Zdravstveno Stanje

Da, verjetno ste napačni v skokih

Ugotovite Svoje Število Angela

Medtem ko noben pouk športne vzgoje v osnovni šoli ne bi bil popoln brez vsaj enega sklopa skakalnih dvigal, kdaj ste jih nazadnje dejansko naredili? Če o njih niste pomislili, recimo, ko ste prenehali ponarejati bolne, da bi šli iz telovadnice, niste sami.

Toda to klasično gibalno tehniko je vredno vrniti - še posebej, če imate premalo časa ali nimate dostopa do polne telovadnice. Delali boste s celotnim telesom in si priskrbeli srce.

skakalne dvigalke

Za nekdo, ki tehta 150 kilogramov , če z močnim skakanjem dvigalke samo 1 minuto lahko pokurite 9 kalorij. To je približno 50 vtičnic. V 10 minutah lahko naredite 500 skokov in dvignete 90 kalorij!

Ni treba skakati 10 minut naravnost. Prosto jih razdelite čez dan.

kako svojemu dekletu povedati, da jo ljubiš

Da, obstaja pravi način za skakanje dvigal

'Skakalne palice spadajo v kategorijo vaj, za katere večina ljudi meni, da so zelo preproste, zato ne zahtevajo nobene pozornosti na tehniko,' pravi osebni trener iz New Jerseyja Nick Occhipinti . Calisthenics zahteva nekaj pozornosti do podrobnosti, da jih je mogoče učinkovito in varno izvajati. '

Tukaj je opisano, kako si zaslužite zlato zvezdo za popolno formo pri skakanju dvigal.

Slika Dima Bazak

  1. Vstanite naravnost z rokami ob straneh.
  2. Skočite navzgor, ko razširite stopala širše od bokov in dvignite roke nad glavo, tako da roke skoraj ploskajo.
  3. Ponovno skočite, da stopala spet združite in spustite roke.

7 različic jumping jacka, ki vam jih učitelj športne vzgoje ni nikoli pokazal

Ko se ogrejete z nekaj osnovnimi skakalnimi vtiči, poskusite te različice:

Squat jacks

Slika Dima Bazak

'Ta je način, da s skakalnimi nogami malo bolj izvlečemo noge,' pravi Occhipinti.

  1. Začnite v položaju polovičnega počepa, s širokimi nogami kot boki. Roke so vam lahko ob strani ali pod kotom 45 stopinj nad glavo.
  2. Skočite navzgor, ko razširite noge širše od bokov (medtem ko ste še vedno v počepu) in roke dvignite nad glavo, tako da roke skoraj ploskajo. Poskusite, da vam glava ne poskakuje.
  3. Ponovno skočite, da stopala postavite tako široko kot boki in spustite roke.

Drsni vtiči: orožje

Slika Dima Bazak

S to različico posvetite zgornjemu delu telesa več pozornosti, pravi Occhipinti. Potrebovali boste odporni pas.

  1. Stojte naravnost z nogami pod boki. Roke bi morale biti v višini ramen pred seboj in držati odporni trak.
  2. Skočite stopala širše od bokov in dvignite roke ob straneh (oblikujte ravno črto), ko se pas razteza čez prsni koš.
  3. Ponovno skočite, da stopala spravite nazaj pod boke in roke naravnost naprej.

Pasovi: Noge

Slika Dima Bazak

Ne dovolite, da se vaše roke zabavajo. Uporabite odporni trak okoli nog, da prevzamete skakalne dvigalke.

  1. Stojte naravnost z nogami pod boki in rokami ob straneh. Pas naj bo približno na sredini stegen.
  2. Skočite navzgor, ko noge široko razširite in roke dvignete nad glavo, tako da roke skoraj ploskajo.
  3. Ponovno skočite, da stopala vrnete v začetni položaj in spustite roke.

Rotacijske dvigalke

Slika Dima Bazak

Ta zvita različica poskoči vtičnice navzgor, medtem ko cilja na vaše jedro. Držite trebušne mišice zasedene, da zaščitite spodnji del hrbta.

  1. V položaju 'T' vstanite naravnost z rokami, obrnjenimi ob straneh.
  2. Skočite navzgor, s stopali širše od ramen, prsti na nogi, v počepu.
  3. Ko pristanete, zasukajte zgornji del telesa od pasu, ko levo roko spustite do tal, desno pa navzgor.
  4. Ponovno skočite, da se vrnete v začetni položaj.
  5. Ponovite na drugi strani (desna roka navzdol, leva roka gor). To je en predstavnik.

Skočni vtiči z majhnim vplivom

Slika Dima Bazak

Potrebujete manj intenzivnosti? Zamenjajte te skakalne vtičnice z majhnim učinkom.

  1. Stojte visoko, z nogami pod rameni in rokami upognjenimi pod kotom 90 stopinj z dlanmi, obrnjenimi naprej.
  2. Stopite z desno nogo na stran, ko dvignete roke navzgor in zgoraj.
  3. Desno nogo in roke vrnite v začetni položaj.
  4. Stopite z levo nogo na stran, ko dvignete roke navzgor in zgoraj.
  5. To je en predstavnik.

Zvezdni skoki

Slika Dima Bazak

Imate energijo za kurjenje? Zamenjajte navadne skakalnice z zvezdnimi skoki!

lastnosti alfa samice
  1. Začnite v počepu, s sklopljenimi nogami in upognjenimi koleni. Držite hrbet ravno, roke pa ob straneh.
  2. Skočite navzgor v 'zvezdo', s širokimi rokami in nogami ob straneh. V zraku boste oblikovali 'X'.
  3. Nežno pristanite skupaj z nogami, nato pa se vrnite v položaj za počep.

Daske za deske

Slika Dima Bazak

slike ryana phillipeja

Ta različica, ki jo je ljubil Occhipinti, je hibrid dveh klasičnih gibov: visoke deske in skakalnih nog.

  1. Začnite v položaju z visoko desko, z rokami pod rameni, nogami skupaj, vpetju jedra in močnih gluteusov.
  2. Držite roke na mestu in jedro močno, skočite z nogami širše od širine ramen, hkrati pa držite boke čim nižje.
  3. Skočite noge nazaj.

Štirje razlogi, zaradi katerih vas zaradi skakanja dvigalk * lahko skačete od veselja

Delajo na celo telo

Resnično boste začutili vsak skakalni jack v gluteusih, štirikolesnikih, fleksorjih kolkov, trebuhu in ramenih. Če izberete katero od razširjenih različic, pravi Occhipinti, boste delali še več mišic.

Tračna različica za roke se dotakne vašega trapeza, romboidov in zadnjih deltoidov. Plank vtičnice zadenejo vaše osnovne mišice in stabilizatorje ramen, čepni vtiči pa res dobijo kvadriceps, pravi.

Štejejo tudi kot kardio

Jumping jacks združujejo aerobno vadbo z vadbo odpornosti, kar pomeni, da hkrati krepite mišice, srce in pljuča. To je zato, ker so skakalne ploščice a pliometrija premikanje (aka trening skokov).

“Uporaba skakalnih vlečnic in drugih plimometrij z velikim vplivom znotraj vezja ali kot del a super s in je fantastičen način za ohranjanje srčnega utripa in povečanje presnovnih potreb na treningu, «pravi Occhipinti.

Lahko okrepijo vaše kosti

'Skočni vtiči so pliometrični vplivi,' pojasnjuje Occhipinti. 'Vsak skok in pristanek postavi velikost lastne telesne teže skozi stopalo, gleženj, koleno, kolk in hrbtenico.'

Ta vpliv lahko doda močnejše kosti v spodnjem delu telesa, v skladu z a Študija iz leta 2006 . Ženske, ki so trikrat na teden v svoj trening vključile le 10 vertikalnih skokov, so po 6 mesecih videle močnejše kosti, ženske, ki niso skočile, pa so zamudile.

Zaradi njih se spet počutite kot otrok

Jumping jacks so zabavno! Dokler nimate pogojev, zaradi katerih bi bile udarne poteze tvegane, objemite svojega notranjega otroka in podoživite svoje tečajne dneve.

Kdo naj preskoči skakalnice?

Jumping jacks vključujejo skoke - to je ravno v imenu. Torej, če veste, da vi in ​​skakanje niste najboljši, vas prosimo, da se odpravite.

  • Poškodbe spodnjega dela telesa. 'Kdor ima akutno poškodbo gležnja, kolena ali kolka, kot je zvin gležnja, pretrganje vezi kolena ali sindrom udarca kolka, se bo morda želel začasno izogniti skakalnim gibom,' pravi Occhipinti. Navsezadnje vaš 'sistem za blaženje šoka v telesu ni nedotaknjen.'
  • Nosečnice. The Ameriška šola za porodništvo in ginekologe ne kliče skakalnih jack po imenu, vendar priporočajozmerna intenzivnostvadbe nad visoko intenzivnimi. Poleg tega, ko nosečnost poteka, hormoni povzročajo ohlapnost sklepov, kar pomeni večje tveganje za poškodbe z udarnimi gibi, kot so skakanje dvigal.
  • Kronične težave, kot je osteoartritis. Bodite previdni, če živite z degenerativnimi spremembami v mišično-skeletnem sistemu, osteoartritisom ali skoliozo, pravi Occhipinti. Nekateri se med vadbo počutijo dobro (tudi z intenzivnimi gibi) - ali bolje - drugi pa imajo bolečino. A ti, boo!

Če nimate nobene od teh težav, vendar vam preprosto ni všeč, kako se počutijo skakalne jack, Occhipinti predlaga, da delate na obrazcu. 'Če te boli, oceni in popravi svojo tehniko,' pravi. 'Če še vedno boli, morda skakanje z dvigalko ni najboljša vaja zate.'