Ugotovite Svoje Število Angela
Kdo potrebuje telovadnico, ko je na tleh dnevna soba?
Vaje s telesno težo so preprosti, učinkoviti načini za izboljšanje ravnotežja, prilagodljivosti in moči brez telovadnih naprav ali opreme. Vse te vaje s telesno težo lahko izvajate doma.
Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images
Od nog in ramen do prsnega koša in trebuha smo pokrili vse dele vašega telesa, ki se lahko okrepijo samo s telesnim uporom.
Za začetnike smo zagotovili tudi nekaj osnovnih vaj s telesno težo in rezultate vadbe s telesno težo primerjali z rezultati uteženih, telovadnih in kardio rutin.
Dvignite se: Kaj je vadba s telesno težo?
Vadbe v telesni teži so vadbene rutine, ki s pomočjo lastne telesne teže osebe ustvarijo odpor in izboljšajo moč, prožnost in vzdržljivost ter usklajenost.
Verjetno ste že storili sklece - dobro opravljeno. Že ste srečali vaje s telesno težo. Včasih lahko uporabite palico ali pas za podporo vaji.
Medtem ko v telovadnici lahko izvajate vaje s telesno težo (vlečenje, kdorkoli?), Vam vadba s kalisteniko ali pliometrijo pomeni, da lahko ostanete v formi, ne da bi potrebovali članstvo v fitnesu ali drago opremo.
Prednosti vaj s telesno težo
Morda razmišljate, zakaj ne bi šli v telovadnico? Če plačujete ves ta denar, gamorabiti boljši kot preprosto uporabljati lastno telesno težo.
Ampak tukaj je, zakaj lahko vaje s telesno težo pomembno vplivajo na vašo rutino:
- Učinkovite so. Samo s kratkimi vadbami lahko dobite impresivne rezultate in lahko delujejo skupaj z drugimi vrstami vaj za povečanje učinkovitosti. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Učinki 6-tedenskega treninga odpornosti v kombinaciji s pliometričnimi in hitrostnimi vajami na fizično zmogljivost nogometašev pred najvišjo višino in hitrostjo. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
- Oba sta moč in kardio. Pri gradnji mišic in gibčnosti naj vam srce črpa. Myers TR, et al. (2015). Krožni trening aerobne odpornosti celotnega telesa izboljša aerobno pripravljenost in mišično moč pri sedečih mladih samicah. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
- Noro so dobri za kurjenje maščob. Opeklina se nadaljujelooooongpo vadbi. Na primer, ena študija je pokazala, da 45-minutna vadba poveča, kako hitro vaše telo 14 ur gori maščobe. Knab AM, et al. (2011). 45-minutni močan vadbeni napad poveča hitrost presnove za 14 ur. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
- Preklopite lahko z lahkoto. Brez brisanja in menjave strojev in brez omejitev glede vadbe glede na vaše sposobnosti. Med vadbo s telesno težo se verjetno ne boste dolgočasili - izziv ostaja.
- Nimaš izgovorov, da ne telovadiš. V nesmrtnih besedah Shakire: Kadarkoli. Kjerkoli. Ni vam treba biti v telovadnici - potrebujete le dovolj prostora, da se malo premikate.
- Zastonj so. 'Dovolj povedano.
- Rezultati. Vaje s telesno težo vam lahko pomagajo do rezultatov. Uporabljajo sestavljene gibe, ki pri vsakem gibu zajamejo več sklepov in mišic. Zaradi tega so vaje, kot so skleki in izpadi, izjemno učinkovite za večjo moč in zmogljivost.
Za več informacij o prednostih vaj s telesno težo si oglejte našo povzetek razlogov za začetek .
Vaje za telesno težo v primerjavi z drugimi treningi
Vaje s telesno težo smo primerjali z drugimi načini vadbe. Primerjali so precej ugodno.
Vaje za telesno težo v primerjavi s telovadnico
Prednosti
- Izvajate jih lahko kjer koli in kadar koli, tako da iz svoje vadbene rutine odstranite oviro za »izgovore«.
- Vadbe v telesni teži so brezplačne, zato so dostopne vsem.
- Nekatera oprema za telovadnico zmanjša odpornost na določene gibe, kar pomeni, da boste morda imeli manj koristi pri uporabi stroja. Wirth K, et al. (2016). Vpliv 8-tedenskega treninga moči s prosto težo in stroji na moč in zmogljivost. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
- V svetu po COVID-19 se lahko zgodi, da uporaba telovadnice postane nevarna ali nemogoča - kar pomeni, da če se osredotočite na vaje s telesno težo, je zagotovljeno, da boste lahko svojo rutino nadaljevali kjer koli.
Slabosti
- Medtem ko začetniki lahko začnejo z vadbo celotnega telesa, je lahko manjši upor nekaterih telovadnih naprav preprostejša vstopna točka.
- Cene telovadnice so lahko ovira za nekatere, a vseeno motivirajo druge.
- Koristijo vam lahko trenerji in osebje, ki jih nudi telovadnica, pa tudi skupni občutek tečaja ali skupinskega treninga. Toda veliko skupinskih sej je na voljo tudi za vaje s telesno težo (čeprav so zaradi pandemije morda omejene).
Telesna teža v primerjavi s kardio
Prednosti
- Vaje s telesno težo nadaljujejo z opeklinami po vadbi, kar povečuje presnovne prednosti vaje. Pri kardio, kot je tek, pečete samo med vadbo.
- Vaje s telesno težo vam prinašajo kardio koristi, medtem ko vseeno delate, skupaj s povečanjem moči, ki izhaja iz krepkega potiskanja ali vlečenja.
- Intenziven krog vaj s telesno težo bo vaše srce spodbujal tako kot vsak tek.
Slabosti
- Preklop je pomemben, če želite imeti največ koristi od vadbe. Torej, občasno pobegnite, saj so raziskave pokazale, da je kombinacija kardio vadb in vaj na podlagi teže najboljši način za premik telesne mase pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo. (2017). Vpliv vrste vadbe med namernim hujšanjem na sestavo telesa pri starejših odraslih z debelostjo. DOI: 10.1002 / maj.21977
Telesna teža v primerjavi s prostimi utežmi
Prednosti
- Ne potrebujete dostopa do telovadnice.
- Čeprav morate biti še vedno previdni, ne morete spustiti uteži nase, če je ne držite.
- Med premiki lahko preklapljate hitreje, ker se ne ukvarjate z opremo. Torej so vaje za telesno težo morda boljše za kardio.
- Vadba s telesno težo je tudi boljša za prožnost v primerjavi s čisto maso.
Slabosti
- Čeprav je nekaj vaj za začetno telesno težo, lahko težavnost prostih uteži povečate na bolj nadzorovan in postopen način kot pri vajah s telesno težo.
Telesna teža se premika za začetnike
Imamo nekaj potez, ki jih lahko poskusite, vendar jih boste morda želeli preveriti popolni začetniški treningi telesne teže .
1. Ročni krogi
Se spomnite tečaja športne vzgoje?
- Stojte z rokami, iztegnjenimi ob straneh, pravokotno na trup.
- Počasi naredite kroge v smeri urinega kazalca s premerom približno 1 čevelj 20–30 sekund.
- Nato gibanje obrnite v nasprotni smeri urnega kazalca.
2. Standardni sklece
Obstaja razlog, zakaj je ta kamnito hladna klasika .
katie pavlich brandon darby
- Z rokama v širini ramen držite stopala upognjena na razdalji bokov in zategnite jedro.
- Upognite komolce, dokler prsi ne dosežejo tal, nato potisnite nazaj.
- Komolci naj bodo priviti k telesu.
To je eno!
3. deska
Ne, (na srečo) ne hodimo deska , čeprav se lahko včasih počuti tako med razvpitim graditeljem.
- Lezite z obrazom navzdol s podlakti na tleh in z rokami.
- Iztegnite noge za seboj in se dvignite na prste.
- Držite hrbet raven, zategnite jedro in zadržite položaj 30–60 sekund (ali toliko časa, dokler lahko obesite).
4. počep
Naučite se, kako zatakniti počep tukaj .
- Stojte z nogami vzporedno ali obrnjeno za 15 stopinj - kar je najbolj udobno.
- Začnite počasi počepniti tako, da upogibate boke in kolena, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi.
- Pazite, da se vam pete ne dvignejo od tal.
- Pritisnite skozi pete, da se vrnete v stoječi položaj.
5. Pljuča
Korak naprej, dva nazaj? Dobili smo več nasvetov, kako izpopolniti svoj izpad tukaj .
- Stojte z rokami na bokih in nogami v širini bokov.
- Stopite z desno nogo naprej in počasi spuščajte telo, dokler se levo (zadnje) koleno ne približa ali se dotakne tal in se upogne vsaj za 90 stopinj.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
- Za različico poskusite stopiti nazaj izpad .
6. Ramenski most
Prečkaj ta most ko prideš do njega.
- Lezite navzgor z upognjenimi koleni in nogami v širini bokov.
- Roke položite ob strani in dvignite hrbtenico in boke. Na tleh naj bodo samo glava, stopala, roke in ramena.
- Dvignite eno nogo, pri čemer naj bo vaše jedro tesno.
- Počasi spustite nogo nazaj, nato pa dvignite nazaj.
- Poskusite narediti 10 ponovitev na nogo, nato pa hrbtenico spustite nazaj na tla.
7. Burpee
Ena najučinkovitejših vaj za celo telo.
- Ta se začne v položaju nizkega počepa z rokami na tleh.
- Nato noge vrnite nazaj v položaj za sklece.
- Izpolnite en sklek, nato pa stopala takoj vrnite v položaj počepa.
- Skočite čim višje, preden počepnete in se vrnete nazaj v sklece.
Ponujamo vam popolno zmanjšanje obremenitev tukaj .
8. Povečanje
Naredi za Channing!
- Poiščite stopnico ali klop.
- Postavite desno nogo na povišano površino.
- Stopite, dokler desna noga ni ravna.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite s ciljem po 10-12 ponovitev na vsaki strani.
Polno telo
Tukaj je opisano, kako začutite prednosti svoje telesne teže po telesu .
9. Inchworm
- Vstanite z visokimi nogami in pazite, da kolena ne bodo sklenjena.
- Počasi spustite trup proti tlom, nato pa pojdite z rokami naprej.
- Enkrat v položaj za sklece , začnite z drobnimi koraki, da se stopala srečajo z rokami.
- Nadaljujte s prisluškovanjem 4–6 ponovitev.
10. Skok v zgibu
To je močan trening za vaše Oddelek in stegna.
- Stojte z nekoliko pokrčenimi koleni, nato pa skočite čim višje - pretvarjajte seJeremy Linje gledal!
- Spustite kolena proti prsnemu košu, medtem ko roke iztegnete naravnost.
- Pristanite z rahlo pokrčenimi koleni in hitro skočite ( na njem ) ponovno!
11. Medvedje plazenje
Objemite ta notranji grizli.
- Začnite na rokah in kolenih, dvignite se na prste.
- Zategnite jedro in počasi segajte naprej z desno roko in desnim kolenom, ki mu sledi leva stran.
- Nadaljujte s plazenjem 8–10 ponovitev (ali dokler ljudi ne prestrašite) (grrrrr!).
12. Gorski plezalec
Naslednja postaja? Everest.
- Začnite na rokah in kolenih.
- Prinesite levo nogo naprej neposredno pod prsni koš, medtem ko poravnate desno nogo.
- Držite roke na tleh in jedro čvrsto, skočite in zamenjajte noge.
- Zdaj mora biti leva noga iztegnjena za vami, desno koleno pa naprej.
13. Pliometrični sklek
Ste pripravljeni ujeti zrak?
- Začnite na dobro oblazinjeni površini in zaključite tradicionalni sklece.
- V eksplozivnem gibu potisnite dovolj močno, da se s tal spustite (in za sekundo obesite deset!).
- Ko se vrnete na trdna tla, se takoj odpravite na naslednjo ponovitev.
Spoznati pliometrija , slog vadbe, ki temelji na eksplozivnih gibih.
14. Vzpon po stopnicah z biceps kodri
Stopnice spremenite v kardio aparat - čarobna palica ni potrebna.
- Zgrabi nekaj dumbbells (ali težki gospodinjski predmeti).
- Hitro hodite po stopnicah navzgor in navzdol, hkrati pa naredite biceps kodre, da boste delali po celem telesu.
15. Nagnjeni sprehod
Začnite na vseh štirih z vključenim jedrom.
- Počasi hodite z rokami naprej , ostati na prstih, vendar jih ne premikati naprej.
- Nato roke postopoma pojdite nazaj v začetni položaj, ohranjajte stabilnost in ravnotežje.
- Ta ples pride na vrsto.
16. Plank za sklece
- Začnite v položaju deske.
- Položite eno roko na drugo na tla, da se dvignete v položaj za sklece z ravnim hrbtom in vpetim jedrom.
- Po eno roko pomaknite nazaj v položaj deske (podlakti na tleh).
- Ponovite, izmenično roko, ki naredi prvi premik.
Noge
17. Steno sedi
Kdo potrebuje stol, ko je zid?
- Počasi potisnite hrbet po steni, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
- Pazite, da so kolena neposredno nad gležnji, hrbet pa držite naravnost.
- Pojdite 60 sekund na niz.
Potrebuješ več ognja? Dodajte nekaj bicep kodre .
18. Pljuča ure
Čas za izziv .
- Izpolnite tradicionalni izpad naprej, nato naredite velik korak v desno in se spet zaletite.
- Končajte polkrog z udarcem nazaj, nato se vrnite v položaj. In vse to je 1 rep! Fuj.
- Ciljajte na 10 ponovitev, nato zamenjajte nogi.
19. Izpad v vrsto
- Začnite z običajnim izpadom.
- Namesto da nogo spravite nazaj v začetni položaj, jo dvignite s tal, medtem ko roke dvignete nad glavo.
- Noga naj ostane upognjena pri približno 90 stopinjah.
- Dodajte uteži, da resnično prinesete toploto.
20. Pištolski počep
- Stojte, roke držite naravnost pred telesom.
- Dvignite desno nogo, upognite desni gleženj in potisnite boke nazaj.
- Spustite telo, medtem ko držite desno nogo dvignjeno.
- Počakajte, nato se vrnite v položaj.
21. Skok v izpad
Ste pripravljeni navdušiti nekaj prijateljev?
- Stojte z nogami skupaj in z desno nogo skočite naprej.
- Skočite naravnost navzgor, roke potisnite naprej, pri tem pa držite upognjene komolce.
- Medtem ko ste v zraku, zamenjajte nogi in pristanite v naskoku z nasprotno nogo naprej.
- Ponovite in nadaljujte z menjavo nog.
Poskusite narediti 10!
22. Nabreknjen izpad
Pokažimo malo spoštovanja.
- Ko zaletavate, stopite z levo nogo nazaj za desno nogo in upognite kolena.
- Spustite boke, dokler desno stegno ni skoraj vzporedno s tlemi.
- Ne pozabite držati trupa pokonci, boki pa poravnani.
Tukaj je opisano, kako priti največ kardio koristi od vaše telesne teže.
23. Enonožni mrtvi dvig
Deadlifts so bomba.
- Začnite v stoječem položaju s skupnimi nogami.
- Desno nogo rahlo dvignite.
- Spustite roke in trup, medtem ko dvignite desno nogo za seboj.
- Levo koleno naj bo rahlo upognjeno in roke segajte čim bližje tlom.
- Dvignite trup, medtem ko spuščate desno nogo.
- Preklopi noge.
Podrobneje smo si ga ogledali mogočni mrtvi dvig .
24. Dosegnite počep in skočite
Pripravljeni dodati nekaj pizzazza (in kardio!) počep ?
- Izvedite običajni počep.
- Takoj skočite navzgor, roke segajo naravnost nad glavo.
- Cilj je 15 ponovitev.
- Pred naslednjo serijo si na hitro oddahnite.
25. Stol Poza počep
TO joga izpeljanka, ta počep zadenevsezadnjice.
- Stojte z nogami v širini bokov in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, medtem ko zamahujete z rokami navzgor.
- Poravnajte noge, nato dvignite desno koleno, medtem ko levo roko zamahujete zunaj desnega kolena.
- Vrnite se v stoječi položaj in ponovite na drugi strani.
26. Dvig noge s štirimi nogami
- Začnite na rokah in kolenih, s hrbtom ravno in jedro vključeno .
- Dvignite levo nogo naravnost nazaj in se ustavite, ko je noga v višini bokov in stegno vzporedno s tlemi.
- Čim dlje uravnotežite, nato spodnji desni prst dvignite od tal, zategovanje zadnjice , hrbet in trebuh - tu poskusite biti graciozni!
- Zadržite do 10 sekund, nato zamenjajte nogi.
27. Vzgoja teleta
Nikoli ne preskočite dneva nog - niti brez telovadnice .
manish dayal in zaročenec
- Iz stoječega položaja se počasi dvignite na prste, kolena pa držite naravnost in pete od tal.
- Počakajte na kratko, nato pa se vrnite navzdol.
- Aaaand ponovite.
- Poskusite stati na nečem povišanem (kot je stopnica), da dosežete širši obseg gibanja.
Skrinja in hrbet
Tu je nekaj načinov, kako napihniti prsi od ponosa in mišic. (In tukaj je še nekaj .)
28. Potiskanje delfinov
Ni potreben ocean in vam niti ni treba komunicirati s kliki.
- Začnite v Poza delfinov (pomislite navzdol obrnjeno pozo psa s komolci na tleh).
- Nagnite se naprej in spustite ramena, dokler glava ne bo čez roke.
- Z rokami potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj.
29. Kontralateralni dvig okončine
Sliši se modno, kaj? Tu je razčlenitev:
- Lezite z obrazom navzdol z iztegnjenimi rokami in dlani obrnjeni drug proti drugemu.
- Počasi dvignite eno roko nekaj centimetrov od tal, držite jo naravnost, ne da bi zavrteli ramena, glavo in trup pa držite mirno.
- Zadržite položaj, nato spustite roko nazaj navzdol. Ponovite na drugi strani.
- Za dodaten izziv istočasno dvignite nasprotno nogo nekaj centimetrov od tal.
30. Osel brc
Joj! Čas je, da sprejmemo to divjo plat.
- Začnite v sklečnem položaju s skupnimi nogami.
- Zategnite jedro in z upognjenimi koleni brcnite obe nogi v zrak, tako da stopala sežete nazaj proti zadnjičnim delom.
- Poskusite nežno pristati, ko se vračate v začetni položaj.
Ta poteza igra glavno vlogo v to epsko jedro in rit .
31. Sklek v roki
Pošteno opozorilo: Ta poteza je namenjena profesionalcem.
- Postavite se v položaj stojala ob roki ob steno.
- Komolce upognite pod kotom 90 stopinj, tako da naredite na glavo obrnjen odboj, tako da se glava premakne proti tlom, noge pa ostanejo ob steni.
- Prvič? Zgrabi prijatelja, da te opazi - varnost najprej!
(Tukaj jekako narediti stojalo na roki, če se spopadate s tem delom.)
32. Judo sklece
Obstajajo veliko načinov narediti sklece. To je resnično učinkovito.
- Iz položaja skleca dvignite boke.
- Z rokami spustite sprednji del telesa, dokler se brada ne približa tlom.
- Spustite glavo in ramena navzgor in spustite boke navzdol, kolena pa naj bodo odmaknjena od tal.
- Povratno potezo vrnite v položaj dvignjenih bokov.
- Poskusite ponoviti 30–60 sekund.
33. Povratna muha
- Za Naredi si sam dumbbells , vzemite dve polni pločevinki ali steklenici.
- Vstanite naravnost, z eno nogo pred drugo in rahlo upognjenim sprednjim kolenom.
- Z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi in z zategnjenimi trebuhi se rahlo upognite naprej od pasu in iztegnite roki na strani ter stisnite lopatice.
- Ponovite.
34. Superman
Je ptica? Je letalo? Ne, vi ste v svoji dnevni sobi. Rt neobvezno.
- Lezite z obrazom navzdol z iztegnjenimi rokami in nogami.
- Če je trup čim bolj miren, hkrati dvignite roke in noge, da v telesu oblikujete majhno krivuljo.
- Spustite okončine in ponovite.
Naučili vas bomo, kako vzeti svojega Supermana iz stratosfere .
Rame in roke
Oborožite se in prenesite nekaj odgovornosti (in telesna teža), medtem ko ste pri tem.
35. Tricep padci
Obstaja še veliko več vaje za telesno težo za triceps tukaj. Najprej pa poskusite naslednje:
- Sedite na tleh blizu stopnice ali klopi z rahlo pokrčenimi koleni.
- Primite za rob povišane površine in poravnajte roke.
- Roke upognite pod kotom 90 stopinj in se znova poravnajte, medtem ko pete potiskate v tla in se dvignete.
- Za nekaj dodatnega ognja iztegnite desno roko in dvignite levo nogo.
36. Diamantni sklece
Rihanna bi to odobril!
- Z rokama v obliki diamanta se postavite v položaj za sklece, tako da se palci in kazalci dotikajo.
- Nato naredite sklece! Ta položaj roke bo tem tricepsom dal nekaj dodatne (pekoče) ljubezni.
Tukaj je opisano, kako pridobiti sklece prav.
37. Boksar
Čas je, da postane Mohammad Ali ponosen.
- Stojte z nogami v širini bokov in pokrčenimi koleni.
- Upognite se naprej, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi.
- Komolce držite v notranjosti in iztegnite eno roko naprej, drugo pa nazaj.
- Objemite roke nazaj in zamenjajte roke, kot stev ringu!
Tu je še 12 boksarskih potez, ki jih lahko izboljšati svojo osnovno moč .
38. Serija stabilizacije ramen (I-Y-T-W-O)
V redu, lahkopoglejsmešno, ampak ostani z nami.
- Lezite z obrazom navzdol z rokami, iztegnjenimi nad glavo, in dlani obrnjeni drug proti drugemu.
- Premaknite roke v vsako črkovno tvorbo. (Dajte mi Y - veste, da želite!)
Jedro
Vaje s telesno težo lahko delajo čudeže za svoje jedro .
39. L sedež
Snemite tovor (no, nenatančno).
- Sedite z iztegnjenimi nogami in nogami.
- Roke položite na tla in rahlo zaokrožite trup.
- Dvignite boke s tal, zadržite 5 sekund in spustite.
- Ponovite.
40. Rotacijski potisk
Standardni skleki ga ne režejo? Tu je različica:
- Po vrnitvi v začetni položaj za sklece zavrtite telo v desno in iztegnite desno roko nad glavo ter z rokami in trupom oblikujte T.
- Vrnite se v začetni položaj
- Naredite reden sklek in nato zavrtite v levo.
41. Trepetanje
- Lezite z obrazom navzgor z rokami ob straneh in dlanmi navzdol.
- Z iztegnjenimi nogami dvignite pete približno 6 centimetrov od tal.
- Naredite majhne, hitre impulze gor in dol z nogami, pri tem pa držite jedro vpeto.
- Kar eno minuto brcnite!
42. Dinamična nagnjena deska
- Začetek v standardu položaj deske , dvignite boke čim višje.
- Spustite jih nazaj.
- Nadaljujte s tem gibanjem čim dlje.
- Pazite, da hrbet ostane raven in da se boki ne povesijo.
Želite okrepiti hrbet? Preizkusite te poteze .
43. Stranska deska
To je težko za ljudi brez izkušenj z deskami, zato preprosto.
- Lezite navzgor in se prevrnite na stran.
- Pridi na eno nogo in komolec.
- Prepričajte se, da so vaši boki dvignjeni in da je vaše jedro zavzeto.
- Držite se tesno 30–60 sekund - ali toliko časa, kolikor lahko trebuh!
Obstajajo veliko več stranskih desk od kod je to prišlo.
44. Ruski zasuk
Se že počutite kot fitnes car?
- Sedite na tleh z upognjenimi koleni in nogami, dvignjenimi nekaj centimetrov od tal.
- S hrbtom pod kotom 45 stopinj na tla premikajte roke z ene strani na drugo z zvijajočimi gibi.
- Tu počasi in enakomerno zmaga dirka: počasnejši kot je zasuk, globlje je opeklina.
45. Kolo
Samo čelado imejte v omari.
- Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni in rokami za glavo.
- Spustite kolena v prsni koš.
- Prinesite desni komolec proti levemu kolenu ko se vaša desna noga poravna.
- Nadaljujte z izmeničnimi stranicami kot da poganjate pedale kolo.
46. Crunch
Preden je kdo okronan Cap'n Crunch, ne pozabite: Oblika je ključna .
emma roberts wiki
- Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni in nogami položite na tla.
- Z rokami za glavo rahlo spustite brado.
- Odlepite glavo in ramena s tal, medtem ko se ukvarjate z jedrom.
- Nadaljujte z zvijanjem, dokler zgornji del hrbta ne odide iz preproge.
- Kratko zadržite, nato pa trup počasi spustite nazaj proti tlom.
47. Segmentarna rotacija
Dajmo usmerite tiste poševnice !
- Ležite obrnjeni navzgor, kolena morajo biti upognjena in stegnjena, kolena naj postopoma padajo v levo, dokler ne začutite dobrega raztezanja.
- Zadržite 5 sekund, nato se vrnite v sredino.
- Ponovite na desni.
48. Enonožna trebušna stiskalnica
- Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni in nogami položite na tla.
- Zategnite trebuh in dvignite desno nogo s svojo koleno upognjen pod kotom 90 stopinj.
- Desno potisnite na dvignjeno koleno in z jedrom ustvarite pritisk med roko in kolenom.
- Zadržite 5 sekund, nato spustite nazaj.
- Ponovite z levo roko in kolenom.
49. Dvonožna trebušna stiskalnica
Dve nogi sta dvakrat zabavni!
Sledite istemu opisu za tisk z eno nogo (glejte številko 48), vendar prinesiteobojenoge hkrati, potisnite roke ob kolena.
50. Sprinter situp
Hočem bodi hitrostni demon ne da bi se spustil s tal?
- Lezite navzgor, z ravnimi nogami in rokami ob straneh, upognite komolce pod kotom 90 stopinj.
- Sedite in levo koleno približajte desnemu komolcu. Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite na drugi strani.
3 Premik za okrepitev orožja
Zahvaljujemo se prijateljem iz Lululemona, ker so opremili naš model v Swiftly Tech Racerback in Ebb To Street Pant.