Kakšna je razlika med vezji, superseti in intervali?

Takoj, ko mislite, da ste v svojem novem programu vadbe (in ste pripravljeni, da ga zavrtite), zabeležili imena vseh različnih vaj, zahtevavezjetukaj vrže malointervalni treningtam in počakaj, super & hellip;kaj?V kakšno dimenzijo ste pravkar stopili, se sprašujete.

ujela svojega fanta pri varanju

Vsi smo že bili tam. Razumevanje jezikovne pripravljenosti je v bistvu takšno, kot da prvič slišimo francoščino ali klingonski jezik. Kljub temu v leksikonu o fitnesu obstajajo določeni izrazi, ki jih celo veterani v telovadnicah težko ločijo, na primer vezja, intervali in nadnabori. Ko jih vidite v akciji, se ne zdijo tako različni. Vsak opisuje intenziven način vadbe in vsi vam lahko pomagajo, da postanete bolj pripravljeni. Vendar obstajajo načini, kako v posebnih okoliščinah razkriti najboljše iz svojih skritih moči.

Poglejmo si osnove vsakega.

1. Vezja

Če ste že kdaj izvedli skupinski trening moči ali tečaj v slogu taborjenja, ste izvedli nekaj treninga v krožnem slogu. Vezje je sestavljeno iz samo štirih do kar 10 različnih gibov. Ker te pogosto vključujejo dumbbells ali mreno, jih običajno štejemo za gibe moči, pravi trener fitnesa JC Deen iz JCD Fitness. Kardio aparati so redko vključeni. Glavni cilj je, da vsako vajo opravite v hitrem zaporedju v najboljši možni obliki. Določite lahko, kako želite to storiti: bodisi naredite celotno vezje določeno število krat (ali krogov) bodisi opravite toliko krogov, na primer v 20 minutah. Ne sliši se zelo dolgo, ampak samo predstavljajte si tekoče gibanje med vajami za celo telo, kot so skleki, plezalci, deske, izpadi in še več, brez premora. Znojili smo se že ob razmišljanju. Posamezne vaje lahko temeljijo tudi na določenem obsegu dela (število ponovitev) ali pa jih izvajamo za določen čas. Če je čas narejen, se odločite za čas dela in počitka. Na primer, lahko vajo izvajate 30 sekund neprekinjeno, preden zajamete dih za čudovitih 10 do 30 sekund. Nato se premaknete na naslednjo vajo v krogu za nadaljnjih 30 sekund dela in ponovite.

2. Intervali

Intervali opisujejo splošno vrsto treninga, ki vključuje ponavljajoče se napade zmernega do velikega napora, pomešane z obdobji počitka. Z intervali gre v resnici za razmerje med delom in počitkom. Pravimo & ldquo; razmerje & rdquo; ker se vaše trajanje dela lahko razlikuje. Na primer, v enem slogu intervalnega treninga, Tabata, boste izvedli 20 sekund celotnega napora, čemur bo sledilo 10 sekund počitka (to je razmerje med delom in počitkom 2: 1 ). Lahko pa tudi sprintate 60 sekund, počivate dve minuti in ponovite (razmerje med delom in počitkom 1: 2). In če ste v intervalih novi, boste morda želeli začeti z manj strukturiranim slogom, kot je vadba fartlek (poskusite to reči brez hihitanja). V tem slogu boste hitro tekli, dokler se ne boste utrudili, počasi prišli do teka, da bi si opomogli, nato pa spet pospešili tempo. Morda pa je najbolj znan slog intervalni trening z visoko intenzivnostjo. HIIT je modna stvar, ki jo želite narediti, če želite povečati svoje treninge. Študije kažejo, da so šprinterski treningi z občasnimi počitki zelo učinkoviti za izboljšanje kondicije in izkoriščanje srčno-žilnih koristi, podobnih daljšim slogom. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Časopis za raziskave trdnosti in kondicioniranja / National Strength & Conditioning Association, 2011, december; 25 (8): 1533-4287. Sliši se sladko, kajne? Udarec je v tem, da & ldquo; visokointenzivna & rdquo; v njenem imenu ni ravno dramatičen pridih. & ldquo; V tem primeru se intenzivnost nanaša na napor proizvodnje sile, ne na napor trajne vzdržljivosti, & rdquo; pravi Will Levy, glavni trener pri Melbourne Strength & Conditioning. Z drugimi besedami, če želite resnično zaslužiti HIIT, morate biti pripravljeni, da se počutite naravnost neprijetno, ko boste dolgo časa vložili skoraj 100-odstotni napor. & ldquo; Včasih se zahteva le 3 ali 4 sekunde, 20 sekund pa bi bila verjetno zgornja meja, saj je dejansko nemogoče ohraniti resnično 100-odstotno intenzivnost dlje kot tista za celo športnike na visoki ravni. , & rdquo; Levy pravi. In tu se lahko HIIT-ovci zmotijo. Ne gre za trajanje vaše visoke, ampak visoke intenzivnosti. Povečanje bazena celic iz satelitov v mišicah plantaris podgan z vzdržljivostnim treningom je odvisno od intenzivnosti in ne trajanja. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Actaziologica (Oxford, Anglija), 2011, december; 205 (1): 1748-1716. Če do konca intervala niste popolnoma zadihani, bi lahko storili še več. Razmerje med delom in počitkom se razlikuje glede na vaš cilj, vendar je pomembno, kot pravi Levy, to, da med počitkom dejansko počivate - ne tečete, pedalirate ali se premikate počasneje. Pravzaprav se ustavite in počivajte.

3. Superseti

Superseti so vključeni v številne programe treninga moči, da se doda več celotnega dela (znanega tudi kot obseg). V supersetu do pred počitkom opravite vse predpisane ponovitve dveh vaj hrbet nazaj. V idealnem primeru bi izbrali primerno težo, ki jo lahko vzdržujete v vseh supersetah - ne tako težko, da bi se vaše mišice takoj utrudile, vendar ne tako lahke, da bi si lahko privoščili pogled na svoj vir v Instagramu. Pri izbiri vaj za superset je običajno praksa je kombinirati gibe, ki so usmerjeni na nasprotujoče si mišične skupine (npr. vaja za prsni koš, ki ji sledi vaja za hrbet). Če se sprašujete, se lahko lotite še ene vaje, da jo spremenite v izravnano nadmnožico, imenovano tristeza , ali velikanski nabor, ki sledi podobnim smernicam. Na splošno so supernastavitve resnično koristne za hitrejše premikanje skozi treninge z večjim številom vaj.

Kako jih uporabiti

Vsi se slišijo nabrekle, a njihove resnične prednosti so v tem, kako jih uporabljate in kakšen je vaš cilj. Da bi stvari ohranili zanimive, krogi ponujajo največ različnih vaj za vašo vadbo, medtem ko intervali isto vajo ponavljajo z velikim naporom. Superseti se hranijo na dveh vajah, vendar ni neobičajno, če v en trening vključite več supersetov.

& ldquo; Krožni trening, intervali in nadnastavitve so vsi izgoreli glikogen [shranjena oblika ogljikovih hidratov v telesu] in vsi so rsquo; energetsko intenzivni, zato lahko vsi prispevajo k temu, da človeku pomagajo pri izgorevanju maščob, če je njegova prehrana urejena, & rdquo; Deen pravi. V resnici ni nobenih železnih pravil o tem, kako izvesti ali vključiti trio v svoj režim vadbe.

rinko kikuchi vroče

Tu je nekaj splošnih smernic.

kako ga s tekstom zasvojiti s seboj

1. Vezja so idealna kot dodatek k obstoječemu fitnes programu.

Od treh tukaj zajetih vrst treningov je krožni trening najbolj & ldquo; dobro zaokrožen & rdquo; za učinkovitejše pokrivanje fitnes podlag - še posebej, če vas čas hrepeni. Vezja so na splošno manj učinkovita za samostojno krepitev moči, saj vidiki, zaradi katerih so vezja učinkovita - dobro zaokroženost in smotrnost - niso idealni za ambiciozne Hulk-sterje. Deen jih rad dodaja konec tedna za svoje stranke, ki so bolj osredotočena na izgubo maščobe. & ldquo; Odvisno od enega od ciljev so na splošno najbolj uporabni kot končni krog ali & ldquo; dodelovalec & rdquo; po opravljenem bolj strukturiranem treningu moči & rdquo; Levy pravi.

2. Intervali so idealni za hujšanje in izboljšanje športnih lastnosti.

Kljub neenakomernemu razmerju med časom dela in počitka med intervalnim treningom so poročani učinki na vaš metabolizem in sposobnost vašega telesa, da bolje mobilizira zaloge maščob, priljubljen dodatek k programu hujšanja. Vpliv intenzivnosti vadbe , trajanje in način porabe kisika po vadbi. Børsheim E, Bahr R. Športna medicina (Auckland, NZ), 2004, marec; 33 (14): 0112-1642. Dvotedenski aerobni intervalni trening z visoko intenzivnostjo poveča sposobnost oksidacije maščob med vadbo pri ženskah. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Časopis za uporabno fiziologijo (Bethesda, Md.: 1985), 2006, december; 102 (4): 8750-7587. & ldquo; Običajno uporabljam intervale za kardio potrebe pri programu za hujšanje, a le redko pri protokolu za pridobivanje mišic, & rdquo; Deen pravi. Ne smemo si pozabiti, da čeprav treningi HIIT začasno povečajo število porabljenih kalorij, je to manj kot tisto, kar misli večina ljudi - premalo, da bi zagotovili slavnostni cheeseburger po telovadnici. Vse oblike intervalnih treningov so odlične za bičanje vašega kardiovaskularnega sistema oblikujte in povečajte svojo sposobnost, da vzdržujete večje intenzitete za daljše odseke, vendar je po Levyju HIIT najbolj koristen za hitrejše, močnejše in bolj eksplozivne.Unikatnost intervalnega in neprekinjenega treninga pri isti ohranjeni intenzivnosti vadbe. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Evropska revija za uporabno fiziologijo in poklicno fiziologijo, 1992, januar; 63 (2): 0301-5548. Nazadnje ni priporočljivo, da HIIT izvajate vsak dan. Med sejami HIIT počivajte najmanj 48 ur, za večino pa boste potrebovali dve do tri seje na teden.

3. Superseti so idealni za gradnjo mišic.

Superseti so lahko kot nalašč za izgradnjo mišične vzdržljivosti ali mišične moči. V preprosti angleščini mišična vzdržljivost opisuje, kako dolgo lahko vaše mišice sledijo določenemu delu, preden se izčrpajo. Kar zadeva mišično moč, je test 1RM max nekakšen zlati standard: z vso močjo, koliko teže lahko dvignete in utrudite mišice v enem ponavljanju? Superseti so priljubljen način za povečanje mišične vzdržljivosti, kar pa vam omogoča več dela z večjo intenzivnostjo in postopno spodbujanje mišic k rasti (win-win!). Tisti, ki želijo povečati mišično moč, lahko še vedno uporabljajo supersete z večjo težo, manj ponovitvami in daljšimi počitki.

Odvoz

Rdeča nit teh tehnik treninga je, da so zasnovane tako, da vas brcajo po zadnjici, tako da ohranjajo povišan srčni utrip. Ni univerzalnega pravilnega ali napačnega načina njihove uporabe. Njihov poudarek na skrajšanih obdobjih počitka med sklopi in večji intenzivnosti vam lahko pomaga doseči različne cilje - če ste že imeli pravo prehrano in čas počitka, ki jih podpirajo.