Ugotovite Svoje Število Angela
Če obstaja ena vaja, ki jo vsi radi sovražimo in sovražimo ljubiti, je to ta. Plank je preprosta, učinkovita vaja za telesno težo, ki ne zahteva opreme in jo je mogoče izvajati skoraj povsod (no, uporabite svojo presojo).
kaj je ghosting v razmerju
Trdno držanje telesa (lahko kot pero) kot deska razvija moč predvsem v jedru - mišicah, ki povezujejo zgornji del telesa in spodnji del telesa - pa tudi ramena , roke in gluteus.
Ugotovite, kako izpopolniti svoje deske (ne, ne to kind) in s tem vodnikom odpravite nekaj najpogostejših napak pri desk.
Različice desk
Standardna deska
1. Roke posadite neposredno pod ramena (nekoliko širše od širine ramen), kot boste kmalu naredite sklece .
2. Prste na nogah zmlete v tla in stisnite gluteuse, da stabilizirate svoje telo. Tudi vaše noge bi morale delati - pazite, da ne zaklenete ali hiperekstenzirate kolen.
3. Nevtralizirajte vrat in hrbtenico, tako da si ogledate mesto na tleh približno meter nad rokami. Vaša glava naj bo poravnana s hrbtom.
4. Zadržite položaj 20 sekund. Ko se počutite udobneje pri premikanju, držite desko čim dlje, ne da bi pri tem ogrozili svojo obliko ali dih.
Dlaka za podlaket
Ta sprememba, eden najpogostejših načinov izvedbe deske, je nekoliko lažja kot držanje telesa zgolj z rokami.
Podlakti položite na tla s komolci, poravnanimi pod ramena, in roke vzporedno s telesom na približno širini ramen. Če ravne dlani motijo zapestja, stisnite roke.
Opomba:Katero koli od naslednjih različic desk lahko izvedemo z ravnimi rokami ali v položaju podlakti.
Kolena deska
To desko je opazno lažje držati kot tradicionalno desko z ravno roko, zaradi česar je odlična za začetnike, saj jim omogoča, da se osredotočijo na obliko.
Če kolena počivate na tleh, manj obremenjujete spodnji del hrbta. Kolena počivajte na zviti preprogi ali brisači, če se na tleh počutijo neprijetno.
Stranska deska
Ta različica vključuje vaše poševen (stranske mišice vašega jedra) boljši od običajne deske.
Lezite na bok z eno nogo, ki je zložena na drugo, nato pa telo naslonite na roko ali komolec, medtem ko držite stopala zložene.
Planko lahko otežite tako, da v zrak dvignete nasprotno roko ali nogo - ali oboje. To si lahko olajšate tako, da za dodatno oporo prekrižate zgornji del noge pred telesom.
Enokraka deska
Z odstranitvijo ene točke stika s tlemi ta sprememba poveča povpraševanje po vašem jedru.
Postavite telo v običajno desko, nato dvignite eno nogo proti stropu, kolikor je udobno, ne da bi ogrozili hrbet. Boke držite vzporedno s tlemi, nato nadomestite noge.
Daska z medicinsko kroglo
Povečajte intenzivnost tako, da roke postavite na a medicinska žoga in ne v (veliko bolj trdnem, stabilnem) nadstropju.
Stabilizacija telesa na nestabilni žogici doda uravnoteženo komponento gibanju in poveča povpraševanje po vašem jedru. Sledite enakim korakom za običajno desko, vendar namesto tega položite roke ali podlakti na žogo, neposredno pod ramena.
Pogoste napake pri deskanju
Zrušitev spodnjega dela hrbta
Namesto da bi ogrozili spodnji del hrbta s potapljanjem zadnjice, se ukvarjajte s svojim jedrom tako, da si predstavljate svoje popek vleče noter proti hrbtenici. To bo pomagalo, da bo trup raven in hrbtenica varna.
Če želite biti super tehnični, naj vam prijatelj nežno položi metlo ali merilo na hrbet. Zgornji del palice naj se stika z glavo, spodnji del palice pa naj leži med zadnjico.
Za pravilno poravnavo mora palica vzpostaviti stik tudi med lopaticami.
Doseganje zadnjice do neba
Deske naj ne bi izgledalePes navzdol.
Da bo vaše jedro resnično delovalo tako, kot bi moralo, v položaju deske, naj bo hrbet dovolj raven, da se bodo vaši trebuhi počutili angažirane od zgoraj (tik pod prsnico) do dna (neposredno pod pasom). Samo ne potapljajte svojega tuša preveč proti tlom.
Spuščanje glave
Čeprav je poudarek morda na tem, da zadržite boke, zadnjico in nazaj v pravilnem položaju, pri tej potezi ne gre le za vaše jedro in spodnji del telesa.
Pomembno je, da pomislite na svojo glavo in vratu kot podaljšek hrbta. Oči ne pozabite na tla, pustite jim, da počivajo približno eno nogo pred rokami, kar vam bo pomagalo, da bo vaš vrat v nevtralnem položaju.
Pozabiti na dihanje
V človeški naravi je, da zadržite sapo, ko ste v napornem položaju. Ampak odrekanje kisika lahko povzroči vrtoglavico in slabost, ki sta v najboljšem primeru neprijetna in v najslabšem nevarna.
Preveč se osredotočamo na štoparico
Kakovost odtehta količino sekund, ki odteče. Ko vaša oblika začne trpeti, je čas, da jo ustavite. Če se hrbet začne klanjati ali ramena začnejo toneti, si oddahnite.
Zahvaljujemo se prijateljem iz podjetja Lululemon, ki so opremili naš model v modelih Speed Tight II in Studio Racerback.
