Ugotovite Svoje Število Angela
Za naše življenje je bistvenega pomena. Ne, ne prigrizki. Govorimo o vlaknih.
Prehranske vlaknine ohranjajo nemoteno gibanje (veste kaj mislimo ), zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca ter nas dlje časa polni. Torej, kakšen boljši način za povečanje vnosa vlaknin kot s prigrizki?
Tukaj je 27 receptov za naše najljubše prigrizke z veliko vlakninami. Te boste želeli dodati v svoj načrt prehrane.
Prigrizki z visoko vsebnostjo vlaknin s sadjem
1. Smuti iz pomarančne špinače
Grami vlaknin na smoothie: enajst
Ta okusna poslastica postane gladka, medtem ko prikrije zdrav odmerek sadja in zelenjave.
V mešalnik vmešajte 1 veliko pomarančo (olupljeno in ločeno), 1/2 velike banane, 1 pest jagod, 2 skodelici špinače, 1/3 skodelice navadnega grškega jogurta in 1 skodelico ledu.
Pro tip:Ostanke nalijte v posodice za led za lažje mešanje naslednji dan.
2. Polnjeno jabolko z jekleno rezano ovseno kašo
Grami vlaknin na jabolko + 1 skodelica ovsa:8.5
Ta prigrizek ni samo okusen, ampak je čudovit na pogled. Zavremo 1 skodelico rezani oves iz jekla v 4 skodelicah vode. Primešajte ščepec cimeta in muškatnega oreščka ter kapljico javorjevega sirupa. Medtem ko se oves kuha (pokrit) 20 minut, vklopite ogenj.
Vsako jabolko jedrite, da ustvarite prostor za ovseno kašo. Jabolka nadevajte z ovsenimi kosmiči in jih nato pecite pri temperaturi 177 ° C 10 minut ali dokler jabolko ne postane mehko.
3. Ovsena kaša iz jagodičja banane
Grami vlaknin na porcijo: 8
Za hitro mikrovalovno ovseno kašo zmešajte 1/2 skodelice valjanega ovsa in kanček cimeta z 1/2 skodelice vode. Mikrovalovna pečica 1 minuto. Odstranite posodo, dodajte 1/2 narezane banane in kuhajte še minuto.
Vmešajte 3 do 4 žlice mleka po svoji izbiri, na vrh pa dodajte približno skodelico narezanih jagod, malin ali drugega sezonskega sadja.
Medtem ko vse sadje pomaga na področju vlaknin, so jagode še posebej dober vir. Maline in robide imajo 8 gramov na skodelico.
4. Popsicles iz robidove bazilike
Grami vlaknin v receptu: 12
V kuhalnik ali mešalnik vmešajte 1 1/2 skodelice svežih robid (ki vsebujejo 8 gramov vlaknin na skodelico), 1 pest sveže bazilike, 1/4 skodelice medu in sok ene limone. Sestavine pire do gladke.
Nalijte v kalupe za popsicle ali majhne papirnate skodelice in zamrzujte vsaj 8 ur. Za dodatno zabavo za velike otroke mešanico vlijte v kalupe za ledene kocke in jih dodajte margaritam iz blackberry ali mojito za ledene dobrote, napolnjene z antioksidanti.
5. Banana v puloverju
Grami vlaknin na porcijo: 10.5
Ta preprost prigrizek vlakna dobi iz treh superživil: laneno seme, deliti in oves. V majhni skledi zmešajte 1 čajno žličko medu z 2 žlicama orehovega masla po izbiri (mandelj in indijski orešček sta naša najljubša).
V plitki posodi zmešajte 1 žlico ovsa, 1/2 žlice chia semen in zmleto laneno seme ter 1/4 čajne žličke cimeta. Banano premažemo z mešanico orehovega masla (lažje bo, če banano prerežemo na polovico), nato pa jo povaljamo v suhi mešanici.
Banana je več kot sladek nosilec za hrustljave prelive, doda tudi 3 grame vlaknin.
6. Kroglice iz testa iz fig in PB
Grami vlaknin za ples: 4
Obožujemo sladke prigrizke brez peke. Še posebej, če imajo skrito premoženje. Vsak od teh sladkih kosov ima 4 grame vlaknin in 150 kalorij.
V kuhalniku zmeljemo 3/4 skodelice arašidov, dokler ne doseže drobne drobtine. Dodajte 2 žlici javorjevega sirupa, 1/4 skodelice agave (ali sladila po izbiri), 1/2 skodelice ovsa, 2 žlici arašidovega masla.
Dodajte tudi 1/4 skodelice zmletih lanenih semen, 1/2 čajne žličke cimeta, 2 žlici chia semen in 6 suhih fig. Pulzirajte, dokler se mešanica ne začne združevati, nato pa zvijte v 1-palčne kroglice.
Zelenjava
7. Mediteranske artičoke
Grami vlaknin na porcijo: 6
Precedite 6-unčni kozarec srčkov artičoke, da odstranite vso tekočino. Prigrizite jih takšne, kot so, ali pa si omislite, da jih prelijete z 1 žlico fete, brizgom limoninega soka, kapljico olivnega olja in razpokanim poprom.
6-unčna porcija src vsebuje 6 gramov vlaknin. Poleg tega so bogat vir vitamina C. Nikomur ne bomo povedali, če v kozarec zataknete vilice.
8. Sladki krompirjev krompirček
Grami vlaknin na srednje sladek krompir: 4
Tukaj je vlaknina, bogata s hamburgerjem BFF. Srednje sladki krompir po dolgem narežemo na pomfrit, oranžno odtenke kopja pa stresemo v olje in začimbe. Razporedite jih na namaščen list piškotov in jih pražite na močnem ognju, dokler robovi ne porjavijo in ne postanejo hrustljavi.
Pro tip:Uprite se prehitremu odpiranju pečice in jih poskusite obrniti. Ker se bodo držali, če ne bodo pripravljeni. Pomfrit se bo po naravi sprostil iz ponve, ko bo končal.
kate gorney vroče
9. Bučni jogurt dip
Grami vlaknin na skodelico: 7
Prehranjevanje buča (namesto da bi ga samo rezljali) je preprost in okusen način uživanja hrane, bogate z vlakninami - ko uporabljate konzerve, to je.
Zmešajte 1/2 skodelice bučnega pireja v pločevinkah, 1/2 skodelice navadnega grškega jogurta, 1 čajno žličko medu, 1/2 čajne žličke vanilijevega ekstrakta in dobro porcijo cimeta in muškatnega oreščka ali bučne začimbe, če ste občutek domišljije.
Žlico naravnost ali uporabite kot potop s polnozrnatimi krekerji ali jabolčnimi rezinami. Ena skodelica vsebuje 7 gramov vlaknin.
Pro tip:Uporabite navadno pire bučo, ne pa nadev iz bučne pite, ki ga lahko naložite s sladkorjem in soljo.
10. Hladni žetoni
Grami vlaknin na skodelico: 3
Bomo iskreni. Ti fantje nimajo okusa kot krompirjev čips. Ampak, če iščete bolj zdravo hrustljavo hrano, je treba ohrovt.
Sperite in posušite velik šopek ohrovta, nato odstranite stebla in žilava sredinska rebra. Ohrovt narežemo na večje kose, prelijemo z malo oljčnega olja, nato potresemo z nekaj soli in popra.
Ohrovt v enem sloju razporedite na velik pekač, obložen s pergamentom (pazite, da se ne prekriva). Pečemo pri temperaturi 190 ° C (375 ° F), dokler se ne stisne, kar traja približno 10 minut. Pazite nanje in pogosto preverjajte. Lahko jih zlahka zažgejo.
11. Rumeni razcepljeni grahovi namaz
Grami vlaknin na skodelico: petdeset
Ta namaz je barvita alternativa humusu. In traja manj časa. Kuhani grah traja približno 30 minut.
Odcejen, ohlajen grah dodajte v kuhalnik z nageljnovim strokom (ali več) česna, ščepcem soli, limoninim ali limetinim sokom in olivnim oljem. Pire do gladkega.
Postrezite v nizki skledi, prelite s polžem ekstra deviškega oljčnega olja. Na pladenj napolnite blanširan brokoli in cvetačo, surovo korenje in zeleno. Ta limonski prigrizek je še bolje deliti s prijatelji.
brittany venti gola
12. Smoothie iz bučnih začimb
Grami vlaknin na smoothie: dvajset
Združite 1 skodelico bučnega pireja, 1 žlico medu, 1 banano, 1 skodelico nesladkanega sojinega ali mandljevega mleka, 2 žlici mletega lanenega semena in po 1/2 čajne žličke cimeta, muškatnega oreščka, ingverja in kardamoma (bučne začimbe delujejo tudi).
Poleg tega, da je buča pakirana z vlakninami (1 skodelica ima 7 gramov, se spomniš?), Je buča odličen virvitamin A.
Sir
13. Suhe slive, polnjene s fetami
Grami vlaknin na skodelico: 12,5
Babica je imela prav: slive te lahko dobijo nazaj na pravo pot . Ko boste preboleli stereotip o suhih slivah, ki so »hrana za stare ljudi«, boste ugotovili, da so suhe slive (boljše se sliši, kajne?) Res sladke in okusne.
Več, suhe slive vsebujejo neverjetno veliko vlaknin, približno 12,5 gramov v vsaki skodelici. Pojejte jih takšne, kot so, ali izrežite majhno odprtino in v sredino nataknite nekaj fete ali modrega sira za hiter sladko-slani grižljaj.
Opomba: Če poskušate paziti na vnos sladkorja, je v celotni skodelici posušenih sliv kar precej sladkorja! Zato jih morda jejte zmerno.
14. Toast iz malinovega kremnega sira
Grami vlaknin na porcijo: 7
Nazdravite 1 rezino polnozrnatega kruha (z vsaj 3 grami vlaknin na rezino), namažite z 1 do 2 žlicami kremnega sira in prelijte z 1/2 skodelice malin.
Vsaka 1/2 skodelice malin vsebuje 4 grame vlaknin, zato med toastom privoščite še peščico.
15. Hruška in skuta
Grami vlaknin na porcijo: 7,5
Zrelo, sočno hruško narežite po dolžini in jo osredite.
V sredino hruške zajemite skuto in jo potresite s cimetom ali makom (2 grama vlaknin v 1 žlici). Ena srednja hruška ima impresivnih 5,5 grama vlaknin.
Pro tip:Balonček iz melone je izjemno orodje za odstranjevanje jabolk in hrušk.
16. Čoln iz avokada s cheddarjem
Grami vlaknin na polovico avokada: 4.5
Avokado je vrhunska hitra hrana. In imajo precej zvezdnato vsebnost vlaknin (9 gramov v celotnem srednjem avokadu).
Izreži avokado na polovico in ga zasukajte, da se loči. Odstranite jamo in luknjo napolnite s salso in nekaj razrezanega cheddarja.
Čokolada
17. Razsvetljene palice
Grami vlaknin za palice: 5
Te bolj zdrave palice s sladoledom niso le malo kalorične, v resnici imajo nekaj impresivnih prehranskih statistik: 8 gramov beljakovin, brez umetnega sladila, le 3 grame sladkorja in 5 gramov vlaknin na ploščico.
Poleg tega imajo te gladke in kremaste poslastice tako veliko neverjetnih okusov, vključno s kavo, sladkarijami in pomarančno kremo. Samo upoštevajte, dodane vlaknine ne zagotavljajo enakih zdravstvenih koristi kot nepoškodovane vlaknine.
18. Ugrizi čokoladnih otrobov
Grami vlaknin v receptu: 28
Za prigrizek brez peke, ki je resnično napolnjen z vlakninami, združite 1 skodelico žitnih otrobov (približno 20 gramov vlaknin), 1/2 skodelice zdrobljenih mandljev in 4 unče (približno 4 kvadratke, odvisno od vrstice) stopljene temne čokolade .
Na žlico obložite pekač, obložen s pergamentom, in ga položite v zamrzovalnik za 15 do 30 minut, da se stisne.
Pro tip:Čokolado stopite v mikrovalovni pečici v 10-sekundnih intervalih, dokler ni gladka.
19. Čokoladno maslo iz fižola
Grami vlaknin na skodelico: 18
Zdaj pa ostani z nami tukaj. Ta čokoladni namaz je narejen iz fižola.
Združite 1 pločevinko belega fižola, 5 žlic nesladkanega kakava v prahu, 1/2 čajne žličke stevije v prahu (ali sladilo po vaši izbiri).
V mešalnik ali kuhalnik dodajte tudi ščepec morske soli, 3 žlice kokosovega olja in 1 čajno žličko vaniljevega ekstrakta.
Utripajte, dokler ni gladko (dodajte brizgo vode ali mandljevega mleka, če je presuho). Čokoladno dobroto namažite na torto iz rjavega riža ali pa jo uporabite kot potop za narezano sadje. Fižol je izjemen vir vlaknin, saj v vsaki skodelici vsebuje približno 13 gramov.
Oreški in semena
20. Riževa torta z mandljevim maslom in bučnimi semeni
Grami vlaknin v receptu: 5
Za prigrizek s hruškom naložite 1 rjavo riževo torto ali veliko polnozrnat kreker z 2 žlicama mandljevo maslo . Mandljevo maslo vsebuje 4,6 grama vlaknin na pol skodelice. In je dober vir vitamina E in mineralov.
Za še več drobljenja (in vlaknin) po vrhu potresite 1 žlico bučnih semen. Majhna zelena semena imajo 2,7 grama vlaknin na pol skodelice in so bogat vir magnezija.
21. Začinjene lanene kroglice
Grami vlaknin v receptu: 78,5
Lan v teh kroglicah daje zdrav odmerek vlaknin (22 gramov na pol skodelice) in omega-3.
V kuhalniku utripajte 1 skodelico mandljev, dokler ni drobno nasekljan. Dodajte 1/2 skodelice mletega lanenega semena, 1/2 skodelice datljev, 1/2 skodelice rozin, 1/4 skodelice nasekljanih suhih marelic, 1/4 skodelice razrezanega kokosa, 1 čajno žličko cimeta in ščepec muškatni orešček in mleti ingver.
Zmes utripajte, dokler se ne zlepi (morda boste morali dodati 1 do 2 žlički vode). Testo zvijemo v orehove kroglice, nato pokrijemo in shranimo v hladilniku.
22. Mikrovalovna kokica z mandlji
Grami vlaknin v receptu: 9
Kokiceje polnozrnato z zdravstvenimi koristmi. In še bolj zdravo je, če ga naredite doma brez teh predpakiranih dodatkov. Za to proračunsko različico poskusite v majhno rjavo vrečko v mikrovalovno pečico spraviti pest jedrc.
Dvakrat prepognite rob vrečke in jo položite vodoravno v mikrovalovno pečico. Kuhajte, dokler se pokanje ne začne počasi, vendar se ne ustavi popolnoma.
Za jazz običajnega starega filmska nočna nuja , potresemo po sladkih ali slanih začimbah v prahu. Če želite povečati vsebnost vlaknin (1 skodelica kokic vsebuje 1,2 grama vlaknin), v skledo vrzite 1/2 skodelice narezanih mandljev.
23. Čokoladne kroglice iz arašidovega masla
Grami vlaknin v receptu: 18,5, plus vse, kar je v beljakovinskem prahu
Glede na našo ljubezensko afero s čokolado in arašidovim maslom kombinacija dveh plus vlaknin resnično izzove tiste skodelice arašidovega masla, kupljene v trgovini.
Zmešajte 3 kepice čokolade beljakovinski prah , 1/4 skodelice mletega lanenega semena in 1/2 skodelice arašidovega masla (kupite nesoljeno sorto). Mešanico oblikujte v majhne kroglice in potopite v zamrzovalnik, da se strdi.
Četrtina skodelice lanenega semena vsebuje 11 gramov vlaknin. Ne jejte pa celotnega recepta sami. Dajte jih v skupno rabo!
Fižol in stročnice
24. Edamame hummus
Grami vlaknin v receptu: 17.5
ali si zaslužim boljše
Nov sprejetje humusa, ta namaz doda barvo in vlakna vašim zabavam. 1 1/2 skodelice zamrznjenega edamama (ogromnih 12 gramov vlaknin) kuhamo 5 minut in odcedimo.
V kuhalniku kombinirajte edamame z 1/4 skodelice tahinija, 1/2 čajne žličke limonine lupine, 1 strokom česna, 3/4 čajne žličke košer soli, 1/2 čajne žličke mlete kumine, 1/4 čajne žličke koriandra, 1/4 skodelico vode in sok ene limone.
Mešajte, dokler ni gladko. Na koncu pokapajte nekaj oljčnega olja. Postrežemo s popečenim polnozrnatim kruhom ali narezanim korenčkom, kumaro in rdečo papriko.
25. Humus bivoljega krila
Grami vlaknin v receptu: 55,5
Resno, to je resnična stvar. Vse je začinjena okusnost priljubljenega Super Bowla, minus piščanec.
Zmešajte 2 pločevinki čičerike, 2 do 3 stroka česna, 1/4 skodelice tahinija, 1/4 skodelice limoninega soka, 1 1/2 čajne žličke paprike, 3 žlice krilne omake, 2 žlici pekoče omake, 1 žlico belega kisa, in ščepec košer soli.
Pire v gladkem stanju in kot nalašč za potapljanje. Uživajte v humusu s palčkami zelene in korenja. Ali krila. Zakaj ne?
26. Zmes leče
Grami vlaknin v receptu: 27.5
Opozorili smo, da je mešanica poti lahko nevarna hrana . Toda ta recept je boljša možnost za naš najljubši prigrizek. Poleg tega je veganska, brez glutena, brez mlečnih izdelkov in brez sladkorja.
Na skodelici pecite približno 30 minut 1 skodelico suhe rdeče leče (15,5 grama vlaknin), posute s kančkom soli, pri temperaturi 177 ° C.
Lečo združite z 1/2 skodelice bučnih in sončničnih semen, posušenimi brusnicami in obritim, nesladkanim kokosom.
27. Začinjena pražena čičerika
Grami vlaknin v receptu: 25
Hrustljava pražena čičerika postaja precej priljubljena v trgovinah z živili, vendar lahko nosi zajetno ceno. To so hudičevo veliko cenejši, enostavni za izdelavo in zanje se brcajo.
Odcedite pločevinko čičerike in dodajte v skledo. Dodajte 1 žlico oljčnega olja, 1/2 čajne žličke soli in 1/2 čajne žličke kajenskega popra ter prelijte v plašč.
Čičeriko v enem sloju razporedite na pekač, obložen s folijo, in pecite približno 15 minut pri 232 ° C. Vzemite jih ven in jih stresite naokoli, preden se vrnete v pečico še 15 minut (oziroma dokler čičerika ne porjavi in ne hrustljavo).
Samo pol skodelice teh fantov vsebuje približno 6 do 8 gramov vlaknin in 7 gramov beljakovin.
Spodnja črta
Večina od nas mora jesti več vlaknin. Večina nas obožuje prigrizke. Združite oba in prigrizek ni kriv užitek, ampak zdravo iskanje. Kateri izmed teh okusnih receptov z visoko vsebnostjo vlaknin boste poskusili najprej?
