Vezje za presnovo, ki bo izzvalo vaše celo telo

Nekateriskupinski tečaji fitnesavsekakor nas delajo bolj kot sami, toda pri drugih se komaj potimo. K sreči MetCon3 , razred celotnega telesa, ki temelji na intervalih in je na voljo na Ekvinokcij telovadnice, padel v prvo skupino: Potem smo bili prepojeni z znojem in se počutili veliko močnejše (v redu in bolj boleče) kot takrat, ko smo vstopili.

Vadba temelji na presnovno kondicioniranje , vrstaintervalni treningzasnovan za izboljšanje shranjevanja in dostave energije z vključevanjem telesnih presnovnih sistemov. Študije kažejo, da lahko ta vrsta visokointenzivnega intervalnega treninga poveča aerbojsko kondicijo tako kot daljša kardio vadba, izboljša mišično vzdržljivost in poveča metabolizem bolj kot kardio sam po sebi. Izredno majhen volumen treninga aerobne odpornosti celotnega telesa izboljša aerobno pripravljenost in mišično vzdržljivost pri ženskah. McRae G, Payne A, Zelt JG. Uporabna fiziologija, prehrana in presnova, 2012, september; 37 (6): 1715-5312. Podobne presnovne prilagoditve med vadbo po sprint intervalu majhnega volumna in tradicionalnem treningu vzdržljivosti pri ljudeh. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM. Journal of Physiology, 2007, november; 586 (1): 0022-3751.

Morda se vse sliši super intenzivno, a krog, ki ga je ustvaril John Cianca, certificirani trener in inštruktor fitnesa skupine Equinox, je pravzaprav precej preprost: gre za tri kroge po 10 potez, ki jim sledijo trije premični premiki za končno presnovo. Vse, kar potrebujete, je nabor srednje velikih uteži (izberite težo, ki se vam zdi izzivalna, vendar vam še vedno omogoča ohranjanje ustrezne forme).

Kako deluje: Po vrsti izvedite 3 sklope naslednjih vaj. Vsako vajo izvajajte 1 minuto brez počitka med vajami. Med setami počivajte 60 do 90 sekund. Ko končate 3 nize, izvedite 20 ponovitev treh 'zaključevalcev presnove', ki vam bodo pospešili srčni utrip. (Celotna vadba traja približno 45 minut.) Pomaknite se navzdol za popolne opise vsakega giba.

1. Povlecite zavijanje v ravnotežje

Stojte z bučicami ob straneh. Stopite levo nogo nazaj v izpad, tako da je desno koleno pod kotom 90 stopinj. Nagnite dumbbells navzgor, nato pa nižje. Vrnite se v stoječe, dvignite levo koleno, tako da je zgornji del noge vzporeden s tlemi, ko uravnotežite desno nogo. Ponavljajte 30 sekund, nato preklopite na drugo stran.

2. Izdelovalec človeka

Stojte v širokem položaju, držite dumbbells pred nogami. Spustite se v položaj počepa, dokler uteži ne dosežejo tal. Skočite (ali stopite) nazaj v položaj deske. Potegnite levo roko navzgor proti prsnim košem (kot vrstica), pri tem vključite mišice zgornjega dela hrbta in držite komolec blizu trupa. Spustite utež in ponovite z desno roko. Skočite (ali stopite) naprej do širokega počepa. Stojte, navijte dumbbells in nato pritisnite nad glavo.

3. Drsalec

V obeh rokah držite eno utež navpično pred seboj, skočite v levo, premikajte utež pred levim bokom in držite desno nogo od tal. Skočite nazaj v desno, premikajte utež pred desnim bokom in držite levo nogo od tal. Še naprej skačite z ene noge na drugo, s težo pred seboj prenašajte z enega kolka na drugega.

4. Stresni počep ob strani

Stojite z bučicami na ramenih (lahko jih tudi naslonite na ramena ali jih držite ob straneh). Držite boke obrnjene naprej, stopite desno diagonalno za levo in upognite kolena, spustite telo. Vrnite se v začetni položaj. Curtsy počep na desni. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.

ombre lasje srebrne sivke

5. Odganjanje do bočne deske

Začnite v položaju z visoko desko, spustite prsni koš na tla in nato potisnite nazaj. Držite boke visoko, pridite v levo bočno desko, prestavite težo v levo roko, se prevrnite na stranice stopal in dvignite desno roko proti stropu. Spustite se nazaj na visoko desko, ponovite sklece in pridite na desni bočni deski, dvignite levo roko proti stropu. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.

6. Burpee

Stojte z nogami v širini bokov. Spustite roke na tla. Skočite nazaj v položaj deske in naredite 1 sklek. Skočite noge naprej, nato pa skočite navzgor, segajoč roke proti stropu.

7. Bočni izpad z dosegom

Držite eno utež navpično pred seboj v obeh rokah, stopite desno nogo v stranski izpad in držite levo nogo naravnost. Iztegnite obe roki pred seboj, držite nevtralno hrbtenico in potiskajte boke nazaj, ko spuščate navzdol. Vrnite dumbbell nazaj, nato se vrnite v začetni položaj. Ponavljajte 30 sekund, nato preklopite na drugo stran.

8. Enokraka vrstica mrtvega dviga

Stojte in držite dumbbells. Dvignite levo nogo od tal, nato pa v bokih držite naprej, pri tem pa držite ravno, nevtralno hrbtenico in boke kvadratne ob tla. Ko je trup vzporeden s tlemi, potegnite uteži proti prsnemu košu, pri tem zajemite mišice zgornjega dela hrbta in držite komolce blizu trupa. Spustite dumbbells in se vrnite v začetni položaj, stisnite gluteus in pripeljite levo koleno predse, tako da je zgornja noga vzporedna s tlemi. Ponavljajte 30 sekund, nato preklopite na drugo stran.

znamke hipoalergene kozmetike

9. Drsalec

V obeh rokah držite eno utež navpično pred seboj, skočite v levo, premikajte utež pred levim bokom in držite desno nogo od tal. Skočite nazaj v desno, premikajte utež pred desnim bokom in držite levo nogo od tal. Še naprej skačite z ene noge na drugo, s težo pred seboj prenašajte z enega kolka na drugega.

10. V-Sit rotacija

Sedite z rahlo pokrčenimi koleni, držite noge v pritličju (ali dvignite stopala, da povečate težave) in vzdržujte nevtralno hrbtenico. V obeh rokah držite eno utež navpično pred seboj in zavrtite iz ene strani v drugo.

Metabolni zaključevalci

1. Visoka kolena

Kolena tekaško dvignite v višino bokov. Naredite 20 ponovitev na stran.

2. Gorski plezalec

V položaju z visoko desko zaženite kolena naprej med rokama, izmenično ob strani. (Roke lahko naslonite na uteži, da se nogam omogoči več prostora za premikanje.) Naredite 20 ponovitev na stran.

3. Star Jack

Čepnite z nogami blizu in rokami pred seboj, blizu telesa. Skočite navzgor in iztegnite roke ter razširite noge v zrak. Mehko pristanite v začetnem položaju s pokrčenimi koleni, da se izognete hiperekstenziji. Naredite 20 ponovitev.

Posebna zahvala Johnu Cianci, ki je ustvaril vadbo in oblikoval poteze, ter našim prijateljem na Lululemon za njegovo opremo!