Ta nov trend intervalskega treninga dela hitreje in veliko bolj zabavno

Do zdaj ste verjetno že slišali nekaj ali dve (ali deset)intervalni trening. Pri HIIT je dolg seznam prednosti: izboljšuje atletsko zmogljivost in zdravje srca in ožilja, ure ure vrti vaš metabolizem, hitro te spravi iz telovadnice in ima neskončen seznamvadbe in potezeposkusiti. Učinki zmerne intenzivnosti vzdržljivosti in visokointenzivnega prekinitvenega treninga na anaerobno sposobnost in VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicina in znanost v športu in vadbi, 1997, februar; 28 (10): 0195-9131. Fiziološke prilagoditve intervalnemu treningu majhnega obsega in visoke intenzivnosti na področju zdravja in bolezni. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. Časopis za fiziologijo, 2012, januar; 590 (Pt 5): 1469-7793.

Poleg tega je lahko bolj zabavno kot z enakomernim tempom. Ena nedavnih študij je pokazala, da so ljudje kljub trudu resnično uživali v intervalnih treningih, verjetno zato, ker so v kratkem času dobili odlično vadbo. Uživanje visokointenzivnega intervalnega treninga v kohorti s prekomerno telesno težo / debelostjo: kratko poročilo. Smith-Ryan AE. Klinična fiziologija in funkcionalno slikanje, 2015, junij; (): 1475-097X.

Toda tu je ulov: potisniti se moraš -težko. Ne izkoristite prednosti, ne da bi ostali brez sape. & ldquo; Iskreno, vrniti morate po 30 sekundah dela, & rdquo; pravi Abbie Smith-Ryan , Doktorat, raziskovalec na Univerza v Severni Karolini na Chapel Hillu ki preučuje intervalni trening. (V redu!)

mladi rdečelasi igralci

Ta ideja izčrpnega treninga (razumljivo) nekatere izklopi. & ldquo; Če ne dosežete visoke intenzivnosti, kot bi morali biti, morda ne boste videli odličnih rezultatov, & rdquo; pravi Phil Page , Doktorica znanosti, strokovnjakinja za športno rehabilitacijo. & ldquo; To lahko privede do tega, da nekdo reče: & lsquo; Ne deluje, ne bom storil ničesar. & rsquo; & rdquo; Druga študija je pokazala, da se posamezniki s prekomerno telesno težo težko držijo intervalnega treninga - v tem primeru to sploh ni učinkovito. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo v resničnem okolju: randomizirana nadzorovana študija izvedljivosti pri odraslih neaktivnih odraslih s prekomerno telesno težo, merjenje spremembe največjega vnosa kisika Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, januar; 9 (1): 1932-6203. Torej, kakšna je rešitev, če iščete enake prednosti - brez izjemno napornega truda?

Vnesite: Intervalno usposabljanje 10-20-30

Raziskovalci na Danskem so morda našli odgovor. V zadnjih nekaj letih preizkušajo pospešeni slog intervalnega treninga in tekači, ki sodelujejo pri njihovih nedavnih poskusi so izboljšali vzdržljivost, znižali krvni tlak in znižali holesterol v krvi. Koncept treninga 10-20-30 izboljša zmogljivost in zdravstveni profil pri zmerno usposobljenih tekačih. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Časopis za uporabno fiziologijo (Bethesda, Md.: 1985), 2012, maj; 113 (1): 1522-1601. 10-20-30 trening poveča zmogljivost in zniža krvni tlak in VEGF pri tekačih. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Skandinavska revija za medicino in znanost v športu, 2014, december; (): 1600-0838.

Načrt se imenuje 10-20-30 trening in je dovolj enostaven: 30 minut tečete (ali uporabljate eliptično, veslajočo ali vrtljivo) z udobno hitrostjo. Nato za 20 sekund povišate tempo do zmerne težavnosti. V zadnjih 10 sekundah naredite popoln galop. (& ldquo; Cilj je v teh 10 sekundah preteči čim večjo razdaljo, & rdquo; Jens Bangsbo, eden od raziskovalcev, ki je bil avtor študije, je za New York Times .)

alexandra shipp vroče

To vezje ponovite še štirikrat brez premora. Nato počivajte dve minuti tako, da počasi hodite ali stojite pri miru, nato pa ponovite vseh pet ciklov. Pripravite si ohladitev po svoji izbiri in končali ste. Vse skupaj - minus ogrevanje in ohlajanje - traja le 12 minut.

To vsekakor premaga običajno 45-minutno tekaško stezo, kajne? Bonus: Slog 10-20-30 je morda boljši način za olajšanje telesa s hitrostjo in hitrostjo. & ldquo; Zmerni tek vam lahko pomaga, da se vam utrip poviša, & rdquo; pravi Smith-Ryan, ki ni sodeloval v študiji. & ldquo; Toda teh 10 sekund je res tisto, na čemer delate - čas pod napetostjo. & rdquo;

koliko mišic lahko pridobite v enem mesecu

Čeprav so bile te študije obetavne, metoda ni bila široko preizkušena. Verjetno s slogom kardio ni nič narobe, čeprav morda ne bo učinkovit za vse, opozarja Page. & ldquo; Upoštevati morate motivacijo, čas, fizično kondicijo - resnično morate prilagoditi intervalni trening. & rdquo;

Vaš akcijski načrt

Bangsbo predlaga, da enega ali dva tedenska treninga zamenjate s tem načrtom. Ogrejte in nato olajšajte intervale. Ne izvajajte te vadbe dva dni zapored. Dejansko Bangsbo dan zatem priporoča, da bodisi počivate bodisi naredite zelo lahko vadbo. Čeprav to ne bi smela biti vaša edina oblika kardio treninga, jo upoštevajte kot drugo orodje v svojem arzenalu za vadbo.