Zdravstvene koristi avokada: več kot le tiste zdrave maščobe

Seveda lahko opazite, da avokado krasi embalažo vlažilnih krem ​​in šamponov. Toda medtem ko so ti kašasti zeleni obrazi strašljivo mamljivi, ta okusni mali sadež gre več kot le globoko v kožo.

In guacamole je šele začetek ...

Tatjana Zlatkovič / Stocksy United

Zakaj je avokado sploh tako dober?

Ugled avokada je zaslužen. Plodovi (da, tehnično so sadje, ne zelenjava) so polni zdravih maščob, vlaknin in mikrohranil.

Vseh teh prehranskih sestavin ni zastonj - vaše zdravje promovirajo na različne načine. Raziskave so avo vnos povezale z vsem obvladovanje holesterola do povečanje mikrobioma .

Zaokrožili smo seznamalllldobri razlogi, da jih dobite vaš guac naprej (kot da bi potrebovali dodatno motivacijo, da se še naprej potapljate).

1. Prehrana avokada

Čeprav bi lahkočutitikot bi jedli celoten avokado v enem sedenju, je običajna velikost porcije skromnih 50 gramov ali približno tretjina srednjega avokada.

Tukaj lahko pričakujete prehrana v 50-gramski porciji:

2. Naloženi so z zdravimi maščobami

Vaše najljubše zeleno sadje je glavni vir mononenasičenih maščob - ja, to je dobra maščoba za vas. Ogromno 5 od 7,5 gramov v 50-gramski porciji prihaja iz te maščobe, ki je tekoča pri sobni temperaturi. (Od tod tudi avokadova z vlago bogata tekstura.)

Ne samo nenasičene maščobe vas pomagajo obdržati lepo in polno med obroki vam je dojenček v srcu.

Raziskave že desetletja kažejo, da mononenasičene maščobe v avokadu krepijo zdravje srca z zmanjšanjem ravni skupnega holesterola v krvi in LDL holesterola (tudi »slaba« vrsta).

Pravzaprav, v skladu s Ameriško združenje za srce (AHA), za zdravje srca in ožilja mora biti večina maščob, ki jih uživamo, nenasičenih.

Še en bonus vsebnosti maščob v avosu: pomaga telesu, da absorbira v maščobah topne vitamine A, D, E in K. Na primer potopite avokado s korenčkom in vpijete več vitamina A. Ali pa ugnezdite nekaj rezine avo v ovoju z zeleno listnato zelenjavo za povečanje absorpcije vitamina K.

3. So rock-zvezde z mikrohranili

Morda ga ne boste mogli videti z očmi, toda znotraj avokada se dogaja prava zabava z mikrohranili.

Prvič, vaš povprečni avokado vsebuje več kalija kot banana pri 728 miligramov v 150-gramski dedki liniji 451 miligramov v 126-gramski banani. (Oprosti, banane. Še vedno ljubim te .)

Dobiti dovolj kalij lahko nadzoruje krvni tlak in pomaga pri preprečevanju ledvičnih kamnov.

Medtem vitamin E vsebuje antioksidant udarec, ki ščiti telesno tkivo pred poškodbami tako, da onemogoči proste radikale (skupine neparnih atomov v telesu, ki lahko vodijo do raka ali bolezni srca).

Lahko bi bil tudi vaš dnevni odmerek E. preprečite strjevanje arterij in zadržujte krvne strdke (prijetna kombinacija zdravja srca z mononenasičenimi maščobami avokada).

Potem je tu še visoka vsebnost vitamina B6 v avokadu. Med drugim super funkcije , Vitamin B6 (znan tudi kot piridoksin) pomaga pri presnovi glukoze in pomaga telesu zagotavljati energijo.

Nenazadnje je v avokadu malo mineralov, ki bi jih večina ljudi morala zadržati: natrij . V eni porciji boste vzeli le 3,5 miligrama, kar pomeni padec vedra priporočene dnevne meje 2.300 miligramov .

ali je narobe ljubiti svojega bratranca

4. Imajo veliko antioksidantov

Vsi vitamini in minerali niso antioksidanti, vendar obstajajojekar nekaj križanja med obema - tako kot vitamin E, ki smo ga pravkar omenili.

Poleg vitamina E je avokado bogat z drugimi obetavnimi antioksidanti, vključno z dvema imenovanima karotenoidoma lutein in zeaksantin .

Ni vam treba, da jih izgovorite - vedite le, da lahko lutein zmanjša vnetje, kar lahko ščitijo pred artritisom (čeprav je potrebno več raziskav).

Ko se lutein pari z zeaksantinom, lahko to tudi uslugo storijo vaše oči (in celo možgani). Dve spojini sta povezani z optimalen vid , in študija iz leta 2017 ugotovili, da imajo starejši ljudje več teh spojin iz avokada, kognitivne učinke boljše.

5. Prebavo bodo ohranili na pravi poti

Ah, čarobni mikrobiom - tista gojišča toliko koristi za zdravje. Če imate v črevesju obilo prijaznih bakterij, je to povezano z najrazličnejšimi pozitivnimi snovmi - a glavna med njimi je seveda zdravo prebavo .

Avokado utira pot gladkim potezam, če rečemo, tako, da v majhni embalaži vsebuje veliko vlaknin. Tudi samo ena tretjina sadja vsebuje 3,5 grama - 14 odstotkov dnevnega cilja 28 gramov .

Torej to ni presenečenje študija do leta 2021 ugotovili, da so ljudje, ki so vključili avokado v svojo prehrano, izboljšali 'številčnost' nekaterih bakterij v svojih prebavilih, vključno s skupnim številom in raznolikostjo (kar je zelo dobro!).

6. Lahko povečajo izgubo teže

Vemo, kaj mislite:Uh, ali avokado ni super bogat z maščobami in kalorijami?Res je, da to kremno sadje ni hrana z nizko vsebnostjo maščob, vendar to ne pomeni, da ne more biti koristen del ga dieta za hujšanje .

Tista vlaknina, o kateri smo govorili? Vsekakor vpliva na število na lestvici. Raziskave kaže, da več prehranskih vlaknin pogosto pomeni manj kilogramov. In avokado, ki širi dober juju v vašem mikrobiomu, bi lahko bil še en ključ do tega vzdrževanje zdrave teže .

7. So enostavne in okusne

Najboljše vrste zdrave hrane so tiste, ki jih dejansko želite jesti. Avokado z blagim okusom in prijetno gladko teksturo ponavadi uživa v množici. Poleg tega ni potrebna kulinarična diploma, da bi s tem raznolikim sadjem ustvarili na tone slastnih receptov.

Samo ne pozabite, da tamlahkobiti preveč dobra stvar. Zaradi sadja veliko maščob (približno 85 odstotkov kalorij avokada prihaja iz maščob), večina strokovnjakov priporoča, da zaužijete približno polovico avokada na dan.

Pogosta vprašanja o avokadu

Kako shranim avokado?

Če vaš avo še ni dovolj zrel, ga lahko shranite nerazrezanega pri sobni temperaturi. Če je zrel in pripravljen, ga lahko shranite v hladilniku. Nerezan avokado bo zdržal nekaj dni v hladilniku, s čimer boste imeli čas za načrtovanje obroka.

Ko ga enkrat razrežete, ga boste želeli pojesti precej hitro, običajno v enem dnevu. Če ga shranite v zaprti posodi, bo večinoma svež (samo postrgajte morebitne temnejše dele) ali pa odrezano stran shranite v plitki vodi, da zrak ne postane rjav.

Kako veste, kdaj je avokado zrel?

Prvi korak dodajanja avokada zdravi prehrani (in morda najbolj zastrašujoči) je znanje katero sadje nabrati . Dobro pravilo je, da sadje kupite, ko je trdno, in pustite, da nekaj dni dozori pred jedjo.

Če želite vedeti, kdaj je avokado pripravljen za uživanje, ga rahlo stisnite. Še vedno bi moral biti nekoliko trden, vendar z dovolj, da bi ga nož lahko gladko prerezal.

Kaj naj naredim, če je moj avokado preveč zrel?

Če je avokado kupljen preveč zrel ali pozabljen na kuhinjskem pultu, ga ne pustite izgubiti! Zapuščenega avokada je enostavno spremeniti v domača maska ​​za obraz ali zdravljenje las .

Dodajanje avokada v te obroke

Tu je nekaj načinov, kako najbolje izkoristiti svoje rezine zelene dobrote.