Ugotovite Svoje Število Angela
Vsi smo za načrtovanje poti do močnejšega jedra. Verjetno je, da imate nekaj vaj za abs na telesno težo, ki jih izvajate na preprogi, ko se hladite.
Ampak, če ste se kdaj vprašali, kako lahko trenirate trebušne mišice z opremo, ki je na voljo v vaši telovadnici, smo vas pripravili s 17 kreativnimi in učinkovitimi načini, kako rutino trebuha izboljšati.
Sodelovali smo s trenerjem Equinox Vojne Liles za zaokroževanje ubijalskih jedrnih gibov uporabite nekaj najpogostejših telovadnih naprav: vlečno palico, kabelski stroj, kroglo Bosu, valj za trebuh, trakove TRX in mreno. In lahko jih prilagodite tako, da ustrezajo kateri koli ravni telesne pripravljenosti.
Naslednjič, ko boste v telovadnici (in se bojite ponovnega krčenja), izberite tri spodnje poteze in izvedite 2 do 3 nize za priporočeno število ponovitev. Držite se tega in obljubljamo vam, da boste začutili opekline - in videli bomo rezultate.
Vlečna palica
1. Viseči krogi nog
Z vzporednimi dlani, iztegnjenimi rokami, primite vlečno palico. Prečka mora biti dovolj visoka, da lahko visite z iztegnjenimi nogami, ne da bi se stopala dotikala tal. Zajezite jedro in držite noge naravnost, z nogami v zraku narišite velik krog.
Bodite prepričani, da ste trdno stisnjeni v trebuh, da se vaše telo ne bo nihalo naprej in nazaj. Obrni krog. En krog v vsaki smeri je enak 1 ponovitvi. Naredite 8 do 10 ponovitev.
Olajšajte:Delajte do vlečne palice, tako da najprej premaknete na kapetanskem stolu, kar bo zagotovilo večjo stabilnost.
2. Viseča kolesa
Ta je morda videti, kot da tečete v zraku, ampak hej, deluje. Z vzporednimi dlani, iztegnjenimi rokami, primite vlečno palico. Vstavite jedro in potegnite kolena do kota 90 stopinj, stegna vzporedno s tlemi.
Od tu naprej poganjajte upognjena stopala, kot da bi vozili kolo. Ponovite čim hitreje, hkrati pa ohranite nadzor 30 sekund.
3. Viseča kolena ob strani
Primite vlečno palico. Zajemite jedro in dvignite kolena proti desni strani trupa, tako da se noge lahko naravno upognejo. Potegnite kolena čim bližje desni strani prsnega koša, nato počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Ponovite tako, da potegnete kolena na levo stran prsnega koša. Dokončanje desne in leve strani se šteje kot 1 ponovitev. Naredite 8 do 10 ponovitev.
Olajšajte:Narišite obe nogi naravnost do sredine prsih.
Kabelski stroj
4. Izometrično držalo kabla
Naj vas kabelski stroj ne ustraši - lažji je za uporabo, kot si mislite. Zložite na majhno težo (začnite z 10 kilogrami ali manj) in postavite kočijo tako, da je enakomerno s prsmi. Stojte ob stroju, tako da je leva stran obrnjena stran od njega.
Nato z obema rokama primite 1 ročaj kabla. Naredite 1 velik korak stran od stroja. V celoti iztegnite obe roki v višini prsnega koša, pridite v udoben polovični počep in težo držite mirno.
Zaprite abs, da držite ročaj naravnost pred telesom - ne obračajte se proti stroju. Cilj je popolna drža. Držite 30 sekund, nato preklopite na drugo stran.
5. Poševno krčenje kabla
Na kabelski stroj zložite srednjo težo in potisnite voziček do nastavitve blizu tal. Stojte z desno stranjo pravokotno na stroj, primite za desno roko kabla. Postavite levo roko za glavo.
Zdaj zataknite poševnice in se nagnite v levo stran od stroja, tako da stojite bočno. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.
6. Stranska deska s kabelskim držalom
Dokler ste obvladali atelesna teža bočna deska, dobro je iti na to. Na kabelski stroj naložite majhno težo, potisnite voziček na nizko stopnjo in se postavite nekaj metrov od stroja.
Vzemite ročico za kabel v levo roko in pridite v stransko desko na desni podlakti, pritrdilno sredico in stopala za zlaganje. Iztegnite levo roko, da telo oblikuje obliko T. Držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
7. Držalo kablov nad glavo
Na kabelski stroj naložite majhno težo in potisnite voziček do nastavitve blizu tal. Začnite z desno stranjo telesa, obrnjeno proti stroju, desno nogo in levo koleno na tleh.
Držite ročaj kabla v obeh rokah. Povlecite ročaj nad glavo in z rokami držite kabel na vrhu glave. Cilj je ostati popolnoma raven (ne nagibajte se k stroju), z vpetim jedrom.
ko fant reče, da te ljubi
Držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani, tokrat z levo stranjo bližje stroju.
Bosu žoga
8. Gorski plezalci
Mehurček krogle Bosu položite s stranjo navzdol. Začnite v položaju deske in primite robove ravne strani žoge.
Prinesite desno koleno proti levemu komolcu, nato levo koleno proti desnemu komolcu (kot gorski plezalci). Ponovite, teči noge do nasprotnih komolcev čim hitreje 30 sekund.
Olajšajte:Tecite noge naravnost v prsni koš, namesto v nasprotna komolca.
9. 100-a
Kroglico Bosu položite ravno navzdol. Sedite v sredino mehurčke, kolena skupaj in pokrčena. Jedro naj bo vpet, hrbet raven in stopala na tleh.
Ko vzamete ravnotežje, počasi dvignite noge s tal in se rahlo nagnite nazaj, da ostanete uravnoteženi. Dvignite roke naravnost ob straneh, tako da vaše telo tvori obliko V. Držite 30 sekund.
10. Stranski krč
Kroglico Bosu položite ravno navzdol. Naslonite desni kolk na žogo, noge iztegnite naravnost. Roke položite za glavo z upognjenimi komolci. Če potrebujete več podpore, položite desno roko na tla.
Drobite navzgor v levo, zajemite poševne dele in uporabite celotno jedro za lažjo stabilizacijo. Razmislite o tem, da bi levi komolec pripeljali do levega kolka, da bi se lotili poševnih strani. Naredite 10 do 12 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.
Abs valj
11. Rolo blazinice s stranskim vrtenjem
Če še niste preizkusili tega dela opreme, vas čaka priboljšek - pravzaprav je zabaven za uporabo. Pokleknite na preprogo s koleni v širini bokov. Primite ročaji kolesa za abs in se pomaknite naprej, tako da zataknete svoje jedro.
Ko pridete naprej, v loku zasukajte valjar abs, tako da zataknete poševne dele. Razvaljajte, kolikor je le mogoče, ne da bi vam boki padli na tla ali konje po bokih.
kako vedeti, ali ste več kot prijatelji z ugodnostmi
Počasi se zavrtite nazaj v začetni položaj in spet razvaljajte, tokrat se obrnite v levo. En zvitek na vsako stran se šteje kot 1 ponovitev. Naredite 10 do 12 ponovitev.
TRX trakovi
12. Sukanje prtljažnika
Pasove TRX namestite v višino pasu. Stojte obrnjeni proti TRX z nogami, malo širšimi od širine bokov. Primite oba ročaja in naredite pest okoli vsakega ročaja. Naredite nekaj korakov nazaj in se nagnite stran od naramnic, tako da bodo vaše roke popolnoma iztegnjene, zajeto jedro.
Roke držite naravnost, potegnite se proti trakom in vozite roke v desno. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite, tokrat vozite roke v levo. To je 1 ponovitev Naredite 10 do 12 ponovitev.
Naj bo lažje ali težje: za lažjo vajostopnic odmaknite od pasov (tako da je vaše telo pod manjšim kotom). Če želite večji izziv, stopite z nogami proti pasovi (tako da bo vaše telo bolj pod kotom).
13. Dvokolenski pogon
Spustite trakove TRX, tako da spodnji del trakov pade tik pod kolena. Pokleknite na tla, obrnjeni stran od trakov. Vsako nogo previdno položite v trak in se postavite v položaj visoke deske, tako da vaše roke podpirajo vašo težo, noge pa so obešene s tal v trakovih.
Stisnite stegna, da so stopala blizu. Vključite jedro in potegnite obe koleni proti desnemu komolcu. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite, potegnite obe koleni proti levemu komolcu. To je 1 ponovitev Naredite 10 do 12 ponovitev.
Olajšajte:Vlecite po 1 koleno naravnost v prsni koš.
14. TRX ščuka
Začnite v istem položaju z visoko desko kot zgoraj. Vključite svoje jedro. Z ravnimi nogami povlecite stopala proti prsnemu košu, dvignite boke, ramena pa držite čez zapestja in hrbet čim bolj naravnost.
Morda se vam zdi, da ste v roki, in to je v redu. Počasi spustite in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 do 12 ponovitev.
Štangla ali palica za telo
Te poteze so idealne za vmesnega ali naprednega fitnesa. Uporabite lahko uteženo palico telesa ali mreno s težo (kot je prikazano), lahko pa tudi mrežo brez teže, če nistečistona ravni Liles. Olajšajte katero koli od spodnjih potez, tako da v celoti odstranite opremo.
15. Dvig ležeče strani
Lezite navzgor in držite mreno nad glavo s popolnoma iztegnjenimi rokami, roke v širini ramen. Dvignite ravne noge navzgor in proti desni, tako da vključite jedro, da ne boste obremenjevali križa.
Zadržite hrbet in zadaj ravno ob preprogi, ne dajte se telesu zaviti v desno ali na desni bok. Cilj je, da tapnete prste na desni strani, nato pa počasi spustite stopala nazaj na tla. Ponovite na drugi strani. To je 1 ponovitev Naredite 10 do 12 ponovitev.
Olajšajte:Izgubite mreno in iztegnite roke naravnost navzgor, poskušajte tapkati oba prsta na rokah.
16. Namestitev nad glavo nad mreno
Za to potezo boste potrebovali naklonsko klop. Lezite z obrazom navzgor na klopi in stopala zataknite pod opore za stopala. Primite se za mreno (naj bo pri roki!) In jo z ravnimi rokami iztegnite nad glavo, roke naj bodo v širini ramen.
Izvedite situacijo, tako da je palica razširjena nad glavo. Držite biceps v isti ravnini z ušesi in hrbtom. Počasi spustite in se vrnite v začetni položaj. Naredite 8 do 10 ponovitev s težjo težo ali 10 do 12 ponovitev z manjšo težo.
Olajšajte:Izvedite situpe na naklonski klopi brez mrene. Delajte tako, da dvignete roke nad glavo, ko sedite, da se pripravite na naslednji korak.
17. Namestitev mrene s pritiskom na prsni koš
Začnite v enakem položaju kot zgoraj. Usedite se do polovice, tako da je vaše jedro vpeto, nato počasi spustite mreno, tako da je pred vašimi prsmi.
Z vključenim jedrom pritisnite na prsni koš tako, da potisnete palico pred prsi. Počasi spustite palico do prsnega koša. Ponovite pritisk na prsi 8 do 10 ponovitev, nato spustite nazaj v začetni položaj.
Olajšajte:Vadite, da sedite do polovice in iztegujete roke v gibih s prsi brez teže.
Posebna zahvala trenerju Equinoxa Gerrenu Lilesu, ki je te poteze oblikoval in zgledoval za nas. Liles nosi lastno opremo Reebok. Posnet v kraju Equinox Flatiron v New Yorku.
