Ugotovite Svoje Število Angela
Dejstvo: Lakota je zver. Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali zgolj od zajtrka do kosila, dneve veliko bolje preživite, če vas ne muči rahli želodec.
Na srečo obstaja veliko živil, ki imajo trifekte odličnih lastnosti: bogata s hranili, zmerna v kalorijah in superrr polnjenje. Najboljše od vsega pa je, da so pravzaprav tudi precej okusni.
Tu je nekaj naših najljubših.
1. Avokado
Avokado , najpomembnejši tisočletni sadež, je poln zdravih maščob in vlaknin, zato vas lahko vzdržuje kar nekaj časa. Doda tudi faktor polnjenja drugim živilom, ki morda niso tako zadovoljiva, kot je toast.
2. Polnomastni grški jogurt
Grški jogurt je gost, beljakovinsko bogat jogurt, poln probiotične bakterije , kar lahko izboljša vaše prebavno zdravje.
Za najbolj nasitno možnost izberite polno maščobo Grški jogurt . Nove raziskave kažejo polnomastne mlečne izdelke je za nekatere vidike zdravja morda boljše kot mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in vsebujejo konjugirana linolna kislina (CLA), maščoba, ki vam lahko pomaga, da se počutite siti.
3. Kvinoja
Kvinoja ('keen-wah' - vabljeni) je zrno, podobno rižu. Je popolnoma žvečljiv in ima blag okus, zato ga lahko uporabite namesto riža v katerem koli receptu ali celo pojejte ga za zajtrk .
Najboljše od vsega je, da ima več beljakovin, več vlaknin in manj kalorij kot rjavi riž. Sliši se kot win-win-win.
4. Maline
Maline imajo razmeroma malo sladkorja in vsebuje veliko vlaknin , tako da so res nasitno sadje. A cela skodelica (123 gramov) ima le 64 kalorij in vsebuje ogromnih 8 gramov vlaknin.
Seznanite ga z nekaj temne čokolade za resnično moden prigrizek.
5. MCT olje
MCT olje je sestavljeno iz maščob, imenovanih srednjeverižni trigliceridi. MCT olje je običajno pridobljeno iz kokosovega olja in je tekoče pri sobni temperaturi. Raziskave kažejo da vam lahko olje MCT pomaga, da se počutite bolj zadovoljni in čez dan pojeste manj kalorij.
Poskusite dodati MCT olje do napitkov, ovsenih kosmičev, kave in solatnih prelivov za polnitev odmerka zdravih maščob. Ni se treba popolnoma odreči maščobi, saj vam kuhanje z maščobo pomaga absorbirajo več hranil (in izboljša vaš okus po hrani).
6. Pašteta
Vemo, vemo: Jetra? Res?
Ampak testo je pravzaprav eden najlažjih in najbolj okusnih načinov prehranjevanja z jetri, ki jim je (upravičeno) vzdevek »naravni multivitamin«.
Pašteta, ki se razprostira na nekaj krekerjih iz polnozrnatih žit, je popoln prigrizek, ki vas bo zaradi kombinacije maščob in beljakovin za nekaj časa ohranil prijetno sit.
7. Losos
Kombinacija beljakovin in protivnetno maščobe omega-3 losos vas bo nekaj časa nasitila, riba pa je izredno vsestranska.
Dodajte ga solatam, pecite na žaru (za najbolj zdrav zrezek, ki ga boste kdaj jedli), iz njega pripravite hamburgerje ali pripravite lososove kocke (ter jih prelijte z prelivom ali omako iz polnilnega olja MCT za dodatne sitosti).
znaki privlačnosti poročenega moškega
8. Čičerika
Čičerika je nasitna veganska vir beljakovin . V kombinaciji s polnozrnatim zrnjem (kot je pšenični kruh) so popolna beljakovina, ki zagotavlja vseh devet esencialne aminokisline . Humus in pita, kdo?
Čičeriko lahko uporabite tudi za pripravo falafela, jeste jo kot samostojni vir beljakovin ali prilogo ali iz čičerikine moke dodate zapolnitev beljakovin za peko. Seveda imamo radi humus, toda ta vsestranski fižol je dober toliko več !
9. Chia semena
Razlog, zaradi katerega chia semena naredijo čudovit puding, je isti razlog, da vam lahko pomagajo pri kaki: v prisotnosti tekočine spremenite v gel . Še ena prednost tega: zelo počasi se razgrajujejo in vas sitijo.
Poskusite dodati chia semena v solate za nekaj hrusta ali naredite chia semenski puding za zdravo in nasitno sladko poslastico.
10. Oljčno olje
Vzemite to z rezervo, vendar nekaj raziskave kaže, da lahko oleinska kislina, ki jo najdemo v oljčnem olju, pomaga uravnavati vaš apetit in morda preprečuje povečanje telesne mase.
Poskusite z oljčnim oljem dodati okus jedem tako, da ga pokapate na solate ali pa zelenjavo pirjate v oljčnem olju in česnu za pikantni okus.
11. Skuta
Morda se spominjate (nežno ali drugače) zajtrka z nizko vsebnostjo maščob v 80. in 90. letih: pol grenivke z zajemom skute na vrhu.
Čeprav zdaj bolje razumemo pomen maščobe, skuta je še vedno odlična izbira za nasiten prigrizek. Za hiter in nasiten zajtrk ga združite s sadjem z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so maline (ali grenivke, za vrnitev v 90-ih).
12. Jajca
Ne bi smeli biti presenečeni, ko bi videli jajca na tem seznamu. So poceni in zdrav vir beljakovin, maščob in spodbujajo možgane holin .
Potrebujete preprost način, da zajtrk iz ovsene kaše postane bolj nasiten? Vanj stresemo jajce, ga sladkamo, kot bi to običajno, in ga za dodatno minuto pečemo v mikrovalovni pečici.
Jajca skorajda ne boste opazili, želodec pa se vam bo zahvalil s tišino do kosila.
13. Špinača
Špinača vsebuje veliko vode ki se hitro kuha, zato se gora surove špinače spremeni v približno pol naprstka kuhane špinače. Vendar to tudi pomeni, da lahko pojeste TON špinače za zelo malo kalorij.
Otroška špinača je popolna solata zelena, združevanje z vinaigretto na osnovi oljčnega olja pa poveča faktor polnjenja in pomaga telesu, da bolje absorbira številna hranila v špinači.
14. Krompir in sladki krompir
Krompir pravzaprav je res nasitna v primerjavi z drugimi škrobi, kot sta riž in testenine. Sem spada bel krompir (dah!), Za katerega so vam morda rekli, da je dobesedno zlo.
Beli krompir pravzaprav je prav tako zdravo kot sladki krompir, njihovi oranžni bratranci, ki dobijo vso ljubezen. Kako zdrav pa je krompir, je odvisno od tega, kako je kuhan - odločite se za pražen ali pečen krompir nad pomfritom in čipsom.
15. Tuna
Če je losos za vas nekoliko premočnega okusa, je tuna dober način, da v svojo prehrano vključite nekaj rib. Ali sveže oz v pločevinkah , je bogata z vitkimi beljakovinami.
Za hiter, nasiten obrok se odločite za konzervo začinjenega tuna, pakirano v oljčnem olju. Prelijte ga z nekaj solatne zelenice, dodajte nasitni ogljikov hidrat, kot je kuhana čičerika, in uživajte!
16. Jagode
Tako kot maline imajo tudi jagode presenetljivo malo sladkorja in kalorij in vam lahko pomagajo biti siti.
TO cela skodelica (144 gramov) ima manj kot 50 kalorij. Prelijte jih z nekaj s CLA bogato (pravo) stepeno smetano, da postane še bolj nasitna.
17. Zelje
Tako kot špinača je tudi skromno zelje polno vode in vlaknin, nizkokalorično in zares vsestransko uporabno.
Uporabite ga za dodajanje razsutem stanju skoraj vsak obrok , surovi ali kuhani. Iz surovega zelja, drobno razrezanega, lahko iz zelenjave pripravimo zeleno zelenjavo, enostavno prilogo, ki jo lahko v 5 minutah postrežete skupaj.
In fermentirano zelje - najdemo v kimchi in kislo zelje - je odličen vir probiotikov, ki vam lahko pomagajo uravnavati vaše stanje hormoni lakote .
18. Zrezek
Povejte, kaj boste o rdečem mesu, vendar morate priznati, da večerja z zrezki resnično nasiti.
kakšna je neto vrednost mariah carey
Obrezovanje vidne maščobe pomaga zmanjšati število kalorij. 113 gramov rebrasto oko brez vidne maščobe ima le 190 kalorij in vsebuje 23 gramov beljakovin. Kot dodatek je zrezek odličen vir zlahka absorbiranega železa, vitamina B-12 in cinka.
19. Gobe
Namesto da bi se šalili z zabavnim fantom, bomo rekli: Gobe so majhne prehranske elektrarne. So bogati z vlakninami in super polnijo in so odlični vegetarijanska alternativa do mesa.
Nekatere gobe - na primer šitake - so bogate z antioksidanti ki lahko spodbujajo splošno dobro počutje. Poskusite gobe v slanem, žvečilnem in nasitnem veganskem prigrizku.
20. Trpotec
Trpotec je poln odpornega škroba, edinstvenih vlaken, ki vam lahko dejansko pomagajo kuriti maščobe .
Za hiter in nasiten obrok narežite trpotec, prelijte s svojim najljubšim sirom (beli siri, kot sta mocarela ali oaksaka, najbolje delujejo) in pecite, dokler se sir ne stopi.
