Štiriminutna vadba: Ali je trening Tabata učinkovit?

Večina ljudi želi, da bi bili njihovi treningi dve stvari: hitri in učinkoviti. To je kjeinterval visoke intenzivnostitehnike treninga, kot je Tabata, pridejo prav.

Slavni protokol treninga se izmenjuje 20 sekundintervalihmaksimalnega napora z 10-sekundnim počitkom. Ta cikel ponovite osemkrat za izčrpno štiriminutno vadbo.

bikini cailee spaeny

Kako deluje

Izum Tabata, ki ga je za olimpijske drsalce razvil dr. Izumi Tabata, je oblika visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki so ga sprejeli privrženci zagonskih kampov, CrossFitters in številni ljubitelji fitnesa, ki želijo le manj časa preživeti v telovadnica. Učinki zmerne intenzivnosti vzdržljivosti in visokointenzivnega prekinitvenega treninga na anaerobno sposobnost in VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicina in znanost v športu in vadbi, 1997, februar; 28 (10): 0195-9131. Dokazano je, da vzorec 20-10 obdavčuje tako aerobne kot anaerobne poti več kot intenzivno vadbo z daljšimi počitki, kar pomeni izboljšano splošno kardiovaskularno pripravljenost. Presnovni profil visokointenzivnih prekinitvenih vaj. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Medicina in znanost v športu in vadbi, 1997, maj.; 29 (3): 0195-9131. S časom počitka, ki traja le polovico dolžine intenzivnih izbruhov (razmerje med delom in počitkom 2: 1), je telo prisiljeno k nastopu brez popolnega okrevanja. Prevod: Na neki točki med šestim in osmim krogom boste dosegli točko največjega vnosa kisika in res (res) ostali brez sape.

Medtem ko se protokol 20-10 najlažje uporablja za tradicionalne kardio treninge (npr. Sprint 20 sekund, počitek 10 sekund), je režim primeren tudi za vse načinetrening odpornosti,vaje za telesno težo, in celoeksplozivna gibanja. Ali nastopapočepi, stiskalnica z utežmi ali celoveslanje, trik je najti upor in hitrost, ki ju je mogoče obravnavati za več ponovitev v več ciklih.

Vaš akcijski načrt

Tako kot številne oblike HIIT je tudi Tabata učinkovit način za izboljšanje obeh presnovnih poti, sproži zdravljenjeučinek požigain lahko celo spodbudi rast mitohondrijev, ki poganjajo mišice. Akutni napad visokointenzivnega intervalnega treninga poveča jedrsko številčnost PGC-1 & alpha; in aktivira mitohondrijsko biogenezo v skeletnih mišicah človeka. Little JP, Safdar A, Bishop D. Ameriška revija za fiziologijo. Regulativna, integrativna in primerjalna fiziologija, 2011, marec; 300 (6): 1522-1490. Lahko zmeša sicer dolgočasno rutino teka in celo ustreza cestnim bojevnikom, ki iščejo hitro in učinkovito hotelsko vadbo. Toda Tabata ni za tiste s srcem (dobesedno ali v prenesenem pomenu). Rutina je bila razvita za popolno izčrpavanje olimpijskih športnikov, zato verjetno ni najboljša rutina, ki bi jo lahko poskusili, če ste popolnoma novinec. Zahteva prag bolečine za največji napor za več ciklov - kdor ima že obstoječe bolezni srca in ožilja, se mora najprej posvetovati z zdravnikom.

Če ste prvič v fitnesu, namesto celotne Tabate začnite s samo štirimi ali petimi krogi in od tam postopoma gradite vzdržljivost. Tudi super-fit bi se morali izogibati vsakodnevnemu HIIT - vaše telo potrebuje čas, da si opomore.

znaki, da fant nikoli ni imel dekleta

Prvotno objavljeno junija 2011. Posodobljeno januarja 2016.