Ugotovite Svoje Število Angela
Vstopite v kateri koli razred v slogu zagonskega tabora in verjetno vas bodo zadeli krogi visokointenzivnih intervalnih treningov. In čeprav je različic lahko veliko, je načelo vedno enako: vsestranski napor, ki mu sledi okrevanje.
Ampak obstaja en klasičen slog, ki ga je vredno dodati v svoj repertoar, če ga še niste preizkusili: Tabata. To visokointenzivni intervalni trening slog je razvil japonski profesor dr. Izumi Tabata v poznih devetdesetih letih, da bi treniral olimpijske drsalce. Emberts T, et al. (2013). Intenzivnost vadbe in poraba energije pri treningu Tabata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Kako opraviti trening Tabata
Danes lahko slog treninga uporabimo za skoraj vsako potezo. Sistem je enostavno zapomniti: 20 sekund dela, 10 sekund počitka in ponovitev.
Kratki intervali počitka prisilijo vaše telo, da se nadaljuje z gibanjem, preden se dejansko opomore od prejšnjega sklopa - in to je del razloga Tabata vodi do pomembnih aerobnih in anaerobnih dobičkov. Viana RB, et al. (2019). Protokol Tabata: pregled njegove uporabe, različic in rezultatov. DOI: 10.1111 / cpf.12513
kaj storiti z ostanki vina
Toda tu je ulov: potisniti se morate -respotisnite se - vse ven. Ne boste uživali moči in kardio koristi od lagodnega gibanja.
Ob pravilnem izvajanju ima Tabata še eno prednost: učinek požiga . To pomeni, da ves čas po končani hitri vadbi hranite kalorije. Sevits KJ, et al. (2013). Skupna dnevna poraba energije se poveča po enem samem sprint intervalnem treningu . DVE: 10.1002 / phy2.131
S tem v mislih Tabata običajno ni dobra ideja za začetnike na treningu. Ker boste poskušali stisniti čim več ponovitev, se boste premikali hitro - kar je lahko preprost način, da se poškodujete, če niste previdni.
Klasične vaje Tabata
Ta strategija vadbe je bolj formula kot določena vadba, zato je možnosti protokola Tabata skoraj neskončno. Ljubezen vaje za telesno težo ? Naredite sklece. Si zunaj? Izvedite nekaj sklopov sprintov.
Spodaj smo za začetek vključili nekaj klasičnih potez Tabata. Po tem imamo nekaj kreativnih različic in vadbo s šestimi potezami Amanda Young , inštruktorica skupinskega fitnesa v fitnes klubu Equinox in klubu Z Club NY.
- Burpee
- Sklece
- pljuča
- Kettlebell gugalnica
- Čepenje z utežmi(ali druga različica počepa po vaši izbiri)
- Sprinti
- Veslanje
Spremembe tabate
1. Široki skok na hitre noge
Stojte z nogami v širini bokov. Upognite kolena in pošljite boke nazaj, pri čemer pridržite prsni koš. Vklopite gluteuse in jedro, nato skočite naprej z obema nogama in mehko pristanite.
Dvignite se na prste in držite mehak upogib v kolenih in rahel tečaj v bokih. Naredite majhne, hitre korake nazaj v začetni položaj.
Olajšajte:Namesto skakanja stopite čim dlje naprej in nato počasi tecite nazaj.
2. Skok počep
Stojte tako, da so stopala v širini bokov, prsti na nogah vzporedni. Vključite gluteuse in jedro, nato pa boke pošljite nazaj, ko se pogreznete v počep.
Na spodnjem delu počepa z vso močjo eksplodirajte in dvignite noge s tal. Rahlo pristanite na prstih in takoj potopite v naslednji počep. Ponovite.
Olajšajte:Preskočite skok in čim prej izvedite redne počepe s popolno formo.
3. Bočni pogon od kolena
Stojte z nogami v širini bokov in jedro vključeno . Pošljite boke nazaj in z levo nogo naredite širok korak v levo. Levo nogo upognite in spustite v stranski izpad, desno nogo držite naravnost.
Prestavite težo na desno nogo in odrinite levo, pri čemer levo koleno dvignete do prsnega koša, ko hkrati skočite z desne noge.
Roke naravno zanihajte, da boste lažje pridobili zagon in vas dvignili. Rahlo pristanite na desni nogi in ponovite na isti strani. V naslednjem krogu preklopite na drugo stran.
Olajšajte:Preskočite skok in preprosto dvignite levo koleno na prsni koš.
4. Sekanje kosila
Začnite v položaju s skokom z desno nogo naprej in levo nogo iztegnjeno za seboj s pokrčenim kolenom. Stisnite roke pred seboj in zadržite večino teže na desni nogi.
Vključite jedro in razmislite o tem, da svojo težo spustite, ko upognete desno koleno in roke pometate po telesu na zunanjo stran desne noge.
Med vrtenjem bi morali začutiti trebušne mišice. Skočite navzgor, zamenjajte noge v zraku in dvignite roke nad glavo. Pristanite z levo nogo naprej in se takoj potopite v izpad, pometene roke na zunanjo stran leve noge. Nadaljujte izmenično.
Olajšajte:Namesto da skočite, da preklopite, odrinite levo nogo, da se vrnete v nevtralni stoječi položaj. Dvignite obe roki nad glavo in stopite z desno nogo nazaj.
5. Gorski plezalec do enkratnega skleca
Začnite v položaju z visoko desko. Hitro zapeljite desno koleno na prsni koš, nato levo koleno na prsni koš (nastop v gorskem plezalcu).
Iztegnite levo nogo. Ne da bi ga postavili na tla, upognite roke in spustite prsni koš v sklece, dvignite levo nogo višje od višine bokov.
Vrnitev na položaj visoke deske . Levo nogo položite nazaj na tla in začnite z alpinistom, začenši z levo nogo, tako da končate s sklecem z dvignjeno desno nogo.
christian serratos fant
Olajšajte:Postavite obe nogi na tla za sklece ali sklece izvajajte s koleni, naslonjenimi na tla. Med plezalcem se lahko premikate tudi počasneje.
vedeževanje pomenov jajc
6. Potisk v počepu do skoka žabe
Stojte z nogami, ki so le širše od širine ramen, prsti so nekoliko izpadli. Vključite gluteuse in boke pošljite nazaj, sedeči v nizkem sumo počepu. Postavite obe roki na tla, ko skačete z nogami naravnost nazaj, iztegnite noge v visoko desko.
Takoj skočite naprej v položaj nizkega počepa z nogami zunaj rok, boki nizko. Skočite naravnost navzgor v eksplozivnem gibanju in iztegnite roke nad glavo. Rahlo pristanite in ponovite.
Olajšajte:Namesto da skočite nazaj v visoko desko, stopite po eno nogo nazaj. Namesto da skočite navzgor, se dvignite na prste in se raztegnite navzgor.
7. Drsalec do skrajnega naleta
Začnite z nogami skupaj, kolena naj bodo upognjena in rahel tečaj v bokih. Prestavite svojo težo na desno nogo in skočite bočno v levo, kolikor je le mogoče. Mehko pristanite na levi nogi. Ponovite še dvakrat, potisnite nazaj na desno stran in nato na levo.
Pri tretjem skoku pustite, da desna noga pristane za vašo levo in se spustite v redek počep. Na dnu počepa bosta upognjeni obe koleni, levo koleno pa pred desnim. Ponovite isto zaporedje z začetkom na levo.
Olajšajte:Namesto skakanja naredite čim širši korak.
8. Ruski zasuk
Sedite na tleh z upognjenimi koleni in z nogami. Dvignite stopala nekaj centimetrov od tal, kolena pa naj bodo upognjena. Naslonite se nazaj, da boste lažje uravnotežili, tako da je hrbet pod kotom 45 stopinj od tal.
Vključite svoje jedro. Z dotikom dlani in iztegnjenimi rokami pred vami premikajte roke z ene strani na drugo z zvijajočimi gibi. Pazite, da zasukate samo zgornji del telesa zgornji abs in poševnice. Ne pritiskajte na spodnji del hrbta.
9. Deska z vrstico
Začnite v položaju z visoko desko. Dvignite desno roko s tal in jo dvignite na desno stran, tako da držite desni komolec v skladu z rebri.
Desno roko položite nazaj na tla in takoj ponovite na drugi strani. Nadaljujte s čim hitrejšim izmenjevanjem, ne da bi se boki popeli ali pustili, da padejo.
Vadba
Vsako potezo izvedite spodaj, izmenično 20 sekund napora z 10 sekundami počitka. Ponovite isto potezo 8 krogov, skupno 4 minute.
Nato izvedite naslednji premik na seznamu po enakih navodilih. Celoten seznam potez bi morali izpolniti v 24 minutah.
- Skok v širino do hitrih nog (št. 1)
- Gorski plezalec do enonožnega skleka (št. 5)
- Bočni pogon od kolena (št. 3)
- Sekanje kosila (št. 4)
- Potisk v počepu do skoka žabe (št. 6)
- Drsalec do nabreklega skoka (št. 7)
Posebna zahvala naši manekenki Amandi Young, ki je prav tako oblikovala poteze in vadbo. Amanda nosi majico in hlače Lululemon.