Ugotovite Svoje Število Angela
Verjetno ste že slišali, da je holesterol HDL = dober in LDL holesterol = slab. Torej, če poskušate izboljšati zdravje srca (ali preprosto ohranite svoj tiker v obliki konice), se morda sprašujete, kaj jesti, da ohranite raven HDL povišane.
Veliko hrane lahko pomaga izboljšati razmerje holesterola in na splošno spodbuja dobro zdravje srca. Tukaj si oglejte, česa vsekakor želite jesti več.
Najnižji nivo HDL
Holesterol je voščena maščoba podobna snov, ki jo najdemo v vaših celicah. V jetrih nastaja nekaj holesterola, več pa dobite iz živalskih virov, kot sta meso in mlečni izdelki.
Nekaj holesterola je bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa, toda previsoka raven holesterola v krvi lahko poveča tveganje za težave s srcem.
Holesterol se skozi kri premika po posebnih beljakovinah, imenovanih lipoproteini. Lipoprotein visoke gostote (HDL) je koristen lipoprotein, ki izbriše holesterol v krvi in ga vrne nazaj v jetra, kjer ga lahko splakne iz telesa.
Zato HDL pogosto imenujemo 'dober' holesterol: če ga imamo veliko, lahko spodbujamo bolj zdravo raven holesterola in zaščitimo vaše srce. (Lipoprotein z nizko gostoto ali LDL tega ne počne - samo kopiči se v krvi in vodi do visokega holesterola v krvi.)
Kako natančno lahko dobite več HDL? Uživanje prave hrane in omejevanje vnosa nasičenih maščob lahko pomaga znižati raven LDL. To lahko izboljša vaše splošno razmerje med HDL in LDL in zmanjša tveganje za težave s srcem.
Preprost krvni test vam lahko pove, kakšna je raven holesterola in ali morate spremeniti način prehranjevanja. (The Ameriško združenje za srce vsem odraslim priporoča preverjanje holesterola vsakih 4 do 6 let.)
keri lewis wikipedia
Zdrave ravni HDL so med 40 in 60 mg / dl, če pa želite biti superzvezda za zdravje srca, si prizadevajte, da bi številko presegli 60.
15 Živila za povečanje vašega dobrega holesterola
Kako je videti holesterolu prijazna prehrana? Ključno za izboljšanje razmerja med HDL in LDL je omejevanje vnosa nezdravih maščob, na primer nasičenih in transmaščob. Ampak jedopravtudi hrana lahko pomaga.
Tukaj je 15 živil, ki jih je vredno dodati na svoj jedilnik.
Ovseni kosmiči
Oves je poln topnih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti absorpcijo slabega holesterola v krvni obtok. Še bolje? Nekatere od teh topnih vlaknin so v obliki beta glukana, vrste vlaknin, vezanih na nižji holesterol LDL.
Pridobivanje 3 gramov beta glukana na dan je prikazano za izboljšanje zdravja srca - in približno 3/4 te količine lahko dobite iz 3/4 skodelice suhega ovsa.
Fižol in stročnice
Leča in črni fižol ter čičerika - oh, moj! Fižol in stročnice so še en odličen vir v holesterolu prijaznih topnih vlaknin.
Pravzaprav a pregled 26 študij ugotovili, da lahko uživanje le 1/2 skodelice dnevno pomaga znižati holesterol LDL v povprečju za 6,6 mg / dl in izboljša razmerje med LDL in HDL.
Olivno olje
Razmislite o njegovi uporabi za kuhanje. Oljčno olje je pakirano z srčno zdravimi mononenasičenimi maščobami.
Raziskave so pokazale da lahko mediteranska prehrana, bogata z oljčnim oljem, poveča pomembne funkcije holesterola HDL, kot je odmetavanje odvečnega holesterola iz krvnih žil srca, tako da ostanejo odprte.
Jabolka
Jabolko na dan ... ostalo veste. Ampak hej, mogoče bi bilo res! Hrustljavo sadje je glavni vir pektina, ki ga lahko nižji holesterol LDL za izboljšanje razmerja med LDL in HDL.
Jabolka so natovorjena tudi s polifenoli. In glede na a 2013 študija , ti polifenoli lahko pomagajo preprečiti, da bi se vaše arterije zamašile ali vnele, tako da bi preprečili oksidacijo LDL holesterola.
Mastne ribe
Ribe, kot so losos, tuna, skuša in sled, so polne omega-3 maščobnih kislin. Te maščobe neposredno ne zvišujejo HDL, vendar lahko pomagajo znižajte trigliceride , vrsta nezdrave maščobe v krvi.
Tudi na druge načine izboljšajo zdravje vašega srca, na primer z znižanjem krvnega tlaka in zmanjšanjem tveganja za nevarne krvne strdke.
Avokado
Sadje postreže z veliko mononenasičenimi maščobami in vlakninami, ki sta ključni za ohranjanje zdrave ravni holesterola.
Ena študija ugotovili, da odrasli z višjo telesno težo, ki so vsak dan jedli avokado, znižali raven LDL holesterola bolj kot tisti, ki so preskočili kremasto zeleno sadje. Več guac, kdo?
Jagode
Jagode, borovnice, maline, robide in brusnice so polne antioksidativnih spojin, kot so antocianini, fenolne kisline, stilbeni, tanini in karotenoidi. povezan z nižje vnetje in bolj zdravo raven holesterola.
Orehi
Oreški, kot so orehi, so dober vir večkrat nenasičenih maščob - v srcu zdravih maščob, ki igrajo ključno vlogo pri izboljšanju celotnega razmerja holesterola. In če niste ljubitelj rib, dobra novica: Orehi ponujajo tudi omega-3 maščobne kisline.
Pomagajte si z dvema ali tremi pesti na dan - v skladu z a Pregled leta 2010 od 25 študij bi uživanje te količine lahko pomagalo znižati holesterol LDL za kar 10 točk.
pluton trigon saturn
Mandlji
Tako kot avokado in oljčno olje so tudi mandlji (in drugi oreščki) dober vir v srcu zdravih mononenasičenih maščob, ki lahko izboljšajo skupno razmerje holesterola.
Prav tako vsebujejo veliko fitosterolov, rastlinskih spojin, ki so strukturno podobne holesterolu in pomagajo preprečiti absorpcijo holesterola v črevesju.
Enake koristi boste izkoristili, ne glede na to, ali boste uživali cele mandlje ali mandljevo maslo.
Ječmen
Žvečilno polnozrnato je še en odličen način, da se napolnite beta glukan , topna vlaknina, ki lahko zniža vaš holesterol LDL.
Poskusite ga kot alternativo ovsu za krepko zajtrkno kašo, ga vrzite v solato ali pa ga uporabite za dodajanje telesa k fižolovim in zelenjavnim juham.
Grozdje
To sočno sadje vsebuje en do dva udarca za zdravje srca. Vsebujejo antioksidativne spojine in za srce zdrave vlaknine pektin , ki pomagajo zniževati HDL holesterol in LDL holesterol.
Kakav in temna čokolada
Ne, oči vas ne varajo. Kakav in temna čokolada vsebujeta spojine, ki lahko znižujejo slab holesterol in vam pomagajo do a bolj zdravo raven celotnega holesterola na splošno.
Kako? Zdi se, da obe živili pomagata preprečevati oksidacijo holesterola LDL, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca.
Ključno za uživanje koristi je uživanje kakava in temne čokolade v zdravem kontekstu.
Namesto sladke vroče čokolade s stepeno smetano v jutranjo ovseno kašo ali jogurt vmešajte kakav v prahu. Če se odločite za temno čokolado, poskrbite, da bo vsebnost kakava vsaj 75-odstotna, in se držite porcije 1 unča.
Jaz sem hrana
Po navedbah a nedavni pregled od 46 študij lahko uživanje približno 25 gramov sojinih beljakovin na dan zniža raven holesterola LDL za 3 do 4 odstotke.
Samo ne pozabite, da vsa sojina živila niso enaka. Za srce boste naredili največ dobrega, če boste izbrali minimalno predelane sojine izdelke - izberite tofu, tempeh ali miso nad pakiranimi sojinimi hamburgerji ali deli rezin.
Obožujete srkati sojino mleko? Izogibajte se dodanega sladkorja, tako da izberete nesladkanega.
Listnate zelenice
Že vedeli ste, da je ohrovt superhrana, vendar je še en razlog, ki ga je vredno dodati na svoj nakupovalni seznam: temne listnate liste lahko vežejo se na žolčne kisline , ki bi telesu lahko pomagal odplakniti več slabega holesterola (in razmerje med HDL in LDL dobil na bolj zdravem mestu).
To korist lahko prinese lutein, antioksidant, za katerega dokazano preprečuje, da bi se holesterol lepil na stene arterij.
Zeleni čaj
Napolnjena je s katehini, družino antioksidantov, ki so bili prikazani za zmanjšanje holesterola LDL in celotne koncentracije holesterola.
In bolj ko pijete, večje koristi se zdijo. A velika, dolgoročna študija Ugotovili so, da so odrasli, ki so srkali pet skodelic zelenega čaja na dan, 26 odstotkov manj verjetni, da bodo umrli zaradi srčnega napada ali kapi kot tisti, ki ne pijejo čaja.
