vsak daninče uživate veliko hrane, bogate z omega-3, bo morda lažje preseči priporočeno dnevno mejo.
Nekateri dodatki omega-3 (na primer tisti iz olja iz jeter polenovke) vsebujejo veliko vitamina A, ki je lahko v velikih količinah toksičen.
Bistvo: lažje je dobiti preveč omega-3 iz dodatka kot iz same hrane. Torej, če razmišljate o tem, da bi popili tableto z ribjim oljem, preverite nalepko, da vidite, koliko dejansko dobite.
Omega-3 za nosečnost in otroke
Omega-3 so ključnega pomena za otrokove možgane v razvoju, tako med nosečnostjo kot v prvih nekaj letih življenja. Nekateri raziskave meni, da uživanje ribjega olja med nosečnostjo prispeva k izboljšanju sposobnosti reševanja težav v zgodnjem otroštvu.
Študije tudi kažejo, da bi visok vnos omega-3 mater med nosečnostjo lahko zmanjšal možnost za otroštvo alergije, ekcem , in astma .
A spet, čeprav so omega-3 nadvse dragoceni, vam ni treba niti tone, da bi izkoristili koristi.
Ženske bi si morale prizadevati za to 1,4 grama na dan med nosečnostjo in 1,3 grama na dan med dojenjem . In povsem v redu je, če jo dobite iz rib z nizko živo srebro, kot so losos, sled, sardele ali sladkovodne postrvi.
Kje najti omega-3
Te zdrave maščobe ne najdemo v toni različnih živil, vendar se lahko nasitite, če veste, kje iskati. Nekateri najboljši viri so:
- skuša
- losos
- brancin
- kozice
- sardele
- ostrige
- sladkovodne postrvi
- Chia semena
- lanena semena
- orehi
- edamame
- fižol v zrnju
- konopljina semena
Mogoče so tudi dodatki. Ribje olje je najpogostejši dodatek omega-3, vendar je olje alg dobra vegetarijanska ali veganska izbira.
kako ne biti sebičen v razmerju
