Ugotovite Svoje Število Angela
Čeprav gre za starodavno prakso, je joga postala vajadnevaV preteklih letih. Vsi od zvezdnikov z A-seznama do vaših sodelavcev v teh dneh dobijo svoje mnenje - in to z dobrim razlogom.
Vadba joge prinaša resne koristi za zdravje, ki presegajo prilagodljivost in ravnotežje. Polgrave MJ, et al. (2016). Vpliv 10-tedenske prakse joge na prožnost in ravnotežje športnikov. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , čeprav je to nekaj odličnih ugodnosti. Študije kažejo, da joga naredi vse od boja proti tesnobi, depresiji in stresu Masoumeh S, et al. (2018). Vpliv joge na stres, tesnobo in depresijo pri ženskah. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , za zmanjšanje vnetja v telesu. Vijayaraghava A, et al. (2015). Vpliv vadbe joge na stopnje vnetnih markerjev po zmerni in naporni vadbi. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Zaradi joge lahko celo migrene manj sesajo. Kisan R, et al. (2014). Vpliv joge na migreno: Obsežna študija, ki uporablja klinični profil in srčne avtonomne funkcije. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Plus, presenetljiva asana (joga žargonza pozo) izgleda smešno kul. Edina težava? Včasih naš učitelj joge govori drugače, kar nekoliko otežuje sledenje.
Pri imenih Sanksrit, kot sta Utkatasana in Trikonasana, lahko poza v jogi zveni veliko bolj kot uroki, ki bi se jih naučili v Hogwartsu, kot oblike, ki jih telo dejansko lahko naredi.
Za pomoč smo pomagali vsem, od začetnikov joge do izkušenih izvajalcev Chrissy Carter , pooblaščeni inštruktor joge, ki vam bo pomagal sestaviti dokončen vodnik o joga pozah.
Upoštevajte, da je vaša goljufiva končno obvladovanje pogostih poz, s katerimi se boste verjetno srečali v večini razredov na odprti ravni.
Osnovne joge predstavljajo
1. Gorska poza
Sanskrt:Tadasana
Kako narediti
Stojte z nogami skupaj ali v širini bokov. Prizemljite se skozi štiri vogale stopal. Odmaknite ramena od ušes, potegnite lopatice po hrbtu in dvignite krono glave.
Zajemite stegna, potegnite trebuh in se podaljšajte skozi hrbtenico. Dlani obrnite proti sprednji strani sobe. Sprostite čeljust in razmažite čelo. Dihaj lahkotno.
Prednosti
Morda se zdi, da samo stojiš tam, vendar potrpi z nami. To je načrt za vse druge poze. Spodbuja ravnovesje in usmerja vašo pozornost v sedanji trenutek.
2. Poza stola
Sanskrt:Utkatasana
Kako narediti
Začnite v Mountain Pose. Med vdihom dvignite roke, razprite prste in s konicami prstov segnite navzgor. Med izdihom sedite nazaj in navzdol, kot da bi sedeli na stolu.
Prestavite svojo težo proti petam in se podaljšajte skozi hrbtenico. Med vdihom dvignite in podaljšajte skozi roke. Med izdihom sedite globlje v pozi.
Prednosti
Ta ogrevalna stoječa poza (dajte ji minuto, začutili boste opekline) krepi noge, zgornji del hrbta in ramena. Kot bonus boste imeli priložnost vaditi potrpljenje, ko bodo stegna trdo delala. Samo ne pozabite dihati.
3. Doli pes na stolu
Sanskrt: Uttana shishosana
Kako narediti
Roke položite na naslonjalo stola z dlani narazen. Stopite noge nazaj, dokler se ne poravnajo pod boki, tako da s telesom ustvarite pravi kot, hrbtenica pa vzporedno s tlemi.
Zmleti skozi stopala in dvigniti skozi stegna. Iztegnite boke stran od rok, da podaljšate stranice trupa. Zunanje roke čvrsto pritrdite in se podaljšajte skozi krono glave.
Prednosti
Pes obrnjen navzdol je kruh in maslo joge, vendar je lahko začetnik izziv.
Ta sprememba deli enake prednosti kot klasična poza - raztezanje stegen, odpiranje ramen in ustvarjanje dolžine v hrbtenici - brez vse teže na zgornjem delu telesa.
4. Pes navzdol obrnjen
Sanskrt: Adho Mukha Svanasana
Kako narediti
Od vseh štirih pojdite roke 6 centimetrov pred seboj. Zategnite prste in dvignite boke navzgor in nazaj, da podaljšate hrbtenico. Če so vaše tetive stegnjene, naj bodo kolena pokrčena, da boste težo vrnili nazaj v noge.
Široko razprite prste, pritisnite v roke in roke zavrtite tako, da so biceps obrnjeni drug proti drugemu. Stegna potisnite nazaj proti steni za seboj.
Prednosti
Ta klasična poza vam odpira ramena, podaljša hrbtenico in raztegne stegnenice. Ker je vaša glava pod srcem, blaga inverzija ustvari pomirjujoč učinek.
5. bojevnik II
Sanskrt: Virabhadrasana II
Kako narediti
Stojte s stopali široko, 3-4 metre narazen. Premaknite desno peto ven, tako da bodo prsti obrnjeni nekoliko navznoter. Levo nogo obrnite za 90 stopinj. Levo peto poravnajte z lokom desne noge.
joe rogan in njegova žena
Levo koleno upognite pod kotom 90 stopinj, tako da koleno držite poravnano z drugim prstom, da zaščitite kolenski sklep. Iztegnite se skozi ravno hrbtno nogo in se spustite v zadnjo nogo.
Na vdihu dvignite roke do T v višini ramen. Narišite lopatice po hrbtu. Razširite prste in dlani držite navzdol. Pogled čez sprednje prste. Med izdihom se potopite globlje v raztežaj.
Pro tip: Če želite potegniti lopatice po hrbtu, zavrtite dlani z licem navzgor. Opazite, kako to premika vaša ramena. Ko se poravnate, zavrtite dlani navzdol.
Prednosti
Poza z imenom 'bojevnik' v svojem imenu morda ne zveni zelo zen, toda ta stoječa poza vam lahko pomaga umiriti in umiriti misli. Močnejši, kot je videti, krepi tudi noge in gležnje, hkrati pa povečuje vzdržljivost.
6. Poza trikotnika
Sanskrt: Trikonasana
Kako narediti
Stojte s stopali široko, 3-4 metre narazen. Premaknite desno peto ven, tako da bodo prsti obrnjeni nekoliko navznoter. Levo nogo obrnite za 90 stopinj. Levo peto poravnajte z lokom desne noge.
Držite obe nogi naravnost, tlo skozi noge. Dvignite roke v T v višini ramen. S sprednjo roko segnite naprej. Ko ne morete več doseči, tečaj na sprednjem boku.
Sprednjo roko spustite na golenico, blok pene ali tla. Dvignite hrbtno roko navzgor proti nebu in razprite prste. Pogled spustite na tla ali navzgor proti dvignjeni roki.
Prednosti
Čeprav je ta poza lahko izziv zatiste s tesnimi mišicami, bo pomagal spodbuditi ravnovesje, raztegniti stegenske kosti in notranjo stran stegen ter ustvariti občutek razširjenosti telesa.
7. Poza drevesa
Sanskrt: Vrksasana
Kako narediti
Začnite v Mountain Pose. Poiščite fiksno točko pred seboj in se zazrite vanjo, da boste lažje uravnotežili.
Med vdihom utež prestavite na levo nogo in desno nogo dvignite centimeter od tal. Z desno roko približajte stopalo na golenico ali notranjo stran stegna. Stopala ne postavljajte neposredno na koleno.
Med izdihom tla skozi stoječo nogo in podaljšajte skozi krono glave. Dlani se dotaknite pred prsnico v roke za molitev.
Pro tip: Če želite igrati z ravnotežjem, dvignite roke navzgor proti nebu v obliki črke V. Pogled poglejte navzgor proti stropu. Če ste izkušen praktik, lahko celo poskusite zapreti oči.
Prednosti
Ta poza pomaga izboljšatikoncentracijain vašo sposobnost uravnoteženja s krepitvijo lokov stopal in zunanjih bokov.
8. Poza mostu
Sanskrt: Setu Bandha Sarvangasana
Kako narediti
Lezite obrnjeni navzgor s pokrčenimi koleni, stopala morajo biti položena na tla in roke ob straneh z dlanmi navzdol. Stopala naj bodo vzporedna in v širini bokov, pete zložene pod kolena.
Na vdihu aktivirajte skozi noge in gluteuse. Z nogami pritisnite na tla in dvignite boke od tal proti nebu.
Če so vaša ramena tesna in želite več vzvoda, poskusite držati stranice joga preproge in dvigniti boke. Morda boste želeli tudi prste preplesti pod svoj 'most' in ramena zaviti pod prsni koš.
Ko ste pripravljeni na spust, dvignite pete in počasi spustite boke nazaj na tla, po eno vretence.
Pro tip: Da se kolena ne bodo sklonila vstran, postavite blok med zgornji del stegen. Stisnite ga, ko se dvignete v Bridge Pose.
Prednosti
Ta energični hrbtni upogib odpre prsni koš in raztegne vrat in hrbtenico. Lahko pomiri um,zmanjša tesnobo, in pomagajo izboljšati prebavo.
9. Vezana gležnja
Sanskrt: Baddha Konasana
Kako narediti
Ko sedite na tleh, upognite kolena in jih odprite vstran kot knjigo. Stopala stopite skupaj, medtem ko pokončno sedite.
Konice prstov položite na tla neposredno za seboj in se podaljšajte skozi hrbtenico. Lahko se tudi držite za gležnje in tečaj naprej v bokih.
Pro tip: Če se počutite otrdelo, sedite na rob odeje, da boste lažje prepognili naprej.
Prednosti
Notranjim delom stegen in dimelj se boste lepo raztegnili, medtem ko bo upogib naprej ustvaril pomirjujoč, hladilni učinek.
10. Sedež naprej
Sanskrt: Paschimottanasana
Kako narediti
Sedite in izravnajte noge pred seboj, stegna prizemljite v tla. Šarnir na bokih, da podaljšate trup čez stegna. Primite zunanji rob stopal.
Pro tip: Če so vaše tetive stegnjene, primite trak in ga zavijte za noge. Z vzvodom približajte trup stegnom. Prav tako lahko sedite na robu odeje, da se lažje zložite naprej.
Prednosti
Ta pregib za dobro počutje podaljša zadnji del telesa, podaljša hrbtenico in raztegne tetive stegna.
11. Leša poza
Sanskrt: Savasana
Kako narediti
Lezite tako, da noge pripeljete do zunanjih robov preproge, kot morska zvezda. Stopala potegnite vstran. Roke položite ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navzgor. Zaprite oči in se sprostite.
Prednosti
Ja, tako preprosto je, kot se sliši. Vsak tečaj joge vključuje Savasano, ki sprosti celo telo in vam daje prostor, da izkoristite prednosti vadbe.
Vmesne joge predstavljajo
12. Plank Poza
Sanskrt: Kumbhakasana
Kako narediti
Začnite pri psu navzdol. Premaknite se naprej, da bodo ramena zložena čez zapestja. Potegnite popek proti hrbtenici in preprečite, da bi vam boki padli.
Dosezite pete nazaj, ko podaljšate krono glave naprej. Prizemljite se v roke in tla potisnite pod sebe. Podaljšajte skozi roke in razširite prsni koš.
Pro tip: Spustite se na kolena, če je poza preveč intenzivna.
Prednosti
Šteje se za eno najboljših potez za moč jedra,Poza deskekrepi trebušne mišice in spodbuja stabilnost.
13. Poza osebja s štirimi nogami
Kako narediti
Od Plank Pose premaknite naprej na prste na prstih. Zmleti skozi dlani in se razširiti po prsih. Vdihnite.
Pri izdihu upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Stegna naj bodo dvignjena proti stropu. Predstavljajte si, da med podaljšanjem skozi hrbtenico raztezate repno kost proti petam. Komolce držite poravnano s trupom. Pogled naprej.
Če želite izstopiti iz pozi, spustite kolena na tla. Za dodaten izziv lahko držite kolena dvignjena in spuščena na trebuh. Druga možnost je, da se dvignete in vrnete do psa obrnjenega navzdol in se sprostite.
Prednosti
Chaturanga je ključni del Pozdrav soncu , ki jih boste našli na tečajih joge Hatha, Sivananda, Ashtanga in Vinyasa. Spodbuja stabilnost jedra in krepi trebušne mišice in triceps.
14. Pes navzgor
Sanskrt: Urdhva Mukha Svanasana
Kako narediti
Lezite z obrazom navzdol na tla. Upognite komolce in položite roke na podlogo v linijo s spodnjimi rebri. Objemite komolce v skladu s trupom. Potegnite prste in vdihnite.
Med izdihom tla potisnite proč kot sklece. Izravnajte roke in se razširite po prsih, hkrati pa lebdite v bokih nekaj centimetrov nad tlemi.
Pro tip: Če imate bolečine v križu ali poškodbo hrbtenice, spremenite to držo. Stopala naj bodo na preprogi, usmerite prste in vrhove stopal pritisnite v tla.
Ko upognete komolce in potisnete navzgor, držite boke na tleh in ramena zavijte po hrbtu. Čim bolj se poravnajte skozi roke in se osredotočite na podaljšanje hrbtenice. Če čutite bolečino ali stiskanje, počasi spustite na trebuh.
Prednosti
Odprli boste prsni koš in ramena, medtem ko boste raztezali trebušne in kolčne upogibalke. Ta poza prihaja po chaturangi v klasičnem pozdravu soncu.
15. Pola pol lune
Sanskrt: Ardha Chandrasana
Kako narediti
Začnite v trikotni pozi. Upognite prednje koleno, naj bo poravnano z drugim prstom. Stopite nazaj in stopite spredaj približno 12 centimetrov naprej. Držite ga na tleh ali postavite na blok.
Prestavite svojo težo na prednjo nogo in zadnjo nogo dvignite s tal. Poravnajte sprednjo nogo, držite sprednjo roko na tleh ali na bloku.
Stegnite zadnjo nogo proti steni za sabo, noga upognjena. Dvignite hrbtno roko navzgor proti nebu. Pogled naj ostane na roki, ki se dotika tal.
Če želite izstopiti iz položaja, upognite sprednjo nogo in počasi spustite dvignjeno nogo navzdol proti tlom.
Pro tip: Če želite izzvati ravnotežje, medtem ko ste v pozi, poglejte navzgor.
Prednosti
Ta uravnoteževalna poza krepi vaše noge in zunanje boke. Prav tako raztegne stegnenice in notranjo stran stegen ter spodbuja koncentracijo.
16. bojevnik I
Sanskrt: Virabhadrasana I
Kako narediti
Začnite pri psu navzdol. Stopite z eno nogo naprej med roke. Zadnjo nogo obrnite za približno 45 stopinj in jo spustite v zadnjo nogo.
Stopala postavite navzgor po peti ali nekoliko širše. Med poravnavo zadnje noge upognite sprednje koleno neposredno čez sprednji gleženj. Hrbet narišite navzdol proti tlom.
Na vdihu se podaljšajte skozi hrbtenico in dvignite roke navzgor. Roke položite na boke ali jih dvignite v V proti stropu. Zavrtite trup proti sprednji strani sobe.
Pro tip: Če je ravnotežje v tej pozi zahtevno, razširite svojo držo. Predstavljajte si, da stojite na železniških tirih in ne na smučeh.
Prednosti
Ta energična poza krepi vaše noge, roke in hrbtne mišice. Lepo se razteza tudi na prsih, ramenih, vratu, stegnih in gležnjih.
17. bojevnik III
Sanskrt: Virabhadrasana III
Kako narediti
Od Warrior I, tečaj naprej v bokih. Trebuh naslonite na sprednje stegno. Stopite nazaj v nogo in svojo težo prestavite na sprednjo nogo.
Na vdihu zadnjo nogo dvignite s tal, poravnajte skozi nogo in segnite skozi zadnjo peto. Dlani stisnite skupaj pred prsnico (molitvene roke) in glejte naprej.
Roke lahko položite tudi vzdolž bokov, iztegnjene pred seboj, kot da letite, ali na tla pod rameni.
Prednosti
Ta ogrevalni položaj krepi vaše noge, zunanje boke in zgornji del hrbta. Prav tako pomaga izboljšati ravnotežje in držo.
18. Intenziven razteg strani
Sanskrt: Parsvottanasana
Kako narediti
Začnite v Mountain Pose. Stopite z levo nogo nazaj in jo položite na tla pod kotom 45 stopinj. Prizemljite se na obe nogi in dvignite skozi stegna.
Roke položite na boke. Zavrtite trup naprej. Naslonite se na boke in podaljšajte hrbtenico nad sprednjo nogo. Dvignite se od tal in razširite po prsih.
Pro tip: Če je dostopna vam, se z dlanmi dotaknite za zgornjim delom hrbta. Za tesna ramena primite nasprotna komolca za hrbtom.
Prednosti
Poza pomaga umiriti um in razteza hrbtenico, ramena, zapestja, boke in tetive.
19. Poza delfinov
Sanskrt: Ardha Pincha Mayurasana
Kako narediti
Od vseh štirih, spusti se na podlakti. Razširite prste in komolce držite v širini ramen.
Na vdihu povlecite prste in dvignite boke navzgor in nazaj, kot da ste v pasu navzdol. Naj glava visi nad tlemi.
Prizemljite se na podlakti in zgornji del telesa dvignite stran od tal. Potisnite pete navzdol proti preprogi, da se lepo raztegnete.
Prednosti
Ta poza pomaga graditi moč v zgornjem delu telesa kot priprava na stojalo za glavo in podlaket. Prav tako vam lahko pomaga umiriti misli insprostiti stres.
20. Poza za lok
Sanskrt: Dhanurasana
Kako narediti
Lezite z obrazom navzdol, zavijte lopatice po hrbtu in roke pošljite nazaj za seboj. Upognite kolena tako, da so stopala blizu zadka.
Na vdihu dvignite zgornji del telesa in noge s tal, pri čemer naj boki ostanejo prizemljeni. Potegnite se nazaj, da zgrabite zunanje gležnje. Uporabite vzvod, da dvignete telo navzgor in se razširite po prsih.
Prednosti
Ta hrbtni ovinek razteza celotno sprednjo stran telesa, zlasti prsni koš in sprednji del ramen. Prav tako daje lepo masažo trebušnim organom.
21. Camel Pose
Sanskrt: Ustrasana
Kako narediti
Pokleknite na tla z razmaknjenimi golenicami. Pritisnite vrhove stopal v podlogo. Roke naslonite na boke, palce blizu spodnjega dela hrbta.
Vdihnite in pritisnite na golenice. Podaljšajte se skozi hrbtenico. Na izdihu roke segnite nazaj proti petam. Z vzvodom dvignite prsni koš navzgor proti nebu in se lepo raztegnite.
Pro tip: Roko položite na dva bloka ali podvijte prste pod nogami, tako da vam ni treba segati tako daleč.
Prednosti
Ta hrbtni ovinek razteza celotno sprednjo stran telesa, od grla do gležnjev, in celo pomaga krepiti hrbtne mišice.
22. Stranska deska
Sanskrt: Vasisthasana
Kako narediti
Začnite pri psu navzdol. Zavijte na zunanji rob desne noge in se prepričajte, da sta desna noga in desna roka poravnani.
Levo nogo zložite na desno stran. Podaljšajte skozi hrbtenico skozi krono glave. Ko ste stabilni, dvignite levo roko navzgor proti nebu. Potisnite tla od sebe s spodnjo roko.
Pro tip: Za dodaten izziv dvignite zgornjo nogo z ozemljene noge. Če pomaga, si predstavljajte, da ste morska zvezda.
Prednosti
Ta poza krepi ramena, zgornji del hrbta in trebuh. Spodbuja tudi stabilnost jedra in lopatic, kar je koristno, če delate na inverzijah ali ravnotežjih rok.
23. Revolved Triangle Pose
Sanskrt: Parivrtta Trikonasana
Kako narediti
Od Mountain Pose stopite z levo nogo nazaj in jo položite na tla, obrnjeno za 45 stopinj. Stopala poravnajte s peto na peto ali širše za večjo stabilnost in prostor.
Prizemljite se na obe nogi in dvignite skozi stegna. Zavijte naprej v bokih in podaljšajte hrbtenico čez sprednje stegno.
Spustite levo roko na blok na zunanjem robu sprednje noge. Blok lahko namestite tudi na notranjo stran sprednje noge. Zavijte trup v desno. Iztegnite desno roko navzgor.
Prednosti
Ta uravnoteževalna drža razteza vaše stegnenice in zunanje boke. Zvijanje spodbuja splošno zdravje hrbtenice in zajema trebušne poševnice, da olajša zasuk.
Napredne joge predstavljajo
24. Poza za čoln
Sanskrt: Navasana
Kako narediti
Sedite z upognjenimi koleni. Roke položite pod kolena. Nagnite se nazaj na kosti sitz in povlecite spodnji del hrbta navzgor in navzgor, ko objemate trebuh proti hrbtenici. Dvignite golenice vzporedno s tlemi. Nato iztegnite roke naprej. Na koncu poravnajte kolena, če le lahko.
Prednosti
Okrepili boste trebušne mišice in upogibalke kolkov.
25. Vrana poza
Sanskrt: Bakasana
Kako narediti
Začnite v Mountain Pose. Spustite se v globok počep, z nogami nekaj centimetrov narazen in petami dvignjenimi s preproge. Kolena naj bodo širša od bokov.
Dlani spustite predse med kolena, v širini ramen. Zataknite golenice okoli nadlaket.
Glejte naprej, težo premaknite naprej na roke in dvignite noge s tal. Povlecite skozi roke in trebuh ter zaokrožite zgornji del hrbta. Če lahko, prste na nogah dotaknite pod hrbtno kostjo.
Prednosti
Crow Pose gradi (in zahteva) resno moč v rokah, zapestjih, jedrih in upogibalcih kolka.
26. Kolesna poza
Sanskrt: Urdhva Dhanurasana
Kako narediti
Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni, stopala morajo biti ravno na tleh, kot da se pripravljate na Bridge Pose. Stopala postavite vzporedno drug z drugim, v razdalji bokov, s petami pod koleni.
Na vdihu spustite roke na tla in uokvirjajte ušesa. Prsti naj bodo obrnjeni proti petam.
Na izdihu pritisnite navzdol v roke in noge. Dvignite boke in prsni koš s tal. Poravnajte roke in se dvignite skozi ramena.
Če želite izstopiti iz pozi, upognite roke in počasi spustite zgornji del hrbta navzdol na tla.
Prednosti
Ta ovinek odpira celoten sprednji del telesa. Krepi mišice na hrbtu, ramenih in zadnjikih.
27. Stojalo za roke s pomočjo stene
Sanskrt: Adho Mukha Vrksasana
Kako narediti
Začnite v psu navzdol, obrnjen proti steni. Roke položite 6 centimetrov od stene. Upognite eno koleno in stopite z nogo proti steni. Dvignite drugo nogo v zrak.
Ko se šele navadite biti obrnjeni navzdol, se vam bo morda zdelo najbolj udobno skakati z spodnje noge, da bi dvignjeno nogo brcnili proti steni. Drugi se zanašajo na jedro moči, da dvignejo obe nogi. Kakorkoli, stopala združite ob steno.
Če želite izstopiti iz pozi, upognite kolena in z jedrom počasi potegnite noge navzdol do tal. Po inverziji si vzemite nekaj trenutkov, da se prilagodite, preden se vrnete k vadbi.
Prednosti
Ta energična inverzija krepi ramena, roke in zapestja. Pomaga spodbujati občutek ravnotežja, samozavesti in umirjenosti.
28. Stojalo za podlaket s pomočjo stene
Sanskrt: Pincha Mayurasana
Kako narediti
Začnite na vseh štirih, z glavo obrnjeno v smeri stene. Komolce položite na tla in se spustite do podlakti.
Prinesite jih vzporedno med seboj, v širini ramen. Prste na nogah dvignite, dvignite kolena in segnite v boke navzgor in nazaj v pozo delfinov.
Razširite se po prsih in si oglejte tla med podlakti. Stopite eno nogo v nekaj centimetrov. Dvignite drugo nogo navzgor in naravnost nazaj.
Upognite koleno ozemljene noge. Skočite s te noge in pošljite obe nogi do stene. Stisnite notranja stegna skupaj in segnite pete navzgor proti stropu.
Če želite izstopiti iz pozi, upognite kolena in z jedrom spustite stopala na tla. Vzemite si nekaj trenutkov, da se sprostite, preden se vrnete k vadbi.
Prednosti
To je globok odpirač za ramena, zaradi česar je odlična pripravljalna poza za hrbet. Kot inverzija pomaga tudi izboljšati cirkulacijo.
29. Stojalo za glavo
Sanskrt: Sirsasana
Kako narediti
Opozorilo: Če imate poškodbe vratu ali zdravstvene težave, se pred poskusom te drže posvetujte s svojim zdravnikom. Ta poza ni primerna za vse izvajalce in jo je najbolje izvajati pod budnim očesom zaupanja vrednega učitelja.
Začnite na vseh štirih, obrnjenih proti steni. Prste prepletite z zglobi, obrnjenimi proti steni. Komolce položite na tla v širini ramen. Krono glave položite na tla v košaro, ki so jo ustvarili prepleteni prsti.
Prste podtaknite pod noge, dvignite kolena od tal in segnite v boke navzgor in nazaj. Pritisnite na podlakti in dvignite skozi ramena.
Stopite bližje, ko se razširite po prsih. Večina teže naj bo skoncentrirana na podlakti.
Nadzorno potegnite kolena v prsni koš, položite stopala na steno in hkrati potisnite pete po steni. Iztegnite noge.
Izstopite iz poze z nadzorom in ohranite dvig ramen.
Prednosti
Ta napredna inverzija krepi zgornji del hrbta, ramena in roke ter koristi krvnemu, limfnemu in endokrinemu sistemu.
30. Stojalo za ramena
Sanskrt: Salamba Sarvangasana
Kako narediti
Opozorilo: Če imate poškodbe vratu ali zdravstvene težave, se pred poskusom te drže posvetujte s svojim zdravnikom. Ta poza ni primerna za vse izvajalce in jo je najbolje izvajati pod budnim očesom zaupanja vrednega učitelja.
Lepo zložite dve odeji s prepognjenimi robovi, poravnanimi s kratkim robom preproge. Položite na odeje in postavite vrhove ramen 2 centimetra od roba odej.
Naslonite glavo na tla, stran od odeje. Roke položite ob bok. Upognite kolena in stopite na tla, pete blizu zadka.
Ko vdihnete, položite kolena v prsni koš. Med izdihom poravnajte noge in jih pošljite navzgor proti nebu. Roke položite na spodnji del hrbta, da podpirajo držo, s konicami prstov usmerjenimi navzdol proti repni kosti.
Če želite izstopiti iz pozi, upognite kolena proti prsnim košem in počasi spustite na hrbet.
Prednosti
Tako kot stojalo za glavo ima tudi ta inverzija številne prednosti več sistemom v telesu. To je hladen in energičen način za zaključek vadbe.
Yoga poza goljufanje
Ne glede na pozi, s katerimi delate, ne pozabite na to: to je samo joga. Ne glede na to, kaj objavljajo Instabraggers ali kaj počne človeška pereca pred vami, tukaj smo, da vas opozorimo, da je joga asananeo popolnosti.
Gre za napredek. Gre za to, da se počutite udobno z neprijetnimi. Gre za združitev z duhom in telesom, predvsem pa varovanje telesa. Tudi če vse, kar naredite, je, da prispete na preprogo in 15 minut ležite v Savasani, še vedno se ukvarjate z jogo, prijatelji.
Dajte vse od sebe in naj bo to dovolj dobro za danes. Namaste.