14 Nepričakovanih potez, ki delujejo na vaš trebuh bolje kot trpljenje

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.

Ko gre za vaje za telesno težo s trebuhom, škrtanje ni vse in napeto.

Nekatere raziskave so dejansko pokazale, da klasični krč morda niti ni tako učinkovit, saj ne aktivira vseh vaših osnovnih mišic. Stenger E in sod. (2014). Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

poročne fotografije stevena yeuna

Ne glede na to, ali želite zgraditi moč za ta izmuzljivi povlek ali pa šele po priložnosti, da pokažete šest paketov (hej, brez sodbe!), Obstajajo učinkovitejše vaje kot neskončne škrtanje.

Westend61 / Getty Images

Od različic desk do tehtanih vaj se te poteze od Tonska hiša glavni trener Evan Betts bo popolnoma spremenil vaš način razmišljanja o delu v vašem predelu.

Sploh se vam ne bo zdelo, da posebej ciljate na trebuh, vendar boste kljub temu zavzeli svoje jedro za absolutno neskladne rezultate (žal, ne žal).

Kako uporabljati ta seznam

Glede na vašo telesno pripravljenost Betts predlaga, da izberete dve ali tri spodnje poteze in jih postavite v rutino vadbe, ki ima naslednjo obliko:

1. Vsak premik izvajajte 60 sekund (ali za navedeno število ponovitev) Počivajte 20 sekund.
2. Izvedite naslednji korak.
3. Na koncu vseh treh potez počivajte do 60 sekund.
4. Ponovite vezje.
5. Skupaj opravite 3 ali 4 kroge.

Morda vam bo všeč

Edinih 7 telovadnic, ki jih je vredno uporabiti

Telesna teža se premika

S temi potezami ne potrebujete nič drugega kot svojo telesno moč in čisto voljo.

1. Visoka kolena

Predstavljajte si, da tečete, a nikamor? S koleni res visoko? Če se vam to zdi samoumevno, premislite še enkrat.

1. Stojte z nogami v širini bokov in se prepričajte, da ste se prijeli za jedro in hrbet držite naravnost.
2. Držite roke mirno ali jih zamahnite, da boste lažje zagnali.
3. Zaženite se na mestu, vsako koleno potegnite čim višje proti prsnemu košu in s spodnjim trebuhom povlecite kolena visoko. (Pomislite na sprint, ne na tek.)
4. Pojdite kar najhitreje 60 sekund.

Če imate malo bolečine v kolenu, vendar želite poskusiti, poskusite to joga predstavlja za bolečine v kolenu lahko pomaga pri sprostitvi sklepov.

2. Skok v zgibu

Bounce, zajček, bounce! Ta vadba vas resnično drži na nogah.

1. Stojte z nogami v širini bokov, vpetim jedrom in, uganili ste, ravno hrbet.
2. Pošljite boke nazaj, rahlo upognite kolena in upognite komolce pod 90 stopinjami z dlanmi navzdol.
3. Z enim eksplozivnim gibom (POW!) Skočite navzgor in potegnite kolena proti prsim, tako da vas tapkajo po znižanih dlaneh.
4. Rahlo pristanite na prstih, z rahlim upogibom v kolenih in takoj spet skočite navzgor.
5. Skočite 60 sekund.

Skoki so lahko odličen dodatek kateremu koli načrtu vadbe - tukaj je naš vodnik obvladovanje navpičnega skoka .

3. Plank sprehod

Kakšno 'roko bi lahko naredil?

1. Začnite v položaju z visoko desko.
2. Spustite se na desno podlaket, nato na levo podlaket. Zdaj boste v deski podlakti.
3. Vrnite se v začetni položaj tako, da od leve podlakti potisnete navzgor v levo roko, nato pa iz desne podlakti v desno roko.
4. Nadaljujte še 60 sekund.
5. Pri oznaki 30 sekund preklopite na vodenje z drugo roko.

Tukaj so 47 načinov da zmešate svoje deske, ki vam bodo dale noro jedro.

4. Dvižni nosilec

Kot skakalnica brez skakanja in z več deskami.

1. Začnite v položaju z visoko desko.
2. Z nagnjenim jedrom skočite obe nogi narazen širše od širine bokov. Zdaj jih hitro skočite nazaj skupaj. Poskusite vsakič mehko pristati na prstih (kaj komu je všeč zlomljen prst?).
3. Osredotočite se na to, da boki ostanejo mirni in roke zravnane.
4. Nadaljujte še 60 sekund.

Bolj v dvigalke sorte 'skakanje'? Tukaj je kako jih pribiti .

5. Odhod iz orožja

Hej, tu hodim po deskah!

1. Začnite v položaju z visoko desko.
2. Počasi hodite z rokami naprej, tako da zapestja ne bodo več pod rameni in telo iztegnjeno.
3. Roke pojdite čim dlje.
4. Za trenutek se ustavite na najbolj oddaljeni točki, preden roke sprehodite nazaj v začetni položaj.
5. Ponavljajte do 60 sekund.

Če se bolj ukvarjate s prijatelji, si oglejte, kako vključiti nekoga drugega v vadbo.

6. Ptičji pes z visoko desko

Ker je tam zunaj pasji-tweet-dog svet.

1. Začnite v položaju z visoko desko.
2. Pripnite si jedro in dvignite desno roko in levo nogo od tal, kot tradicionalni ptičji pes.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite ta gib na drugi strani telesa.
4. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Našli smo 7-minutni trening, ki lahko spremenite svojo igro ab za vedno.

7. Škorpijon

Ta sicer piči, vendar bo delo končano.

1. Začnite na vseh štirih.
2. Pripravite si jedro, pridite do konic prstov na nogi in svojo težo premaknite na desno stran telesa.
3. Levo roko in nogo dvignite s tal, tako da se lahko desna roka in noga prestavita, tako da pridete v položaj obrnjen navzgor.
4. Dvignite desno roko in levo nogo s tal. Z iztegnjeno levo nogo stisnite trup skupaj, da tapnete desno roko na leve prste.
5. Vrnite se na vse štiri.
6. Ponovite na drugi strani, ne da bi boki kadar koli pustili tla.
7. Nadaljujte po 10 ponovitev na vsaki strani.

Sklece bolj tvoja torba? Preizkusite te 82 naprednih različic da si napolnite roke (in kri).

8. Sklek Spider-man

(Omejitev odgovornosti: po poskusu tega ne boste več mahali z nobene visoke zgradbe.)

1. Začnite v položaju z visoko desko.
2. Zajemite svoje jedro in desno koleno pomaknite naprej proti desnemu komolcu, kolk obrnite ven in notranje stegno vzporedno s tlemi.
3. Ko se desno koleno pomakne naprej, upognite roke in se spustite v sklece.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani.
5. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Olajšajte:Preskočite sklece. Namesto tega držite visoko desko in se osredotočite na stiskanje poševnic vključite svoje jedro .

9. Žaga za telo

Potrebovali boste majhno brisačo ali pa lahko poiščite komplet drsnikov na spletu za to potezo.

1. Začnite v deski podlakti s prsti na brisačah / drsnikih.
2. Z vključenim jedrom potisnite telo naprej in ramena potegnite čim naprej mimo komolcev.
3. Nato drsite nazaj, tako da se lahko ramena premaknejo za komolci. Še 60 sekund se premikajte naprej in nazaj.

Olajšajte:Ali a gorski plezalec ali pa širokonogi alpinist.

seksi rojstnodnevne ideje za moža

10. Zmajeva zastava

Ta poteza je popolnoma požarna. In tudi meni se zdi tako.

1. Poiščite sidro, na katerem se boste držali z rokami, iztegnjenimi nad glavo. Lahko uporabite stol, klop ali zaprta vrata. (V zgornjem GIF-u smo uporabili talno sidro.)
2. Lezite obrnjeni navzgor s pokrčenimi koleni.
3. Če svojo težo prestavite v ramena, zajemite jedro in dvignite stopala nad glavo, kot stojalo za ramena.
4. Poskusite držati noge čim bolj zravnane.
5. Spustite noge, ne da bi se jim dotaknili tal, nato ponovite.
6. Naredite 3 do 5 počasnih, nadzorovanih ponovitev.

Pomembno: Te vaje ne izvajajte, če imate že obstoječe težave z rameni. Ko ste na ramenskem stojalu, glejte naravnost, nikoli vstran, da zaščitite vrat pred poškodbami.

(Če vas vrat malo boli, tukaj najboljše blazine denar lahko kupite.)

Utežene poteze

Kajti ko hočeš biti vroč in težak.

11. Enoročni sprehod kmeta

To ni vaš povprečni sprehod po parku (ali kmetiji).

1. Primite težko utež, na primer utež, utež ali vrečo s peskom (kot je prikazano).
2. Stojte z nogami v širini bokov, z jedrom vpetim in hrbtom naravnost.
3. Držite utež v desni roki, pojdite približno 10 čevljev (ali približno 30 sekund).
4. Ko se obrnete nazaj, utež preklopite v nasprotno roko.

Naj bo težje:Izziv povečajte tako, da hodite nazaj (previdno!) Ali pa se ustavite na polovici poti in zadržite nekaj sekund, preden nadaljujete. Sheesh!

Pri dvigovanju uteži je nadvse pomembno, da se počasi kopičite. Tu je znanje izbiranje teže .

12. Medicinska krogla halo

'Udaril si me kot meeeeeedicine žogo ...'

Nakup za medicinska žoga (kot je prikazano), utež , ali kettlebell na spletu.

1. Utež držite z obema rokama v višini prsnega koša.
2. Naredite velik krog okoli zgornjega dela telesa. Kolena naj bodo mehka, jedro pa zavzeto in stabilno.
3. Ponavljajte 30 sekund v eno smer, nato pa še 30 sekund.

Smo ugotovili Še 25 načinov medicinska kroglica lahko zamaje vaš svet.

13. Vrtenje uporovnega pasu

Poiščite odporni pas ali kabelski stroj za to vajo. Za zaščito hrbtenice uporabljajte le odpornost proti svetlobi.

1. Stojte z levo stranjo proti sidru pasu.
2. Z rokami v širini ramen, komolci pod 90 stopinjami in dlani navzdol, se s sredico umaknite sidru pasu.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj - pomembno je, da ne zaskočite nazaj na svoje mesto.
4. Naredite 15 do 20 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.

Odporni pasovi so briljantni. Zaokrožila sva 33 odličnih vaj z odpornimi pasovi za lažje toniranje vsakega dela telesa.

14. Renegade vrstica

Postanite odmetniški mojster ...

1. Začnite v položaju visoke deske z utežjo blizu desne roke.
2. Med dvigovanjem uteži z desno roko naj bo vaše telo ravno in jedro vpeto.
3. Izvedite vrsto, tako da držite roko blizu boka in komolec v skladu z vašo rebro, ko dvigujete bučo proti rebrom.
4. Spustite utež v začetni položaj. Ponovite potezo 30 sekund, nato pa še 30 sekund zamenjajte stran.

Veslanje je absolutno šef, če to storite prav. Tukaj Kako poskrbeti, da nikoli ne boste potokali brez vesla.

Odvoz

Počakaj, kaj je spet drobljenje?

Tu se najdejo poteze za vsako stopnjo sposobnosti in načini, kako preseči težje. Torej, če se ti sprva zdijo zastrašujoče, vedno obstaja način, da jih naredimo dostopne in poskusimo.

Pogledali smo malo globlje svet škrtanja in ali zagotavljajo popolno sliko za moč (opozorilo spojlerja: ne).

Posnet na lokaciji v Tonska hiša v New Yorku. Posebna zahvala Tonska hiša glavni trener Evan Betts , ki je te poteze oblikoval po zgledu nas in izvlekel ta ubijalski sklece - samo za zabavo. #PushupGoals