Ugotovite Svoje Število Angela
Pri polnozrnih je več kot samo ... pšenica. To pomeni, da obstaja veliko načinov, kako popestriti svoje obroke, hkrati pa ohraniti vrh celotnega vnosa zrn.
Za razliko od bolj predelanih zrn, cela zrna še vedno vsebujejo njihove najbolj hranljive sestavine - kalčke, otrobe in endosperm. Zagotavljajo cel kup vlaknin in širok spekter koristi za zdravje, ki vam jih bomo razčlenili v tem članku.
Cameron Whitman / Stocksy United
Morda vas poznajo ovsena kaša, testenine iz polnozrnate pšenice in celo kvinoja. Kaj pa ostane, ko ste se napolnili s temi polnozrnatimi junaki?
Tu je 17 zrn, za katera verjetno še niste slišali, kar je lahko odličen dodatek k zdravi prehrani.
17 celih zrn za mešanje vašega jedilnika
Kajti ko niste več navdušeni nad kvinojo.
1. Amarant
Ko je amarant veljal za plevel, je danes znan po svoji prehranski vrednosti.
To žito zagotavlja 5,17 grama od vlakno in 9,35 gramov beljakovin na skodelico, tako da je več kot sposoben vgraditi katero koli drugo žito, ki si ga predstavljate.
To je odličen vir aminokislina lizin, pa tudi magnezij in kalcij. In vsebuje skvalen, spojino, za katero je bilo ugotovljeno, da v kombinaciji s kemoterapijo zmanjšuje velikost tumorja Študija 2019 pri miših.
Amarant lahko pomaga tudi pri zniževanju holesterola (vsaj v skladu z a Študija 2020 pri zajcih).
2. Kamut
Kamut je blagovna znamka (in najpogosteje uporabljeno ime) za starodavni sev Khorasan pšenica . To je odličen vir beljakovine , s 9,82 grama na skodelico in zagotavlja selen, cink in magnezija .
Majhno 2013 študija so ugotovili, da nadomeščanje izdelkov iz polnozrnate pšenice v prehrani udeležencev s proizvodi Kamut zmanjšuje tveganje za metabolični sindrom in povečuje antioksidativno aktivnost v njihovih telesih.
3. Narod
Proso, ki se je nekoč uporabljalo predvsem kot krma za ptice, zdaj postaja priljubljeno med ljudmi, ne glede na to, ali je pripravljeno podobno riž ali narejena v moko in uporabljena v pecivu.
Je dober vir beljakovin 6,11 gramov na skodelico in raziskave kaže, da lahko pomaga uravnavati raven glukoze v krvi.
Še ena prednost ohranjanja ravni glukoze v pregledu: Ko je raven sladkorja v krvi enakomerna, je raven energije enakomerna. Proso vam lahko pomaga prebroditi celo to video konferenco.
4. Teff
Ta najstniško-zrnata zrna presegajo svoj razred teže, prehransko gledano. Ena skodelica tefa vsebuje kup kalcija ( 123 miligramov ). Je tudi dober vir vitamin C - poleg tega je brez glutena.
Teff vsebuje predvsem visoko odporen škrob, ki laboratorijske študije predlaga, da lahko pomaga pri preprečevanju raka debelega črevesa.
Ne takoj prebaviti odporni škrobi, ko potujejo skozi vaše tanko črevo. Namesto tega se obesijo v vašem debelem črevesu, kjer se z njimi hranijo bakterije.
Pri tem ustvarjajo maščobne kisline zaradi tega bo okolje manj sprejemljivo za bakterije, ki lahko škodujejo debelem črevesu.
Majhna velikost Teffa (približno velikost makovega semena) omogoča hitro kuhanje v primerjavi z drugimi zrni - traja od 12 do 20 minut, odvisno od želene teksture. Pridobite to polnozrnato dostavo!
5. Freekeh
To zrno je čudovito! (Žal, morali smo.) (V redu, ni bilo treba, a vseeno je bilo zabavno.)
V bistvu, freekeh je pšenica, ki jo naberemo zgodaj (ko so listi rumeni in semena zelena in mehka), nato pa pražimo, da dobijo zadimljen okus.
Freekeh ponuja več kot štirikrat več beljakovin kot rjavi riž in ima nizek glikemični indeks. Poleg tega se ponaša s tono vlaknin, kar je dobro za debelo črevo .
Pri freekehu lahko postanete čudni, če ga skuhate podobno kot riž. Absolutno šiška v pilafih in rižote .
6. Farro
Ta starodavni sev pšenice naj bi bil oddano rimskim vojakom pred tisočimi leti. Geddem, Julius in prijatelji!
Farro zagotavlja več vlaknin kot rjavi riž ali celo mogočni Kvinoja , čeprav ne veliko - zgolj in lahko katero koli od teh zamenjate za tisto, kar je gospod Cezar sam imenoval 'farojeva pšenica'.
Farro zagotavlja vlakna, primerna za kralja (starodavnega Egipta)!
7. Ječmen
Ječmen sega v kameno dobo in lahko prevzame številne vloge.
Na voljo je kot moka ali obrok za pecivo. Poleg tega ga lahko dodate juham in enolončnicam v biserni obliki. In je ključna sestavina v pivo in viski (nekateri trdijo, da je to njegova najpomembnejša funkcija).
Ker je bogata z vlakninami (1 skodelica bisernih stvari zagotavlja skoraj 6 gramov ), raziskave predlaga, da bi lahko preprečil nekatere kronične bolezni in znižal holesterol.
8. Fonio
Fonio je morda majhen tipnarod, vendar je v tem skromnem zrnu cel kup hranilnih vrednosti.
To je odličen vir aminokislin metionin . To pomaga jeter predelujejo maščobo in cistein (član skupine beljakovin, ki tvori lase, nohte in kožo) in pomaga odstraniti toksine iz jeter in možganov.
Fonio je eno izmed zrn z največ magnezija, cink in mangan.
9. sirek
Sirek je žito brez glutena, ki je lahko odlična izbira za ljudiCeliakija.
prej po bronzerju
Poleg tega je zelo vsestranski - lahko ga skuhate kaša , pop it like kokice , uporabite ga v obliki moke v pecivu ali celo iz njega pripravite pivo. Ena študija ugotovil, da je sirek odličen vir antioksidantov in lahko pomaga zmanjšati tveganje za diabetes .
In bodite pozorni v prihodnosti: izvleček iz sirkovih otrobov (trda zunanja plast zrn, ki se med predelavo običajno zavrže) lahko kmalu postane priljubljen aditiv za hrano antioksidanti na stroškovno učinkovit način.
Ugodno!
10. Bulgur
Bulgur, še en derivat pšenice, je rezultat vrenja, sušenja in razpokanja pšeničnih zrn. Je neverjetno vsestranski in kuha v približno enakem času kot testenine .
S 8,19 grama vlaknin na skodelico bulgur premaga kvinojo, oves , proso, ajdo in koruzo v tej kategoriji. Super hitro in ultra-vlaknato? Podpišite nasvse navzgor.
11. Črka
Pir je vrsta pšenice, ki je več beljakovin 10,7 gramov na skodelico. Zlahka lahko moka pod pirino pšenično moko v receptih.
Čeprav nekatere študije pišejo varno za ljudi z nestrpnosti do pšenice , do 2018 pregled svetuje, da bi se temu vseeno želeli izogniti, saj je raziskava pestra.
Z drugimi besedami, raziskovalci še niso pojasnili, ali je brez glutena . (Zastokaj.)
12. Tritikale
Ko pšenica in rž spoznajo in se zaljubijo, naredijo tritikale (“tri-ti-KAY-lee”).
To je hibrid obeh zrn, ki obstaja že od šestdesetih let prejšnjega stoletja. V ena študija je bilo ugotovljeno, da vsebuje veliko količino antioksidativnih spojin.
Ljudje pogosto jedo tritikale v obliki jagodičja ali kosmičem podobnih ovsenim kosmičem.
13. Ajda
Doma v Rusiji, ajda pravzaprav sploh ni vrsta pšenice - to je zelišče. ( , prav?)
Je bolj povezan z rabarbaro kot s pšenico in je brez glutena. Proizvajalci njegova semena zmeljejo v moko ali jih zdrobijo, da nastane drobljenec, ki ga lahko skuhate kot riž.
Po navedbah a Študija 2011 , ajda lahko pomaga znižati raven holesterola tako, da se veže na molekule holesterola in jih na poti skozi prebavni sistem povleče iz telesa.
Raziskave prav tako predlaga, da je ajda lahko v pomoč pri zdravljenju diabetesa, ker vsebuje spojino, imenovano kvercetin, ki znižuje raven glukoze v krvi.
Ajda je glavna sestavina večine sobnih rezancev in nekaterih te okusne palačinke .
14. Rdeči riž
Beli riž, rjavi riž, rdeči riž ?! Kaj je ta raznobarvna norost?
Vrsta kvasa, ki raste na riževih zrnih, daje to zabavno obarvano hrano - in koristi za zdravje so precej velike.
Dolgo se je uporabljal v Aziji zaradi svojih zdravilnih lastnosti (v 13. stoletju so ga na Kitajskem uporabljali za pomirjanje prebavne motnje , podpirajo krvni obtok in spodbujajo zdravje vranice), izvleček rdečega riža postaja priljubljen na Zahodu lastnosti zniževanja holesterola .
Ime 'rdeči riž' se lahko nanaša tudi na vrsto riža z rdečo lupino, ki je bogata z vlakninami, ima oreškov okus in lahko v kombinaciji z drugimi živili spremeni jed praznični odtenek roza ali rdeča (hm ... božični riž, kdo?).
15. Indijska riževa trava
Indijska riževa trava, znana tudi pod blagovno znamko Montina, je glavna sestavina indijanske diete. In ker je brez glutena, je v zadnjem času pridobil širšo priljubljenost med ljudmi, ki se glutenu izogibajo.
Čista indijska moka iz riževe trave je zelo bogata z beljakovinami v primerjavi s pšenico.
Ima lahko intenziven okus, podoben pšenici, zato je najbolje kombinirati z drugimi mokami temno pecivo .
16. Ržene jagode
Vsi poznajo rženi kruh, lahko pa tudi jemo rž v obliki jagodičja. Jagode skuhajte kot riž ali ječmen v pilafih oz juhe (čeprav gre za dolgega kuharja, ki traja do ene ure).
Niste ljubitelj rženega kruha? Ne bodite malodušni. Ta izrazit okus izvira iz kuminovih semen, ki so dodana kruhu, in ne iz same rži, zato jedi iz rženih jagod ne bodo imele enakega okusa.
Kar zadeva koristi za zdravje, je težko premagati rž. To zrno vsebuje peptid, imenovan lunasin, ki bi lahko imel vlogo pri preprečevanju raka Pregled 2015 .
Raziskave od leta 2009 tudi nakazuje, da so ržene vlaknine učinkovitejše od pšeničnih vlaken pri izboljšanju zdravja črevesja.
Jejte ržene jagode in prosto kačite !
17. Pšenične jagode
Vsi smo že slišali za pšenico, toda večina pšenice, ki jo jemo, je v pekovskih izdelkih, kot sta kruh in kolački . Ker je običajno prečiščen, ni vedno prehranska elektrarna.
Pšenične jagode pa so odličen sistem za dostavo pšenice v njenem najbolj naravnem stanju: cela jedrca z odstranjeno le lupino. To pomeni, da zagotavljajo vsa žitna hranila in minerale.
En pol skodelice je dober vir selen in mangan , pa tudi lignan, fitokemikalija, ki ena nedavna študija meni, da je povezano z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke.
Ko pšenične jagode dušite v vreli vodi do eno uro, postanejo odličen dodatek juham, enolončnicam in celo solate .
Ker so pšenične jagode dobesedno polnozrnate, so lahko več polnjenja kot podobna količina hrane iz pšenične moke.
Odvoz
Od freekeh do rženih jagod, pira do sirka, obstaja cel svet celih zrn z edinstvenimi okusi in prehranskimi koristmi.
S takšno raznolikostjo lahko izbirate med številnimi možnostmi, ki vam pomagajo zmanjšati celotno kvotno zrno v vaši prehrani.
