Ugotovite Svoje Število Angela
V dobi vedno na poti in zasedenega, dokler ne izgoriš, ideja o statičnem karkoli zveni kot antiteza sodobnega življenja.
Toda od začetka samoizolacije je statika za večino od nas postala nekaj običajnega - in kot bi imela sreča, je ravno tisto, kar bi lahko vaši fitnes rutini omogočilo # nadgradnjo! Predstavljamo: statična zadrževanja.
Kaj so statična zadrževanja?
Včasih se imenujejo izometrična zadrževanja, statična zadrževanja vključujejo… ostanejo povsem mirna. 'Pridete v položaj, ko ciljne mišice sodelujejo in v telesu pride do napetosti, nato pa jo zadržite,' pojasnjuje Alena Luciani, certificirana trenerka za moč in kondicijo ter ustanoviteljica Trening2xl . 'Ne podaljšujete ali skrajšate mišic, ne premikate se navzgor in navzdol ali z ene na drugo stran, ampak dobesedno samo držite ta položaj.'
Če se to sliši enostavno, razmislite o najpomembnejšem statičnem zadrževanju, deska . Mogoče se ne premikate, a priznajte: zadnjih petnajst sekund? S-P-I-C-Y.
Ker nas je življenje / delo / itd verjetno pripravilo do tega, da mislimo, da ni premikanje sovražnik, smo Lucianija in Erwina Seguio, ustanovitelja podjetja uspešnost ujemanja , da razčlenimo prednosti statičnih zadržkov. Pripravljeni?
Prednosti
Med katero koli vajo statičnega zadrževanja, ki jo ustvarjate, in tukaj je ključna beseda,vzdrževanjenapetost v mišicah, pravi Luciani. »Povečanje časa pod napetostjo bo povečalo razgradnjo mišic. Več razgradnje mišic pomeni večjo rast mišic, ko se ta mišična vlakna popravijo, «pravi.
john boyega wiki
Ena Študija iz leta 2005 opozarja na te prednosti za povečanje moči. V študiji so raziskovalci športnike uporabili za statično držanje ene noge in dinamično treniranje druge 9 tednov.
Rezultat? Quad dobički statičnega zadrževalnega kraka so bili večji kot drugi kraki. Medtem ko ne bom nadaljeval z zapisom, ki bi kasneje imenoval to Perfektno oblikovano študijo raziskave podpira, da statična zadrževanja gradijo moč.
Luciani opozarja, da so statični zadržki še posebej učinkoviti pri krepitvi vašega jedra. 'Moč telesa, ne glede na to, kako držite, se bo vaše jedro moralo vključiti, da boste ostali mirni,' pravi.
'Statična zadrževanja lahko uporabimo tudi za povečanje odpornosti sklepov,' pravi Seguia. Pojasnjuje: Ko mišico postavite pod napetost v njenem končnem območju gibanja (pomislite: dno počepa, grabež ali počep očistite), pomagate mišičnim tkivom in sklepom, da se prilagodijo tej teži.
To lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe med težkimi dvigali, pravi. In če se ne poškodujete? Pridete do * toot toot *, ostanite na vlaku Gain.
Da bo jasno: mišice potrebujejonekajgibanje, da se okrepi. Zato ne pojdite obnavljati počepov za hrbet in ramen do glave za stenske sedeže in držala za roke. Kljub temu 'so del paketa,' pravi Seguia, 'in vam lahko skupaj s koncentričnimi in ekscentričnimi vajami pomagajo, da se okrepite in zmanjšate tveganje za poškodbe.'
Po mnenju strokovnjakov spodaj najboljši statični zadržek, ki ga lahko dodate vašemu programu moči.
Visoka deska
Visoka deska
Ah ja, prej omenjena deska. Verjetno je ta poteza ljubezni do sovraštva že v vašem krogu, toda v primeru, da ni, je tu opomnik na mišične skupine, ki delujejo: jedro, ramena, prsni koš, roke, hrbet, noge in plen. 'To je celo telo,' potrdi Luciani.
Poskusi: Začnite na vseh štirih. Prsti se razširijo, roke zložite pod ramena. Nato stopite po eno nogo nazaj. Postavite pete čez prste. Drži.
Votlo držanje
Votlo držanje
Cue MKTO, ker je ta poteza za krepitev jedra klasična gimnastika. 'Pogosto se uporablja za pomoč športnikom, da razvijejo predpogojno moč, ki jo potrebujejo za trenutke, kot so prsti na nogah, mišični sklepi in vlečenja,' pojasnjuje Luciani. »Ampak to jedro uporabljam zvsemoji športniki. Je učinkovit in ga je težje zamočiti kot druge ab vaje, kot so kolesa. '
Poskusi: Lezite na hrbtu, z rokami nad glavo v položaju potapljača, biceps stisnjen ob ušesa. Popek potegnite na tla, nato pa držite roke in noge naravnost, dvignite noge in lopatice od tal. Držite čim dlje, ne da bi vam trebuh ali zadnjica opuščali ali premikali težo.
Zadrževanje brade
Zadrževanje brade
Po mnenju Seguie je 'to zelo dragoceno za ljudi, ki poskušajo zbrati dovolj moči za strogo vlečenje.' Delali bodo z vašimi latsi, bicepsi, hrbtom, jedrom in oprijemom, pravi. In TBH, kdo si ne želi vlečenega zgornjega dela telesa?
Poskusi: Škatlo ali klop zložite pod dvižno palico, tako da je brada nad palico. Primite za palico z rokami, ki so narazen v širini ramen, dlani gledajo proti vam. Povlecite palico navzdol, da vklopite letve in povlecite ramena naprej in nazaj. Nato okrepite jedro in stopite s platforme (ali upognite kolena nazaj).
Dvojno držalo za kettlebell spredaj
Dvojno držalo za kettlebell spredaj
Zaradi tega, kje med tem dvojnim zadrževanjem kettlebell-a zadržite težo, mora biti celoten vaš telesnik angažiran, da prepreči gravitacijo in vas drži vnaprej, pojasnjuje Seguia.
Torej, če vam po približno 20 sekundah vene v bistvu ne pokažejo na obrazu od vsega tega t-e-n-s-i-o-n, steverjetnodelaš narobe.
Poskusi: Začnite tako, da se kettlebells prilepite na prsni koš. Stojte z nogami v širini bokov, spuščenimi rebri in vpetim jedrom. Zdaj prilagodite položaj, tako da bo vaše zapestje v nevtralnem položaju, zglobi vsake roke obrnjeni drug proti drugemu. Komolce potisnite za rebra, tako da je zvonec med podlaketjo in bicepsom. Zdaj drži. Ali pa hodite z utežmi, pri tem pa hrbet in jedro držite tesno.
poroka je zanič
Dvojno držalo z utežmi na strani
Dvojno držalo z utežmi na strani
'To je ena najboljših vaj za izboljšanje moči oprijema,' pravi Seguia, ki se bo prevedla na vlečno palicoinmrena. Prav tako bo obdavčil in okrepil vaše pasti, jedro in podlakti. Zaupajte, to boste želeli narediti na Tank Top torek.
Poskusi: Stojte med dvema bučicama. Držite hrbet raven, naslonite se na boke in upognite v kolenih, da dvignete zvonce. Roke držite naravnost, ramena potegnite nazaj in navzdol. Potisnite rebro pod, privijte jedro in pridržite.
Steno sedi
Steno sedi
Imate povratne informacije o srednješolskem telesnem vadbi? Enako. Vseeno naredi. 'Stenski sedeži so odličen način za nalaganje in krepitev štirikolesnikov,' pravi Segiua. Večji štirikolesniki? Ozke hlače. Oh, in težji počepi.
Poskusi: Pritisnite hrbet ob steno, stopala 2 metra pred steno in v širini bokov. Drsite po steni navzdol tako, da upognete noge, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Stopala po potrebi prilagodite tako, da bodo neposredno nad gležnji. Drži.
Stojalo na roki
Stojalo na roki
Napreden športnik: Če ste iskali način, kako z enim potezom zgraditi balvanska pleča in jeklene trebuhe, je to po Seguia. Če nimate predpogojne moči, priporoča, da se držite pasjih ali stenskih sprehodov navzdol.
Poskusi: Postavite joga mat ob (trdno!) Steno. Roke položite na razdalji 6 do 12 centimetrov od stene, narazen v širini ramen, in stopala brcnite v stojalo. Usmerite prste na noge, stisnite gluteuse in štirikolesnike ter zavijte rebrno kletko, tako da bo od prstov do konic prstov ravna črta. Drži.
