Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
'Ali je maslo ogljikov hidrat?'
Žal mi je, Regina George, ampak maslo ni ogljikov hidrat. Pravzaprav je maščoba, kar pomeni, da je keto dieti prijazna.
'Dieta prijazno ?!'morda razmišljate.Kakšna prehrana vključuje MASLO?
je christopher plummer žid
To bi bila keto, dieta z visoko vsebnostjo maščob, zmerno beljakovino in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Glejte, povečanje porabe beljakovin in maščob ob hkratnem zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov pripelje vaše telo v presnovno stanje, imenovano ketoza.
Znanost, ki stoji za ketozo, je * nekoliko * bolj zapletena kot ugotavljanje odstotek kalorij iz maščob , ampak v bistvu to pomeni, da vaše telo nima dovolj glukoze (ali krvnega sladkorja) za energijo.
Namesto tega vaše telo pokuri shranjeno maščobo za gorivo, kar spodbuja hujšanje. (Prav tako maščobo spremeni v ketone, ki dovajajo energijo v vaše možgane - več o tem kasneje.)
Čaj na keto
Vaše družabne vire lahko preplavijo objave #keto, vendar dieta ni le še ena modna muha (ali #ad).
Pravzaprav, 20 in več študij so pokazali, da vam lahko pomaga pri hujšanju in celo izboljša vaše zdravje. Raziskave je celo ugotovil, da je ketogena dieta lahko učinkovitejši za hujšanje kot diete z nizko vsebnostjo maščob.
Keto ni nov koncept - pravzaprav je podoben dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkins.
Če vam ta referenca povzroči premor, se ne bojite: večinoma ne gre za štetje kalorij ali sledenje hrani. In ker je dieta težka z beljakovinami, udeleženci običajno izgubijo kilograme brez vibracij obešenjaka.
Bolj kot metoda hujšanja
Uživanje keto ima lahko pozitivne učinke na zdravje poleg hujšanja, vključno z znižanjem ravni trigliceridov in zvišanjem holesterola HDL (to je dobra vrsta!).
Dieta je bila prvotno uporabljena za zdravljenje nevroloških motenj, kot je epilepsija . Danes raziskovalci še vedno raziskujejo, kako bi lahko pomagal pri naslednjih zdravstvenih stanjih:
- diabetes
- Alzheimerjeva bolezen
- raka
- Parkinsonova bolezen
- srčna bolezen
- sindrom policističnih jajčnikov
- možganske poškodbe
- akne
Prilagodite razmerje
Da ne kompliciram, obstaja pa nekaj različnih oblik keto diete
Ciklična in ciljna keto dieta je naprednejša in jo uporabljajo predvsem bodybuilderji in športniki. Standardna keto dieta je najbolj raziskana metoda (in najbolj priporočljiva).
Notranja zajemalka pri uživanju keto
Nekatere diete so zelo znanstvene. Vsi so zelo osebni.
Samo zato, ker je metoda v trendu na Instagramu ali se uvrsti na seznam najbolj prodajanih New York Timesa, še ne pomeni, da je primerna za vse. Iskanje prehrane, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in vam pomaga, da se počutite najbolje, lahko zahteva nekaj raziskovanja.
Raziskave so dober prvi korak pri določanju, ali prehrana ustreza vašim potrebam. Toda v nekaterih primerih so lahko neposredni računi bolj zgovorni. Preberite si šest zelo različnih izkušenj s keto dieto.
'Keto je bil zame prehrana, ki je spremenila življenje'
Liz, 34 let, gospodinja
Zakaj ste začeli keto?
Bil sem predebel in želel sem shujšati, kot večina ljudi. Imela sem tudi težave z visokim krvnim tlakom in nisem hotela večno biti na zdravilih.
Prijatelj mi je povedal o keto dieti in zdelo se je, da bi lahko nekaj stvari, ki sem jih želel spremeniti v življenju, naredil. Zato sem ugotovila, da moram pred obiskom zdravnika in jemanjem zdravil dati priložnost prehrani.
Kako dolgo ste se držali diete?
Tri leta in pol - uživanje keto je še vedno moj glavni način prehranjevanja.
Kaj vam ustreza?
Danes se lahko prehranim z dodatnimi ogljikovimi hidrati in še vedno ostajam v ketozi. Uživam približno 30 neto ogljikovih hidratov, vendar mi je od 15 ogljikovih hidratov dobro uspelo.
Kaj ni uspelo?
Prenajedanje z maščobami in kalorijami, kar se mi je zdelo dokaj enostavno.
Ste imeli kakšne neželene učinke?
Že na začetku sem imel večje težave s keto gripo. Od takrat sem se naučil, kako se temu izogniti, toda ko sem začel pred tremi leti, je primanjkovalo virov in informacij.
Kaj bi si želeli, da bi vedeli na začetku?
Zunaj je veliko keto junk, zato se kupec pazi. Tudi, kako se izogniti keto gripi. Toda na začetku sem opravil, kar se mi je zdelo, veliko raziskav, zato sem se počutil, kot da imam dobro idejo, kaj lahko pričakujem.
Najljubši keto recept
Jajčni zvitek v skledi in krilcih. Naredim tudi ubijalski keto prijazen pho z zoodles.
Spodnja črta
Keto je zame pomenila prehrano, ki je spremenila življenje. To je bilo nekaj, kar sem resnično potreboval za svoje splošno zdravje - ne samo fizično, ampak tudi duševno. Slišal sem, da je nekdo rekel: 'Najboljša prehrana je tista, ki se je lahko držiš.' V to sem precej trdno prepričan.
'Želim si, da bi imel več znanja o prehranski kulturi'
Zakaj ste začeli keto?
Keto sem začela iz želje po uspešnosti - slišala sem že od številnih krajev v nekakšni sferi »visoko zmogljivi tehnološki brat« (pomislite Tim Ferriss, Dave Asprey) okoli kognitivnih in energetskih prednosti pri sprejemanju nizke oz. dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Če gre verjeti ljudem, kot je Asprey, obstaja nekaj nevrokemične magije v možganih, ki delujejo na ketone, kar spodbuja večjo osredotočenost, bolj dosledno energijo in podobno.
Kako dolgo ste se držali diete?
Odločil sem se, da mu dam mesec dni strogega keto (zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, zmerne beljakovine), s pomočjo krvnih preiskav, da se držim 1,0 milimola na liter BHB ali več. [BHB pomeni beta-hidroksibutirat, ki je vrsta ketona.] Bilo je v redu.
Čeprav se nisem počutil veliko drugače kognitivno, sem imel ves dan več ... celo 'energije' - brez padca po kosilu, predvsem - in če ne bi bilo strogosti prehrane in sorazmernih težav, ki jih je povzročila nekdo, kot sem jaz, ki veliko potuje v službo in zato precej poje, bi lahko že dolgo to z veseljem počel.
Moja osnovna predpostavka po prvem mesecu je bila, da se je 'bolj dosledna energija' dogajala predvsem zaradi nižje in manj močne glukoze v krvi. Tako sem po prvem mesecu začel titrirati ogljikove hidrate in vzdrževati visoko vsebnost vlaknin, da bi ugotovil, ali me zaradi obrokov izboljšuje ketoza ali le nizek glikemični odziv.
Izkazalo se je, da ketoni nimajo nič skupnega s tem. Zdaj, nekaj let po tem začetnem poskusu, še vedno v povprečju dosežem približno 50 do 100 gramov neto ogljikovih hidratov na dan, nad območjem 'keto optimalne', vendar še vedno precej nizko vsebnost ogljikovih hidratov v primerjavi s standardno ameriško prehrano.
Kaj vam je uspelo?
Čeprav je včasih težko najti hrano, ketogena prehrana resnično olajša izbiro hrane. Ali vsebuje ogljikove hidrate? Ne jejte ga. V nasprotnem primeru vas ne skrbi.
Če poskušate tudi ohraniti beljakovine pod določenim pragom (potrebnim za globoko prehransko ketozo, ne da bi dodajali ketonske praške ali predhodne sestavine, kot je olje MCT), postane težje. Toda na splošno preprosta pravila omogočajo enostavno upoštevanje.
Ugotovil sem tudi, da se mi kot nekdo, ki itak nima kaj dosti sladkosnedega, zdi, da so bolj mastna živila veliko bolj nasitna kot bolj vitka ali celo težka. Stvari, ki jih na tej dieti ne bi mogel, so se zdele manjše izgube kot nezmožnost jesti zrezek [bi].
Kaj vam ni uspelo?
Zdaj razumem, zakaj je keto za veliko ljudi učinkovita dieta za hujšanje. Tudi če jeste toliko slanine in sira ter vse ostalo, kot je le mogoče, je težko zaužiti dovolj kalorij, da ohranite svojo telesno težo.
Ste imeli kakšne neželene učinke?
Nekaj dni sem doživljal klasične simptome 'keto gripe', a ko sem začel jemati dodatne elektrolite (natrij, kalij, magnezij, cink) in piti odvečno vodo, sem se počutil kot dež.
Kaj bi si želeli, da bi vedeli na začetku?
Preden sem poskusil, sem opravil popolnoma veliko raziskav, zato sem se tega lotil s precej odprtimi očmi.
Edino, česar se nisem zavedal, je, kako bo to vplivalo na moj zaznani napor za vadbo glikolitičnega tipa - krogi, sprinti in dvigovanje. Čeprav moj nastop v resnici ni trpel, se je subjektivno počutil precej težje.
Najljubši keto recept
Zrezek in jajca, kuhana na maslu. Nikoli nisem zares verjel v vrste 'keto sladkarije' ali 'maščobne bombe', ker se mi je vedno zdelo toliko dela za nekaj, kar naj bi bilo preprosto.
Spodnja črta
Tudi kot dokaj aktivna oseba ne potrebujem skoraj toliko ogljikovih hidratov, kot bi lahko narekovala 'običajna' modrost (in dejansko se počutim bolje, če to številko držim dokaj nizko).
In obstajajo določene presnovne koristi, če vsakih nekaj ur ne potrebujemo stalnega cikla, ki bi potreboval ogljikove hidrate (kar je enaka logika za stvari, kot so prekinitveni post 16: 8, dieta Zone in še veliko več).
Toda hkrati ni nič čarobnega v tem, da smo v ketozi.
Kar nekaj sem bral okoli ketogene diete za posebne cilje - za ublažitev metabolizma, za zdravje mitohondrijev, za epilepsijo, kot način za lažji prehod na post itd. In mislim, da je zelo smiselno za ljudi s temi cilji ali pogoji.
Prav tako se mi zdi smiselna dieta za hujšanje za ljudi, ki imajo težave z zmernostjo (v to skupino bi se vključil tudi sam), saj je tako enostavno razumeti, kaj je in kaj ni dovoljeno.
Tako kot stroga Paleo in Whole 30 ter katero koli drugo število učinkovitih, a težko vzdržnih diet, spodbuja občutljivost na inzulin in je strog, zaradi česar je enostavno slediti, vendar težko dobiti dovolj kalorij. Ketoni so stranski produkt tega in ne vzročnik.
Toda kot običajen človek, ki želi malo bolje nastopiti v pisarni in v telovadnici, mislim, da je to verjetno preveč.
kako očistiti nožnico po menstruaciji
Kaj razbiti
Kaj torej jesti na keto dieti (poleg masla)?
Celotna živila z eno sestavino, kot so meso, jajca, ribe in zdrava olja, so glavna sestavina večine keto kuhinj. V svojo prehrano boste želeli vključiti tudi veliko neškrobne zelenjave in avokada (zaupajte nam, vaše črevesje se vam zahvalim).
Tu je nekaj bistvenega:
- rdeče meso, kot so šunka, govedina, klobase in slanina
- piščanec in puran
- mastne ribe, kot so tuna, losos, postrv in skuša
- jajca iz pasme ali omega-3
- smetana in maslo (če je le mogoče, hranite s travo)
- nepredelani sir, kot so kozji, smetana, cheddar, modra in mocarela
- semena in oreški (pomislite na mandeljne, lanena semena, orehe, bučna semena in chia semena)
- ekstra deviško oljčno olje, avokadovo olje in kokosovo olje
- avokado
- navadnega grškega jogurta in skute
- listnata zelenjava, brokoli, cvetača, čebula, paradižnik itd.
- sol, poper, zelišča in začimbe (za začimbe)
- nesladkana kava in čaj (z veliko težke smetane)
Kaj preskočiti
Zrna, stročnice in škrobna zelenjava so dovolj enostavni za izločanje. Toda na videz neškodljiva hrana, kot so jagode, lahko povzroči, da se vaši ogljikovi hidrati prikradejo.
Odpravite ali zmanjšajte vnos naslednjega:
- sladka hrana, kot so brezalkoholne pijače, sadni sok, napitki in sladkarije
- kruh, riž, testenine, žitarice in druga živila na osnovi pšenice
- vse sadje (razen majhnih porcij jagodičja)
- fižol in stročnice (vključno s čičeriko)
- krompir, sladki krompir, korenje in pastinak
- izdelki z malo maščob, brez sladkorja in diete (ti so zelo predelani in pogosto vsebujejo veliko ogljikovih hidratov)
- začimbe in omake
- nezdrave maščobe, kot so predelana rastlinska olja
- alkohol
Zabavne stvari: neželeni učinki!
Medtem ko ima keto dieta lahko veliko pozitivnih učinkov, pa ima tudi nekaj manj prijetnih.
Dobra novica? To obdobje se običajno konča v nekaj dneh. Simptome, podobne gripi, lahko zmanjšate tako, da prvih nekaj tednov začnete z redno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. (To pomaga naučiti vaše telo, da gori več maščob, preden popolnoma odstranite ogljikove hidrate.)
Vedno je pomembno, da ostanete hidrirani, vendar natančneje pazite na vnos vode, ko začnete jesti keto. Med prehodom bo vaše telo verjetno zavrglo večino shranjene vode, saj razgradi glikogen - aka enote za shranjevanje ogljikovih hidratov - v mišicah in jetrih.
Ker izgubljate vodo, boste morali napolniti tudi svoje elektrolite. Prenesite banano ali Gatorade in se raje odločite za hrano, bogato s kalijem in magnezijem, kot so losos, avokado ali oreški.
Še en zabaven možen stranski učinek je znan kot keto dihanje . Na srečo je to običajno kratkotrajno - pogosto se umiri, ko se vaše telo prilagodi manjšemu vnosu ogljikovih hidratov.
V tem času pijte veliko vode, nabirajte ogljikove hidrate ali zmanjšajte vnos beljakovin ali žvečite kovnice ali gumi brez sladkorja (samo bodite pozorni na ogljikove hidrate v njih).
Načrtovanje keto obrokov za začetnike
Kot pri vsaki dieti lahko tudi pri načrtovanju obrokov dobite ali zlomite rezultate pri keto. Če se vam ideja o načrtovanju obrokov vnaprej zdi neverjetna, globoko vdihnite, popnite kovnico (prezgodaj?) In preberite.
Ta preprost ketogeni meni lahko enostavno prilagodite glede na vaše prehranske potrebe in želje.
Ponedeljek
- Zajtrk: Jajca in slanina s paradižnikom
- Kosilo: piščančja solata s feta sirom in olivnim oljem
- Večerja: losos s šparglji, skuhan na maslu
Torek
- Zajtrk: omleta iz jajc, bazilike, paradižnika in kozjega sira
- Kosilo: Arašidovo maslo
- Večerja: polpete s sirom Gouda in zelenjavo
Sreda
- Zajtrk: Jagodni šejk
- Kosilo: Kozica solata z avokadom in olivnim oljem
- Večerja: svinjski kotleti s parmezanom, brstični ohrovt in priloga solata
Četrtek
- Zajtrk: avokado, salsa, zelena paprika in čebulna omleta
- Kosilo: palčke zelene s salso in guac ter peščico oreščkov
- Večerja: piščanec z zelenjavo, polnjen s pesto in smetano
Petek
- Zajtrk: jogurt brez sladkorja z arašidovim maslom, stevijo in kakavom v prahu
- Kosilo: Goveji mešanica, kuhana na kokosovem olju z zelenjavo
- Večerja: Burger brez slanine, jajca in sira
Sobota
- Zajtrk: Omleta s šunko in sirom z zelenjavo
- Kosilo: rezine šunke in sira z oreščki
- Večerja: Bele ribe, jajca in špinača, kuhani v kokosovem olju
Nedelja
- Zajtrk: ocvrta jajca z gobami in slanino
- Kosilo: Burger s sirom, salso in guacamolom
- Večerja: zrezek in jajca s prilogo
Dodatki
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko povzroči premik vode in posledično ravnovesja mineralov. Jemanje natrija, kalija in magnezija v obliki a mineralni dodatek je preprost popravek, vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Dolgotrajna vprašanja
1. Torej, kaj je s ketoni?
Ko vaše telo vstopi v ketozo, gori gori maščobo. Prav tako maščobo spremeni v ketone. Ketoni so molekule, ki oskrbujejo možgane z energijo.
Glavni vir energije vaših možganov je običajno glukoza. Če pa je raven glukoze in inzulina nizka - na primer takrat, ko ste znižali vnos ogljikovih hidratov - bo vaše telo namesto tega uporabljalo ketone kot možgansko gorivo.
2. Dvignem, bratec. Ali bom izgubil mišično maso?
ha mladi choi
Vsaka dieta lahko privede do izgube mišic, vendar lahko visok vnos beljakovin v keto zmanjša izgube (še posebej, če dvigujete uteži).
3. Bom mogel zgraditi mišice, bratec?
Da, vendar keto morda ni tako učinkovit za izgradnjo mišic kot zmerna dieta z ogljikovimi hidrati. Za več informacij o keto in izvedbi vadbe preberite Ta članek .
4. Kaj če sem prešibak ali utrujen, da bi ga dvignil, bratec ?!
Če se počutite utrujeni, morda niste v popolni ketozi ali učinkovito uporabljate maščobe. Poskusite zmanjšati vnos ogljikovih hidratov; lahko pomagajo tudi dodatki, kot so olje MCT ali eksogeni ketoni.
5. Koliko beljakovin je preveč?
Preveč beljakovin lahko povzroči zvišanje ravni insulina in znižanje ketonov. Običajno ne sme več kot 35 odstotkov vnosa kalorij izvirati iz beljakovin.
6. Kaj se bo zgodilo, če preobremenim ogljikove hidrate?
Traja od 30 do 60 dni, da se vaše telo popolnoma prilagodi uporabi maščob za gorivo namesto sladkorja. Če bi pred tem povečali vnos ogljikovih hidratov, bi lahko izginili iz ketoze in vas prizadeli simptomi keto gripe.
Po tem obdobju lahko uživate ogljikove hidrate ob posebnih priložnostih, če se takoj po tem vrnete na prehrano.
7. TMI, a moj urin sadno diši.
Brez skrbi - samo vaše telo izloča stranske proizvode, ki so nastali med ketozo.
8. Moram spusti nekaj lesa , ampak ...
Ta neželeni učinek običajno mine po 3 do 4 tednih, če pa traja, poskusite jesti več zelenjave z veliko vlakninami. Magnezijevi dodatki pomagajo tudi pri zaprtju.
Ne režite ogljikovih hidratov sam
Ketogena dieta je sorazmerno preprosta, dobro preučena metoda hujšanja z drugimi koristmi za zdravje. Vendar se pred začetkom (ali katero koli drugo dieto) in pred dodajanjem kakršnih koli dodatkov k svoji prehrani posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
Čeprav je bila keto dieta precej dobro raziskana, žirija še vedno ostaja v ketozi dlje časa. Če upate, da boste uživanje ketoov dolgoročno spremenili, razmislite o srečanju z dietetikom, ki vam bo pomagal zapolniti morebitne prehranske pomanjkljivosti.
