Kako priti v nedosegljivo 'območje, ki gori maščobe'

Imate cilj za hujšanje, ki ga želite doseči? Če poskušate spustiti nekaj kilogramov, ste morda že slišali, da je vredno poskusiti telovaditi v mističnem ~ območju izgorevanja maščob ~.

Kaj pa je to točno? In kar je še pomembneje, kako veste, ali ste na sladkem? Razčistimo.

Sliši se očitno, kaj pa je srčni utrip, ki gori maščobe?

Vaš ciljni srčni utrip je število utripov srca na minuto, da zagotovite, da vaše srce telovadi, ne da bi bilo preobremenjeno. Če se držite te stopnje, pomeni tudi, da se premikate s hitrostjo, ki bo spodbujala izgorevanje kalorij in vam pomagala pri hujšanju.

'Srčni utrip, ki gori maščobe', pa je nekoliko napačno poimenovan.

Vaše telo bo kuriti maščobe ali ogljikovi hidrati za energijo med telesno aktivnostjo, odvisno od tega, kako trdo delate. Vadba z zmernim tempom z nekoliko povišanim srčnim utripom porabi več kalorij iz maščob. Zavijte ga do močnega, srčnega utripa in vaše telo sčasoma preklopi na porabo več kalorij iz ogljikovih hidratov.

Bivanje v območju izgorevanja maščob se vam morda zdi najboljše, če poskušate shujšati. A dejstvo je, da je vseeno, ali kal, ki ga zažgete z vadbo, izvira iz maščob ali ogljikovih hidratov. Samo kalorije morate zgoreti, pika.

Torej, na kakšen srčni utrip bi si moral ciljati, da si zagotovite, da delate dovolj trdo, da izkoristite prednosti vadbe? Za hujšanje in splošno zdravje morate vsaj zmerno telovaditi 150 minut na teden ali z močnim tempom vsaj 75 minut na teden.

• Vaditi v zmernem tempu , cilj za 50 do 70 odstotkov največjega srčnega utripa.
• Vaditi z močnim tempom , cilj za 70 do 85 odstotkov največjega srčnega utripa.

Kako izračunati svoj idealni srčni utrip za izgorevanje maščob

Ugotoviti ciljni srčni utrip je enostavno in traja le nekaj korakov. Vzemite kalkulator in začnimo.

1. Določite svoj maksimalni srčni utrip. To je povprečno največje število utripov srca na minuto med vadbo. Izračunajte ga tako, da svojo starost odštejete od 220. Če imate 30 let, bi bil vaš največji srčni utrip 190 utripov na minuto (bpm).
2. Določite srčni utrip v mirovanju. To je samo to, kolikokrat vam utripa srce na minuto, ko popolnoma počivate, na primer ob prvem prebujanju. (Za večino ljudi znaša med 60 in 100 bpm.) Samo vzemite si utrip za celo minuto - to je vaš srčni utrip v mirovanju.
3. Določite rezervo srčnega utripa tako, da od maksimalnega srčnega utripa odštejete srčni utrip v mirovanju. Če je vaš največji srčni utrip 190 utripov na minuto in vaš srčni utrip v mirovanju 60, je vaša rezerva srčnega utripa 130.
4. Če želite najti povprečni ciljni obseg srčnega utripa za zmerno vadbo, pomnožite svojo rezervo srčnega utripa z 0,5 in 0,7 in dodajte številu srčnega utripa v mirovanju. Če je vaša rezerva srčnega utripa 130 utripov na minuto, je vaš ciljni srčni utrip za zmerno vadbo med 125 in 151.
5. Če želite najti svoj povprečni ciljni obseg srčnega utripa za intenzivno vadbo, pomnožite rezervo srčnega utripa z 0,7 in 0,85 in dodajte številu srčnega utripa v mirovanju. Če je vaša rezerva srčnega utripa 130 utripov na minuto, je vaš ciljni srčni utrip za zmerno vadbo med 151 in 170.

Če želite preveriti, ali ste med vadbo znotraj ciljnega območja srčnega utripa, si na hitro privoščite odmor, da 15 sekund preverite svoj utrip in to število pomnožite s 4. (Celominutno zaustavitev upočasni srce, zato ne boste dobili natančne številke.)

Če je pod želenim obsegom, to pomeni, da morate intenzivnost nekoliko povečati. Če je nad želenim dosegom, upočasnite.

Se izračuni razlikujejo pri ženskah in moških?

Moška in ženska srca se nekoliko drugače odzivajo na vadbo, zato obstajajomalcerazlične izračune, da bi našli natančen ciljni srčni utrip za ženske v primerjavi z moškimi.

Toda strokovnjaki pravijo, da so te različice zares koristne samo za elitne športnike, ki želijo biti zelo specifični. Običajni vaditelji se lahko držijo enakega osnovnega izračuna srčnega utripa.

Poiščite svoje območje za izgorevanje maščob

Ne želite vleči kalkulatorja - ali želite preveriti matematiko, ki ste jo pravkar naredili? Tukaj je splošna ideja o tem, kako bi moral biti videti vaš ciljni srčni utrip za zmerno ali močno vadbo glede na vašo starost.

Drugi načini za sledenje srčnega utripa

Če se ne ukvarjate z drobljenjem številk, imate na voljo druge možnosti, da ugotovite, ali se premikate s pravo intenzivnostjo.

Bodite pozorni na to, kako se počutite

Preverjanje s svojim telesom je enostaven, a manj natančen način, da ugotovite, ali ste na pravi poti.

Če vadite z zmernim tempom, bi morali dihati hitreje, vendar ne smete biti brez sape. Morali bi biti sposobni govoriti, ne pa peti in verjetno se boste začeli potiti po približno 10 minutah.

Če vadite z močnim tempom, morate dihati hitro in trdo ter ne smete povedati več kot nekaj besed hkrati. V nekaj minutah se boste začeli tudi potiti.

Uporabite sledilnik dejavnosti z merilnikom srčnega utripa

Ure in merilniki srčnega utripa, ki se pritrdijo na prsih, lahko opravijo delo, zato izberite tisto, kar vam najbolj ustreza.

A ne pozabite: čeprav so te naprave lahko visokotehnološke, niso vedno 100-odstotno natančne. Njihovo število vzemite kot oceno igrišča.

Vadbe, ki gorijo maščobe kot slanina v ponvi

Vadba pri 70 do 85 odstotkih ciljnega srčnega utripa vam bo pomagala, da boste porabili več kalorij, kar vam bo omogočilo hitrejše doseganje cilja izgube teže. Kljub temu pa vam bo katera koli fizična aktivnost, ki zviša srčni utrip, pomagala pri porabi kalorij in izgubi maščobe, pod pogojem, da jejte zdravo .

Zmerni treningi, s katerimi boste dosegli od 50 do 70 odstotkov najvišjega ciljnega srčnega utripa, so:

kopali v krvi devic

• hitra hoja
• lagodno kolesarjenje
• ples
• vrtnarjenje
• igranje tenisa v dvojicah

Močni treningi, s katerimi boste dosegli 70 do 85 odstotkov najvišjega ciljnega srčnega utripa:

• teče
• pohodništvo navkreber s težkim nahrbtnikom
• plavalni krogi
• kolesarjenje s hitrim tempom (10 mph ali hitreje)
• težko delo na dvorišču
• skakalna vrv
• igranje tenisa posamezno