Kako se lahko znebite maščobe iz hrbta? 11 nasvetov za telovadnico in ploščo

Vsak ima nekaj maščobe na hrbtu. Če pa imate nekaj maščobe na hrbtu, ki bi jo radi odvrgli, smo dobili vaš hrbet (in maščobo, ki je priložena).

Tukaj je opisano, kako se prehrane in telesne vadbe na zdrav način znebiti maščobe na hrbtu.

Getty Images

Počakajte, kaj sploh povzroča maščobe na hrbtu?

Telesna maščoba je pravzaprav bistvenega pomena za številne stvari, kot so uravnavanje telesne temperature, shranjevanje energije in pomoč pri prebavi. Če imate maščobo, to še ne pomeni, da ste takoj nezdravi. Pravzaprav ga potrebuješ, da veš, da preživiš.

Brez dovolj maščobe se boste morda morali spoprijeti s takšnimi težavamipomanjkanje vitaminov, hormonske motnje ali poškodbe živčnega sistema.

Upoštevajte, da bi po mnenju Ameriškega sveta za gibanje večina zdravih žensk imela približno 21 do 35 odstotkov telesne maščobe . Zdravi moški bi morali imeti približno 8 do 24 odstotkov.

Odvečna maščoba v zgornjem, srednjem in spodnjem delu hrbta se kopiči iz istega razloga, kot jo ima vsaka druga maščoba: zaradi genetike, pomanjkanja gibanja, sedečega načina življenja ali nekaterih zdravstvenih stanj.

S starostjo se tudi maščoba nabira več okoli vašega telesa predel trebuha , kar lahko privede tudi do tako imenovanih 'ljubezenskih ročajev' na spodnjem delu hrbta.

Izguba maščobe običajno zahteva kombinacijo zdravo prehranjevanje , telovaditi redno in zmanjšanje kalorij . Naredi vaje ki gradijo mišice v zgornjem in spodnjem delu hrbta, lahko tonizirajo tudi hrbtne mišice.

Bringin ’sexy back: Nasveti za prehrano, da se znebite maščobe na hrbtu

1. Zmanjšajte količino, da ustvarite primanjkljaj

Tega ste že slišali: zmanjšanje kalorij je ključnega pomena za izgubo maščobe. Traja približno 3.500 kalorij, kar ustreza 1 kilogramu maščobe . Če torej kalorije zmanjšate za približno 300 do 500 kalorij na dan, lahko vsak teden izgubite 1 do 2 kilograma.

Zdrav vnos za odrasle je od 1.400 do 3200 kalorij na dan . Število kalorij na dan, ki jih boste potrebovali, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, višino, težo in stopnjo telesne aktivnosti.

2. Pazite na vnos natrija

Ko se počutite nekoliko bolj napihnjene kot običajno, maščoba morda sploh ni kriva - lahko bi bila teža vode . Redno grizljanje slane hrane lahko povzroči zadrževanje odvečne vode, ki povečuje napihnjenost želodca in hrbta.

yuzuru hanyu wiki

Veste tisti občutek, ki ga dobite po zaužitju skodelice rezancev? Ja, to vam natrij naredi. Če se želite vrniti na pravo pot, zmanjšajte predelano in restavracijsko hrano, ki je pogosto zelo slana.

3. Munch na hrano, bogato z vlakninami

Za boljše prehranjevanje vam ni treba natančno šteti kalorij. Namesto tega se odločite za zdravo hrano, bogato z vlakninami in z malo natrija avokado , jajca , oreški , listnate zelenice in zelenjavo , ribe in pusto piščančje prsi .

Če uživate hrano, bogato z vlakninami, bo vaš prebavni sistem reden, nižje ravni slabega holesterola , in vam pomagajo ohranjati zdravo telesno težo.

4. Pazite na ogljikove hidrate in škrob

Z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in škrobna hrana je okusna. A na žalost so ponavadi polni sladkorjev in praznih kalorij. Zmanjšanje količine živil, kot so beli kruh, krekerji, čips in piškoti, lahko močno vpliva na izgubo teže in na splošno zdravje.

Ne pozabite: Vse v zmernih količinah. Ni vam treba preskočiti priljubljenega nedeljskega jutranjega rogljička, da boste zdravi in ​​se počutite presenečeni.

5. Pihajte več H2O

Včasih, ko misliš, da si lačen , ste pravzaprav samo žejni. Ostanite hidrirani in počutite se bolj siti srkanje več vode čez dan.

Večina odraslih izgubi približno 2,5 do 3 litre vode na dan, kar je približno toliko, kolikor morate požirati, da ostanete zdravi.

Premaknite se in utorite, da tonizirate maščobe v spodnjem delu hrbta

1. Povratno dviganje kolka z vadbeno žogo

Dima Bazak

Če še niste vedeli, an žoga za vadbo je najboljša karantenska oprema.

neto vrednost paris hilton 2014

1. Če želite izvesti to potezo nazaj, lezite na trebuh na žogi, dlani položite na tla, oči gledajte navzdol.
2. Stisnite gluteuse, da uravnotežite žogo. Noge potisnite navzgor, medtem ko se žoga ne ziba.
3. Zadržite nekaj sekund, spustite in ponovite 15 ponovitev.

2. Drobljenje bočne deske

Slika Dima Bazak

1. Začnite v stranski komolčni deski z levim komolcem na tleh in desno roko za glavo.
2. Dvignite boke in stisnite jedro.
3. Desno nogo dvignite proti rami in rahlo tapnite desni komolec.
4. Podaljšajte nogo, da se vrnete v začetni položaj in jo vzemite od zgoraj.
5. Ponovite 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.

3. Dvig noge s klečečimi nogami

Slika Dima Bazak

1. Začnite na desni roki v klečeči stranski deski. Levo nogo iztegnite navzgor in navzven tako, da stisnete spodnji del hrbta, noge in gluteuse. Roka in koleno naj podpirata vašo težo.
2. Spustite leve prste na tla in stisnite te mišice, da jih dvignete nazaj.
3. Ponovite 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.

4. Superman

Slika Dima Bazak

1. Clark Kent, ki ? Lezite z iztegnjenimi rokami in nogami, s čelom na tleh.
2. Počasi dvignite glavo, roke, noge in zgornji del hrbta od tal.
3. Zadržite nekaj sekund, spustite se nazaj in ponovite 10 do 15 ponovitev.

5. Gugalnica z utežmi (ali kettlebell)

Slika Dima Bazak

1. Utež ali kettlebell priročen? Začnite z nogami v širini ramen.
2. Rahlo upognite kolena, potisnite boke nazaj in z nihajočimi gibi premikajte utež med nogami.
3. Zasukajte ga nazaj na nivo prsnega koša, ustavite in ponovite 10 do 15 ponovitev.

6. Mačja krava

Slika Dima Bazak

Ta klasika joga poza pomaga izboljšati držo in zgraditi mišice. (Ko je hrbtenica ravna in visoka, konec koncev morda ne boste našli večje težave z maščobo v hrbtu.)

1. Začnite na vseh štirih, zapestja pod rameni in kolena pod boki.
2. Spustite trebuh in dvignite brado in repno kost navzgor.
3. Zdaj se lok obrnite v nasprotno smer, tako da sesate trebuh navznoter in zataknete repno kost.
4. Ponovite, ponovite, ponovite približno 15 do 20-krat. Karkoli se počuti dobro!

Upognite se in zaskočite, da obrežete maščobo v zgornjem delu hrbta

1. Stranski dvigi z dumbbells

Slika Dima Bazak

1. Začnite z a utež v vsaki roki, noge v širini ramen.
2. Počasi dvigujte uteži, dokler se roki ne iztegneta vzporedno s tlemi.
3. Nato roke počasi vrnite na bok.
4. Ponovite 10 do 15 ponovitev.

2. Nagnjene vrstice z bučicami

Slika Dima Bazak

1. Stojte v širini ramen z nategom v vsaki roki. Tečaji na bokih, dokler hrbet ne postane ravno in prsni koš vzporedno s tlemi.
2. Spustite uteži proti tlom, dokler se roke ne poravnajo.
3. Stisnite lopatice skupaj, popek pripeljite proti hrbtenici in nagnite dumbbells nazaj proti bokom.
4. Vzemite ga z vrha in ponovite 10 do 15 ponovitev.

3. deska

Slika Dima Bazak

1. Začnite v podlakti deska položaj: komolci na tleh pod rameni, stopala v širini bokov. Hrbet naj bo ravno, glava in vrat pa nevtralna.
2. Stisnite hrbet, štirikolesnike, gluteuse in jedro 60 sekund.
3. Ponovite še 2-3 krat. Prav tako ga lahko razdelite na 30 sekund.

4. Široko spustni pas pasu za odpornost na oprijem

Dima Bazak

1. Imejte a odporni pas priročen? Morali ga boste pritrditi na stabilno površino, kot je vlečna palica nad glavo. Samo poskrbite, da jezelopred poskusom zavarujte.
2. Medtem ko se držite trakov, pojdite stran od palice, dokler ne začutite nekaj upora v pasu.
3. Soočeni s palico, rahlo nagnite boke nazaj in poravnajte roke pred seboj nekoliko nad glavo z dlanmi navzdol.
4. Upognite komolce in jih med stiskanjem lopatic povlecite navzdol proti sredini hrbta.
5. Na dnu se ustavite, preden znova poravnate roke. Odpornost lahko spremenite tako, da se približate ali dlje od palice.
6. Ponovite 10 do 15 krat.

5. Vzvratno letenje z utežmi

Dima Bazak

1. Zgrabite svoje uteži in stojte v širini ramen.
2. Zavijte boke nazaj pod kotom 45 stopinj in obesite roke naravnost navzdol.
3. Z očmi na tleh stisnite ramena in dvignite roki navzgor in navzven.
4. Ponovite 10 do 15 ponovitev.

Drugi nasveti in triki za zmanjšanje maščobe

Ni vam treba biti navdušenec nad telovadnico ali ljubitelj čiste prehrane, da zmanjšate nekaj maščobe na hrbtu. Sčasoma lahko majhne spremembe življenjskega sloga povzročijo večje spremembe. Tu je nekaj nasvetov za bolj zdravo življenje:

• Joga: Za izvedbo nekaterih vam ni treba obiskovati modnega tečaja joga v svoje življenje - preprosto vzemite preprogo, povlecite videoposnetek v YouTubu in pes navzdol svojo pot v boljšo telesno pripravljenost.
• Spanje: Spanje kajti hujšanje se sliši predobro, da bi bilo res ... kajne? Ne ravno. Ena pregled raziskav ugotovila povezavo med slabo kakovostjo spanja in debelostjo pri mladostnikih. Tudi če niste otrok, znanstveniki menijo, da lahko pomanjkanje spanja negativno vpliva na vaš metabolizem.
• Drža: Stalno pogrbljenost nad prenosnikom lahko hitro privede do revnih drža telesa . Ravnanje hrbtenice povzroči, da se teža po telesu porazdeli drugače, kar pogosto daje tanjši videz okoli jedra in hrbta.

Odvoz

Oprostite, vendar zmanjšanje maščob na mestu za maščobe na hrbtu preprosto ni pomembno. Maščobo lahko izgubite le, če izgubite maščobo na telesu. Območje lahko tonirate tudi s ciljanjem na hrbtne mišice.

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, zdrava prehrana in redno gibanje so ključ do izgube teže, potrebne za ciljanje maščob v hrbtu.

Ne pozabite, da je določena stopnja maščobe na hrbtu zdrava in povsem normalna! Privoščite si trepljanje (po hrbtu) za delo na svoji telesni pripravljenosti, vendar si ne poskušajte vsiljevati nerealnih standardov. Bodimo resnični: tega si ne zaslužite.

žena in otroci anthonyja bourdaina