Ugotovite Svoje Število Angela
Torej, razmišljate o preizkušanjuMediteranska prehrana? Najprej odlična izbira. Brez natančnih pravil o izrezovanju makrohranil, vendar s poudarkom na uživanju bolj zdrave hrane za srce, je ta dieta ena najbolj trajnostnih. Widmer RJ, et al. (2014). Sredozemska prehrana, njeni sestavni deli in bolezni srca in ožilja. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Toda naš najljubši del pri tem je, da vrste sestavin, ki jim daje prednost, omogočajo resno dobro prehranjevanje. Z bogato omako iz tahinija, sadnim oljčnim oljem, orehovimi polnozrnatimi zrni, obilo zelenjave, rib in jajc ter tonami svežih zelišč in začimb, ki vse dvignejo dva palca, samo predstavljajte si obroke, ki jih lahko pripravite.
Če pa še vedno niste prepričani, kje začeti, ali ste preprosto preobremenjeni z možnostmi, je tukaj 22 naših izbir za najboljše - in najpreprostejše - Mediteranski prehrambeni recepti .
Če dejansko ne odletite na to sončno obalo, je ustvarjanje teh jedi doma najboljši način za začetek novega in izboljšanega življenjskega sloga.
Mediteranski dieti za zajtrk
1. Oves čez noč z mediteranskim okusom
Foto: Mediterraneanlicious
Oves čez noč je ves bes, a tudi edinstveni prehranski oreški bodo morda prijetno presenečeni nad tem edinstvenim mediteranskim zvarom.
S sirom ricotta, krvnimi pomarančami, pistacijami in sivkinim medom (če ga najdete) gre za sadno skledo, ki je ravno dovolj kremna, da spet cenite oves.
dva. Grška premešanost s tofujem
Foto: Moj dragi vegan
S tem zajtrkom, bogatim z veganskimi beljakovinami, bogatimi s proizvodi, spoštujte poudarek mediteranske diete na prehranjevanju na rastlinski osnovi.
Poči z zelenjavo, toda tahini in prehranski kvas sta resnična junaka za dodajanje tone bogatega okusa razpadlemu tofuju.
3. Umešana jajca v karamelizirani čebuli in papriki
Foto: vijolični cimet
Na mediteranski dieti se vam ni treba zadovoljiti z navadno staro umešano jajčo. Stepena jajca v tem receptu vmešamo v mešanico karamelizirane čebule, paradižnika in veliko zelišč.
Če želite, dodajte feto, vendar je prav tako okusna, če se odločitepojdite brez mleka.
Štiri. Pomarančna in mandljeva granola
Foto: Piškotek in Kate
Ekstra deviško oljčno olje se morda sliši kot nenavadna sestavina granole, vendar ne trkajte, dokler ne poskusite.
Je resno dobro dopolnilo lupine medu in pomaranče, iz mandljev in pečenega ovsa pa še vedno dobivate veliko oreškov, hrustljavih snovi.
5. Zajtrk tabbouleh
Foto: Gourmet RD
Z bulgurjem, veliko peteršilja ter prelivom z oljčnim oljem in limono je to v glavnem vaš tipičen tabbouleh. Toda dodatek jajc mu da nekaj prepotrebnih beljakovin, zaradi katerih je toliko več zajtrk .
Krivolov bo zahteval 5 dodatnih minut, ko pa boste dobili rumenjak, v katerega boste potopili svoje klinčke pita, boste hvaležni, da ste si vzeli čas.
6. Medeni limonin zajtrk z zajtrkom s figami in pistacijami
Foto: Ambiciozna kuhinja
Arašidovo maslo si oddahnite in toast raje namažite s plastjo stepene limone ricotta in medu.
Limonov trpki in pikčast okus poživi celoten recept, narezane fige in pistacije na vrhu pa dobijo tisto sladko in slano kombinacijo.
7. Mediteranska kaša iz sladkega krompirja
Foto: Happy Foods Tube
Sladki krompir nadomesti bel v tej zdravi kaši in čeprav v mešanici ne boste našli slanine, niti ne boste opazili, da manjka.
Ta bloger spremeni stvari z dodajanjem zelenih oliv in kroglic mocarele, ne pozabimo pa na sočna semena granatnega jabolka, zaradi katerih je jed popolnoma edinstvena.
Preprosti mediteranski recepti za stranice
8. Začinjena čičerika
Foto: Obrt in proces
Čičerika je dobra za več kot le humus, fantje!
V ponvi jih združite s kardamomom, kumino in nekaj kosmičev rdeče paprike in postanejo začinjeni, hrustljavi in popolnoma zasvojeni. Vrzite jih v solate ali jih pojejte same kot slastna plat ali prigrizek.
9. Muhammara
Foto: preprost veganski blog
znake, da želi hoditi izključno s tabo
Humus lahko vedno najdete v trgovini, toda obvezen dip, ki v supermarketu ni tako zlahka, je ta tradicionalni sirski dip rdeče paprike in oreha.
Medtem ko je v mešanici navadno košček kruha zaradi teksture, se ta recept odloči za valjani oves. V nasprotnem primeru ohranja kumino začinjene, česnate okuse klasike.
10. Krompir v limoninem pragu
Foto: Vayia's Kitchen
Prizadenete močno hrepenenje po krompirčku, a resnično poskušate odpustiti celotno ocvrto stvar. Namesto tega pripravite ta krompir, kuhan v pečici.
Obloženi z oljčnim oljem, česnom v prahu in kančkom limoninega soka, nato praženi, imajo hrustljavo zunanjost in masleno notranjost, ki spominja na debelo rezane kline. Prepričani smo, da bodo zadeli.
Preprosti mediteranski dietni recepti za solate
enajst. Sredozemska cvetača solata
Foto: Kuhinja Primavera
Sredozemska dieta sama po sebi nima ničesar proti ogljikovim hidratom (lahko jeste testenine), toda za čas, ki ga želite zmanjšati, se odločite za to 'zrnato' solato.
Cvetača je bil v prahu in mikrovalovni pečici do mehčanja, nato pa se je vrgel s kupom zelenjave in smešno enostavnim prelivom. Zdelo se vam bo, da jeste riž, v resnici pa gre za zelenjavo.
12. Fattoush
Foto: Kulinarični hrib
Tradicionalna libanonska krušna solata je z koščki opečene pita, sesekljano zelenjavo, svežimi zelišči in prelivom iz oljčnega olja, ki jo vlijejo limone in česen.
Potrebuješ nekaj dodatnih beljakovin? Dodamo čičeriko, feto, losos oz piščanec na žaru da bo bolj nasitna.
13. Sveža solata iz fižolovega fižola
Foto: Lačni ugrizi
Čičerika je običajno v središču pozornosti, ko pomislimo Sredozemska hrana (zdravo, falafel in humus), vendar ne pozabite, obstaja veliko drugih stročnic, ki jih je vredno vključiti v svoje obroke.
Ta solata meša svež, z beljakovinami kuhan kuhani fižol fava z domačimi krutoni z okusom oljčnega olja in veliko oliv Kalamata za solato brez zelene solate, ki jo boste jedli z vilicami.
14. Jogurt tahini sredozemska korenčkova solata
Foto: Tek v kuhinjo
Sredozemska prehrana nima veliko prostora za majonezo, če pa gre za kremasto korenčkovo solato, ki jo iščete, ta popolnoma prinese.
Preliv iz tahinija in grškega jogurta ponuja veliko več zdravih maščob in beljakovin kot majonez, feta in peteršilj pa povečujeta sredozemsko vibracijo.
Mediteranski recepti za kosilo
petnajst. Mediteranske pitaste tune iz čičerike
Foto: Rhian’s Recipes
Čičerika namesto piščanca in tahini še enkrat nadomesti majonez v kremasti omaki za to popolnoma vegansko jemanje na deli solato.
In ker gremo v Sredozemlje, je namesto narezanega kruha skupaj z baziliko, češnjevimi paradižniki in olivami spravljen v pita žepe.
16. Paradižnik in pečena sredozemska zelenjavna rižota
Foto: Kuhinja Wallflower
Kako lahko mediteransko območje, vključno z Italijo, ni super slinljivo? In čeprav so siraste pice in bogate testenine bolj znane, to rižota odraža ponos regije na sveže pridelke.
V juhi na osnovi paradižnika je naložena raznovrstna zelenjava, ki ne vsebuje mleka.
17. Sredozemski veggie tacos
Foto: Mogočna ga.
Taksu lahko celo privoščite mediteransko dietno zdravljenje, tako da hrustljave lupine tortilje nadevate s sestavinami, kot so oljke, feta, humus in grški preliv.
Ne samo, da so to lepa sprememba tipični taco torek , vendar jih metoda brez kuhanja še lažje pripravi za hiter obrok.
18. Kuminov goveji ocvrt riž
Foto: mladiči s paličicami
Ocvrt riž ni samo kitajska jed za jedi. Ta recept ubira bolj sredozemsko pot, s pomočjo kumine in smrčkov, limonine začimbe, ki je pogosta v kuhinji regije, za začinjanje mesa, jajc in zrn.
Je dobro uravnotežen, hranljiv obrok, pripravljen v 1 ponvi in 30 minutah.
Mediteranski recepti za večerjo
19. Sredozemski list losos
Foto: Pogled z Velikega otoka
Če je zdrava za srce in je odobrena mediteranska prehrana, je ta losos zagotovo kos.
Sama riba je gonilna sila omega-3 maščobnih kislin, če pa to ni dovolj, lahko premaz z oljčnim oljem in oljčni okras brez koščic pomagata, da vaš sistem deluje kot dobro naoljen stroj.
kako narediti brazilsko depilacijo doma
dvajset. Sredozemski purani burger
Foto: Modern Proper
Sredozemska prehrana na rdečem mesu ni velika, zato so te puranje pire odličen način, da raje zadovoljite željo po burgerjih.
Začinjeni z origanom in peteršiljem, so še posebej okusni z zajetnim curkom grške jogurtove omake tzatziki - toliko boljši od običajnega starega kečapa in gorčice.
enaindvajset. Testenine Harissa
Foto: Iskanje začimb
Čeprav je harissa začimbna pasta iz severne Afrike, se pogosto pojavlja v mediteranski kulinariki, verjetno zaradi geografske bližine regij.
Ne glede na razlog smo hvaležni, ker omogoča to testenino.
22. Zdrav mediteranski piščančji orzo
Foto: Čisti prehranjevalni par
Z origanom, baziliko, peteršiljem, olivami in feto ječmen je praktično dvorana slavnih največjih zvezd mediteranske kuhinje.
Sveže sestavine dodajo okus polnozrnatemu orzu in piščancu, in če samo okus ni dovolj spodbuden, bo morda dejstvo, da je pripravljeno v manj kot 30 minutah!
Spodnja črta
Beseda 'dieta' je obremenjena z AF (in to z dobrim razlogom), zato o tem raje razmišljamo kot o Sredozemljuživljenjski slog- zveni veliko bolj privlačno, kajne?
Sveže sadje, zelenjava, oreški, semena in pusto meso, skupaj z aromatičnimi začimbami, zelišči in obilico oljčnega olja - ni čudno, da je takšen način prehranjevanja tako okusen.
A dobre novice se pri tem ne ustavijo. Ima tudi številne dokazane koristi, od zmanjšanega tveganja za bolezni srca in ožilja Rosa Casas et al. (2014). Učinki mediteranske prehrane na biomarkerje vnetja žilne stene in ranljivosti zobnih oblog pri osebah z velikim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Randomizirano preskušanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 za zmanjšanje vnetja Whalen KA, et al. (2016). Rezultati paleolitske in mediteranske prehrane so obratno povezani z biomarkerji vnetja in oksidacijskim ravnovesjem pri odraslih. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 do izgube teže.Manicini JG, et al. (2015). Sistematični pregled mediteranske prehrane za dolgoročno hujšanje. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Vse sperite s kozarcem rdečega vina, zdravega za srce, Haseb S, et al. (2017). Vino in zdravje srca in ožilja: Izčrpen pregled. DOI: 10.1161 / OBRT AHA.117.030387 in zaprite oči - morda se vam zdi, da ste na počitnicah.
