Najboljši raztežaj za vsako tesno mesto v telesu

Tudi če tega ne počnetevadbe, ki zdrobijo dušovsak dan se verjetno bolj pogosto počutite utesnjeno, boleče ali okorelo. Pomislite: Večina nas večino dneva preživi, ​​ne da bi uporabljala mišice, sedi in se sklanjamo nad tipkovnico, kar lahko povzroči opustošenje na bokih, hrbtu, ramenih, vratu in še več. In čeprav je vadba nedvomno neverjetna za vaše telo, lahko vodi tudi do njezategnjene mišicein nadležne bolečine. Tu pridejo do izraza te poteze.

Raztezanje je pomembno, saj podaljša vaše mišice in vam omogoča, da jih izkoristite v največji možni meri, pojasnjuje Kristin McGee , inštruktorica joge in pilatesa v New Yorku. 'Pomaga povečati pretok krvi v naše mišice, izboljša našo telesno zmogljivost, zmanjša tveganje za poškodbe in našim mišicam omogoči učinkovito delovanje,' pravi. Plus, raztezanje nas zbudi, nam pomaga bolje dihati, bolje spati in nam dajeboljša drža.

Se počutite tesno na vseh napačnih mestih? McGeeja in drugih strokovnjakov za fitnes, vključno s trenerji in fizioterapevti, smo prisluhnili za najboljši odsek, ki ga lahko naredite za vsak del telesa. Naj se zdravljenje začne!

1. Vrat

Vrat je osrednji portal in avtocesta za celoten živčni sistem, pojasnjuje David Reavy, PT, lastnik React Physical Therapy v Chicagu, IL. 'Pomanjkanje gibanja med spanjem je velik razlog, da vrat postane zategnjen,' pravi. 'Da bi žalitev povzročili poškodbo, tiste, ki imajo službo na mizi in ki sedijo večino dneva, nenehno vlečejo naprej, tako da se vrat in hrbet po več ur nagibata.' Poskusite: Stretch Upper Trap sedite z ravnim hrbtom in položite desno roko na desno ramo. Levo roko položite na desno stran glave in glavo nagnite v levo, pri čemer uporabite samo telesno težo (ne vleče). Zadržite 10 sekund in nato preklopite na drugo stran. Nadomestno: podstavki za brado Sedite naravnost s hrbtom v nevtralnem položaju in zavijte brado v prsni koš, kot da bi si poskušali dati dvojno brado. Držite tri sekunde. Ponovite 10-krat. Za dodaten pritisk položite dva prsta na brado.

2. Ramena

Če so vaša ramena v slabem položaju (običajno obrnjena navzgor, spredaj nagnjena), bodo postala tesna. 'Slutiš, ker tvoja lopatica ne bo popolnoma šla v drugo smer in na koncu izgubiš celoten obseg gibanja,' pravi Reavy. Poskusite: Umik lopatice Stojte visoko in stisnite ramena, kolikor je mogoče močno. Držite tri sekunde, nato spustite. Ponovite 12-krat. Nadomestno: Dotway Pec Stretch Stojte na vratih. Upognite desni komolec za 90 stopinj (dlan obrnjena spredaj, prsti proti nebu) in postavite podlaket na zunanjo stran vrat. Stopite naprej z levo nogo in se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v pec. Zadržite 10 sekund, nato zamenjajte roki.

tip dekleta

3. Triceps

Ben Wegman, trener v The Fhitting Room v New Yorku, je glavni razlog, da se triceps počutijo tesno, ravno zaradi mišičnega neravnovesja. Na splošno so šibkejši od bicepsov, mišic nasproti njih. Ker triceps pri vsakodnevnih aktivnostih deluje manj pogosto, se bodo počutili bolj napete, če jih bomo izolirali in aktivirali med vadbo. Poskusite: Raztezanje tricepsa nad glavo Dosegnite desno roko nad glavo, upognite se v komolcu in položite levo roko na sprednji del desnega komolca. Nežno povlecite desni komolec nazaj in navzdol, dokler ne začutite napetosti. Zadržite 10 sekund. Sprostite in ponovite na nasprotni strani. Nadomestno: raztezanje tricepsa čez telo Dosegnite desno roko po telesu na približno ravni ramen. Levo zapestje položite na zunanji del desnega komolca in desno roko nežno potegnite proti telesu. Ustavite se, ko začutite raztezanje desnega tricepsa in zadržite 10 sekund. Spustite in ponovite na nasprotni strani.

4. podlakti

Podlakti se ukvarjajo med vsakodnevnimi aktivnostmi, kot so nošenje torbice, telovadnice ali živil; tipkanje na računalniku; ali z uporabo mobilnega telefona. 'Pogosto ne pomislimo, da bi si iztegnili podlakti, vendar je dobro, da to storimo, da ohranimo zdrava zapestja in učinkovito uporabljamo roke,' pravi McGee. Poskusite: Eagle Arms StretchSpread orožje vstran. Upognite komolce in prekrižajte desno roko pred levo pred prsi. Nato zavijte desno zapestje za levo, tako da se roki dvakrat zavijeta, dlani se dotikata druga druge. (Če je to pretežko, stisnite hrbet skupaj.) Držite 10 sekund. Spustite in preklopite roke. Nadomestno: Namizje z roko obrnjenim v raztezanje Spustite se na vse štiri, roke zložite pod ramena, boki zložite neposredno nad kolena. Obračajte eno roko naenkrat, tako da so zapestja obrnjena naprej, prsti obrnjeni nazaj proti kolenom. Držite 30 sekund.

5. Zapestja

Če upate, da boste v telovadnici dvigovali težje uteži, morate zgraditi moč oprijema. Delo na moči oprijema pomaga okrepiti podlakti, kar vam omogoča, da na splošno zgradite več mišic, vpliva pa tudi na zapestja, kar lahko povzroči zategovanje, pojasnjuje Wegman. Poskusite: raztezanje zapestja z eno roko: vzemite desno roko pred seboj, vzporedno z tla. Upognite zapestja nazaj, prsti usmerjeni proti stropu, dlani obrnjene naprej. Razširite prste in z levo roko nežno povlecite palec nazaj. Zadržite nekaj sekund. Premaknite se na kazalec, nato srednji prst in tako naprej, tako da držite vsak prst nekaj sekund. Sprostite in ponovite z nasprotno roko. Nadomestno: Molitveno raztezanje Začnite z dlanmi skupaj pred prsmi tik pod brado. Počasi spustite roke proti pasu, držite roke blizu trebuha in dlani skupaj, dokler ne začutite rahlega raztezanja zapestja in podlakti. Držite 15 do 30 sekund. Ponovite 2 do 4 krat.

6. Nazaj

Naši hrbti nadzorujejo toliko našega gibanja in so zelo občutljivi. 'Naši lats, gluteus, paraspinali in trebuhi so povezani s hrbtom, zato moramo hrbet ohranjati močan in v uporabi,' pravi Reavy. 'Ker pa skoraj vsako gibanje prizadene hrbet, ga ljudje zlahka poškodujejo z najmanjšim gibom.' Poskusite: Stoječi podaljšek Stojte z nogami v širini bokov, rokami na bokih in se počasi nagnite nazaj, dokler ne začutite raztezanja spodnjega dela nazaj. Držite 3 sekunde. Ponovite 12-krat. Nadomestno: Spodnja rotacija trupa Ležite na hrbtu, kolena pokrčena z nogami na tleh, v širini bokov. Držite se ravno in pustite, da oba kolena padeta na desno stran. Zadržite 10 sekund, nato ponovite na nasprotni strani.

7. Trebuhi

'Naši trebuhi in poševne mišice so naše vzdržljive mišice za vsako dejavnost,' pojasnjuje McGee. 'Svoje jedro uporabljamo za vse, od dvigovanja in počepa do pobiranja stvari do tečajev, kot so joga in pilates, kjer se z lastno telesno težo podpremo.' Poskusite: Up DogLie navzgor, upognite komolce in položite dlani na tla ob prsih . Kažite s prsti, pritisnite vrhove stopal v tla in pritisnite prsi navzgor, ko izravnate roke in dvignete stegna in kolena od tal. Držite skrinjo odprto in poglejte navzgor. Nadomestno: Bridge StretchLie z obrazom navzgor, kolena pokrčena z nogami na tleh, v razdalji bokov. Z vpetjem gluteusa potisnite pete in dvignite boke v zrak, naslonjeni na ramena. Prepletite roke pod boki in napihnite prsi do brade, da raztegnete celotno trebušno regijo in stranice pasu. Držite 30 sekund.

8. Glute

'Glute so najtežji del vašega telesa in premierni kompleks, ki vam pomaga učinkoviteje hoditi, teči in skakati,' pojasnjuje Andia Winslow, trenerka v klubu Mile High Run v New Yorku. In ker jih uporabljajo tako pogosto, se lahko zlahka zategnejo. Poskusite: Slika 4 StretchLie obrnite navzgor in upognite oba kolena, tako da stopala počivajo ravno na tleh pred vami, narazen. Desno nogo potegnite s tal in jo prekrižajte čez levo, tako da bo desni gleženj naslonjen na levo koleno. Iztegnite roke in primite hrbet levega stegna, dvignite in povlecite levo nogo proti prsnemu košu. Zadržite 10 sekund, nato zamenjajte nogi. Nadomestno: sedeči Twist StretchSit na tleh, tako da sta obe nogi popolnoma iztegnjeni pred seboj. Dvignite desno nogo, upognite koleno in jo prekrižajte čez levo nogo, tako da nogo položite na tla. Objemite desno nogo v prsi. Zadržite 10 sekund, nato zamenjajte nogi.

9. Kolčni upogibalci

Te mišice pomagajo nogam, da se premikajo, zato jih uporabljate več, kot bi si lahko predstavljali. Ne glede na to, ali hodite, tečete ali kolesarite, so vpleteni upogibalci kolka. In ko ste cel dan za pisalno mizo, jih še bolj stisnete. 'Ko sedimo, so upogibalci kolkov v mirovanju in skrajšani, zato se nam navadno stisnejo, zakrčijo in potegnejo spodnji del hrbta,' razlaga McGee. Poskusite: Crescent Lunge StretchStart na vseh štirih. Stopite desno nogo med roke in podaljšajte levo nogo nazaj, tako da levo golenico in zgornji del leve noge položite na tla. Naj se boki spustijo proti tlom, ko se zaletite v sprednje koleno in se upognete nazaj ter se odprete skozi prsni koš z iztegnjenimi rokami nad glavo. Zadržite 10 sekund, nato preklopite na drugo stran. Nadomestno: Poza plesalca postavite se visoko in dvignite desno nogo za seboj, upognite se v kolenu. Ujemite vrh stopala z desno roko. Levo nogo držite naravnost, počasi dvignite desno nogo za seboj in se rahlo nagnite naprej. Leva roka se dvigne do stropa pred vami. Uravnotežite 10 sekund, nato zamenjajte nogi.

10. Štirikolesniki

'Če zadnje verige ne uporabljate pravilno (gluteusi, zadnjiki itd.), Štirikolesniki prevzamejo dodatno delo,' pojasnjuje Winslow, 'in ker se večina ljudi ne razteza pravilno, to vodi do neupravičene tesnosti in bolečine . ' Če se ne ogrejete pravilno in utrujenost lahko povzroči tudi krčenje kvadricepsov. Poskusite: Raztezanje pete do zadnjice Stojte visoko in dvignite desno nogo za seboj, upognite se v kolenu. Ujemite desno nogo z desno roko. Desno koleno držite obrnjeno navzdol in oba kolena zaprite, povlecite desno peto v gluteuse. Zadržite 10 sekund, nato zamenjajte nogi. Če imate težave z uravnoteženjem, se z neuporabljeno roko primite za stol ali kavč. Namestnik: Ležeče raztezanje pete do zadnjice, obrnjeno navzdol, noge so iztegnjene za vami. Upognite desno koleno in z desno roko primite desno nogo, povlecite peto proti gluteusom. Desno koleno naj bo vzporedno s tlemi, obe koleni skupaj. Zadržite 10 sekund, nato zamenjajte nogi.

11. Notranja stegna

'Vaša notranja stegna morda niso najmočnejša mišična skupina, vendar to še ne pomeni, da se ne morejo zategniti,' pravi Liz Barnet, certificirana trenerka v Uplift Studios in SLT v New Yorku. 'Ne glede na to, ali ste premalo izkoriščeni, če imate pomanjkljivo funkcionalno gibanje ali samo sedite na stolu s prekrižanimi nogami, se vam lahko notranja stegna stisnejo enako kot vaše aktivnejše mišične skupine.' In ne želite jih prezreti, saj lahko to ustvari mišično neravnovesje. Poskusite: sedeči sedlo StretchSit z nogami, iztegnjenimi naravnost spredaj. Ločite jih na obeh straneh, kolikor je mogoče široko, tako da sedite enako na obeh sedečih kosteh. Upognite prste navzgor proti stropu, sedite naravnost in začnite čim dlje hoditi z rokami pred seboj. Pazite, da hrbet držite naravnost - to je bolj pomembno kot kako daleč greste. Držite 30 sekund. (Če se ne morete dotakniti tal, primite joga blok ali se dotaknite le s konicami prstov.) Nadomestno: Frog Pose StretchKneel na oblazinjeni površini, kot je joga preproga ali preproga z rokami na tleh pred vami. Začnite ločevati kolena, pri čemer držite golenice in vrhove stopal v tla. Če je preintenziven, več telesne teže podprite z rokami in zgornjim delom telesa. Držite 30 sekund.

12. Hamstrings

'Zadnje kolena je zelo enostavno vleči in / ali poškodovati,' pravi Wegman. 'To je lahko posledica številnih dejavnikov, vključno z ne ogrevanjem pred vadbo, tesnimi kvadricepsi, ki vlečejo medenico naprej in zategovanjem stegenskih kolen, ter šibkimi mišicami glute. Glute delujejo v tandemu z zadnjimi koleni in lahko preobremenijo vaše tetive, če so šibke. Poskusite: Scissor Hamstring StretchStand z nogami skupaj. Stopite z desno nogo približno dva metra za levo, se razporedite in se upognite od kolčnega sklepa, tako da hrbet in obe nogi držite naravnost. Držite roke na bokih ali nežno položite na golenico. Zadržite 30 sekund, nato preklopite na drugo stran. Nadomestno: Good Morning StretchStand z nogami v širini bokov. Prepletite roke za glavo. Z rahlim upogibanjem v kolenih se zavijte v boke in upognite naprej, tako da hrbet ostane ravno. Zadržite 10 sekund, nato spustite. Ponovite še dvakrat. Ustavite se, če čutite, da se hrbet začne zaokroževati.

13. Teleta

'Vaše telečne mišice so ena izmed najbolj obdelanih mišičnih skupin zaradi nenehne narave, da ste ves čas na nogah - hoje, teka in stoje,' pravi Wegman. Številni dejavniki lahko povzročijo krče, vključno z nezadostnim raztezanjem, utrujenostjo, slabim krvnim obtokom v nogah, dehidracijo in pomanjkanjem vitaminov, kot so magnezij, kalij in kalcij. Ste že kdaj doživeli konja charley? Ta in drugi krči v telečjih mišicah so posledica pomanjkanja vitaminov in dehidracije. Poskusite: Telefonsko raztezanje s pomočjo stene Stojte malo manj kot od roke od stene. Držite noge vzporedne, stopite z desno nogo naprej, dokler se prsti ne dotaknejo stene pred seboj. Upognite desno koleno in se nagnite naprej, da položite roke na steno, medtem ko zadnjo nogo držite naravnost in potiskate peto v tla. Zadržite 30 sekund in zamenjajte noge. Nadomestno: Dog navzdol Začnite na vse štiri, roke zložite pod ramena, boki zložite neposredno nad kolena. Roke hodite rahlo naprej po tleh, dokler roki ne postaneta ravni. Razširite prste, da omogočite široko podlago. Zajemite trebušne mišice in potisnite boke navzgor proti stropu, ki prihajajo na noge. Držite pete na tleh in nežno poskusite in poravnajte kolena. Držite 30 sekund.

14. Ahil / Gleženj

Čeprav je Ahila majhna tetiva, ni preveč krhka. 'Težava je v tem, da prekomerno uporabljamo soleus (ali globoko telečno mišico) in plantarno fascijo ter tako neprestano raztezavamo Ahila, zaradi česar so naše mišice gastrocnemiusa ali zgornjega dela teleta neučinkovite,' pojasnjuje Reavy. 'Mišice se morajo z vsakim gibom podaljšati in nato skrajšati, v tem primeru pa je mišica tako zategnjena, da nenehno vlečemo Ahila, kar ni dobro.' Poskusite: Soleus Stretch Stoj z nogami v širini bokov, korak desno stopalo naprej približno dva metra in stopalo trdno posadite na tla. Dvignite prste desne noge proti stropu in vtaknite peto v tla. Namesto: Planter Fascia Ball Stretch Postavite teniško žogico ali lacrosse žogo pod desno nogo. Nanesite toliko telesne teže, kolikor toliko udobno boste, ko žogo podtaknete pod dno stopala. Kotalite 30 sekund, nato zamenjajte noge.

hector alexander torres

15. Stopala

Kdo je vedel, da bo tako majhen del telesa imel 20 mišic? 'Lahko zanemarimo svoja stopala in jih napnemo, če nosimo čevlje, ki nas ne podpirajo, ali pa jih prekomerno uporabljamo na treningu, še posebej, da nadomestimo šibkejše mišice,' pravi McGee. Poskusite: Hero PoseKneel na tleh nato sedite nazaj na noge. Široko odprite noge, potisnite noge na stranice in se usedite med pete, naslonite se čim bolj nazaj. Držite 30 sekund. Če nimate obsega gibov, da bi se do konca nagnili nazaj, ostanite pokonci in držite hrbet naravnost. In postavite preprogo ali brisačo nad teleta, če je preveč boleče. Nadomestni: Začetek psa navzgor v položaju deske. Če držite trebušne mišice, pustite, da se boki spustijo proti tlom, ko se prsni koš odpre skozi roke, in počasi položite vrhove vsake noge na tla. Močno pritisnite na vseh deset prstov in držite 30 sekund.

Joga predstavlja za Tech Neck

Posebna zahvala našemu modelu, Liz Barnet, certificirani trenerki pri Uplift Studios in SLT v New Yorku.