Skinny on Burning Body Fat

Če poskušate shujšati iz zdravstvenih razlogov ali se želite spet spraviti v tisti par kavbojk, ki toverjetnosamo skrčeno pri pranju, boste potrebovali malo znanstvenega znanja, potrpljenja in pozitivne strani telesa.

Toda preden lahko zažgete te živahne koščke, jih morate najprej razumeti.

Moški so z Marsa, ženske z Venere ...

Razlike pa segajo tudi do tega, kako naša telesa shranjujejo, predelujejo in kurijo maščobe.

Tudi drugi dejavniki so pomembni, na primer starost, življenjski slog in tip telesa.

Maščobe, ki nimajo ničesar, so malo koristne

Premajhna telesna maščoba je lahko prav tako nevarna kot preveč. Za optimalno delovanje vaše telo potrebuje določeno raven 'bistvene maščobe'.

To pomeni vzdrževanje minimalnega odstotka telesne maščobe med 10 in 13 odstotki za ženske in 2 do 5 odstotki za moške. Padec spodaj lahko povzroči kopico neprijetnosti, med drugim:

• pomanjkanje vitaminov
• povečano tveganje za bolezni srca
• poškodbe živčnega sistema
• oslabljen imunski sistem
• diabetes
• vprašanja plodnosti

Brez telesne maščobe lahko vaše telo začne celo razgrajevati mišice, zaradi česar se lahko počutite šibke in utrujene.

Torej, koliko maščobe imam na sebi?

Obstaja veliko načinov za merjenje odstotka telesne maščobe. Nekateri so preprosti in cenovno ugodni, drugi pa nekoliko dražji in morda niso super natančni.

Za najbolj natančno merjenje telesne maščobe se obrnite na zdravnika ali trenerja. Grafikoni teže in velikosti niso enotni, saj ne upoštevajo ključnih dejavnikov za splošno zdravje osebe. In zdravje je najbolj pomembno.

Kako lahko izgubim maščobo, ne da bi pri tem izgubil mišice?

Če imate mišično maso, boste hitreje porabili maščobe. Študije so pokazali, da hitro hujšanje povzroči bolj spremljajočo izgubo mišic kot postopno hujšanje.

To je razlog za upočasnitev, prenehanje obsedenosti s štetjem kalorij in osredotočanje na ohranjanje tistih sladkih mišic.

In ne obsedaj obsega. Majhna količina mišic tehta več kot velika količina maščobe, zato so odčitki lahko odvračilni in zavajajoči.

Namesto tega sledite meritvam telesa s trakom in zvezkom - aplikacijo OG fitness.

Na pot do razstave pištol

Tudi če se ne štejete za bodybuilderja, ves čas z lastno telesno težo gradite mišice. In večjo težo imate, več mišic imate ( snap !) - kaj pa če se skriva pod nekaj zvitki?

Naslednji nasveti za kurjenje maščob pomagajo tudi pri ohranjanju mišične mase.

1. Močna je nova suha

Vadba za moč (aka trening odpornosti) lahko pričara podobe ekstremnih bodybuilderjev oz Mac iz 'V Philadelphiji je vedno sončno.' Ni pa vse v tem, da bi se dvignili.

Za uspešen trening moči je treba mišice skrčiti proti uporni sili, na primer pri dvigovanju uteži ali podpiranju telesne teže v jogi.

Ena študija je pokazala, da lahko 10-tedenski trening z odpornostjo poveča število porabljenih kalorij med počitkom za 7 odstotkov in zmanjša telesno maščobo za 1,8 kilograma. Sežiganje kalorij med počitkom? Prijavite se!

V drugem študij , trening z utežmi je zmanjšal visceralno maščobo (notranjo maščobo na trebuhu) za 78 odstotkov pri ljudeh s presnovnim sindromom.

Visceralna maščoba morda zveni kot Marvelov zlobnež, vendar je pravzaprav vrsta maščobe, ki nastane okoli organov v trebuhu in lahko povzroči nevarne posledice. Zlo visceralno maščobo se lahko borite tako, da v svoj režim vadbe dodate trening moči.

Najpogostejša oblika treninga moči je - uganili ste - dvigovanje uteži. Če pa črpanje železa ni vaša stvar, lahko poskusite jogo, telovadne stroje, vadbene pasove ali preuredite pohištvo v svoji hiši, da dosežete enake rezultate.

2. POSLEJ ME, še enkrat

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je vrsta visokoenergijske vadbe, ki združuje izbruhe intenzivnosti s kratkimi obdobji počitka, da ohranja vaš srčni utrip pokončen in na mestu.

V krajšem času porabi več kalorij kot druge oblike kardio in dokazano poveča izgubo maščobe.

Ena študija je pokazala, da HIIT v enakem času porabi do 30 odstotkov več kalorij kot pri drugih oblikah kardio vadbe.

Ste pripravljeni poskusiti? Pri naslednjem sprehodu ali teku poskusite izmenično med hojo in šprintom po 30 sekund. Če si obnovite dih, ne da bi ustavili dejavnost (znano kot aktivno okrevanje), boste izboljšali splošno telesno pripravljenost.

Sliši se kot 'HIIT'! #DadJoke

3. Ne govorite 'ne' kardio

Hoja, tek, ples in kickboxing so vse oblike kardio (aka aerobna vadba). Ta vrsta vadbe pogojuje vaše srce in pljuča.

Raziskave kaže, da je 20 do 40 minut zmernega do trdnega kardio na dan idealno za izgorevanje visceralne maščobe in izkoriščanje drugih koristi pri izgubi maščobe in spodbujanju metabolizma.

Potrebuješ #inspo? Poskusite plavati, kolesariti, teči ali loviti svojega psa.

Grickanje, imen in prehrana

Spremljanje kondicije, ravni maščob in Kardashianov (#NoShame) je veliko! Ampak ne pozabite jesti. Majhne prilagoditve vaše prehrane lahko močno vplivajo na telesno sestavo.

4. Nalijte osvežujoč (streljan) kozarec ... kisa?

Poslušajte nas! Raziskave so pokazale, da uživanje kis spodbuja zdravje srca, nadzoruje krvni sladkor in kurja peč za kurjenje maščob v telesu.

TO Študija 2018 je razkrila, da je vrganje 1 do 2 žlici kisa vsak dan 12 tednov pomagalo pri zniževanju telesne teže, zmanjšanju maščobe na trebuhu in krčenju pasu.

Je to čarovnija? V resnici ne, samo napolni vas in ohranja apetit.

Torej, naslednjič, ko vas BFF vpraša, ali hočete drobce, recite 'nikakor ne, brah - mešam jabolčni kis' (aka ACV).

Zares - nekaj ACV razredčite z vodo in popijte z obroki, da preprečite prenajedanje. Niste oboževalec? Kis dodajte solatnim prelivom, marinadam in omakam.

5. Premaknite se (piskajte), ven iz sirotke!

Beljakovine so več kot le dodatek, ki ga vmešate v svoj smoothie po treningu. Najdeno v različnih okusnih in hranljivih živilih, beljakovine lahko omejijo vaš apetit in pokurijo telesne maščobe - vključno z našo staro ločno nemezo, visceralna maščoba.

Po enem študij , prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga telesu, da pospeši presnovo in ohrani mišično maso.

Primeri živil, bogatih z beljakovinami, vključujejo:

• jajca
• piščanec
• mandlji
• oves
• brokoli
• pusto govedino
• Kvinoja
• ribe

Beljakovine vam bodo pomagale tudi, da se boste dlje časa počutili polne - pomagali boste zmanjšati celoten vnos kalorij.

6. Ali ste dobra maščoba ali slaba maščoba?

V čarobni deželi prehrane niso vse maščobe enake. Medtem ko so nekatere maščobe hudobne (gledamo vas transmaščobe), so nekatere maščobe dejansko dobre za vas.

Ker si maščoba v prebavnem traktu vzame svoj sladki čas, traja dlje, da trebuh prazno potem. Tako kot beljakovine vas tudi maščoba napolni in zatre lakoto.

Preizkusite te okusne maščobe:

• avokado
• oreški
• semena
• kokosovo olje
• olivno olje

Beseda previdno: čeprav so nadvse okusne in nujni del zdrave prehrane, so še vedno visokokalorične. Torej, malo porcije gre daleč.

7. Royals bi morali biti rafinirani, ne ogljikovi hidrati

Če beseda rafinirano zveni elegantno, je pravzaprav vse prej kot… vsaj pri ogljikovih hidratih.

Rafinirani ogljikovi hidrati so bili obdelani za odstranjevanje otrobov in kalčkov iz zrn. To pomeni, da je bila odvzeta tudi njihova vlaknina in hranilna odličnost.

Še več, uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov lahko privede do povečanja maščobe, zlasti - (dun dun dun) visceralna maščoba .

Z zmanjšanjem količine rafiniranih ogljikovih hidratov v svoji prehrani lahko zmanjšate količino kopičenja maščob v telesu.

Rafinirani ogljikovi hidrati najdemo v nekaterih najbolj prijetnih zabavnih živilih, kot so pecivo, testenine in žita. Ker imajo pogosto visok glikemični indeks, lahko ti zahrbtni ogljikovi hidrati povečajo odtok in pretok ravni sladkorja v krvi - tako da ostanejo vse vrste lakote.

Poskusite zamenjati rafinirane ogljikove hidrate z okusnimi polnozrnatimi alternativami, kot so kvinoja, ječmen, oves in polnozrnata pšenica. Zagotavljamo vam, da se boste počutili srečnejše in bolj zdrave!

8. Fiber umetnosti

Topne vlaknine se počasi premikajo skozi vaš prebavni sistem, med vpijanjem vode absorbirajo vodo in dolgo se počutijo polne.

TO Študija 2012 to je vključevalo 1.114 odraslih, ugotovili so, da so tisti, ki so povečali vnos topnih vlaknin za 10 gramov na dan, v 5 letih izgubili 3,7 odstotka maščobe v trebuhu, ne da bi spremenili prehrano ali navade!

V isti študiji je povečan vnos vlaknin udeležencem pomagal izgubiti skoraj 2 kg v obdobju 4 mesecev.

Dopolnite s hrano z veliko vlakninami:

• sadje
• zelenjavo
• cela zrna
• oreški in semena

9. Sayonara soda in adijo pijača!

Redno srkanje sladkano pijače, kot so soda, sok in frappuccino, lahko dodajo tone praznih kalorij, kar lahko prispeva k telesni maščobi.

Še en krivec? Alkohol. Booze vsebuje a kalorija - in na splošno ni naveden na steklenički. Torej tisti rosé, med katerim srkateDiplomavsak teden vsebuje več kalorij kot prazne obljube v fantazijski suiti.

Alkohol tudi znižuje vaše inhibicije, zaradi česar lahko pretirano uživate ali izbirate nezdravo hrano.

Kaj je več, študij kažejo, da so te vrste pijač povezane tudi s povečano maščobo v trebuhu.

Zamenjava teh pijač za osvežujoč kozarec vode ali penečo esencialno vodo je osvežujoča, brezkalorična alternativa.

Druga možnost je vroča ali ledena zeleni čaj . Napolnjena je z antioksidanti in kofeinom, da hkrati poveča vašo energijo, imunski sistem in potencial za izgorevanje maščob.

Ne morete prenehati s kalorično bogatimi pijačami? Začnite z majhnimi. Vsak dan zamenjajte eno ali dve sladki pijači z vodo ali zelenim čajem ali pa rosé zamenjajte z enim kozarcem srčno zdrava rdeča . Kmalu boste izkoristili prednosti!

10. Bodite probiotični

Probiotiki so vrsta dobrih bakterij, ki ciljajo na vaše črevesje.

V nedavni pregled od 15 različnih študij so raziskovalci ugotovili, da so tisti, ki so dodali probiotične dodatke k svoji običajni prehrani, zmanjšali težo in odstotek telesne maščobe v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo.

Dodajanje probiotikov vaši prehrani je tako preprosto, kot je uživanje dnevnega dodatka ali uživanje jogurta, kefirja, tempeha, kislega zelja ali kombuče.

11. Ampak najprej ... kava

Za tiste, ki častimo v templju Starbucksa, je tu nekaj dobrodošlih novic: kava lahko pomaga pri hujšanju!

Kava vsebuje kofein, ki spodbuja živčni sistem telesa in pomaga okrepiti vaš metabolizem in razgraditi maščobe.

Študije so pokazale, da lahko kofein poveča vaš metabolizem (in raven energije) za 3 do 11 odstotkov! Z več energije prihaja več aktivnosti, kar je kot nalašč za potiskanje zgodnjih jutranjih ali večernih treningov.

Pravzaprav, ena študija od 2.623 ljudi je ugotovilo, da je bila večja poraba kofeina povezana z ohranjanjem izgube teže.

12. Sprostite svojega notranjega železovskega (wo) moškega

Kdo je poznal črpanje železainki ga porabijo zgorele maščobe? Železo je bistveni mineral, ki ga vaše telo potrebuje za ustvarjanje zdravih krvnih celic.

Večina ljudi ne dobi dovolj železa in jim grozi škodljiv učinek pomanjkanja železa. To je še bolj razširjeno pri ženskah, otrocih in tistih, ki so vegani ali vegetarijanci.

Nizka raven železa lahko vpliva na vašo ščitnico - žlezo v vratu, ki proizvaja hormone, ki skrbijo za presnovo.

Nizka raven železa lahko ščitnico izloči iz udarcev in zaustavi njeno sposobnost proizvajanja teh pomembnih hormonov, kar vodi do povečanja telesne mase, utrujenosti, šibkosti in številnih drugih drobnih učinkov.

V ena študija , 21 žensk, ki so se zdravile zaradi pomanjkanja železa, ni samo izgubilo telesno težo, temveč je videlo tudi manjše pasove.

Če imate nizko raven železa, lahko povzročite glavobol in vas utrudijo, omotično ali težko dihate.

Raven železa preverite pri naslednjem fizičnem posegu. Preprost krvni test lahko signalizira, ali morate vzeti dodatek.

Viri železa v hrani vključujejo:

• meso
• morski sadeži
• utrjena zrna
• suho sadje
• listnate zelenice

13. Križarjenje po prekinitvenem pasu za post

Jesti ali postiti? To je vprašanje. A počakajte, lahko oboje - s prekinitvami na tešče! Pri tej vrsti diete izmenjavate obdobja prehranjevanja z obdobji posta, kar vam lahko pomaga pri izgubi kilogramov in izgubi maščobe.

Obstaja veliko različnih pristopov k občasnemu postu. Nekateri vključujejo prehranjevanje le v določenih urah, drugi pa naredijo korak naprej in jedo omejijo na določene dni.

V eni majhni študiji , udeleženci, ki so jedli samo v 8-urnem obdobju vsak dan, medtem ko so izvajali trening odpornosti, so pokazali znake zmanjšane maščobne mase in ohranjene mišične mase.

Prekinitveni post lahko prilagodimo vašemu življenjskemu slogu.

Nekatere bolj priljubljeni pristopi k tej dieti so:

• jesti stop jesti
• metoda 16/8
• dieta 5: 2
• bojevniška dieta

14. Keto dieta (Atkinova 2.0)

Verjetno ste že slišali za keto dieta, kaj pa je v resnici? Ključno za keto je povečati vnos zdravih maščob in beljakovin, hkrati pa zmanjšati porabo ogljikovih hidratov na manj kot 30 do 50 gramov na dan.

To vaše telo spravi v stanje ketoze, kar pomeni, da vaše telo nima dovolj krvnega sladkorja, da bi lahko zgorelo za energijo, zato namesto tega kuri maščobe. Rezanje ogljikovih hidratov lahko povzroči znatno izgubo teže.

Raziskave so pokazale da je keto učinkovitejši pri spodbujanju hujšanja kot tradicionalna dieta z nizko vsebnostjo maščob. In ne skrbite, da boste lačni ali nezadovoljni - zaradi poudarka na dodatnih beljakovinah in maščobah se boste dlje časa počutili polne.

Obstaja več različic keto diete in glede na svoj življenjski slog lahko izberete, kaj je za vas najboljše. Kot pri vsaki večji spremembi prehrane je vedno dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano in ugotovite, katera različica vam bo najbolj ustrezala.

Zdravo življenje ni vse prehrana in gibanje ... še več!

Poleg sprememb v prehrani in telesni vadbi je treba upoštevati še druge dejavnike, ki jih je treba upoštevati pri poskusu uživanja maščob.

15. Več zzzov, manj kilogramov

Ne glede na to, ali ste nočna sova ali zgodnja ptica, je dovolj spanja pomembno.

Številne študije povezujejo primeren spanec z izgubo teže. V ena študija , 245 žensk, ki so sodelovale v 6-mesečnem programu hujšanja, je povečalo verjetnost uspeha pri hujšanju za 33 odstotkov, zahvaljujoč temu, da so vsako noč spale vsaj 7 ur.

Medtem ko se vzorci spanja pri vseh razlikujejo, se večina raziskovalcev strinja, da je vsaj 7 ur spanja idealno za zdravo uravnavanje telesne teže.

prednosti korenčkovega olja za lase

Na drugi strani lahko premalo spanja spremeni vaše hormone lakote in povzroči večje tveganje za povečanje telesne mase.

Da bi pomagali spodbujati več (in boljše!) Spanja, se razvijte in se držite običajnega urnika spanja. Izogibajte se kofeinu in telefonu v urah pred spanjem.

16. Hakuna matata

Vsi doživljamo stres na neki ravni.

Stres povzroča, da naša telesa sproščajo hormon, imenovan kortizol, ki zviša krvni tlak, zmeša imunski sistem in lahko povzroči povečanje telesne mase.

Z iskanjem načinov za zmanjšanje stresa lahko preprečite širjenje kortizola in dosežete srečnejše življenje na splošno.

Nekateri načini za zmanjšanje stresa vključujejo:

• joga
• meditacija
• hobiji
• odklop
• barvanje

Vse, kar lahko pomiri vaš um in spodbudi sprostitev, ima potencial za razbijanje stresa. Poiščite, kaj vam ustreza. Življenje je lahko polno stresa, vendar je pomembno, kako to obvladujemo.

Razčlenimo: povzetek

Telesna maščoba se slabo širi, vendar je bistvena za vaše zdravje. Maščoba skrbi za presnovo in uravnoteženo raven hormonov. Vsekakor želite, da se malo maščobe drži.

Toda z dobrim pride tudi ne tako dobro. Nekatere vrste maščobe - na primer naša stara visceralna maščoba Nemesis - vas lahko ogrozijo zaradi številnih življenjsko nevarnih bolezni.