Ugotovite Svoje Število Angela
Vlečenja v telovadnici lahko še vedno preganjajo vaše sanje, vendar je moč zgornjega dela telesa povsem dosegljiva, tudi če nimate dostopa do telovadnice.
Treningi s telesno težo dokazano prav tako učinkovito kot drugi trening moči za mišično maso, telesna pripravljenost in uspešnost.
Na srečo vam ni treba preživeti ur v telovadnici, da bi okrepili zgornji del telesa - preprosto morate bodite malo kreativni .
Prisluhnili smo Dan Castillo , certificiran osebni trener in inštruktor pri Barry’s Bootcamp in CityRow v New Yorku, da bi pripravili učinkovit in učinkovit 7-minutni trening za zgornji del telesa, ki sledi znanosti.
Končni 7-minutni trening za zgornji del telesa
1. Skok v daljino v zaostalo rakovico
Začnite z nogami v širini bokov. Čepnite, dokler zadnjica ni višja ali nižja od kolena. Z orožjem ustvarite zagon, skočite naprej, kolikor je mogoče, in pristanite v istem položaju počepa.
Ko pristanete, spustite roke na tla (zapestja pod rameni) in dvignite boke do višine kolen, da pridete v obratni položaj mize. Previdno hodite nazaj v začetni položaj, nato ponovite.
Namesto da bi hodili po raku, lahko tečete nazaj, da se vrnete v začetni položaj.
2. Držite biceps pod roko pod mizo
To je kreativen način za aktiviranje bicepsa.
Stojte z nogami neposredno pod boki in položite obe roki ravno pod mizo, mizo ali drug ploski, težak predmet, z dlanmi navzgor.
Komolci naj bodo blizu vaših strani in pod kotom 90 stopinj. Dlani pritisnite navzgor proti površini in utripajte, pri čemer naj bo jedro vpeto in nazaj naravnost.
3. Triceps sklece
Začnite v položaju z visoko desko z rokami neposredno pod rameni, vpetim jedrom in sproščenim vratom. Spustite prsni koš na tla, pri čemer naj bodo komolci čim bližje prsnemu košu (to bi res morali čutiti po hrbtu).
julian rhind-tutt filmi in TV oddaje
Za lažje se spustite na kolena - vendar pazite, da bo jedro tesno in ohranite ravno črto od ramen do bokov.
Za dodaten izziv spustite zelo počasi za 3 štetja in nato v 1 štetju potisnite nazaj.
4. Rame I-Y-T
Lezite z obrazom navzdol (čelo do preproge) z rokami, iztegnjenimi naprej nad glavo, rokami v pestmi in palcema, usmerjenimi proti stropu, tako da roke tvorijo obliko 'I'.
Dvignite roke čim višje, zadržite 1 odštevanje in jih nato spustite nazaj na tla. Nato z rokami naredite 'Y', jih dvignite in spustite, nato pa naredite enako v položaju 'T'. Še naprej ponavljajte črke.
5. Squat jack
Stojte skupaj z nogami pod boki in rokami ob straneh. Skočite noge narazen in boke pošljite nazaj, da se spustijo v počep z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov in roke iztegnete pred prsi.
Hitro skočite nazaj v začetni položaj s skupnimi nogami pod boki in rokami ob straneh. Ponovite.
6. Utrip pulza sedečega kladiva
Sedite v sredino brisače. Z vsako roko primite en konec brisače, dlani naj bodo obrnjene navznoter, palci pa proti stropu.
S komolci ohranite kot 90 stopinj in jih držite ob straneh prsnega koša. Povlecite vsak konec brisače navzgor proti stropu, pri čemer naredite mini impulze gor in dol.
7. Triceps dip
Stojte obrnjeni stran od trpežnega stola, kavča ali mize. Roke položite na površino, neposredno pod ramena, s konicami prstov, usmerjenimi proti telesu. Iztegnite noge naprej, držite prste upognjene navzgor in pete na tleh.
igralka kristina cohen
Počasi upognite komolce, da spustite zadnjico proti tlom za 3 štetja, nato pa za 1 štetje hitro potisnite nazaj. Ponovite.
Za lažje približajte stopala stolu in dodajte rahlo upogibanje kolen.
8. Potisk nazaj
Začnite v položaju z visoko desko, zapestja pod rameni in nogami širša od širine bokov. Spustite se v sklece. Pritisnite na dlani, da boke in rit pošljete nazaj, široko upognite kolena (kot čepeči položaj) in nato dvignite boke navzgor v pozi za psa navzdol.
Poskrbite, da bo glava postavljena med ramena - biceps naj bo zunaj ušes in komolci mehki. Premaknite se naprej, da se vrnete v začetni položaj visoke deske. Ponovite.
9. Skok stikala
Iz stoječega položaja naredite velik korak nazaj z levo nogo, da se spustite v izpad, s koleni, upognjenimi pod 90 stopinj, in rokami pred seboj ali na bokih za ravnotežje. (V desni peti bi morali začutiti svojo telesno težo.)
Hitro zapeljite skozi desno peto, da skočite navzgor in preklopite stopala, tako da se spustite nazaj v ležeči položaj z levo nogo spredaj. Ponovite.
10. Prepognjena vrstica
Zgrabite dve buči, vrčke z vodo v velikosti galone ali predmete s podobno težo, ki imajo ročaje. V vsaki roki držite utež, zapestja pod ramo, tečaj na bokih, tako da je zgornji del telesa skoraj vzporeden s tlemi.
Uteži narišite do prsi, z dlanmi obrnjenimi stran od sebe (supiniran oprijem), tako da upognete komolce in se osredotočite na stiskanje lopatic skupaj (kot če veslate čoln). Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Ponovite.
11. Potisni triceps v stranskem položaju
Lezite na bok z rahlo pokrčenimi koleni. Prinesite desno roko čez prsni koš in položite dlan leve roke na tla. Pritisnite skozi levo dlan, dokler se triceps popolnoma ne upogne in zgornji del telesa nekoliko dvigne, nato pa počasi spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite.
12. Sklek s ščuko
Začnite v položaju z visoko desko z zapestji pod rameni in tesno sredico. Stopite z nogami naprej in pošljite boke navzgor, tako da ste v položaju ščuke, roke pa neposredno v ravni z rameni.
Naredite sklece, tako da se glava rahlo dotakne tal nekaj centimetrov pred rokami, nato pa potisnite nazaj do ščuke. Ponovite.
