Kako se spoprijeti z anksioznostjo - zdaj v 60 minutah in dolgoročno

Nekoč nam je tesnoba pomagala preživeti. Kot ogenj bogov nas je iskra držala na nogah, ko je za vogalom prišla nevarnost.

'[Tesnoba] prihaja od naših prednikov v prazgodovini, ki so se morali na hitro rešiti težav,' pojasnjuje profesor svetovanja na univerzi Bradley Nancy Sherman , Dr. 'Zato se odziv' boj ali beg 'zgodi, ko zaznamo nevarnost. Spremembe v telesu človeka pripravijo na beg pred nevarnostjo ali boj proti sovražniku. '

Nekaterih situacijskih nevarnosti, na primer sabljastih tigrov, morda zdaj ni več, vendar naš odziv na strah še vedno obstaja. Je v dvigalu pred razgovorom za službo, na vlaku v času prometnih konic ali na mizi s starši vašega novega partnerja.

Za skoraj 20 odstotkov nas, tesnoba je kronično vprašanje . In če ostanemo brez vodenja, lahko iztirijo, kako uživamo v življenju. Zato je tako pomembno, da se naučite, kako ravnati s simptomi.

Ne glede na to, ali morate tesnobo pomiriti zdaj, pred nocoj ali dolgoročno, imamo vas. Ker obstajajo vse vrste tesnobe in tisto, kar vam pomaga eno minuto, se lahko razlikuje od tistega, kar deluje navzdol.

Kako si zdaj olajšati tesnobo

Uporabite naslednje tehnike, če je vaša tesnoba največja, ko govorimo.

Najprej dihaj

Globoko dihanje je kot majhna črna obleka tehnik spopadanja: pomaga v skoraj vseh težkih situacijah. To je zato, ker globok vdih in izdih je način, kako obvladajte naš boj ali odziv na beg .

'Diafragmatično dihanje je osnova za večino tehnik sproščanja in meditacije,' pravi Sherman. 'Med drugim znižuje krvni tlak, upočasni srčni utrip in pomaga ljudem, da se sprostijo.'

Kako narediti

Obstajajo veliko dihalnih tehnik ki pomagajo pri tesnobi, a eno izmed naših najljubših je preprosto zaporedje, imenovano dihanje v boksu. Če želite to narediti, sledite tem korakom:

1. 4 vdihnite skozi nos in v trebuh.
2. Zadržite dih za štetje 4.
3. Izdihnite skozi usta za štetje 4 in potisnite ves zrak iz trebuha.
4. Zadržite dih za štetje 4.
5. Ponovite.

Predstavljajte si kraj, kjer se počutite mirno

Vizualizacija posnetkov je tehnika meditacije, pri kateri se osredotočite na pomirjujoč prizor ali spomin, da usmerite svoj um stran od tistega, kar povzroča vašo tesnobo. Ideja je, da ko se vaš um umiri, sledi tudi vaše telo.

Kako narediti

1. Poiščite mirno, udobno mesto in se usedite.
2. Zapri oči.
3. Zdaj prelistajte vse svoje čudovite spomine in izberite prizor ali čas, v katerem ste se počutili mirno in zadovoljno.
4. Želite si predstavljati čim več čutnih izkušenj tega posebnega kraja. Kako diši? Je bil tisti dan sončen in če je, kako je sonce na vaši koži? Kaj slišiš

Normalno je, da se to na začetku počuti izzivno. Kot pri vsaki meditaciji je tudi to praksa. Bolj ko to počnete, lažje boste svoje možgane usposobili za miren kraj.

Pokličite svojega najbližjega prijatelja

Če je vaša prva reakcija pokopati tesnobo in poskusiti nadaljevati, je morda odgovor na nekoga, ki mu popolnoma zaupate.

Anksioznost je lahko zelo osamljiva, kot nevihta, ki divja v vašem telesu in je nihče drug ne vidi. Toda brez izhoda se nevihta samo okrepi in postane bolj nestanovitna.

Dejanje izražanja svojih občutkov lahko sprosti nekaj tega pritiska. Ni nujno, da gre za kakšen dobro izdelan samogovor. Lahko je preprosto kot: 'Trenutno se počutim slabo in težko pojasnim, zakaj.'

Morda boste presenečeni, ko boste ugotovili, kako terapevtsko je biti tako ranljiv z drugo osebo.

Poslušajte nekaj melodij

Veste tisti občutek, ko vklopite pesem, ki vam je všeč, in nekaj v vas zasveti? Ta odziv užitka je pravzaprav trdno povezan z vsemi nami.

Raziskave so pokazale, da poslušam glasbo aktivira iste dele naših možganov kot seks in droge.

Zaradi tega je lahko poslušanje glasbe odličen način za takojšnje olajšanje tesnobe. Ena študija, v kateri je sodelovalo več kot 2000 ljudi, je pokazala, da je poslušanje glasbe pred občutno operacijo znižane stopnje tesnobe .

Samo odidi

Za tiste, ki doživljajo socialna anksioznost , natrpani prostori in okoliščine z veliko druženja so lahko bojišče sprožilcev tesnobe.

Socialna anksioznost pogosto vključuje akutni strah, da vas vsi obsojajo ali da se moramo spoprijeti z nerodnostjo vašega uma, ki vam izgine iz živcev vsakič, ko nekdo poskuša govoriti z vami.

Včasih je koristno, če poskusite odpraviti to nelagodje. A če se na določeno nastavitev močno odzovete, odhoda res ni sram.

Pravzaprav je lahko pobuda, da se odstranite iz neprijetne situacije, neverjetno osvobajajoča.

Preizkusite vajo »Dejstva in fikcija«

Če vas tesnoba hitro povečuje, poskusite prijeti pisalo in papir ter preprosto zapisati dejstva, kaj se dogaja. Prepričajte se, da se držite dejstev. 'Zamujam pri svojem roku za novo službo.'

Nato napišite, kako se počutite glede dejstev in česa se bojite, da se bo zgodilo. Na primer: 'Skrbi me, da bo moj upravitelj, če ne bom opravil vsega pravočasno, mislil, da nisem vreden tega dela, in se lahko odločil, da me zamenja.'

Ko pišete svoja čustva, razmislite o tem, koliko korakov bo treba narediti, da pridete od dejstva do strahu. S tem lahko včasih razkrijete, kako ublažiti neobvladljive strahove in se osredotočite na to, kaj lahko storite v tem trenutku.

Kako se umiriti v manj kot uri

Če imate na voljo več časa, uporabite te tehnike za umiritev telesa in duha.

Premakni svoje telo

Možgani obožujejo gibanje. Dokazano je, da tek pomaga hipokampusu obvladovati tesnobo , medtem ko telovadite na splošno poveča razpoložljivost možganskih kemikalij za dobro počutje kot serotonin.

Da ne omenjam, pomaga razbremeniti mišično napetost, ki jo povzroča tesnoba.

kaj pomeni, če sanjaš o svojih zobeh

Vse načine za to

Kje sploh začnemo? Obstaja toliko načinov vadbe. Najprej poiščite nekaj, česar ne sovražite. Če se absolutno gnusite teka, vas bo težko prisiliti k temu.

Vadba ne pomeni, da trenirate za triatlon. Obstaja na tone zabavnih dejavnosti, ki lahko pripeljejo vaše telo. Tukaj je nekaj naših priljubljenih:

• Ples. Da, samo ples v vaši sobi šteje! Ali poskusite iti v salsa klub ali pa je končno čas, da si vzamete to tečaj plesa na palici .
• Pohodništvo. Ne samo, da je to vaja, raziskave kažejo, da je lahko v naravi izboljšajte svoje razpoloženje . Če niste seznanjeni s pohodniškimi potmi na vašem območju, si oglejte Alltrails pohodniška aplikacija .
• Joga / raztezanje. Za to vam ni treba plačati kup denarja v modnem studiu duševne in fizične koristi joge. Poskusite to prijazno do začetka jutranja joga rutina .
• YouTube vadba. V spletu je na voljo milijon popolnoma brezplačnih videoposnetkov o vadbi za vsako težavnostno stopnjo. Tukaj je pregled izmed naših 20 priljubljenih.

Izpisujte

Dnevnik gre za to, da vzamete tisto nevihto negativnosti, ki se vrti v vašem telesu, in jo izrazite z besedami, da bi razumelizakajpočutiš se takšnega, kot si.

To je tudi odličen način, da se spomnite na razliko med dejstvi / resničnostjo in tistim, kar zaznate s svojo tesnobo.

'Z zapisovanjem strahov in skrbi v dnevnik jih odstrani iz uma,' pravi Sherman. 'Dnevnik je lahko način, da si stvari umaknete z misli in preučite, kaj je bilo napisano, ter ga preučite, ko se počutite mirnejše.'

Raziskave kažejo, da bi bilo lahko tudi dnevništvo dolgoročna strategija za spopadanje s stresom. V eni študiji je bilo dokazano, da dnevniki učinkovito pomagajo udeležencem spoprijeti s stresom prihajajoče predstavitve.

Kako narediti

1. Naj bo navada. Ni nujno, da je to vsak dan, a bolj ko boste redno zapisovali, kako se počutite, bolje se boste artikulirali.
2. Pridrži sodbo. Te revije še nihče ni treba brati! Ne obešajte se, ko poskušate izdelati del literature. To je za vas in samo za vas.
3. Razmažite se na lepem pisalu in dnevniku. Zaupajte nam, te stvari pomagajo!

Namočite se v kopeli ali se stuširajte

Če ste pod stresom, topla kopel ali prha ne le razrahlja napete mišice, je lep način, kako priti do njihnekaj miru in tišine. Poleg tega ima včasih fizično čiščenje način čiščenja uma.

In če imate težave s spanjem, se boste morda želeli kopati pred spanjem. Dokazano je, da 10 do 15 minut namakanja pomaga ljudem zaspati 10 minut hitreje .

Kako dolgoročno obvladovati tesnobo

Ko gre za dolgoročno obvladovanje tesnobe, Sherman pravi, da je lahko zelo koristno jesti uravnoteženo prehrano, redno telovaditi in razviti meditacijo in prakso sproščanja.

Seveda je za te vrste dobrih življenjskih navad veliko lažje reči kot narediti. Življenje je mučno, še posebej, če vaše duševno zdravje sploh ne deluje na 50 odstotkov.

Tako smo imeli v mislih lahkotnost in udobje, ko smo sestavili ta seznam za poenostavitev življenja v pripravah na presenečeno tesnobo.

Priprava hrane za podporo

Iskreno, kdo ima čas ali energijo, da si po celem dnevu skuha uravnotežen obrok? In če imate tesnobo, se vam bo morda zdelo še bolj zastrašujoče ustvariti prostor za kuhanje. Vnesite: jaz al priprava.

Ublažite nekaj stresa v prihajajočem tednu, tako da med vikendom izkoristite nekaj ur, da naredite a velik lonec hrane . In če ste odvisni od prehrane, ki vas bo pripeljalo skozi teden, je lahko priprava obrokov res prihranek denarja.

Tukaj so tudi nekatera živila kar lahko pomaga telesu pri obvladovanju tesnobe.

• Jej jogurt in jagode za zajtrk . The probiotiki v jogurtu in antioksidanti v jagodah naj bi učinkovalo proti anksioznosti.
• Zbudite se z zelenim čajem. Ta kofeinska bev morda ima pomagajo omejiti stres .
• Prigrizek iz mandljev. Mandelj bogat z antioksidanti in super dober vir vitamina E , hranilo, ki ga potrebujejo naša telesa pravilno delovati .
• Vključite omega-3-bogato hrano. Na večerjo vlijte sestavine, kot so kozice in fižol. Jemanje dodatkov omega-3 je povezano z a zmanjšanje ravni tesnobe .

Poiščite meditacijsko prakso, ki je za vas smiselna

Meditacija ne pomeni, da se vsako jutro zbudite ob 6.30 in sedite s prekrižanimi nogami na tleh. Smisel meditacije ni v tem, da se prisilite k nečemu, kar je navsezadnje neprijetno in neprijetno.

Bistvo je vaditi opazovanje svojih misli, da bi imeli večji nadzor nad svojim duševnim stanjem. In to lahko vadite skoraj povsod.

Mogoče porabite dodatnih 5 do 10 minut v postelji ko opazujete svoje misli. Ali pa si nataknete podcast ali poslušajte sejo na vašem aplikacija za posredovanje na jutranji poti.

Najpomembneje je, da razvijete rutino, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu.

Poskusite s terapijo

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je vrsta govorne terapije, ki se pogosto uporablja za zdravljenje tesnobe. CBT ponuja orodja za prepoznavanje sprožilcev tesnobe in strategije, ki vam bodo pomagale obvladovati se.

'Pogovor o svojih skrbih s svetovalcem in učenje, kako uporabljati kognitivno-vedenjske tehnike za reševanje negativnega mišljenja, so zelo koristni,' pravi Sherman.

Ko tesnoba postane zelo slaba

Vsakdo včasih doživi določeno stopnjo tesnobe, vendar obstaja točka, ko anksioznost postane diagnosticirano stanje.

'Diagnozirana anksiozna motnja vključuje razlikovanje, da tesnoba bistveno posega v človekovo sposobnost učinkovitega delovanja v vsakdanjem življenju,' pravi Sherman.

'Tesnoba, zaskrbljenost ali fizični simptomi povzročajo klinično pomembno stisko ali motnje na socialnem, poklicnem ali drugih pomembnih področjih delovanja.'

Če se vaša tesnoba začne pojavljati kronično, začnite upoštevati naslednji znaki :

• občutki živčnosti, napetosti ali nemira
• težave s koncentracijo
• občutki bližajoče se pogube in nevarnosti
• težave s spanjem, vključno z nespečnostjo ali prespanostjo
• povečan srčni utrip, plitvo dihanje, znojenje ali tresenje
• prebavne težave

Če se pojavijo med nekaterimi dogodki, na primer prenatrpanim vlakom ali okoliščinami, kot je srečanje z novimi ljudmi, se lahko začnete učiti sprožilcev in sodelovati s strokovnjakom, kako se jim izogniti.

Če doživljate napad panike

Napad panike je nenaden in močan odziv na strah ali zaznano nevarnost, kadar dejansko grožnja ni prisotna. Na splošno se prične nenadoma in povzroči vrsto duševni in fiziološki odzivi , kot naprimer:

• hiperventilacija
• dirkaško srce
• občutek izgube nadzora
• tresenje, potenje, tresenje
• težko dihanje
• zamegljen vid in omotica
• slabost
• občutek, da umiraš

Napad panike je lahko strašljiv, še posebej, če ga še niste imeli. Prvi korak pri obvladovanju napada panike je razumevanje dogajanja v vašem telesu.

'Povejte si, da kljub temu, da se vam zdi, ne boste umrli zaradi napada panike,' pravi Sherman.'Poiščite nekaj zasebnosti in se ne poskušajte boriti proti njej.'

Sherman pravi, da lahko s pozornostjo na dogajanje v telesu, na primer na srčni utrip, opazite, kdaj se simptomi začnejo zmanjševati. To vam bo pomagalo pridobiti perspektivo in postaviti noge na trdna tla.

Pridobivanje diagnoze za tesnobo

Če vam anksioznost ovira vsakdanje življenje, vam lahko iskanje strokovnjaka za duševno zdravje pomaga pri prilagajanju programa za obvladovanje tesnobe, ki je za vas najbolj smiseln.

To je lahko v obliki zdravil, rednih obiskov terapije, sprememb življenjskega sloga ali kombinacije vseh treh.

Kar zadeva duševno zdravje, je velika korist razlagati se nevtralni stranki, kot je terapevt. Vsi smo tako blizu lastnih življenjskih zgodb, da morda ne bomo mogli videti, kako se en dogodek poveže z drugim.

Strokovnjak ima dolgoletno usposabljanje, ki pomaga prepoznati, kaj povzroča vašo anksioznost, kar je prvi korak pri vedenju, kakšno zdravljenje naj se nadaljuje.

Ne pozabite, da so anksiozne motnje izredno pogoste! Verjetno se tudi ljudje, ki jih imate radi, spopadajo s podobnimi težavami. Ko se odločite odpreti svoje izkušnje, naredite pomemben korak naprej za izboljšanje kakovosti lastnega življenja in tudi za destigmatizacijo pogledov na duševno zdravje.