Ugotovite Svoje Število Angela
Želite nekaj pika v vašem koraku? Morda kanček dobre volje? (Kdo ne, kajne?). Ne glejte dlje od polic z živili. Hrana, bogata z vitamini, minerali in maščobnimi kislinami, ni samo super zdrava, ampak lahko tudi poveča srečo, razredih simptomi depresije in utišati anksioznost.
Kako lahkohrana nam izboljša razpoloženje? Vse prihaja do možganov. Zdrav kognitivni sistem je bistvenega pomena za uravnavanje razpoloženja, nekatera hranila pa imajo a globok vpliv o vzdrževanju normalnega delovanja možganov. Do danes so raziskovalci študiral povezava med živili in možgani ter ugotovljena to hranila, ki se lahko borijo proti depresiji in povečajo naše razpoloženje: kalcij, krom, folati, železo, magnezij, omega-3 maščobne kisline, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D in cink.
Poskusite eno od teh živil za pobiranje sredi dneva, za promocijo dolgoročne sreče ali za preprečevanje mučne skrbi, da ste pozabili zakleniti vhodna vrata (Ste se še spomnili, kajne?).
christine film wiki
Nekaj o spodaj uporabljenih enotah: Mg (miligram) je tipična merska enota za hranila in 1.000 mg je 1 gram. Mcg je okrajšava od microgram in 1.000 mcg je 1 mg.
1. Kalcij
Thenajbolj bogat mineralv telesu ima kalcij pomembno vlogo pri ohranjanju močnih kosti in zdravih krvnih žil ter pri zmanjševanju tveganja za diabetes tipa 2. Nizka raven kalcija lahko igra vlogo pri depresiji, povezani s PMS še posebej. (Oprostite, fantje, nismo mogli najti podatkov o tem, ali lahko kalcij uravnava tudi moška nihanja razpoloženja). Pomanjkanje kalcija prizadene več žensk kot moških, zato bi morale biti ženske še posebej pozorne na izpolnjevanje dnevnih potreb.
Kako prehranjevanje pomaga: Najdeno vrazličnih virov(brez mleka), kalcij je pogosto seznanjeni z vitaminom D, ki pomaga uravnavati nihanja razpoloženja, pripisana PMS. Ker ima estrogen pomembno vlogo pri proizvodnji kalcija, lahko uživanje kalcija izboljšati Depresija, povezana s PMS.
RDA: 1.000 mg na dan za odrasle
Hrana Viri kalcija :
- Zelenjava Collard (zamrznjeno) (1 skodelica): 357 mg
- Ricotta (delno posneto) (1/2 skodelice): 308 mg
- Jogurt (navaden / z nizko vsebnostjo maščob) (3/4 skodelice): 310 mg
- Mleko (1 skodelica, 1%, z nizko vsebnostjo maščob): 305 mg
- Ohrovt (zamrznjen) (1 skodelica): 179 mg
2. Krom
Mineral v sledovih, ki ga v telesu najdemo v majhnih količinah, krom pomaga telesu presnavljajo hrano. Pomanjkanje kroma škoduje telesni sposobnostiuravnavajo inzulin(hormon, ki uravnava sladkor) in lahko svinec do zapletov, povezanih s sladkorno boleznijo, kot sta izguba vida in visok krvni tlak.
Kako prehranjevanje pomaga: Krom igra pomembno vlogo pri povečanju možganov & rsquo; raven serotonina, noradrenalina in melatonina, ki pomagati možganom uravnavati čustva in razpoloženje . Ker krom deluje neposredno z možganskimi regulatorji razpoloženja, deluje je bila najdena učinkovito zdravljenje depresije.
RDA: 25 mcg na dan za ženske; 35 mcg na dan za moške
Hrana Viri kroma :
- Brokoli (1/2 skodelice): 11 mcg
- Grozdni sok (1 skodelica): 8 mcg
- Polnozrnat angleški kolač (1 kos): 4 mcg
- Krompir (pire) (1 skodelica): 3 mcg
- Puranji prsi (1/3 skodelice): 2 mcg
3. Folat
Folat (pod imenom B9 ali folna kislina) pomaga telesu ustvariti nove celice in podpira regulacijo serotonina. Serotonin prenaša sporočila med živčnimi celicami in pomaga možganom pri upravljanju različnih funkcij , od določanja razpoloženja do urejanja družbenega vedenja. Pomanjkanje folata lahko poleg tega povzroči tudi utrujenost spuščanje ravni serotonina.
Kako pomaga prehranjevanje : Pogosto sta par močnih hranil, folata in B12 seznanjen skupaj za zdravljenje depresije. Folat ima samo po sebi dodatno prednost povečanje učinkovitost antidepresivov.
RDA: 400 mcg na dan za odrasle
Hrana Viri folata :
- Špinača (1/2 skodelice): 131 mcg
- Črnooki grah (1/2 skodelice): 105 mcg
- Šparglji (4 sulice): 89 mcg
- brstični ohrovt (1/2 skodelice): 78 mcg
- Avokado (1/2 skodelice): 59 mcg
4. Železo
Iron igra an pomembno vlogo v telesu , od prenosa kisika do podpiranja ravni energije in pomoči mišični moči. Nizka vsebnost železa v pločevinkah svinec do občutkov utrujenosti in depresije. Pojavlja se pomanjkanje železa več pogosto pri ženskah kot pri moških, zlasti ženskah v rodni dobi.
Kako prehranjevanje pomaga : Uživanje dovolj železa bo pomagalo preprečiti anemija železa (premalo železa), pogoj, ki običajno bolj prizadene ženske kot moške. Pomembno je ohranjanje dovolj železa v telesu, saj lahko utrujenost, apatija in spremembe razpoloženja, povezane s pomanjkanjem železa, pogosto svinec do depresije .
RDA: 18 mg na dan za ženske; 8 mg na dan za moške
Hrana Viri železa :
- Utrjena ovsena kaša (instant) (1 paket): 11 mg
- Soja (1 skodelica): 8,8 mg
- Leča (1 skodelica): 6,6 mg
- Goveje rebro (1 oz. File): 3,8 mg
- Puran (temno meso) (1/3 skodelice): 2,0 mg
5. Magnezij
Magnezij je mineral, ki igra preko 300 vlog v vzdrževanje in zaščita zdravja telesa . Pomanjkanje lahko povzroči razdražljivost, utrujenost, duševna zmedenost in nagnjenost k stresu.
Kako prehranjevanje pomaga: Magnezij igra a velika vloga pri razvoju serotonina, ki pomembno prispeva k občutkom sreče. Zaradi svoje sposobnosti pomoči urejajo čustva, je pogost element homeopatskih zdravil za uravnoteženje razpoloženja.
RDA : 310 mg na dan za ženske; 400 mg na dan za moške
koliko je stara lizzy caplan
Hrana Viri magnezija :
- Mandlji (1/8 skodelice): 79 mg
- Špinača (1/2 skodelice): 78 mg
- Indijski oreščki (1/8 skodelice): 74 mg
- Arašidi (1/4 skodelice): 63 mg
- Edamame (1/2 skodelice): 50 mg
6. Omega-3
Omega-3 je esencialna maščobna kislina, ki deluje na pomembno vlogo v zdravju možganov in prispeva do 18 odstotkov teže možganov . Telo naravno ne proizvaja Omega-3 , zato je treba maščobno kislino zaužiti iz zunanjih virov. Pomanjkanje simptomi vključujejo utrujenost, nihanje razpoloženja, upad spomina in depresijo.
Kako prehranjevanje pomaga: Študije kažejo povezavo med uživanjem rib z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin in manjšim tveganjem za depresijo in samomor. Ne glede na to ali jeste ribe ali prigrizkujete chia semena, lahko povečate vnos omega 3 maščobnih kislin pomoč pri boju depresija.
RDA: Za Omega-3 ni določenega RDA, vendar Ameriško združenje za srce predlaga uživanje različnih rib (postrvi, sleda in lososa) vsaj dvakrat na teden. Za vegetarijance obstaja tudi veliko nemasnih virov Omega-3 (glejte spodaj za nekaj predlogov). Vendar pa maščobne kisline, ki jih najdemo v rastlinski viri so različni od tistih, ki jih najdemo v morskih virih, za vegetarijance pa bi bilo pametno razmisliti o uporabi dodatkov, ki vsebujejo DHA omega-3 (dodatki alg so priljubljen način za to), da bi dobili največje koristi.
Hrana Viri omega-3 :
- Chia semena (1/8 skodelice): 4915 mg
- Atlantski losos (1/2 fileja): 3982
- Kitajski brokoli (1 skodelica): 227 mg
- Atlantski sled (1 5oz file): 3171 mg
- Špinača (1 skodelica): 381 mg
7. Vitamin B6
Vitamin B6 pomaga pri proizvodnji nevrotransmiterji (ki pošiljajo sporočila iz možganov v preostali del telesa). Pomanjkanje B6 lahko povzroči kratkotrajno anemijo; dolgoročni učinki vključujejo oslabljen imunski sistem, zmedenost in depresijo.
Kako prehranjevanje pomaga: Potrošni vitamin B6 je bistvenega pomena za uravnavanje delovanja možganov, kar vpliva na naša čustva. Vitamin B6 poleg uravnavanja zdravega razpoloženja predstavlja tudi zdravilo učinkovito metoda za zdravljenje predmenstrualne depresije.
RDA : 1,3 mg na dan za odrasle
Hrana Viri B6 :
- Čičerika v pločevinkah (1 skodelica): 1,1 mg
- Tuna rumene plavuti (1/3 skodelice): 0,9 mg
- Losos (1 file 3oz): 1 mg
- Piščančje prsi (1 kos, brez kože in kosti): 0,5 mg
- Utrjene žitarice za zajtrk (3/4 skodelice): 0,5 mg
8. Vitamin B12
B12 je bistven element ki pomaga pri ustvarjanju rdečih krvnih celic in živcev. Nizke ravni B12 lahko povzroči kratkotrajna utrujenost, upočasnjeno sklepanje in paranoja, in so povezane z depresijo. Vitamin B-12 je najdemo naravno v mesu, jajcih in živalskih stranskih proizvodih, kar pomeni, da imajo vegetarijanci in vegani večje tveganje za razvoj pomanjkanja.
Kako prehranjevanje pomaga: Ker je razpoloženje v veliki meri odvisno od možganskih signalov, ima B12 pomembno vlogo pri uravnavanju depresije - uživanje dovolj vitamina B12 omogoča telesu, da sintetizirati skupina hranilnih snovi, ki so ključne za normalno nevrološko delovanje.
RDA : 2,4 mcg na dan za odrasle
Hrana Viri B12 :
- Mavrična postrv (1 file): 9 mcg
- Sockeye Salmon (1 oz. File): 17,6 mcg
- Švicarski sir (1/8 skodelice): 4,4 mcg
- Sir Mozzarella (1/8 skodelice): 3,0 mcg
- Tuna (konzervirana v vodi) (1 majhna konzerva 3,5 oz): 2,5 mcg
9. vitamin D.
Vitamin D pomaga uravnavati rast celic, igra pomembno vlogo pri vzdrževanju imunskega sistema in (v kombinaciji s kalcijem) ščiti kosti. Študije kažejo, da je raven vitamina D nizka povezane z depresivnimi simptomi pri moških in ženskah. Najpogosteje,znižane ravni vitamina Dso posledica življenjskega sloga v zaprtih prostorih, omejene izpostavljenosti soncu in nezadostnega vnosa z vitaminom D bogate hrane.
Kako prehranjevanje pomaga: Če se počutite modro, bi lahko povečalo vitamin D pomoč odganjati depresijo. Uživanje vitamina za uravnavanje razpoloženja je pomembno, zlasti pozimi kadar je svetloba sonca (naravni proizvajalec vitamina D) omejena.
RDA : 600 ie na dan za odrasle od 15 do 60 let
IU (mednarodna enota) je vrsta merjenja, ki je običajno rezervirana za vitamine A, C, D in E. 40 IU vitamina D bo enak 1 mcg .
Hrana Viri vitamina D :
- Jajce (1 velika, z rumenjakom): 41 ie
- Losos (1 oz. File): 646 ie
- Mečarica (1/3 skodelice): 566 ie
- Lisičje gobe (1 skodelica): 114 ie
- Mleko (1 skodelica): 115-124 ie
10. Cink
Cink najdemo v skoraj vsaki celici in igra pomembno vlogo pri podpiranju zdravega imunskega sistema in pomoči telesu zaščititi črevesje pred poškodbami. Nizka vsebnost cinka v prehrani lahko povzroči a različne bolezni , vključno z oslabljenim imunskim sistemom, izgubo apetita, anemijo, izpadanjem las in depresijo. Vegetarijanci potrebujejo toliko 50 odstotkov več cinka kot nevegetarijanci zaradi nižje stopnje absorpcije rastlinskega cinka v telesu.
Kako pomaga prehranjevanje : Študije so prepoznali cink kot pomemben dejavnik pri zmanjševanju simptomov depresije, kot lahko vitamin izboljša odziv antidepresivov hkrati pa zmanjša neželene učinke zdravil proti depresiji. Pomanjkanje cinka lahko sprožilec depresivno vedenje, zato se obremenite s hrano, bogato s cinkom, da uravnotežite svoje razpoloženje.
RDA : 11 mg na dan za moške; 8mg na dan za ženske
Hrana Viri cinka :
- Pražena bučna semena (1 skodelica): 9,5 mg
- Indijski oreščki (1 skodelica, suho pražena): 7,67 mg
- Rak kralj Aljaske (1 noga): 10,2 mg
- Svinjina stran (1 6-7 oz. Sesekljaj): 3,5 mg
- Švicarski sir (1/8 skodelice): 1,2 mg
