Ugotovite Svoje Število Angela
Verjetno ste že slišali: Večina od nas mora jesti več vlaknin. Ameriški odrasli povprečno porabijo od 10 do 15 gramov na dan. To je priporočljiva dnevna količina za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja več kot 25 gramov.
Vlaknine, znane tudi kot 'krmne mešanice', ohranjajo gibanje črevesja in zdravo črevesje. Pomaga tudi pri uravnavanju holesterola in sladkorja v krvi. Torej, kaj daje? Zakaj ne jemo dovolj? Krivite našo ljubezen s predelano hrano.
Kje najdemo vlaknine? V zelenjavi, stročnicah, sadju in žitih. Sedite tesno, navdušili vas bomo z vsem, kar potrebujete, da svojo prehrano napolnite z vlakninami. Opozorilo: Počakajte, če ste novinec. Preveč, prehitro lahko povzroči pline, napihnjenost in celo zaprtje, če ne boste ostali hidrirani.
Fižol in stročnice
1. Razdeljeni grah
Pozdravi to tiho superzvezdnico stročnic - razcepljeni grah. Razdeljeni grah je resnično poln vlaknin - 16,3 grama na skodelico, kuhano. Imajo pa tudi veliko ogljikovih hidratov, 41 gramov na skodelico, in jih je prehitro prehranjevati.
Zato jih obravnavajte kot prilogo, kot je dhal, ali kot predjed, kot je juha, k obroku, ki vsebuje tudi zdrave maščobe. Dovolj nasitnega in srčnega, da vegetarijanec ostane v teku, to grahova grahova juha je enostavno grah (y).
Rumeni grah daje barvo temu južnoazijskemu rifu na udobni hrani, leča in špinačna juha. Začinjeno z zdravimi začimbami,kurkuma, koriander, ingver in čili paprika. In s tem je končanoghee, njam.
2. Leča
V shrambi imejte vrečko leče - rjave ali zelene - in nikoli ne boste lačni. Te kuhinjske zvezdnice bodo kuhale v nekaj minutah - in jih ni treba predhodno namakati! Skodelica vsebuje 15,6 grama vlaknin.
In seveda, lečo lahko spremenite v čudovito solato (toplo, kuhano lečo vrzite v malo limoninega soka in oljčnega olja), toda klasika je z razlogom klasična. Poskusite to šunka in leča , poln korenčka, čebule in zelene.
Se vam zdi bolj kot burger kot juha? Ta recept za hamburgerji iz leče iz kvinoje s sotiranimi gobami pretvori lečo v sočno burgerjevo začimbo, začinjeno s česnom, kumino in limono ter preliveno z gobovo omako.
3. Črni fižol
Ko pride koruza poleti v sezono, solata iz črnega fižola je tisto, kar želite. Takooo dobro zkarkolikuhano na žaru.
Pozimi pa jih uporabljamo v tej vegetarijanski kuhinji črni fižol in čili krompirček . Si lahko samo predstavljate, kajne, sladkost in tolažilne ogljikove hidrate pred zadimljeno vročino paprike chipotle?
Oh, črni fižol ima 15 gramov vlaknin na skodelico in je odličen vir folata, mangana in tiamina - hranila, zaradi katerih se boste počutili čudovito .
4. Lima fižol
Bodimo iskreni. Limas je ena najbolj osovraženih vrtnin. Verjetno zato, ker smo mnogi odraščali potiskali kuhane zmrznjene limas pod list zelene solate.
Toda ljudje imamo novice. Limas mora biti skuhan s slanino! Ti škrobni dojenčki potrebujejo pomoč. Tako kot ta preprost teksaški recept za limas s slanino , ki razkrije njihovo kremasto nežnost in jih zares dobro začini, yall.
V tem por in limonina fižolova juha s slanino , fižol in por sotiramo v slanini, dušimo v piščančji zalogi in nato pretlačimo v naravno kremasto juho.
Zaradi teh receptov je okus limas tako resnično dober, da jih bomo začeli klicati po njihovem starošolskem imenu, 'masleni fižol'. S 13,2 grama vlaknin na skodelico smo začeli marati fižol!
wiki stevie nicks
Zelenjava z veliko vlakninami
5. Artičoke
So čudne zelenjave, prekrite z žilastimi, pikčastimi listi. Ni čudno, da nas večina preskoči pri pripravi doma in si jih v restavracijah naroči, če se le da. Vendar smo odkrili način, da jih imamo kadar koli želimo. Kupite vrečko zamrznjenih artičokovih srčkov.
Izkazalo se je, da je enostavno narediti našo najljubšo italijansko predjed hrustljave artičoke v česnu in limoni.
In ta recept za klasiko Francoska cela artičoka z gorčičnim vinjegretom je smešno enostavno in okusno dobiti 10,3 grama vlaknin.
6. Grah
Najenostavnejši način kuhanja grah jih dušimo v malo slani vodi, dokler ne postanejo mehke, približno 5 minut. Sveža meta je izjemna z grahom, prav tako čebula in šunka.
S pirejem zelenjave, da bi ustvarili osnovo za glavne beljakovine, se zdijo bolj posebne. Ta recept za zapečene pokrovače in grahova kaša traja 15 minut, da se sestavi. In skupaj z 8,8 grami vlaknin na skodelico vsebuje veliko vitaminov A in C.
7. Brokoli
Druga sporna zelenjava, brokoli, je tako zdrav, da se splača delati na zvezi. Brokoli vsebuje 5,1 grama vlaknin na skodelico in je gonilo vitaminov A in C.
Recept za osnovni parjeni brokoli je glavna sestavina našega repertoarja in osnova za številne različice ... sirna omaka, kdo?
Ste že kdaj opazili, kako veliko ljudi želi jesti samo cvetove brokolija? No, ta recept za ocvrtke iz paleo brokolija je razodetje neraziskane slastnosti - in samo uporablja stebla brokolija!
8. brstični ohrovt
Govorimo o rehabilitaciji ugleda! Brstični ohrovt je postal tako notri, skoraj je zunaj. Samo rečem, prihranite nam še kakšno bruselj s kandiranimi oreščki ali sadjem.
Odkritje, ki je spremenilo igro brstičnega ohrovta, je bilo, ko so jih kuharji prerezali na polovico in dobili dobre in rjave, kar je pokazalo njihovo naravno sladkost, kot v tem receptu za prepraženi brstični ohrovt .
To je res edini recept, ki ga potrebujete, in edina stvar, ki bi ga lahko izboljšala, je karamelizirana čebula. Držite posušene brusnice. Prinesite vlaknine - 4,1 grama na skodelico!
Sadje z visoko vsebnostjo vlaknin
9. Maline
Biti norec je dobro, če so maline v sezoni. Preprost malinec je slastna mešanica stepene smetane, domače malinove omake in svežih malin.
Malina hrustljava je bistvena poletna sladica. Ta recept naredimo bolj zdrav, tako da ostremu prelivu dodamo ovseno moko in sesekljane oreščke.
Za sladico smo preprosto postregli skledice malin z kepico vanilijevega sladoleda. Vsi niso vedeli, da je v vsaki skodelici jagodičja 8 gramov vlaknin. Brez zavajanja!
10. Robide
Robide kličejo, da jih kuhamo v čevljar . Jih slišiš? »Pokrij nas z zlato odejo, sladkim piškotom, tako kot je to storila mamina mama. 2-odstotno mleko v tem receptu nadomestimo s polnomastnim mlekom, ker se je tako valjala naša grammy.
Danes se sadje pojavlja v slanih jedeh. In medtem ko se nekateri od nas še vedno prilagajamo tej ideji, to robidova limonina solata je preprost uvod. Mešanje sladkih jagod s solato, ki jo prelijemo s krepkim limoninim prelivom, ponuja 7,6 grama vlaknin na skodelico.
11. Avokado
Da, tehnično je sadje. Zaradi kremaste konsistence in svežega okusa je postal najbolj priljubljen toast za zajtrk v naši lokalni kavarni. To že veste, kako to narediti. Zmešajte!
Avokado doda kremasto dobroto temu mehiškemu navdihu solata iz piščanca, črnega fižola, avokada in redkvice .
Toda ali ste vedeli, da je to tudi odlična in neopazna, zdrava sestavina avokadov čokoladni mousse ? Zaljubljeni smo v to sladico in njenih 6,7 grama vlaknin na polovico surovega avokada. Le malo živil si zasluži naziv 'superživila' bolj kotavokado.
12. Hruške
Hruške, poširane v vinu, so prefinjena priloga, ki se (heh) čudovito poveže s pečenim mesom. Ali pa za sladico dodajte kanček sladkanega mascarpone sira in popečene oreščke.
V tem receptu za z zelišči pražena svinjska pečenka s hruškami , sadje se kuha z mesom, sladki okusi se karamelizirajo skupaj.
Seveda ni nič boljšega kot zrela sočna hruška Bartlett jeseni, največ vlaknin - 4,6 grama - pa boste dobili, če jo zaužijete surovo.
Zrna z visoko vsebnostjo vlaknin
13. Otroški kosmiči
Če bi igrali geslo in bi bila beseda »otrobi«, bi bil naš odgovor »kaj so kolački«. Kupljeno v trgovini je lahko presladko za polovico, zato radi uporabljamo te otrobe kolač recept, ki dobi svetlo teksturo iz pinjenca.
In ni nas sram priznati, da je včasih večerja za nas skleda žit. Porcija otrobovih kosmičev vsebuje 7 gramov vlaknin na skodelico, mleko in banana pa dodata kalcij in kalij.
14. Polnozrnate testenine
S pravo omako,polnozrnate testeninese ne razlikuje od njegovevisok G.I., bratranec iz bele moke, kot v tej čudoviti pšenični špageti karbonara , s parmezanom, slanino in dobro količino česna.
Pšenični peresnik iz polne pšenice stoji do krepkega omaka iz brokolija (še ena zelenjava z veliko vlakninami, se spomniš?) in piščančja klobasa . Vključitev zelenjave z veliko vlaknin v omako poveča 6,3 grama vlaknin iz polnozrnate testenine na kuhano skodelico.
15. Biserni ječmen
Ječmen pričara misli na zimo, juhe in škotsko juho. Najraje pa ga jemo poleti ječmenova solata z zelišči . In veste kaj? Čas kuhanja smo zmanjšali z 10-minutnim bisernim ječmenom.
Tudi ječmenova škrobnost je pri tem primerna za tehniko rižote rižota iz bisernega ječmena s praženo bučo, rdečo papriko in rukolo . Raketa je tisto, kar Angleži imenujejo rukola, BTW. Skodelica kuhanega ječmena vsebuje 6 gramov vlaknin in a nizek glikemični rezultat .
Morda vas bo presenetilo, če boste izvedeli, da pivo ni edina pijača iz ječmena. To poletje ječmen čaj je najljubši na Japonskem.
16. Ovsena kaša
Predvsem je zajtrk. Znano, toplo, prijetno, prilagodljivo in enostavno. In všeč nam je, da so se blogerji domislili kako narediti ovseno kašo štedilnik in v mikrovalovni pečici .
V tem posebnem prazničnem zajtrku lahko dodate 4 grame vlaknin z dodatkom korenja (da, korenje!) korenčkova torta ovsena kaša .
Prikriveni načini dodajanja več vlaknin vsakemu obroku
- Obrok iz lanenih semen . Dodajte ovsu, smutijem, jogurtu in pekovskim izdelkom. Z njim lahko celo poskusite panirati piščanca ali ribe. Dve žlici vsebujeta 3,8 grama vlaknin in odmerek omega-3 maščobnih kislin za zagon.
- Chia semena . Te pojejte ogromnih 5,5 grama vlaknin na žlico. Ko se srečajo z vodo, tvorijo gobast gel, ki je odličen za zgoščevanje smutijev in pripravo zdravih pudingov. Pri peki jih lahko uporabite celo kot nadomestek jajc.
- Špinača in korenje. Niso tako bogati z vlakninami kot zgoraj omenjena zelenjava, zato jih je mogoče enostavno narezati ali naribati inse prikradel vveliko jedi brez veliko težav: poskusite jih dodati bananinemu kruhu, napitkom, jajcem ali celodomača picaosnova.
- Predelovalci hrane. So najboljši prijatelji iz fiber. Pire nekaj kuhane zelenjave in jo dodajte omakam in enolončnicam ali riž zamenjajte za 'obogateno'cvetača.
Opomba: Prehranska dejstva v tem članku prihajajo iz nutritiondata.self.com .Tudi količina vlaknin v teh živilih se lahko med surovo in kuhano različico nekoliko razlikuje.
