Ugotovite Svoje Število Angela
Če živite s sindromom razdražljivega črevesja ( IBS ), veste, kako hitro lahko priložnostna petkova klepetalnica potegne nos. S simptomi, kot so krči, bolečine v trebuhu, napihnjenost, plini, driska in zaprtje, ki se skrivajo za vsakim vogalom, je težko vedeti, kje (in kdaj) bo prišlo do naslednjega vnetja.
In čeprav ni sramotno, če izberete eleganten izhod iz zabave, da bi poskrbeli za vašeposelkadar je treba, ni ravno idealno.
Eden največjih sprožilcev vnetja IBS? Hrana. Čeprav vam nekaterih živil ne bi bilo treba popolnoma izločiti iz prehrane (razen če ste alergični ali nestrpni), bi lahko omejevanje nekaterih od teh dražilnih sort pripomoglo k ohranjanju vašega stanja in vrnitvi socialnega koledarja na pravo pot.
13 živil, ki bi lahko dražila vaš IBS
1. Netopne vlaknine
Obstajata dve vrsti vlaken: topen in netopen .
Netopne vlaknine prehajajo naravnost skozi telo nespremenjene. Našim številkam 2 doda 'večino' in običajno pomaga preprečiti zaprtje. Torej, če imate IBS z zaprtjem, vam lahko pomaga uživanje hrane, bogate z netopnimi vlakninami. Vsi z IBS pa so različni, zato je pomembno vedeti, katera hrana z visoko vsebnostjo vlaknin izboljša ali poslabša simptome.
Topne vlaknine pa bodo vaš BFF (najboljši prijatelj z vlakninami) - še posebej, če imate opravka s C ali D (zaprtje ali driska).
Raziskave je pokazala, da topne vlaknine izboljšajo splošne simptome IBS. Topne vlaknine absorbirajo vodo in tekočine, ko prehajajo skozi črevesje, kar zmehča našo jed in olajša njihovo prehajanje.
Obe vrsti vlaknin sta za nas odlični in jih v različni meri pogosto najdemo skupaj v rastlinski hrani. Torej, kaj naj stori plinasto dekle? Odločite se za hrano z večjo vsebnostjo topnih vlaknin.
To so živila, kot so ovsena kaša, ječmen, kvinoja, korenasta zelenjava (pomislite na korenje in pastinak), grah, pomaranče, jagode in melona, kot so medena rosa ali dinja.
2. Fižol in stročnice
Zaradi vrste neprebavljivih ogljikovih hidratov, imenovanih oligosaharidi, se veliko fižola in stročnic ne prenaša dobro. Ko začnejo bakterije v našem debelem črevesju razgraditi te snovi, ustvarijo odvečne pline in napihnjenost, kar je nadvse razburljivo (beri: neprijetno).
Količina teh neprebavljivih ogljikovih hidratov se med sortami fižola razlikuje, zato je najbolje, da se pri eksperimentiranju z novimi vrstami držite majhne količine.
Na splošno je treba ves fižol v pločevinkah dobro sprati pred kuhanjem, sušen fižol pa namakati 24 ur, da zmanjšate negativne učinke.
3. Mastna in ocvrta hrana
Uživanje mastne hrane, kot je pomfrit in hitra hrana, lahko poslabša IBS. Maščoba upočasni prebavo, kar lahko povzroči neprijetne simptome, kot so napenjanje, slabost, refluks kisline in bolečine v želodcu.
Zmanjšajte ali se izogibajte mastni hrani, kot so pica, pomfrit, ocvrt piščanec in mastno meso. Namesto tega poskusite hrano, bogato z mono- in polinenasičenimi maščobami (dobra vrsta maščob), kot so oljčno olje in oljke, avokado, jajca, oreški in semena.
4. Kofein
Zdaj, kofein verjetnonaredipridejo na misel, ko izgovorimo besedo »poživilo«. Če potrebujete tisti jutranji kortado, da se premaknete (dobesedno in v prenesenem pomenu), niste sami.
Če živite z IBS, kofein se lahko stvari premaknejo nekoliko hitreje, kot vam je všeč.
In to ni samo kava. Govorimo o kofeinskem čaju, sode, energijskih pijačah in čokoladi. Če driska vlada vašemu svetu, je morda pametno, da kofein za nekaj tednov opustite in preverite, ali se kaj spremeni.
Običajno jih lahko dodajamo počasi in zmerno, zato še ne objokujte svoje dnevne navade latte ovsenega mleka.
5. Gazirane pijače
Fizzy ne deluje pri vseh. Mehurčaste stvari lahko povečajo napihnjenost in nekaterim ljudem povzročijo občutek, da imajo v želodcu pop kamenje. Če to zveni kot vi, za nekaj tednov odvrzite soda in seltzer in jih poskusite nadomestiti z vodo: aromatizirana ali navadna.
6. Predelana hrana
Predelana živila so napolnjena z dodatki in konzervansi ter so pogosto ocvrta in / ali bogata z maščobami. Vse od ti lahko dražijo črevesje in sprožijo simptome IBS. Če je na voljo v vrečki ali škatli (na primer čips, piškoti in krekerji), se je najbolje izogniti in poiskati nekaj pravih alternativ za hrano.
7. Sladkorni alkoholi in umetna sladila
Sladkorni alkoholi, vključno s sorbitolom, manitolom, maltitolom in ksilitolom, najdemo v izdelkih, kot so bonboni, gumi, kovnice in celo ustna voda. Ta sladila so del družine ogljikovih hidratov, imenovanih polioli. Ker so ta sladila odporna na prebavo, pri bolnikih s IBS pogosto povzročijo napihnjenost in drisko.
Izogibajte se sladkornim alkoholom in drugim umetnim sladilom, če le lahko, in ne dovolite, da vas preganjanje sladkorja prestraši. Malo naravnega sladila je boljše od predelanih snovi kateri koli dan v tednu.
Morda bo trajalo nekaj časa, da se vaša paleta prilagodi, vendar boste prišli tja in boste naravnost sladke stvari bolj hvaležni, ko boste končno prispeli.
8. Alkohol
Pijača je težka. To je znano dobro draži , lahko vpliva na gibljivost prebavil in vaša črevesna reakcija nanjo močno temelji na tem, koliko in kako pogosto vpivate.
Preden začnete prazniti svoj točilni voziček, še niso vse slabe novice in se vam ni treba dokončno odpovedati. Pivo in rdeče vino sta za nekatere ljudi lahko še posebej dražljiva, medtem ko je vodko, gin, viski in tekilo lažje prenašati, še posebej, če se znebite sladkih mešalnikov.
9. Česen in čebula
Tako česen kot čebula vsebujeta fruktane, drugo vrsto ogljikovih hidratov, ki se slabo prebavi. Kot številna živila s tega seznama imata tudi ti dve dokazano korist za zdravje, lahko pa tudi sprožita vrsto simptomi pri ljudeh z IBS.
Kljub temu lahko poskusite nekaj pametnih zamenjav:
- Posezite po oljčnem olju, ki ga vlijete s česnom ali čebulo, ko boste naslednjič kuhali z vsem okusom in brez bolečin.
- Namesto čebule prepražimo drobnjak.
- Dodajte okus z ingverjem in koromačem - oboje vam lahko pomaga, da se vaš prekomerno trebuh ohladi.
Bistvo je v tem, da imamo možnosti in tam je na voljo ogromno zelišč in začimb.
10. Križnica zelenjava
Je dobro biti slab? V tem primeru pravzaprav ne. Kar je sramota, ker je bilo dokazano, da so te hranilne elektrarne zaščiti nas pred veliko slabimi stvarmi (dobro), imajo pa tudi moč, da sprožijo zver IBS (slabo).
Tu so nekateri krivci brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje, rukola in ohrovt. Te zelenjave vsebujejo rafinozo, drugo vrsto ogljikovih hidratov, ki jo ljudje slabo prenašamo.
Torej, čeprav se boste morda morali letos na božič odpovedati praženi bruselji, imate na izbiro veliko s hranljivimi sestavinami zelenjave, vključno s špinačo, jajčevci, bučkami, kumarami, peso in sladkim krompirjem.
11. Mlekarna
Mlekarna bo sprožila simptome IBS, če ne prenašate laktoze, točka. Večina odraslih pravzaprav do neke mere nestrpni, zato ste v dobri družbi, če se sprašujete, zakaj lahko vaš prijatelj z minimalnim nelagodjem odnese tisto pito B&J, medtem ko po pol skodelice tečete v kopalnico.
Jogurt običajno ne spada v to kategorijo zaradi naravnih bakterij (probiotikov), ki jih vsebuje, kar lahko dejansko pomaga ublažiti simptome IBS, namesto da bi jih sprožili.
Tudi trdi siri so manj žaljivi, nekateri pa so popolnoma brez laktoze.
Če menite, da mlečni izdelki na vas štejejo, poiščite naravno brez laktoze, vključno z alternativami mandljev, ovsa ali soje. Oljčno olje je odlična zamenjava za maslo in se lahko celo peče. Kruh bomo pomočili v oljčnem olju kateri koli dan v tednu.
12. Fruktoza
Druga vrsta sladkorja, ki ga ne prebavimo dobro, je fruktoza, ki je trda, ker je koncentrirana v veliko okusnih sadežev. Tu so pozorni jabolka, hruške in lubenica, prav tako suho sadje in sadni sokovi.
V dvomih odločite se za sadje kot so borovnice, jagode, medena rosa in dinja, ki jih običajno prenašamo.
13. Pšenica
Tisti z drisko, povezano z IBS, se po olajšanju prehrane z glutenom pogosto olajšajo. Osvežitev: gluten je skupina beljakovin, ki jih najdemo v pšenici, ječmenu, rži in tritikaleju, ki lahko povzročijo napihnjenost, bolečino in drisko, če imate resnično alergijo ali nestrpnost.
keto prijazna marinara omaka kupljena v trgovini
Poleg tega raziskave začenja opozarjati na druge spojine, ki jih najdemo v pšenici in drugih zrnih, imenovane fruktani, ki, ko jih razgradijo črevesne bakterije, povzročijo IBS podobne simptome. Prevod: ni vedno gluten.
Če se svojega življenja ne želite rešiti kruha, vas slišimo. Poskusite se najprej znebiti rafiniranih zrn in preverite, ali to izboljša simptome, in se raje odločite za 100-odstotno polnozrnato žito ali izdelke brez pšenice, kot so Hrana za življenje . Ezekiel 4: 9 vzklil polnozrnat kruh je naš najljubši.
Ne pozabite: to ni smrtna kazen zaradi hrane
Obstaja veliko živil, ki jih lahko jeste, in nobena skupina živil ne odstopa od mize. Poleg že omenjenih zamenjav je tu še nekaj nasvetov:
- V dvomih kuhano zelenjavo bolje prenašamo kot surovo.
- Enako velja za sadje brez lupine.
- Beljakovine so tukaj zmaga. Brez skrbi uživajte v pustem rdečem mesu, perutnini brez kože in obilici rib.
- Oreški in semena, kot so buča, sončnica, chia in laneno seme, so tudi odlične možnosti za zdrave maščobe s povečanjem beljakovin.
- Fiber je še vedno tvoj prijatelj. Čeprav lahko nekaj časa odpravite največje kršitelje, da ugotovite, kaj je kaj, so vlaknine še vedno pomembne za zdravo črevesje. Vnos vlaknin postopoma povečujte z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žitaricami, oreščki in semeni.
- Najprej se osredotočite na topne vlaknine in hrano, ki jo dobro prenašate, in med tem pijte veliko vode.
Kaj je norec FODMAP?
Večina zdravstvene skupnosti se je zbrala glede učinkovitosti upoštevanja nizke diete FODMAP, da bi lažje prepoznali živila, ki povzročajo nelagodje v prebavilih. FODMAP pomeni fermentirajoče oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole.
To so ogljikovi hidrati s kratko verigo, ki se slabo absorbirajo v črevesju in lahko povzročijo napenjanje, bolečine v trebuhu, pline in drisko. Sliši se podobno kot IBS, kajne?
Najprej slabe novice. Ta 'dieta' se lahko počuti resnično omejevalno, ko jo začnete. Dobra novica je, da jih lahko po približno 4 tednih izpuščanja živil začnete dodajati eno za drugo, da vidite, kako se vaše telo odziva.
Če vas zanima, katera živila so visoko na seznamu FODMAP, Kate Scarlata RDN, strokovnjak za IBS in FODMAP, ima nekaj res odličnih informacij in Univerza Monash ustvaril celotno aplikacijo, namenjeno tem stvarem.
Če želite prebrati več, si jih oglejte. Če se odločite za kakršno koli dieto, najprej poiščite pomoč pri registriranem dietetiku ali zdravniku.
So moje večerje zunaj končane?
Zagotovo ne! Z IBS dobite zelo udobno, zelo hitro, dve stvari: postavljanje vprašanj in zamenjave. Imenuje se samoohranitev in tu smo za to. Nekaj splošnih nasvetov za prijetno počutje v restavracijah:
- Spoznajte svoje sprožilce in se jim nato izognite.
- Izogibajte se juham, omakam ali čemur koli kremastemu. V poznonočni restavraciji ni nobenega krompirčka.
- Vprašajte za prelive in omake ob strani. Preprosteje ko je obrok pripravljen, bolj varni ste.
- Za izbiro načina priprave izberite žar ali praženo in ocvrto. Zmanjša lahko maščobo, kar lahko enako olajša vaše črevesje.
- Vprašajte, kako so pripravljena živila in, še bolje, s čim so pripravljena. Če ni tako, kot bi vi želeli, jim povejte. Restavracije pogosto želijo dodati hrano okusom na več načinov. Morda ne bi pričakovali, toda tisti zrezek ali ribji file z žara je bil verjetno tudi 'preprosto vržen' v kup masla. Zanič!
IBS je nedvomno moteč, neprijeten in nekako podoben tistemu fantu, ki se ne zaveže, za katerega se še vedno brcate, ker ga niste prej odvrgli. Potrebno je le nekaj časa, da spoznate samega sebe in delček discipline, da pridete na pot do uspeha brez simptomov.
Spremljajte, kaj jeste in kako se počutite pozneje. Vaše telo je odličen komunikator, bodite pozorni na to. Stopite v stik z registriranim dietetikom ali gastroenterologom, ki vam bo pomagal povezati pike in sestavil načrt, ki je za vas najbolj smiseln, nato pa preizkusite, preizkusite, preizkusite.
Razumeli ste!
