Ugotovite Svoje Število Angela
Bi radi slišali za zamočeno študijo? Seveda.
Evo, kako znanstveniki merijo voljo do življenja: Ločite mlado podgano od matere, jo vrzite v vodni bazen brez izhoda in poglejte, kako dolgo traja, da preneha optimistično plavati v krogih in začne žalostno tepati po vodi, ko čaka na neizogibno potone na dno. To je test, s katerim lahko izmerite, koliko časa traja, da se odrečete življenju.
Ne skrbite, podgana živi skozi to. Na to opozarjamo samo zato, ker so v enem takšnih poskusov leta 2010 znanstveniki ugotovili, ali je podgana uživalaprobiotikije bilo manj verjetno, da bo trpelo zaradi te tesnobe in obupa, potem ko je bilo ločeno od matere in vrženo v vodo poguba .
Tako je: Probiotiki - tako imenovane 'dobre' bakterije, ki jih pogosto najdemojogurtin pomoč pri prebavi - lahko poveča našo voljo do življenja.
kaj početi s prijatelji doma
Vloga bakterij v vašem zdravju
Trenutno ena najbolj vznemirljivih in revolucionarnih tem v zdravju je tudi ena najmanj seksi: govorimo o bakterijah, ki živijo v naših prebavnih traktih - tistim vrstam znanosti črevesni mikrobiom. Naša telesa gostijo bilijone teh živali in tvorijo mini ekosistem, ki nam pomaga razgraditi hrano, ki jo jemo, in absorbirati njena hranila. Vsaj to smo vsimislilmikrobiom je.
Nedavne raziskave so pokazale, da naše bakterije v trebuhu neverjetno vplivajo na vse od izguba maščobe in stopnje vnetja morda celo dovzetni za depresija in anksioznost .
Vrednost raznolikega mikrobioma
Začnimo z izgubo maščobe. Vaš dobre bakterije ima velik vpliv na vašoobčutljivost na inzulin, ki nadzoruje način, kako se vaše telo odziva na ogljikove hidrate - natančneje, kako verjetno je, da jih spremenimo v maščobo. V bistvu povečanje občutljivosti na inzulin olajša izgorevanje ogljikovih hidratov.
Torej, kako lahko z mikrobiomom manipulirate tako, da vam pomaga pri izgorevanju več maščob?
Raznolikost.
'Imate bilijone bakterij, ki vam pomagajo prebaviti hrano,' pravi Brad Pilon, prehranski svetovalec in vodilni raziskovalec na Ploski trebuh za vedno , sistem za hujšanje, ki zmanjšuje telesno maščobo z optimizacijo črevesnih napak. 'Toda če nimate dovolj vrst bakterij, lahko to pripomore k številnim težavam z zdravjem in obstaja resnična povezava z nizko raznolikostjo črevesja in debelostjo.'
V eni čudni (če je spet nekako zmedeno) raziskavi so znanstveniki iz debelih miši izvlekli črevesne bakterije in jih dali v trebuh običajnih miši. Ob črevesne bakterije debelih miši so povečale telesno maščobo zdravih miši čeprav se njihova prehrana ni spremenila. Številne študije na ljudeh so tudi pokazale, da drobljena črevesna raznolikost vodi do večjega skladiščenja maščob in slabe občutljivosti na inzulin. Prav tako je zelo pomembno pomanjkanje črevesne raznolikostimarker vnetja, ki je povezan z debelost , srčna bolezen , artritis , in celo depresija .
Povezava črevesje in možgani
To nas že od začetka pripelje do našega glodalca, ki je zabeležen z vodo, in o tem, kako lahko probiotiki naredijo podgane (in celo ljudi) manj zaskrbljene: tako imenovano os črevesja in možganov.
Dejstvo, da so možgani in trebuh povezani, ni presenetljivo. (Konec koncev je prebavne motnje dokaj znana stranski učinek stresa .) Toda zdaj se učimo, da je povezava dvosmerna: um lahko vpliva na črevesje in črevesje lahko vpliva na um.
Tu je dober primer: leta 2011 so britanski znanstveniki podaliprobiotikitako na podgane kot na ljudi. Po enem mesecu opazili so znatno zmanjšanje tako pri simptomih, podobnih tesnobi podgan, kot tudi pri stopnjah jeze, stiske, sovražnosti in depresije pri ljudeh. Več nedavne raziskave iz Oxforda so pokazali, da lahko dodatki, namenjeni povečanju števila zdravih gastrointestinalnih bakterij, izboljšajo stopnjo tesnobe s spreminjanjem načina obdelave čustvenih informacij. Udeleženci je bilo dejansko ugotovljeno, da po treh tednih dopolnjevanja manj pozornosti namenjajo negativnim besedam, več pa pozitivnim besedam.
'Nekateri mislijo, da je to malo zunaj,' pravi Pilon. »Ampak navsezadnje sprejemamo, da je vaše ledvice vplivajo na delovanje možganov , in obstajajo dokazi jetra so lahko pri multipli sklerozi . Če začnete na mikrobiom gledati kot na drug organ, je to zelo smiselno. '
Kaj lahko narediš
Vsak dan prinaša nova spoznanja o tem, kako bakterije v našem prebavilih vplivajo na sisteme v telesu. In vsak dan zaznamo (in odpihnemo) naš lastni GI, hm, izhod. Izkoristiti številne prednosti raznolikih, zdravih črevesnih bakterij ni tako enostavno kot jesti jogurt vsak dan - ni pa tudi veliko težje. Sledite tem preprostim korakom:
1. Ugotovite, ali imate težave s črevesjem.
Če imate ves čas drisko, zaprtje ali krče v želodcu, to niti ni vprašanje. Obstajajo pa tudi drugi znaki, da vaše črevesje ni tako zdravo, kot bi lahko bilo.
'Pojma optimalnega prebavnega zdravja ni mogoče primerjati od ene osebe do druge,' pravi Pascale M. White , Doktor medicine, docent medicine in direktor gastroenterološke klinike na Medicinski fakulteti Icahn na Mount Sinai v New Yorku. 'Vsak ima svoje izhodišče.'
To pomeni, da če imate običajno tri odvajanja na dan ali enega vsak drugi dan, sprememba od vaše posamezne izhodiščne vrednosti lahko pomeni, da je nekaj narobe, pravi White. Drugi znaki črevesnih težav so povečana napenjanje, zgaga ali bolečine v želodcu.
Zaradi tega, kar zdaj vemo - ali vsaj sumimo - o mikrobiomu, boste morda celo iskali druge dele telesa, da bi našli znake neravnovesja v prebavilih.
' Črevesje je kot naši drugi možgani ; je zelo napovedno za druge stvari, ki se dogajajo v našem telesu, 'pravi Deepa Verma , M.D., AIHM, integrativni zdravnik. 'Ekcem, izpuščaji, luskavica, depresija, tesnoba, migrene, glavoboli ... pomisleki, ki se pokažejo zunaj črevesja, so lahko povezani z njimi.'
2. Vodi si dnevnik hrane.
Nismo vedno najbolj pozorni na vzrok in posledice tega, kar počnemo s svojim telesom, zato White pogosto začne s svojimi pacienti.
'Pomaga jim lahko pri pogledu na to, kaj jedo glede na to, kaj čutijo,' pravi White.
Pravijo, da so ljudje pogosto presenečeni nad vzorci, ki jih najdejo, in to jim da veliko jasnejšo predstavo o tem, katero hrano naj izločijo iz svoje prehrane. Morda boste na primer ugotovili, da ste razvili intoleranco za laktozo, kar je nekaj takega pogosto se zgodi v odrasli dobi .
3. Preverite sebe.
Vsako telo je drugačno in to velja tudi za naša črevesja. Če želite izvedeti več o ekosistemu svojega telesa in njegovih posebnih potrebah, vam lahko domači komplet za testiranje mikrobiomov prilagodi osebni vpogled v korake za optimizacijo zdravja črevesja. Smo oboževalci Viome (preberite več o tem tukaj ) in zelo omejen čas lahko dobite 100 USD popusta ko na blagajni uporabite kodo GREATIST2. *
4. Jejte več vlaknin.
Ali ni lepo razmišljati o dodajanju živil v svojo prehrano, namesto da bi jih izločili? To je pristop Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., vodja oddelka eCoaching pri Cleveland Clinic Wellness inštitut , je potreben za izboljšanje črevesnega mikrobioma.
»Najlažji prehranski popravek bi bil vključiti polnovredna živila, ki imajo prehranske vlaknine - še bolje, če so ta živila vir prebiotikov, «pravi.
Gannon predlaga, da uživamo več vseh vrst sadja, zelenjave, leče in celih zrn, da dobimo vlaknine, ki fermentira v črevesju . Prebiotiki so živila ki se razgradijo v kemikalije, ki hranijo dobre bakterije. Čebula, česen, por in oves spadajo v to kategorijo prebiotikov z veliko vlakninami .
Ko ste že pri tem, morate vedeti tudi, da bo vaše črevesje imelo koristi od obsežnega menija, ker sorta je očitno začimba mikrobiote .
'Hrana ima različne prednosti, ki spodbujajo različne vrste bakterij - tako jabolka, artičoke in pistacije koristijo določenim vrstam bakterij,' pravi Gannon. 'Potem imajo druga živila, na primer jogurt, drugačne bakterije.'
5. Jejte manj vnetne hrane.
'Ne pričakujem, da bodo vsi moji pacienti rastlinski ali veganski, pričakujem pa, da bodo vsaj omejili količino živalskih proizvodov, ki jih zaužijejo, ker so meso in mlečni izdelki zelo vnetljivi,' pravi Verma.
Študije so pokazale, da so glavne sestavine naše 'zahodne' prehrane (z veliko sladkorja, škroba ter nasičenih in transmaščob) povzroči vnetni odziv . Vneta črevesja vodijo do slabe absorpcije hranil in resnejša stanja, kot sta Crohnova bolezen in sindrom vnetega črevesja. Verma predlaga, da meso in mlečne izdelke omejite na približno 20 do 25 odstotkov vaše prehrane, ostalo pa rastlinsko. To vam ponuja veliko več možnosti za dodajanje tistih živil z visoko vsebnostjo vlaknin.
6. Jejte (pravo vrsto) fermentirano hrano in jogurte.
Če o dobrih bakterijah ne veste nič drugega, verjetno vsaj veste, da so v jogurtih. Fermentirana hrana, kot so kimchi, tempeh in miso, je tudi odlični viri probiotikov. Toda pozorni morate biti na oznake: v jogurtu naj piše, da ima 'žive aktivne kulture', fermentirana hrana pa mora biti hladilna, ne pasterizirana različica, ki je stabilna na policah - postopek, ki uničuje bakterije.
'Lepota teh virov hrane je, da dobivate probiotike in skupaj z njimi dobivate tudi druga hranila,' pravi Gannon.
Mimogrede, ni predpisane količine teh živil, ki bi jih morali jesti - znanost je še vedno preveč nova za takšno natančnost. Za zdaj Gannon pravi, da lahko dovolite, da vas vodijo vaši brbončice, namesto da bi jih obravnavali kot zdravila.
'Z nekaterimi od teh živil imajo sicer koristi, če pa ti niso všeč, se zagotovo ne bi silila, da jih ješ,' pravi. 'Resnično je pomembno, da greš s stvarmi, ki so ti všeč in jih lahko vključuješ vsak dan.'
Tudi probiotični dodatki so lahko koristni, vendar tukaj ni čarobne tabletke - dodajanje probiotikov na slepo, ne da bi odpravili druge težave, ni dobra rešitev.
7. Oglejte si seznam FODMAP.
Potem ko so zdravniki izključili organske ali strukturne motnje v prebavilih (kot so okužba, kolitis, rak, polipi debelega črevesa, Crohnova bolezen), se obrnejo na veliko bolj nejasno diagnozo sindroma razdražljivega črevesja. White pravi, da je prednostna naloga IBS zdravljenje simptomov (driska, krči, zaprtje, plini). Dnevnik hrane je eden od načinov za začetek prepoznavanja sprožilcev IBS, drugi pa je pregled seznama živil z visoko vsebnostjo fermentiranih oligosaharidov, disaharidov, monosaharidov in poliolov, tj. živila z visoko vsebnostjo FODMAP . Način, kako se ta živila razgrajujejo proizvaja plin , kar je problematično za tiste s preobčutljivimi sistemi.
'Vsak bolnik je drugačen, zato nekateri bolniki morda pogledajo na prehrano, ki odpravlja FODMAP, in rečejo:' Jabolka me niso nikoli motila, ko pa imam koruzni sirup, me to moti, 'pojasnjuje White. »Ni tako, kot da bi se morali popolnoma izogibati tej hrani. Bolj kot da pogledate seznam in ugotovite, kateri jedo več, za kar se niste zavedali, da lahko prispeva k vašim simptomom. «
8. Spite več.
Obstajajo nasprotujoči si dokazi o tem, ali pomanjkanje spanja dejansko negativno vpliva na človeški mikrobiom .
Vemo pa topomanjkanje spanja poveča raven kortizola(imenovan tudi stresni hormon) v telesu in ta stres na več načinov vpliva na vaše črevesje.
»Nekatere študije to govorijo kronični stres lahko povzroči disbiozo ali nenormalen vzorec rasti črevesnih mikrobov, «pravi White. Njeni bolniki z IBS pogosto stres prepoznajo kot sprožilec za svoje simptome.
Kortizol povzroča tudi vnetje, ki je lahko drugo vir težav s prebavo in naprej. 'Vnetje ovira naravne procese, kot sta prebava in metabolizem, ki so ključnega pomena za uspeh in preživetje,' pravi Verma.
Gannon dodaja, da melatonin, hormon, zaradi katerega smo zaspani, je proizvedena v črevesju , kar prispeva k temu posebej grdemu krogu.
9. Redno vadite.
To je še en način za zmanjšanje stresa, ki bi lahko motil vaše črevesje, zahvaljujoč tistim endorfinom, ki jih črpajo skozi možgane.
'Vadba je izjemna, saj je eden naših najbolj premalo izkoriščenih antidepresivov in sredstev proti tesnobi,' pravi Verma.
Lani so znanstveniki z univerze v Illinoisu pogledal mikrobioto črevesja vitkih in debelih ljudi, kadar so redno telovadili in ko so sedeli. Med obdobji vadbe so se v vitkih in debelih skupinah povečale vrste mikrobov, ki proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline naša telesa potrebujejo celo vrsto funkcij, vključno s prebavo.
imena in slike zelene listnate zelenjave
10. Bodite previdni pri antibiotikih.
Downing antibiotiki je lahko prvi odziv zdravnika na pogoste pogoje kot bronhitis , okužbe sinusov in vneto grlo. Toda te tablete uničijo ogromne količine 'dobrih' in 'slabih' črevesnih bakterij ('antibiotik' je dobesedno nasprotje 'probiotike'). Najhuje pa je, da izpostavljenost antibiotikom v mladosti lahko celo vpliva na to, ali bo človek zbolel za sladkorno boleznijo oz Crohnova bolezen kasneje v življenju. Poskusite raziskati alternative, kadar koli je to mogoče.
11. Redno obiskujte zdravnika primarne zdravstvene oskrbe.
Večina mladih odraslih obišče zdravnika le, če je kaj narobe. To pomeni, da nikoli nimaš zdravnika, ki bi vedel, kako izgledaš, ko si zdrav, zato ti ne bodo v pomoč pri diagnosticiranju tvojih težav.
'Če vas ta oseba neprestano spremlja, je vaša prva obrambna linija,' pravi White. »Ta primarni zdravnik vas bo sčasoma spoznal. Potem, ko stopite iz te običajne meje, vas bodo lahko napotili na več testiranj, ki jih lahko opravijo, ali k strokovnjaku, kot sem jaz. '
Odvoz
Nismo se šalili, ko smo rekli, da praktično na vsak vidik vašega zdravja vpliva neviden tujerodni ekosistem v črevesju, o katerem verjetno niste nikoli veliko razmišljali. To je nekako noro, a pomembno je tudi: v času, ko po vsej Ameriki naraščajo stopnje debelosti in diabetesa tipa 2, moramo začeti bolj razmišljati o mikrobiomu in vlogi, ki jo lahko ima pri obvladovanju teh zdravstvenih težav. Na srečo skrb za črevesne hrošče ni nujno zapletena: jejte fermentirano hrano, veliko spite, napolnite vlaknine in vzdržujte zdravo težo. Vaš trebuh in možgani se vam bodo zahvalili.
Strokovnjaki, intervjuvani v tej zgodbi, nikakor niso povezani z Viome.
* Ponudba velja do 31. oktobra 2018, 23:59 PT. Greatist prejme članarino za opravljene nakupe.
