Ugotovite Svoje Število Angela
Če želite izenačiti svojo vadbo, razmislite o uteži. Vaje z utežmi zagotavljajo odlično vadbo celotnega telesa v kompaktnem prostoru.
Ja, smo rekliSupervadba - ne le nekaj spodobnih vaj za roke. Preberite, kako odstraniti zombifikacijo te rutinske vadbe z novimi 30 vajami z utežmi.
Polno telo
1. Dumbbell romunski deadlift
Tosorta deadliftje prepričan, da bo prosil tetive za podlaket (ali jih kaznoval).
Stojte z nogami v širini bokov, prsti obrnjeni naprej in z bučicami ob straneh, pomaknite boke nazaj in rahlo upognite kolena, ko spustite uteži proti tlom (naj bodo nagnjeni na zunanji strani nog).
pasta z morsko soljo za prebadanje nosu
Ohranjajte nevtralno hrbtenico, medtem ko znižujete težo, dokler ne začutite dobrega raztezanja stegenskih kolen. Vrnite se k stoječemu položaju in poskrbite, da boste na poti navzgor sklenili te gluteuse in tetive. To je eno!
dva. Dumbbell enojni romunski deadlift
Ta je trši, kot se zdi, a vreden truda. Začenši z nogami v širini bokov in bučicami ob straneh, položite svojo težo na 1 nogo in se rahlo upognite v kolenu. Nagnite se naprej, dvignite nasprotno nogo naravnost v zrak za vami.
Ko napredujete, premikajte uteži s strani neposredno nad zasajeno nogo. Vrnite se v stoječi položaj tako, da spustite hrbet, ko se dvignete. Gumbice naj se vrnejo na stranice stegen.
3. Dumbbell visi čisto in pritisnite
Tega ne peljite v pralnico! Spustite se vpoložaj počepain držite po bučko v vsaki roki zunaj gležnjev, dlani obrnjene proti stopalom. Z navpičnimi golenicami in nevtralno hrbtenico se pomaknite navzgor v stoječi položaj, medtem ko vlečete dumbbells navzgor.
Nato naglo s pomočjo bokov in nog nagnite dumbbele navzgor proti ramenom. Ko vstopite v ulov, rahlo počepnite, da utež z nevtralnim oprijemom (dlani obrnjene proti telesu) spravite na ramena.
Eksplodirajte dumbbells z ramen nad glavo. Spustite dumbbells nazaj.
4. Odvzemanje ročic z eno roko
Stojte v stoječem položaju, držite v desni roki pred koleni. Zaganjajte bučo navzgor, držite jo ob telesu in jo potiskajte s kolki. Ko buča doseže višino prsnega koša, popolnoma iztegnite noge.
Počepnite navzdol, tako da je vaše telo pod utežmi. Dumbbell vozite navzgor v položaj za popolno zaklepanje. To bi moralo biti eno hitro gibanje. Mislite eksplozivno!
5. Ruska gugalnica
Igrišče na njih nima ničesar. Stojte z nogami v širini ramen, držite utež z obema rokama pred seboj. Potegnite utež med noge, nato potisnite boke naprej, da premaknete utež navzgor in navzgor na približno višino ramen.
Čeprav se imenuje gugalnica, so te vaje vse naboki in gluteus.
6. Dumbbell visoko vlečenje
Čas je, da vstanete na te prste! Vstanite naravnost z rahlim upogibom v kolenih, stopala naj bodo v širini ramen. Ганčice držite naravnost pred koleni z dlanmi, obrnjenimi navznoter, pri čemer ohranite nevtralno hrbtenico s prsi navzgor.
Držite roke naravnost, eksplodirajte navzgor, v celoti iztegnite boke, kolena in gležnje, medtem ko skomignite z rameni navzgor. Nato potegnite uteži navzgor proti vrhu prsnega koša, blizu telesa, pri čemer naj bodo komolci nekoliko višji od zapestja.
Noge in gluteus
7. Bučice spredaj počep
Sprostite pritisk. Začnite to z nogami v širini bokov, na ramenih držite uteži z nevtralnim oprijemom in komolci navzgor. Nato tečaj nazaj, držite hrbet naravnost, kot da sedite na namišljeni klopi (dajte, sodelujte z nami tukaj).
Spuščajte telo, dokler vaši boki niso pod koleni. Premik zaključite z vožnjo skozi boke, ko se vrnete v stoječi položaj.
8. Čepenje za pištolo z bučicami
Ta vaja ni za tiste s srcem (zato, začetniki, najprej poskusite brez dumbbells). Stojte z nogami v širini bokov in z obema rokama držite utež postrani. Iztegnite levo nogo pred seboj in počepnite na desno nogo, premikajte utež naravnost.
Pojdi do konca (in mislivavsepot navzdol), dokler se zadnjica ne dotakne gležnja. Vrnite se v začetni položaj in ponovite ponovitve na obeh straneh.
9. Dumbbell bolgarski razdeljeni počep
Squat toliko, da si skoraj razdelil hlače! V vsaki roki držite po bučko. Levo nogo naslonite na klop in desno nogo posadite na tla v široko razcepljeno držo.
pljuča naravnost navzdol, sprednja noga naj bo linearna, hrbtenica pa toga. Spustite se, dokler koleno ne lebdi nad tlemi, nato potisnite nazaj v začetni položaj in ponovite za ponovitve na obeh straneh.
10. Bočni naboj z utežmi
Se počutite malo postrani? Stojte z nogami v širini ramen in z utežmi ob straneh, z levo nogo naredite velik korak vstran, potisnite boke nazaj in spustite telo v globok položaj.
Ko se spustite, premaknite dumbbells naravnost navzdol na tla, tako da prsni koš pride čez levo koleno. Vrnite se v začetni položaj in ponovite ponovitve na obeh straneh.
enajst. Kombinacija dviganja dumbbellov in povratnega udarca
V svojo stopničko vstavite majhen pep. Stojte 6 centimetrov od klopi z bučico v vsaki roki. Ko stopite navzgor, položite celotno levo nogo na klop. Vozite skozi levo peto in dvignite desno nogo do višine bokov.
Spustite se nazaj v začetni položaj in stopite nazaj z levo nogo v globok izpad. Desno koleno pazite na gleženj pod kotom 90 stopinj. Ponovite za ponovitve na obeh straneh.
12. Dumbbell 45-stopinjska hiperekstenzija
Moto tukaj: Sprostite hrbet, zaposlite gluteuse. Najti GHD stroj in se iz začetnega položaja nagnite z upognjenimi boki do konca.
Primite bučko in jo postavite pod brado, tako da bo videti kot metuljček. Sprostite vse hrbtne mišice in se dvignite z gluteusi. Pridite do rahlega hiperekstenzije, nato se vrnite v začetni položaj.
Skrinja in hrbet
13. Stiskalnica za dumbbell
Kdo je rekel, da stiskalnice potrebujejo klop? Lezite na hrbet z nogami na tleh in z bučico v vsaki roki. Postavite uteži na ramena in naslonite komolce na tla. Potisnite naravnost navzgor, tako da dumbbells prinesete neposredno nad glavo. Vrnite se v začetni položaj.
14. Izmenjujoča stiskalnica z utežmi
Izziven zasuk na klasiki. Lezite na ravno klop z bučico v vsaki roki. Ганčice držite na zunanji strani ramen in desno izmenično potisnite desno utež gor in nazaj, nato levo.
Ta vaja vas tudi prisili, da v središče vključite stabilnost - bonus!
petnajst. Pulover z utežmi
Razširite krila z delom serratus anterior , mišica, ki objame vaša rebra. Postavite se v namizni položaj z rameni, postavljenimi na klop, in nogami na tleh. Nato držite bučo za 1 konec z obema rokama naravnost nad glavo, pri tem pa zajemite gluteuse in hrbtne mišice.
Spustite utež v lok za glavo, dokler ne začutite dobrega raztezanja. Vrnite bučko nazaj v začetni položaj.
16. Nagnjeno dvigovanje bučic
Zajamčeno sprostite zver! Stojte z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. Upognite se naprej v bokih, tako da je vaše telo postavljeno tik nad vzporedno, v obeh rokah držite naramnice, dlani pa obrnjene navznoter.
Dvignite uteži naravnost navzgor do višine ramen, nato spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite za ponovitve na obeh straneh.
17. Vrstica, podprta z bučicami
Ste pripravljeni na potapljanje? Lezite z obrazom navzdol na nagnjeni klopi in podprite svojo težo na prstih. Držite dumbbells naravnost pred seboj, tako da bodo vzporedni s tlemi.
Nato potegnite naramnice navzgor proti prsnim košem in tako lepo stisnite mišice zgornjega dela hrbta. Spustite se navzdol in nadaljujte s potezo.
Ramena in roke
18. Nagnjena vzvratna letenja z utežmi
Ne odmikajte jih. Stojte z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. Upognite se v bokih, tako da je trup vzporeden s tlemi, držite dumbbells naravnost navzdol, z dlanmi obrnjenimi navznoter.
Nato z rahlo upognjenimi komolci dvignite dumbbells vstran, tako da komolci segajo nad ramena. Vrnite se v začetni položaj.
19. Dumbbell pokončna vrsta
Te vas bodo pripeljale nazaj na obalo. Stojte z nogami v širini ramen in postavite dumbbells naravnost predse.
česa ne jesti s sindromom razdražljivega črevesja?
Z dlanmi, obrnjenimi proti telesu, potegnite uteži naravnost navzgor po sprednjem delu telesa na vrh prsnega koša, komolci naj bodo nekoliko nad rameni.
dvajset. Nagnjeno dviganje zadnjega delta
Delta, delta, delta, lahko vam pomagamo, pomagamo vam, pomagamo vam! Lezite z obrazom navzdol na nagnjeno klop in podprite svojo težo na prstih. Dveh bučk držite naravnost pred seboj, z dlanmi obrnjenimi noter. Dvignite uteži vstran in nazaj ter rahlo upognite roke, ko se dvignejo.
enaindvajset. Stranski nagib ob strani
Sedite ob strani na naklonjeni klopi, tako da leva stran počiva na klopi. V desni roki primite bučko, navzdol na desni strani, nato pa jo dvignite naravnost nad glavo nad višino ramen. Vrnite se v začetni položaj in ponovite ponovitve na obeh straneh. Ponovite na drugi strani.
22. Stiskalnica z bučami z ramo ob rami
V desnici držite bučko ravno, naslonjeno na vrh rame. Pritisnite naravnost navzgor, nato spustite roko. Ponovite z drugo roko. To je 1 rep!
2. 3. Dumbbell pajek curl
Vadba, ki je dovolj dobra za Petra Parkerja, bo zagotovo nekoliko izbočila te bicepse.
Lezite z obrazom navzdol na nagnjeni klopi in podprite svojo težo na prstih. Dve buči držite naravnost pred seboj, dlani morajo biti obrnjene navzven. Težo zvijte do popolnega krčenja, ne da bi se zibalo naprej in nazaj - izolacija, dragi!
Vrnite se v začetni položaj. Bi ga radi nekoliko spremenili? Nadomestna leva in desna za enoročne kodre pajkov.
24. Nagibanje bučic biceps curl
Še bolj se stisnite. Sedite na 45-stopinjsko nagnjeno klop z utežmi na obeh straneh (dlani obrnjene proti stegnom). Obe bučki hkrati zavijte do popolnega krčenja. Izogibajte se nihanju uteži navzgor, kar vsekakor ni tako enostavno, kot se sliši.
25. Drobilnik lobanje lobanje
Ime vadbe pove vse, zato ne pozabite natančno slediti: Lezite navzgor na klop z nogami, naslonjenimi na tla, hrbet pa pritisnjen navzdol. Z bučico v vsaki roki dvignite roke naravnost navzgor (dlani obrnjene druga proti drugi).
Nato z upogibanjem samo v komolcih spustite težo do ušes in zaključite pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj.
Jedro
26. Renegade row
James Dean je to verjetno počel v spanju. Zavzemite položaj skleca z nogami, ki so približno na širini ramen, in z utežmi v vsaki roki, nameščeni pod prsmi.
Nato potegnite desno utež proti poševnim mišicam in jo držite blizu trupa. Spustite utež nazaj in ponovite na levi strani. Nadaljujte s ponovitvami na vsaki strani izmenično.
27. Dumbbell nad glavo stranski ovinek
Dobro se raztegnite. Z obema rokama primite bučko nad glavo. Brez zasuka zgornjega dela telesa se upognite proti desni strani, dokler na levi strani ne začutite dobrega raztezanja. Vrnite se v začetni položaj in ponovite ponovitve na obeh straneh - in se počutite zapravljene!
28. Ruski zasuk z bučkami
Sedite na telovadni preprogi z utežmi v vsaki roki. Buče držite pred seboj, nato jih spustite na desno stran in premikajte samo roke. Sukanje hrbtenice je velik ne-ne! Prinesite jih do konca v levo, pri čemer naj bo hrbtenica toga. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za ponovitve.
29. Vetrnica z utežmi
Ste pripravljeni začutiti zrak tam zgoraj? Stojte z nogami nekoliko širšimi od ramen in na desni strani potisnite bučko nad glavo. Stopala malo zavrtite v levo.
Nagnite trup naprej, medtem ko držite bučko naravnost nad glavo, dokler se spodnja roka ne dotakne tal. Pogled osredotočite na utež, da ostanete uravnoteženi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite za ponovitve.
30. Lesena rezalnica z bučkami
Paul Bunyan je o tem vedel nekaj ali dve. Stojte z nogami v širini ramen in pred seboj utežmi. Čepenje, vrtenje v desno, da bi utež spustili na desno nogo.
Dvignite prtljago nazaj in držite roke pred seboj. Zavrtite v levi izpad z rokami, ki gredo nad glavo na levo stran. Ponovite za ponovitve.
