Ugotovite Svoje Število Angela
V teh dneh se boste morda počutili osramočeno, če pa ne želite shujšati. Tu pa ni sram, ker niste sami. Po navedbah CDC približno pol Amerike poskuša vsako leto shujšati.
Ne glede na vaše razloge, zakaj želite shujšati, diete ne smejo biti občutljive. Navsezadnje ni nič boljšega okusa kot prepovedano sadje, amiright? (Preberite: Nič ne sme biti zabranjeno ali pa boste samo obsedljeni.)
Namesto tega razmislite, kako določena hrana deluje za vas ali proti vam. Če je vaš cilj izguba teže, vam bodo v pomoč nekatere lastnosti hrane. Nekatera živila lajšajo lakoto, druga pa spodbujajo vaš metabolizem.
Toda zato, da bi trajno shujšati , morate jesti dovolj. Tako je: prehrana je dobra.
Torej, kaj jemo?
Opeklina po branju! Ta živila naravno spodbujajo vaš metabolizem
FYI: Dodatki za izgorevanje maščob niso varni in neučinkoviti - držite se jih stran.
Namesto tega dvignite peč telesa:
| Pojej to | Zakaj? | Koliko? |
|---|---|---|
| Mastne ribe (na primer losos ali skuša) | Zmanjša kortizol , stresni hormon, povezan s telesno maščobo. | 3,5 grama / 100 gramov dvakrat na teden |
| Kava | Raziskave kaže, da lahko poveča vašo presnovo. | 1-4 skodelice na dan, odvisno od ravni kofeina (100-400 mg na dan) |
| MCT olje | Trigliceridi srednje verige se v energijo hitro pretvorijo, zato je manj verjetno, da se bodo shranili kot maščoba. | 2 žlici na dan (je brez okusa in ga lahko dodate vsem) |
| Jajca | Po navedbah a Študija iz leta 2004 , visokokakovostne beljakovine lahko še več ur po zaužitju povečajo vaš metabolizem. | 3 jajca, 4-krat na teden |
| Zeleni ali oolong čaj | Nekaj čajev imajo termogene lastnosti ki spodbujajo izgorevanje maščob, zlasti v predelu trebuha. | Do 4 skodelice na dan |
| Sirotkine beljakovine | Prikazano spodbujajo hujšanje pri nekaterih ljudeh. | Znatno se razlikuje glede na znamko in vrsto |
| jabolčni kis | Raziskave na živalih je ugotovil, da ocetna kislina poveča izgorevanje maščob in zmanjša zaloge maščob v trebuhu. | 1-2 žlički na dan, razredčene v vodi |
| Pekoče paprike | Kapsaicin vsebnost pomaga pri izgorevanju več kalorij in pospešuje izgubo maščobe. | Kocke narežite na kocke ali uporabite kajenski poper v prahu večkrat na teden |
| Polnomastni grški jogurt | Študije prikaži vsebnost konjugirane linolne kisline spodbuja hujšanje in izgorevanje maščob pri ljudeh z debelostjo. | Pogosto celo vsak dan (za najboljše rezultate izberite navadne, polnomastne različice) |
| Olivno olje | TO Študija iz leta 2009 ugotovili, da je prehrana, bogata z oljčnim oljem, povezana z višjo vsebnostjo antioksidantov v krvi in tudi z izgubo teže. | Do 2 žlici na dan |
Visoka vsebnost broinov - hm, visoko * beljakovin * - hrana za hujšanje
Vsebnost beljakovin v hrani je dejavnik št. 1 pri tem, ali je prijazno hujšanju.
Raziskave kažejo da uživanje visokokakovostnih beljakovin ob vsakem obroku pomaga pri izgubi teže, tako da ste dlje siti in ohranjate mišice napete in močne.
Za določitev dnevnih potreb po beljakovinah lahko težo v kilogramih pomnožite z 0,36 oz uporabite ta spletni kalkulator beljakovin .
| Kaj jesti | % vsebnosti beljakovin | Grami beljakovin | Kalorije |
|---|---|---|---|
| Arašidi (1 oz) | 16% | 7 g | 159 |
| Kozica (3 oz) | 90% | 18 g | 84 |
| Brstični ohrovt (½ skodelice) | 17% | 2 g | 28. |
| Bučna semena (1 oz) | 14% | 5 g | 125 |
| Puranji prsi (3 oz) | 70% | 24 g | 146 |
| Losos (3 oz) | 46% | 19 g | 175 |
| Ezekiel kruh (1 rezina) | dvajset% | 4 g | 80 |
| Leča (1 skodelica) | 27% | 18 g | 230 |
| Sirotkine beljakovine v prahu (1 zajemalka) | 90% | 20-50 g | Zelo se razlikuje glede na blagovno znamko |
| Tuna, konzervirana v vodi (1 skodelica) | 94% | 39 g | 179 |
| Kvinoja (1 skodelica) | petnajst% | 8 g | 222 |
| Pusta govedina, 10% maščobe (3 oz) | 53% | 22 g | 184 |
| Mleko, celo (1 skodelica) | enaindvajset% | 8 g | 149 |
| Brokoli (1 skodelica) | dvajset% | 3 g | 31. |
| 1 jajce | 35% | 6 g | 78 |
| Grški jogurt (6 oz) | 48% | 17 g | 100 |
| Oves (½ skodelica) | petnajst% | 13 g | 303 |
| 2% maščobna skuta (1 skodelica) | 59% | 27 g | 194 |
| Mandlji (1 oz) | 13% | 6 g | 161 |
| Piščančje prsi, brez kože | 80% | 53 g | 284 |
Ogljikovi hidrati: makro, ki je sprožil tisoč diet
Ogljikovi hidrati niso zlobni. So le še en vir energije, ki se uporablja za napajanje vašega telesa. Tako kot pri vsem ostalem obstajajo zdravi in manj zdravi viri.
Toda iz kakršnega koli razloga se lahko odločite, da ogljikovi hidrati niso vaša najboljša vsebina, in tudi to je kul. Če jih prehladite, obstajajo koristi za zdravje in hujšanje.
sladko in čutno
Atkinsova dieta in ketogena (keto) dieta sta dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob je povezano s številnimi koristmi za zdravje, ki presegajo izgubo teže, vključno z zniževanjem ravni trigliceridov in povečanjem holesterola HDL (dobre vrste).
Kako deluje?
Pri teh dietah so vaši ogljikovi hidrati omejeni na 20 do 50 gramov na dan. Zamenjava ogljikovih hidratov z maščobami privede vaše telo v presnovno stanje, imenovano ketoza .
V bistvu to pomeni, da vaše telo nima dovolj sladkorja, da bi ga porabilo za energijo, zato mora namesto tega pokuriti shranjeno maščobo.
Suh na hrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ogljikove hidrate delimo na tri vrste: vlaknine, škrob in sladkor. Pri štetju ogljikovih hidratov za keto gledate samo na prebavljive ogljikove hidrate ali 'neto' ogljikove hidrate.
Izračunajte neto ogljikove hidrate tako, da od skupnega števila ogljikovih hidratov odštejete grame vlaknin. Ogljikovih hidratov iz vlaknin se ne štejejo, saj se ne absorbirajo v krvni obtok, kot škrob in sladkor.
Za referenco spodnje število ogljikovih hidratov odraža velikost porcije 3,5 unče (100 gramov).
| Hrana | Neto število ogljikovih hidratov |
| Školjke | 7. |
| Brokoli | dva |
| Cheddar sir | 3. |
| Avokado | 3. |
| Perutnina ali meso, hranjeno s travo | 3. |
| Jajca | 0 |
| Kokosovo olje | 0 |
| Skuta | 6. |
| Lanena semena | dva |
| Borovnice | 9. |
| Maslo | 0 |
| Rezanci Shirataki | 1. |
| Oljke | 0 |
| Temna čokolada (100% kakav) | 3. |
Vas zanimajo druge možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Lahko preverite vsebnost ogljikovih hidratov in druge informacije tukaj .
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vas skrbi (in redno)
Kot zloglasni sarlacc v Veliki jami Carkoon ('Vojne zvezd', kdo?) vaše telo počasi prebavlja vlaknine. OK, ne počasi 'več kot tisoč let', ampak dovolj počasi, da se po zaužitju dlje časa počutite siti.
Vlaknine upočasnijo tudi absorpcijo sladkorja v krvni obtok in tako zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2.
Kaj lahko vlakna še storijo za vas?
- Ohranja zdravje črevesja.
- Znižuje holesterol.
- Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter vse vrste raka.
| Kaj jesti | Skupna vsebnost vlaken | Prehranska opomba |
|---|---|---|
| Jabolko, 1 srednje ali veliko | 4-5 g | Vitamin C, kalij |
| Zeleni fižol, 1 skodelica | 4 g | Vitamin C |
| Sladki krompir, 1 medij s kožo | 5 g | Vitamin A, vitamin C, vitamin E, beta-karoten, lutein, zeaksantin, magnezij, kalij, železo |
| Maline, 1 skodelica | 8 g | Vitamin C |
| Jagode, 1 skodelica | 3 g | Vitamin C |
| Čičerika, ¾ skodelice | 8 g | Vitamin B-6, folat |
| Buča, 1 skodelica | 3 g | Vitamin A, vitamin C, vitamin E, kalij |
Navigacija trgovca Joeja za hrano za hujšanje
Priznajte si: lakota vas zadene, ko ste v trgovini. Trgovec Joe's je očitno tam, kjer gre za dostopne cene in kreativno zdravo hrano - skorja pice iz brokolija in ohrovta , kdo?
slike bikinija kate hudson
Posebna opomba: Sestavine proizvajalcev in informacije o hranilni vrednosti se lahko kadar koli spremenijo, zato pred nakupom še enkrat preverite oznako hranilne vrednosti.
Tukaj je seznam nekaj hranljivih živil, ki vam bodo pomagala pri iskanju kilogramov.
| Pojej to | Velikost porcije | Kalorije | Zakaj je dobro |
|---|---|---|---|
| Nadev iz cvetače | 1 skodelica | 60 | Raje osredotočeno na veggie kot na ogljikove hidrate |
| Praženi česnov humus | 2 žlici | 60 | Srce zdravo |
| Podrezani suho opečeni mandlji | ¼ skodelica | 180 | Srce zdravo, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov |
| Toscano s črnim poprom | 1 oz | 121 | Brez ogljikovih hidratov, 7 g beljakovin |
| Matcha zeleni čaj | 1 paket | 5. | Brez maščob, brez holesterola |
| Nesladkan mandljev indijski orešček in orešček Macadamia | 1 skodelica | 30. | Veganski, košer in mlečni nadomestki mleka / glutena / laktoze / soje brez mleka |
| Burgerji iz tune | 1 hamburger | 150 | Visoko beljakovine |
| Dediščina Popcorn | 2 skodelici | 180 | Srce zdravo |
Ko se dobra hrana pokvari
Včasih je opazovanje zdrave hrane lažje, če jo primerjate z ne preveč zdravimi sorodniki.
Tukaj je pogled na nekaj bolj zdravih zamenjav, ki vam lahko pomagajo, da ostanete na pravi poti pri izgubi teže in zdravstvenih ciljih.
| Hrana | Zakaj ni najboljši | Namesto tega imej to |
|---|---|---|
| Pomfrit, krompirjev čips | Zelo veliko kalorij in škroba (ogljikovih hidratov) | Kuhan sladki krompir s posipom feta sira |
| Sladke pijače | Sladkor lahko zmede vaše splošno zdravje; zagotavlja tudi prazne kalorije, ki lahko vodijo do prenajedanja. | Peneča voda z okusom |
| Beli kruh | Pretirano obdelana, ki odstrani dobre stvari (kot so vlaknine); vsebuje dodane sladkorje | Polnozrnat ali ezekielov kruh |
| Sladkarije | Z malo hranil; veliko kalorij in sladkorja | Pest oreščkov ali košček sadja |
| Pecivo (pecivo, piškoti, pecivo) | Z veliko sladkorja in transmaščob, ki so povezane s koronarno arterijsko boleznijo | Košček temne čokolade |
| Alkohol | Izpraznite kalorije (zlasti pivo), ki jih bo vaše telo pokurilo pred maščobo, kar upočasni izgubo teže | Če nujno morate, potem je vino najboljša izbira (zmerno). |
| Zamrznjena pica | Večina jih je preveč predelanih z rafinirano moko in dodanimi sladkorji. | Naredite si sami - domače različice so lahko veliko bolj zdrave. |
| Sladoled | Veliko kalorij in polno sladkorja | V redu, vzemite malo sladoleda (ali zamrznjenega jogurta), vendar se držite porcije približno 2 žogici za golf. |
| Izdelajte kavne napitke | Umetni sirupi in druge arome lahko dodajo veliko kalorij. | Držite se črne kave (ali dodajte le brizg mleka). |
| Dodan sladkor | Sladkor dodaja kalorije, zvišuje raven glukoze in sicer zdravo hrano znižuje. | Če morate dodati sladilo, preizkusite naravno možnost brez sladkorja, kot je stevija. |
Kje v vse to sodijo kalorije in velikost porcij?
Uživanje zdrave hrane vas bo pripeljalo le do zdaj. Pri poskusu izgube teže je treba upoštevati še nekaj drugih dejavnikov.
Kalorije, moje kalorije ...
Beseda 'kalorija' se slabo oglaša, vendar je to ravno način merjenja vsebnosti energije v hrani.
Koliko kalorij potrebujem?
Za vzdrževanje zmerne teže, prehrana strokovnjaki strinjam se, da:
- Ženske naj vnesejo 2000 kalorij na dan.
- Moški naj vnesejo 2500 kalorij na dan.
Suhljati pri hujšanju se v bistvu nanašajo na stari pregovor - kalorije noter, kalorije ven. Če pojeste manj, kot pokurite, boste shujšali.
Kot rečeno, noben Olaf ni enak. Vaša starost, višina, teža, telesna pripravljenost, metabolizem in drugi dejavniki vplivajo na to, koliko kalorij porabite vsak dan.
Razmislite o posvetovanju z dietetikom ali uporabo a kalorični kalkulator da določite kalorični razpon, ki ustreza vašim ciljem in vašim težam.
Kako je videti zdravo hujšanje?
Izguba 1 kilograma na teden običajno velja za varen in trajnosten cilj.
Enostaven način za upočasnitev kalorij je, da se zavedate porcij. Hrepenite po žetonih? Preskočite vrečko družinske velikosti in se odločite za velikost prigrizka. Končano.
No, ne čisto. Tudi če tinarediizgubite težo, ne želite, da vaše telo teče na 2000 kalorij predelane hrane. Bistvo je, da niso vse kalorije enake.
Velikost porcije je pomembna
Včasih komunikacija vašega telesa izgine. Vaš trebušček pravi: 'Ena kepica gelata je bila super!' toda na vaših brbončicah piše 'Končaj pinto!'
Včasih je dovolj, da se samo zavedate svojih porcij, da boste izgubili nekaj kilogramov Netflix.
Namesto da bi s seboj nosili tehtnico za hrano in merilne žlice, lahko z vizualnimi znaki določite zdrave velikosti porcij. Vaš roke so odličen način za merjenje porcij (razen če ste 'ročno blagoslovljeni', kot sta Hagrid ali Fezzik).
ali hodim z alkoholikom
od = dobro
od = ni tako dobro
Vodič za vizualizacijo nadzora nad porcijami
| Hrana | Velikost porcije | Primerjani objekt | Kalorije |
|---|---|---|---|
| Sadje | 1 porcija | Teniška žogica | 130 |
| Zelenjava | 1 skodelica | Pest | 20-50 |
| Ogljikovi hidrati | ½ skodelica | Pol pest | 150 |
| Beljakovine | 3 oz | Palma | 150 |
| Maščobe | 1 žlica | Nasvet palca | 120 |
Ti: Nasveti za načrtovanje obrokov za hujšanje
Zapomnite si te nasvete, da se ne boste izgubili v prizadevanju, da 'spustite nekaj kilogramov':
- Jejte, da nahranite svoje telo.
- Napolnite svoj krožnik s sadjem, zelenjavo in beljakovinami.
- Izberite zdrave maščobe in vedite, kdaj se zdravite.
- Bodite prepričani glede nadzora porcij - nobena tehtnica ni potrebna.
- Izberite zdravo hrano, v kateri boste uživali več kot teden dni.
- Načrt hrane prilagodite svojemu življenjskemu slogu in proračunu.
- Poiščite zabavne in varne načine, kako biti aktivni.
- Vedite, da ste na svojem edinstvenem zdravstvenem potovanju seksi in opolnomočena duša.
Kot pri vseh ciljih lahko tudi pri načrtovanju dosežemo ali zlomimo vaše rezultate. Tukaj je vzorec načrta obroka za začetek. Vključuje zdrave maščobe in visoko vsebnost vlaknin, živila trgovca Joeja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zgornjih seznamov.
Ta preprost načrt obrokov je mogoče enostavno prilagoditi glede na vaše prehranske potrebe in želje.
Ponedeljek
- Zajtrk: avokadov toast z umešanimi jajci
- Kosilo: nabodala iz kozic in ananasa
- Večerja: svinjski kotleti z brstičnim ohrovtom
Torek
- Zajtrk: ovseni kosmiči z borovnicami
- Kosilo: Tuna solata
- Večerja: Piščančje prsi s sladko krompirjevo kašo
Sreda
- Zajtrk: grški jogurt
- Kosilo: krožnik z mesom, sirom, olivami
- Večerja: losos z mikro zelenjavo in jabolčni vinoigrette
Četrtek
- Zajtrk: Bananin smuti s sirotkinimi beljakovinami v prahu
- Kosilo: Puran narezan na kocke s skuto in grahom
- Večerja: kokosovo olje iz govejega mesa
Petek
- Zajtrk: Slani oves s kuhanim jajcem in avokadom
- Kosilo: Odrasli za kosilo - rezine šunke in sira, mandlji
- Večerja: zrezek, brokoli in sirni krompir
Sobota
- Zajtrk: ocvrta jajca z Ezekielovim toastom
- Kosilo: Lečina juha
- Večerja: burgerji trgovca Joe’s Black Bean Quinoa s salso in guac
Nedelja
- Zajtrk: Veggie frittata
- Kosilo: Domača pica s klobasami na naan
- Večerja: začinjena bela riba s čili papriko
Spodnja črta
Za hujšanje ni enotnega pristopa 'Sisterhood of the Traveling Pants'. Uživanje raznovrstnih živil, ki so prijazna hujšanju s zgornjih seznamov, vas bo postavilo na pot do uspeha, saj se boste počutili polne, nahranjene in polne energije.
Toda ti seznami so le izhodišče. Naredite podobne zamenjave, dokler ne najdete živil, ki ustrezajo vam, vašemu življenju in vašim ciljem. In včasih življenje zahteva kepico sladoleda (ali pet). Tudi to je v redu.
