Plank do psa navzdol: 5 čudovitih načinov prehoda med njimi

Všeč mi je, kako se počutiš, ko greš iz Planka do psa navzdol joga ? Za vsako pozo so zvezdne koristi. Združevanje v eno tekoče gibanje je popolno ujemanje pri gradnji vašega jedro moči in izboljšanje prilagodljivosti (poleg tega se preprosto počutitorejdang dober).

Tradicionalno prehod oz počitek v jogi , ta vaja je popolnoma brez opreme. Preprosto zgrabite sebe in preprogo (ali poiščite udobno podlago) in se premaknite.

Prav tako nimate jogija, ki bi izpopolnil Planka do psa navzdol (alias navzdol ali navzdol). Tudi če joga ni vaša stvar, je Plank to Downward Dog odličen trening, ki ga lahko dodate k svoji rutini.

Klepetali smo s tremi inštruktorji joge, da vam pokažemo, kako lahko obvladate to potezo, in jo vključite v svojo jogo ali fitnes rutino.

Kako plankati do psa navzdol

Slika Dima Bazak

1. Začnite na rokah in kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad zapestji, boki pa nad koleni.
2. Prste podtaknite pod noge in poravnajte noge. Vaše jedro mora biti vpeto in ne dovolite, da vam hrbet popusti ali se ramena stisnejo proti ušesom. Sprostite si glavo in vrat. Noter ste Poza deske .
3. Pritisnite boke in rit nazaj. Med zajemanjem jedra rahlo odrinite z rokami. Bili boste v postavi v obliki črke V na glavo. To je pasja poza navzdol.

Nasveti za Plank do psa navzdol

Vse je v temeljih

Natančen prehod med pozami se začne z vašo osnovo, pravi inštruktor joge iz New Jerseyja Kris Fleischer .

'Prsti naj bodo popolnoma razmaknjeni kot zvezda, da si zagotovite čim širšo podporno podlago,' pojasnjuje. 'Notranjost komolcev, obrnjenih naprej, pomaga pri zunanjem vrtenju ramen, ko pritisnete boke nazaj in poiščete psa navzdol.'

Prav tako se prepričajte, da v Planku ne spustite spodnjega dela hrbta, ne razširite nog ali zadnjice že imate v zraku. Odtegnitev trebuha stran od stegen pomaga tudi pri prebujanju vašega jedra za stabilnost v pasu navzdol.

Vzemi si čas

Ni pravil, kako dolgo bi morali držati vsako pozo ali kolikokrat bi morali vsako pozo narediti. Premikanje med njima naj traja le nekaj sekund, prehod pa je enako pomemben kot zadrževanje vsake posamezne poze. Naredite tisto, kar se vam zdi prav.

Poskusite upogniti kolena v pasu navzdol

Hammyji se v pasu navzdol počutijo tesno? Z rahlim upogibanjem kolen lahko preprečite mišično obremenitev.

»Zelo rad upogibam kolena, ko prestopim v psa navzdol iz plank poze. Omogoča mi, da se osredotočim na podaljševanje hrbtenice, in mi pomaga, da dobim zagon, da lahko streljam naprej v Psa navzdol, «pravi Alice Blunden iz Joga medicina v Londonu.

Po potrebi spremenite Plank

'Ne poskušajte biti junak Planka,' pravi Bridget Riepl, ustanoviteljica New Jersey Yoga Collective . 'Če se poza počuti neprijetno, zlasti v spodnjem delu hrbta, se spustite na kolena ... namesto da bi držali nekaj, kar bi vas na koncu lahko odvrnilo od nadaljnje vadbe.'

Planking na kolenih lahko naredite tako, da roke potegnete ven, tako da boki ne bodo čez kolena. Blunden dodaja, da lahko podlakti spustite na tla ali desko na steni.

Naj bo prostor med rameni

Ko ste v Plank ali Down Dog, poskrbite, da boste med lopaticami ohranili prostor in ramen ne zaokrožujte naprej.

'Če izvajalci slišijo iztočnico, 'spustite lopatice', to še ne pomeni, da jih stisnete skupaj. Pomeni jih potisniti navzdol proti bokom. Želite ohraniti prostor med lopaticama, «dodaja Fleischer.

Prednosti Planka za psa navzdol

Uteži niso potrebne. 'Oba prehoda sta vsekakor težka, toda če se iz Planka preusmerite v psa navzdol, imate dodatno težo, proti kateri lahko delate, tako da se lahko počuti bolj zahtevno,' dodaja Blunden.

Privoščite si vadbo za celo telo. Plank obdeluje zgornji del telesa, trebušne mišice, zadnjične mišice in noge, medtem ko Pes navzdol razteza vaše stegnenice in hrbet.

edge of seventeen wiki

Dokazane so bile glavne vaje, kot je ta poteza aktivirati mišice bolje kot izolirane vaje.

Obvladovanje deske

Slika Dima Bazak

Poza deske uporablja lastno telesno težo, da tonira in okrepi zgornji del telesa, trebušne mišice, zadnjične mišice in mišice nog.

Tukaj je opisano, kako izpopolniti Plank, da izkoristite prednosti prehoda Plank na psa navzdol:

1. Z rokami pod rameni se položite na roke in prste, kot da delate sklece.
2. Prste na tleh ozemljite na tla in stisnite gluteuse.
3. Nevtralizirajte vrat in hrbtenico. Poglejte mesto na tleh, približno meter nad rokami. Glava naj bo poravnana s hrbtom.
4. Držite se položaja, dokler lahko. Ko se počutite bolj udobno, ga držite dlje.

Obvladovanje psa navzdol

Slika Dima Bazak

Pes obrnjen navzdol vam odpre ramena, raztegne stegnenice in podaljša hrbtenico. 'Zgornji del telesa dobi večino dela mišic pri psu Down, kjer spodnji del telesa uživa v raztezanju,' dodaja Riepl.

Tukaj je opisano, kako vaditi navzdol pozo psa:

1. Postavite se na vse štiri, ramena poravnajte z zapestji, kolena pa z boki.
2. Roke pojdite 6 centimetrov pred seboj in razprite prste.
3. Potegnite prste in dvignite boke navzgor in nazaj, da podaljšate hrbtenico in ustvarite obratno obliko V. Stegna potisnite nazaj proti steni za seboj in z rokami potisnite tla stran, da dobite večjo stabilnost.

Treningi Plank to Downward Dog

Mislite, da ste premaknili poteze? Tukaj je nekaj zahtevnih različic Planka do psa navzdol, da jih preizkusite.

Plank do navzdol pasje pipe

To deluje na vaše jedro in krepi ravnotežje.

Slika Dima Bazak

1. Začnite v Plank in prehod na psa navzdol.
2. Medtem ko ste v pasu navzdol, dvignite desno roko in se dotaknite levega prsta.
3. Nato položite desno roko nazaj na tla.
4. Ponovite na nasprotni strani. Pojdi nazaj v Plank.
5. Začnite s 5 ponovitvami na stran. Ponovite 2 do 3 krat.

Psi od kolena do komolca navzdol

S to različico okrepite trebušne mišice in izboljšajte ravnotežje.

Slika Dima Bazak

1. Začnite v pesu navzdol. Dvignite desno nogo v zrak in se spustite v pasjega psa navzdol (ali psa s tremi nogami).
2. Premaknite desno koleno pod trup proti desnemu komolcu.
3. Iztegnite desno nogo nazaj v Down Dog Split.
4. Postavite desno nogo nazaj na tla.
5. Preklopite strani. Začnite s 5 ponovitvami na stran in ponovite 2 do 3 krat.

Pro tip:Za večjo intenzivnost lahko tudi desno koleno zasukate čez trup proti levemu komolcu.

Plank do psa navzdol hodi gor

Ta različica iztegne noge, hkrati pa izboljša zgornji del telesa in moč.

Slika Dima Bazak

hči bryana cranstona

1. Začnite v pregibu naprej in pojdite z rokami pred seboj, dokler ne prispete v desko.
2. Od tam se prestavite v psa navzdol.
3. Vrnite se na desko in pojdite z rokami nazaj proti nogam, da se vrnete nazaj. Nato se razgrnite v pokončen stoječ položaj ali pa se sprehodite nazaj do deske.
4. Naredite 10 ponovitev. Ponovite 2 do 3 krat.

Trikraki pes navzdol do planke

Slika Dima Bazak

Ta poteza deluje na celo telo in izboljša ravnotežje.

1. Začnite v Down Dog.
2. Dvignite desno nogo navzgor, tako da bo vzporedna s tlemi. Naj bodo boki kvadratni in upognite nogo.
3. Z dvignjeno desno nogo premaknite svojo težo naprej, da ramena položite čez zapestja v Plank Pose.
4. Dihaj.
5. Vrnite se na Down Dog in spustite desno nogo.
6. Naredite 5 ponovitev na stran. Ponovite 2 do 3 krat.

Odvoz

Pes navzdol in Plank lahko oba gradita moči sama, toda prehod med obema položajema je še boljši za popoln trening.

Kombinacija potez lahko prizadene zgornji del telesa, trebušne mišice, gluteuse, noge in tetive. Tudi če se v jogi ne premikate, ne pozabite dihati, ko se premikate.