13 zakonitih razlogov, da danes začnemo z treningom telesne teže

Pridobitev kondicije ni nujno zapletena. Preprostovaje za telesno težoje lahko a odlična izbira za doseganje moči, prilagodljivosti in splošnega zdravja. Najboljše od vsega je, da nič ne stanejo in jih običajno lahko naredite skoraj povsod. Še vedno niste prepričani? Imamo 13 razlogov, zakaj bi morale biti vaje s telesno težo ključna sestavina vašega režima vadbe.

Zakaj je trening z telesno težo najboljši

1. To je super učinkovit trening.

Raziskave kažejo, da vaje, ki temeljijo na telesni teži, kot je pliometrija, v kratkem času prinašajo izjemne kondicijske učinke.Učinki 6-tedenskega treninga odpornosti v kombinaciji s pliometričnimi in hitrostnimi vajami na fizično zmogljivost nogometnih igralcev pred najvišjo višino Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Mednarodna revija za športno fiziologijo in uspešnost, 2015, julij; (): 1555-0265. Pliometrični trening izboljša prostovoljno aktivacijo in moč med izometričnimi, koncentričnimi in ekscentričnimi kontrakcijami. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Revija za znanost in medicino v športu / Sports Medicine Australia, 2015, februar; (): 1878-1861. '> Učinki 6-tedenskega odpornega treninga v kombinaciji s pliometričnimi in hitrostnimi vajami o fizični zmogljivosti nogometašev pred najvišjo hitrostjo. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Mednarodna revija za športno fiziologijo in uspešnost, 2015, julij; (): 1555-0265. Pliometrični trening izboljša prostovoljno aktivacijo in moč med izometričnimi, koncentričnimi in ekscentričnimi kontrakcijami. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, februar; (): 1878-1861. Ker ni vključena nobena oprema, vadbe s telesno težo olajšajo prehod z enega premika na drugega z malo počitka. Verjetno ste že slišali, da lahko ti kratki, a intenzivni treningi HIIT prinesejo velike rezultate. Osem tednov kombinacije visoko intenzivnega intervalnega treninga in običajnega treninga zmanjša visceralno maščobo in izboljša telesno pripravljenost: intervencija na podlagi skupine. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. Časopis za športno medicino in telesno pripravljenost, 2015, januar; (): 0022-4707. '> Osem tednov kombinacije visoko intenzivnega intervalnega treninga in običajnega treninga zmanjša visceralno maščobo in izboljša telesna pripravljenost: intervencija na podlagi skupine. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. Časopis za športno medicino in telesno pripravljenost, 2015, januar; (): 0022-4707.

2. Lahko kombinira kardio in trening moči

Izvajanje hitrih kardio vadb (na primer 60 sekund burpejev ali visokih kolen) med gibi moči (na primer skleci ali izpadi) bo ohranilo srce, ki bo še naprej črpalo, hkrati pa bo spodbujalo razvoj mišic in moči. telesni trening aerobne odpornosti izboljša aerobno pripravljenost in mišično vzdržljivost pri ženskah. McRae G, Payne A, Zelt JG. Uporabna fiziologija, prehrana in presnova = Physiologie appliquée, diet et métabolisme, 2012, september; 37 (6): 1715-5312. '> Izredno majhen obseg aerobne odpornosti celotnega telesa izboljšuje aerobno pripravljenost in mišično vzdržljivost pri ženskah . McRae G, Payne A, Zelt JG. Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem = Physiologie appliquée, diet et métabolisme, 2012, september; 37 (6): 1715-5312.

3. Maščobe lahko hitro kuriš.

Že nekaj minut krožnega treninga s telesno težo lahko močno vpliva na telesni metabolizem. Vaja na podlagi dokazov - klinične koristi intervalnega treninga z visoko intenzivnostjo. Shiraev T, Barclay G. Avstralski družinski zdravnik, 2013, november; 41 (12): 0300-8495. '> Vaje na podlagi dokazov - klinične koristi visoko intenzivnega intervalnega treninga. Shiraev T, Barclay G. Avstralski družinski zdravnik, 2013, november; 41 (12): 0300-8495. Če ste že kdaj slišali za učinek požiga, veste, da je tudi po končani vadbi vaše telo še vedno mogoče obnavljati še ure. 45-minutni močan vadbeni napad poveča hitrost presnove za 14 ur. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina in znanost v športu in telesni vadbi, 2012, marec; 43 (9): 1530-0315. '> 45-minutna živahna vadba poveča presnovo za 14 ur. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2012, marec; 43 (9): 1530-0315.

4. Na kateri koli stopnji kondicije je zahtevno.

Vaje za telesno težo so odlične, ker jih je enostavno prilagoditi, da bi lahko koga izzvali. Dodajanje dodatnih ponovitev, izvajanje vaj hitreje ali super počasi, krajši odmori ali dodajanje balističnega gibanja (kot ploskanje na vrhu vsakega skleka) je le nekaj načinov, s katerimi lahko najpreprostejši trening postane težji. In z vsako dodano spremembo je vaš napredek očiten.

5. Dobili boste jedro moči.

Vaše jedro je več kot le šest-paketni abs. Dejansko trup telesa sestavlja vsaj devetindvajset mišic in za njihovo vključitev lahko uporabimo številne preproste gibe telesne teže. Takšne vaje vam ne bodo prinesle zgolj zategnjenih trebuhov, temveč tudi boljšo držo telesa, lajšanje stresa v spodnjem delu hrbta in izboljšanje splošne zmogljivosti. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Športna medicina (Auckland, NZ), 2009, marec; 38 (12): 0112-1642. '> Optimizacija zmogljivosti z izboljšanjem stabilnosti jedra in trdnosti jedra. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Športna medicina (Auckland, NZ), 2009, marec; 38 (12): 0112-1642.

6. Lahko poveča vašo prilagodljivost.

Ni vsakdo, ki redno trenira odpornost, na koncu mora imeti tesne mišice in neprožne sklepe. Vadba telesne teže lahko poteka z roko v roki z gradnjo moči in prilagodljivosti. Izvajanje vaj s telesno težo s celotnim gibanjem zagotavlja, da se vaši sklepi prosto gibljejo. Poleg tega lahko vodi do boljše drže in lahko zmanjša možnost poškodb, povezanih z vadbo. Osnovna načela glede vaj za moč, prilagodljivost in stabilnost. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: revija o poškodbah, delovanju in rehabilitaciji, 2013, maj.; 4 (11): 1934-1563. Učinki ekscentričnega treninga na prožnost spodnjih okončin: sistematičen pregled. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Britanska revija za športno medicino, 2012, april; 46 (12): 1473-0480. Joga, za mnoge priljubljena vadba brez opreme, je še en odličen način za izboljšanje prožnosti, hkrati pa tudi bistveno izboljšanje moči. Bikram joga trening in telesna pripravljenost pri zdravih mladih odraslih. Tracy BL, Hart CE. Časopis za raziskave moči in kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2013, november; 27 (3): 1533-4287. '> Bikram joga trening in telesna pripravljenost pri zdravih mladih odraslih. Tracy BL, Hart CE. Časopis za raziskave trdnosti in kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2013, november; 27 (3): 1533-4287.

7. Nikoli ni izgovora, da ne bi telovadili.

Vprašajte nekoga, zakaj ne telovadi in je verjetno, da nimajo časa ali pa je 'neprijetno'. Na srečo vaje s telesno težo odpravljajo te pogoste ovire. Kadar potrebujete le malo prostora, vas enostavno vadijo, kjer koli že ste. Vadba brez opreme se lahko uporablja tudi kot sredstvo za lajšanje stresa, ne glede na to, ali delate doma ali na cesti.

8. Dosegli boste boljše ravnotežje.

Ko gre za to vrsto treninga, včasih povečanje upora pomeni tudi povečanje ravnotežja. Na primer, običajni počep lahko povečate tako, da zamenjate počep z eno nogo (imenovan počep za pištolo). Takšni funkcionalni gibi lahko izboljšajo ravnovesje s povečano telesno zavestjo in nadzorom.

9. Nikoli vam ne bo dolgčas.

Z lahkoto se lahko zataknete v vadbeni stezi tekalnih stez, kodre za bicep, lat-pull-down in klopi. Zato je trening telesne teže lahko tako osvežujoč: Obstaja nešteto različic vadbe, ki lahko popestrijo vsako vadbeno rutino. Delo z različnimi vajami ne razbremeni le dolgčasa, temveč lahko pomaga tudi pri prelomu planote in spodbudi nadaljnji napredek.

10. Mešanje treninga je enostavno.

Vadba v zaprtih prostorih ni za vsakogar. Na srečo lahko te poteze izvajate znotraj ali na prostem, sami ali s skupino prijateljev. Razmislite o dodajanju nekaj močnih potez naslednjemu teku v parku ali zaključku plavanja s hitrim krogom telesne teže, da bodo stvari zanimive.

11. Brezplačno je.

Članstva v telovadnicah in butični tečaji se lahko hitro seštevajo, vendar je trening telesne teže brezplačen. Strokovnjaki navajajo nizko ceno treninga s telesno težo kot ključnega pomena za naraščanje njegove priljubljenosti.

zabavne stvari, ki jih lahko počnete s prijatelji, ko vam je dolgčas

12. Pomaga lahko pri preprečevanju poškodb.

Poškodba je eden glavnih razlogov, zaradi katerega ljudje prenehajo delati, zato bi morala biti prednostna naloga preprečevanje teh bolečin. Vaje s telesno težo so na splošno varne za vsakega vaditelja, ne glede na izkušnje, starost ali stopnjo kondicije. Številni preprosti gibi telesne teže so lahko dejansko učinkovita možnost za rehabilitacijo, tudi za tiste s pomembnimi okvarami. Učinkovitost vadbe hoje s telesno težo in hoje po tleh pri bolnikih s kronično kapjo. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arhivi fizikalne medicine in rehabilitacije, 2005, september; 86 (8): 0003-9993. '> Učinkovitost vadbe hoje in talne hoje, podprte s telesno težo, pri bolnikih s kronično možgansko kapjo. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arhivi fizikalne medicine in rehabilitacije, 2005, september; 86 (8): 0003-9993.

13. Videli boste rezultate.

Vaje s telesno težo prinašajo rezultate deloma zato, ker vključujejo sestavljene gibe - kar pomeni, da pri vsakem gibu sodelujejo številni sklepi in mišice. Izkazalo se je, da so sestavljene vaje, kot so sklece in izpadi, izjemno učinkovite za povečanje moči in izboljšanje zmogljivosti.Kinetična analiza več različic sklece. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Časopis za raziskave trdnosti in kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2012, februar; 25 (10): 1533-4287. Napad naprej: vadba ekscentričnih vaj spodnjih okončin. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Časopis za raziskave moči in kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2009, avgust; 23 (3): 1533-4287. '> Kinetična analiza več variacij sklecev. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Časopis za raziskave trdnosti in kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2012, februar; 25 (10): 1533-4287. Napad naprej: vadba ekscentričnih vaj spodnjih okončin. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Časopis za raziskave trdnosti in kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2009, avgust; 23 (3): 1533-4287. In raziskave kažejo na izboljšano trdnost jedra (glej št. 5 zgoraj) za izboljšanje moči v celotnem telesu. Vpliv moči jedra na mero moči v okončinah. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Časopis za raziskave moči in kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2012, maj.; 26 (2): 1533-4287. '> Vpliv moči jedra na mero moči v okončinah. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Časopis za raziskave trdnosti in kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2012, maj.; 26 (2): 1533-4287.

Odvoz

Čeprav ni univerzalnega 'najboljšega' načina vadbe za vsakogar, gibanje telesne teže ponuja veliko prednosti, še posebej, če stenovo pri treningu upora. Ne glede na to, ali ste doma, v telovadnici ali celo v hotelski sobi, je trening z utežmi eno orodje, ki je lahko v pomoč na vseh ravneh v vseh okoljih.

Prvotno objavljeno januarja 2013. Posodobljeno avgusta 2015.