Koliko mišic lahko pridobite v mesecu?

Rim ni bil zgrajen v enem dnevu - in vaš mišice tudi ne more biti.

Kombinacija vadba in uravnotežena prehrana vas lahko postavi na pravo pot rast mišic , vendar lahko traja nekaj časa. Tukaj je opisano, kako čim hitreje pridobiti mišice v samo 1 mesecu.

Eloisa Ramos / Getty Images

Kako pridobiti več mišic, stat

Ali želite graditi mišice za koristi za zdravje, v katerih lahko tekmujemo dvižna tekmovanja , ali morda samo zato, da lahko poljubite svoj biceps v ogledalu, evo, kako doseči najboljše rezultate.

Kako rast mišic dejansko deluje?

Ko delate z mišicami, kot mislite res, resnično travmatizirajo mišična vlakna . Morda se sliši slabo, toda vaše mišice so bile narejene za to. Poškodba aktivira satelitske celice, ki delujejo na pritrditev vaših mišic, zato so v procesu večje in močnejše.

Vaše mišice ne spajajo novih vlaken in rastejo večjemedtemti telovaditi - to se zgodi pozneje. Tako je: Vaš biceps se povečujejo, ko ste vi dremanje na kavču, ne med črpanjem železa. Ampak ne moreš imeti enega brez drugega.

Torej, kako črpate ta postopek?

Da bi maksimirali to rast mišičnih celic (postopek, imenovan hipertrofija ), trening odpornosti je ključnega pomena.

Po navedbah a Pregled raziskav 2019 , učinkovit trening, usmerjen v hipertrofijo, mora vključevati kombinacijo mehanske napetosti in presnovnega stresa. To pomeni, da morate med izvajanjem vaj izvesti več sklopov vaj za odpor srčni utrip gor.

Volciak za vsakodnevnega bodybuilderja priporoča, naj si najame trenerja ali pa se sam nauči detajlov hipertrofije. Svetuje tudi, da se na dieti ukvarjate z a registrirani dietetik da se prepričate, da dobivate življenjsko pomembno beljakovine in drugih makrohranil, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo teh mišic.

Na koncu pravi, da je cilj 'ugotoviti individualiziran program, ki ustreza vam.'

WTF je trening omejevanja pretoka krvi (BFR)?

Če ste na sceni bodybuildinga, ste morda že slišali za to novo tehniko hipertrofije, katere cilj je omejiti pretok krvi. Zasnovan je tako, da ustvari idealno celično okolje za rast mišic.

V 2021 pregled , raziskovalci ugotavljajo, da so se udeleženci v študijah BFR hitro povečali v mišicah, moči in vzdržljivosti.

Toda še vedno ne omejujte pretoka krvi. '[BFR] še ni dokazano, da v enem mesecu poveča količino mišične mase,' pravi Volciak, 'in bi ga bilo treba uporabljati le z usposobljenim kliničnim nadzorom.'

Vaš mesečni kontrolni seznam za rast mišic

Da bi maksimirali rast mišic, tudi raziskovalci priporočam naslednji:

• Naredite več sklopov. Strokovnjaki pravijo, da je 3–6 najboljši.
• Izvedite več ponovitev. Ciljajte na 6–12 predstavniki .
• Vzemite si kratke počitke. Počivaj 60 sekund ali manj med nizi.
• Snemajte z zmerno intenzivnostjo. Dajte mu od 60 do 80 odstotkov truda na rep.
• Zmešajte. Zmešajte svojo rutino z a 4-dnevna delitev ali krogna vadba da bi se izognili mišičnim planotam.
• Izboljšajte svoj režim treninga. Povečajte obseg treninga, da boste še naprej izzivali svoje mišice .
• Napredujte svoje veščine. Za usposobljene športnike raziskovalci priporočajo dodajanje naprednih tehnik za lažje premagovanje planote, preprečevanje dolgočasja in celo skrajšanje časa treninga.
• Vključite kardio. Prednosti pri Ameriški svet za vadbo priporočamo, da dodate nekaj dni kardio treninga z visoko intenzivnostjo (HIIT), da boste vsak teden pokurili dodatne klice.
• Dajte prednost prehrani. Uravnotežena prehrana z veliko puste beljakovine, zelenjava, sadje in cela zrna je pomembna za optimalno hipertrofijo.
• Ne obupajte. Kot pri večini dobrih stvari je tudi pri vzpostavljanju vaših rezultatov ključnega pomena vztrajnost.

Vadbe za krepitev mišic, ki resnično delujejo

Ni vam treba biti preveč domišljijski, da bi se razsuli. Vadbe, ki delujejo na več mišičnih skupin, na primer počepi , stiskalnice za glavo , in vrstice, vas bodo dobile največji pok za vsako predstavitev Najboljši med najboljšimi so ponavadi telesna teža vaje ali poteze, ki vključujejo mrena ali dumbbells .

Tu je nekaj idej za začetek meseca rasti mišic.

1. počepi

Počepi z mrenami naredite za masivne noge , ampak tudi veliko delajo zgornji del telesa mišice. Stojte z nogami v širini bokov, spustite se navzdol, kot da sedite na nevidnem stolu, in začutite opekline.

(In s 40 variacij počepov , samo * poskusite * se dolgočasiti.)

2. Deadlifts

Krog mrtve vleke z mreno lahko naredite svoje dresnike, gluteusi in nazaj počutite se mrtve utrujene potem. Bonus: Deadlifts vas lahko tudi raztrgajo.

Pro tip:Ko dvigujete mreno na nivo bokov, naj bo trup pravokoten na tla.

3. Popadki

Triceps padci delaj svoje ramena , prsni koš , in triceps trdi AF. Za potezo boste potrebovali vzporedne palice. Bodite prepričani, da so vaše roke v širini ramen in roke naravnost, nato pa se potopite navzdol, kot mislite resno.

4. Vlečenja

Ah, še ena klasika. Če ti ne morem narediti vlečenja vendar si pripravite telo tako, da na mrtvem obesite bar dokler lahko. Sčasoma boste prišli tja.

5. Klopi stiskalnice

Tam je veliko klop različice in so vse super učinkovite za povečanje zgornjega dela telesa.

Za začetek preizkusite ravno stiskalnico s palico ali utežmi, nato pa se pomaknite do težjih naklonov.

Diete

Ni vam treba odvreči pet ducatov jajc kot Gaston da bi se dvignili. V bistvu morate samo jesti a zdrava, zaokrožena prehrana . Tukaj je, kaj storiti.

Pridobite si vitke beljakovine

Čeprav se morda zdijo mišičasti ljudje in beljakovinski prah pojdite skupaj kot PB&Jjetaka stvar kot preveč beljakovin. Da, to drži, tudi če si želite razsuti tovor. Če pretirano beljakovine povzročijo povečanje telesne mase ali celo ledvični kamni .

The American College of Sports Medicine priporoča, da od beljakovin uživate od 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij. Če trdo vadite, boste morda padli v zgornji del tega spektra. Medtem ko se pogosto navaja 10-odstotna številka, raziskave od leta 2019 nakazuje, da je število lahko prej minimalno kot idealno.

In ni nujno, da potrebujete dodatek, da dobite dovolj te hranilne snovi. Lahko jih najdete veliko beljakovine v takih živilih:

• fižol
• oreški
• tofu
• jajca
• ribe
• perutnina
• pusto meso

Če niste prepričani, ali uživate dovolj beljakovin, vam bo morda pomagal ugotoviti dietetik.

Nosh na zapletenih ogljikovih hidratih

Ogljikovi hidrati se deloma pretvorijo v glikogen (snov, ki pomaga graditi mišice). Za optimalno zdravje si prizadevajte, da dobite približno polovico ( 45 do 65 odstotkov ) celotnega števila kalorij iz ogljikovih hidratov.

Zelenjava in sadje sta vira ogljikovih hidratov A +. The CDC priporoča, da jih dobite vsaj 3,5 do 5 skodelic na dan. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so grah, fižol, sladki krompir , kvinoja in cela zrna so tudi odlične možnosti.

Nekateri mlečni izdelki , kot mleko in Grški jogurt , vsebujejo tudi ogljikove hidrate.

Ne pozabite na svoje (zdrave) maščobe

Ne zvijajte se: Tudi če nočete dobičekmaščobe , še vedno moratejejtemaščobe.

Glede na Dietetske smernice 2020–2025 za Američane , odrasli naj si prizadevajo, da bi dobili od 20 do 35 odstotkov celotne dnevne kalorije iz maščob.

Smernice tudi svetujejo, da dobite manj kot 10 odstotkov kalorij na dan iz nasičenih maščob. Nasičene maščobe niso preveč zdrave, ki prihajajo iz živil, kot so predelano meso, maslo in večina sladkih dobrot.

Namesto tega poskušajte izbrati živila z več zdravo maščobo, kot so oreški, mastne ribe inavokado.

Zajemalka dodatkov

Ne glede na to, koliko vaš telovadni kolega hrepeni po dodatkih, lahko večina ljudi dobi hranljive snovi, ki jih potrebujejo za hitro izgradnjo mišic zdrava, uravnotežena prehrana .

Toda morda bo pomagalo tudi eno od naslednjih prigrizkov.

Beljakovinski dodatki

Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišic. Če imate težave z namestitvijo dovolj beljakovine v vaši prehrani obstaja veliko dodatkov, ki lahko zapolnijo vrzel.

Če ste z mlekom v redu, lahko poskusite sirotka ali kazein (oba sta stranska mlečna proizvoda). Za na rastlinski osnovi možnosti, obstaja grahova beljakovina, konopljini proteini , sojine beljakovine in še več.

Kreatin

Vaše telo naravno proizvaja kreatin, ki mišicam in tkivom pomaga, da v močnih rafalih porabijo energijo.

Ta dodatek je zelo priljubljen med bodybuilderji in ljubitelji telovadnic. Z dopolnitvijo naravne proizvodnje telesa kreatin , boste morda lahko učinkoviteje gradili mišice.

Pro tip:Kreatin potegne vodo v vaše celice, da pomaga graditi več mišic. Da bi dobili največje koristi med jemanjem kreatina, se izogibajte alkohol (lahko vas dehidrira) in pijtevelikood H_dvaALI .

Pridobivalci teže

Če se borite za pridobivanje mišic in teže, tudi kdaj črpanje železa in če zaužijete veliko kalov, vam bodo morda koristili telesno težo.

Ampak ne pretiravajte. Ti visokokalorični dodatki pogosto vsebujejo več kot 1.000 kalorij , stotine gramov ogljikovih hidratov in več kot 50 gramov beljakovin na porcijo.

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokislina, ki lahko zmanjša utrujenost in poveča vadba izvedba.

Čeprav o tej še ni na tone raziskav, Mednarodno društvo za športno prehrano je ugotovil, da je lahko učinkovit za izboljšanje mišične rasti, in ga je menil za varnega.

To je le nekaj najbolj priljubljenih dodatkov. Če se odpravite v lokalno trgovino z dodatki, boste našli veliko, veliko (smo rekli veliko?) Več.

Vedno je dobro, da se pred jemanjem dodatkov pogovorite z zdravnikom ali registriranim dietetikom. Profesionalec vam lahko pomaga ugotoviti, ali je določena priprava dobra izbira za vas.

šiška za lase 2017

tl; dr

Težko je reči, koliko mišic lahko pridobite v enem mesecu. Raven kondicijske izkušnje , genetika, starost, prehrana in režim vadbe igrajo pomembno vlogo pri rasti mišic. V povprečju pa večina ljudi na mesec lahko pridobi 0,5 do 2 kilograma mišic.

Najpomembnejše stvari, ki jih lahko storite za pospeševanje rasti mišic, so osredotočenost na trening odpornosti in dobro zaokroženo prehrano.