Ugotovite Svoje Število Angela
Ilustracija: Irene Lee
Preobremenjeni, neprespani in pod stresom? Enako. Toda na srečo obstaja veliko načinov, kako si povrniti občutek umirjenosti, za kar ni treba vložiti dela plače v modne spa tretmaje.
Pravzaprav je ena najboljših metod sprostitve popolnoma brezplačna. Vse, kar potrebujete, je par zdravih pljuč, vaš dih in 10 minut časa 'jaz'. Imenuje se nadzorovano dihanje.
spogledljiva vprašanja za fante
Zakaj kontrolirano dihanje?
Nadzorovane dihalne vaje lahko pomagajo ohranjati vaš um in telo v formi, saj pomagajo zniževati krvni tlak, spodbujajo občutke umirjenosti in sproščenosti ter lajšajo stres. Herakova N, et al. (2017). Vpliv dihalnega vzorca na avtomatizirano klinično merjenje krvnega tlaka: opazovalna študija z normotenzivi. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Vpliv spremenjene vaje za počasno dihanje na zaznani stres in bazalne kardiovaskularne parametre. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Čeprav dolgoročne koristi dihalnih vaj niso bile dolgo proučene (vsaj v nadzorovanem kliničnem okolju), mnogi strokovnjaki spodbujajo uporabo dihanja kot sredstva za povečanje zavesti,čuječnostin se postavili na pot do Zen .
Ste pripravljeni izkoristiti moč vdihov in izdihov? Tu je šest strokovno odobrenihnačine za sprostitevz uporabo nadzorovanih dihalnih vaj, izposojenih pri stoletjih joga in meditacija tradicije.
1. Sama Vritti ali 'enako dihanje'
Ta dihalna vaja je še posebej učinkovita pred spanjem. Po besedah inštruktorja joge Rebecca Pacheco , deluje podobno kot štetje ovc.
»Če sitežave s spanjem, ta dih vam lahko pomaga odvzeti misli od dirkaških misli ali karkoli vas že moti, «pravi.
Kako narediti: Začnite tako, da sedite ali ležite v udobnem položaju. Oči so lahko odprte ali zaprte. Vdihnite 4 štetja in nato izdihnite 4 štetja.
Vse vdihe in izdihe je treba izvesti skozi nos, kar doda rahlo naravno odpornost na dih. Ko spravite te osnove, poskusite s 6-8 štetji na dih.
2. Tehnika trebušnega dihanja
Tehnika trebušnega dihanja je lahko resnično v pomoč, preden doživite posebej stresen dogodek, kot je opravljanje izpita ali velika predstavitev. Oj, naša srca razbijajo samo razmišljanje o tem.
Pacheco pa je dejal: 'Tisti, ki ves čas delujejo v stresnem stanju, so morda nekoliko šokirani, kako težko je nadzorovati dih.' Torej, če vam koraka najprej ne pride naravno, se ne potite. Samo vadite naprej.
Kako narediti: Položite eno roko na prsni koš, drugo pa na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos in pustite, da se trebušna prepona (ne prsni koš) napihne z dovolj zraka, da ustvari rahlo raztezanje v pljučih. Počasi izdihnite.
Po mnenju fiziologa in strokovnjaka za dihanje Alison McConnell , s 6–10 globokimi, počasnimi vdihi na minuto 10 minut na dan s to dihalno tehniko lahko pomagate zmanjšati srčni utrip in krvni tlak.
Držite ga 6 do 8 tednov, in te koristi se lahko zadržijo še dlje.
3. Progresivna sprostitev mišic
Postopna metoda sproščanja mišic deluje najbolje, če sedite doma, na pisarniškem stolu ali celo v avtu. Z namernim napenjanjem in nato sproščanjem vsake mišične skupine eno za drugo lahko zmanjšate odvečno napetost od glave do pet.
Kako narediti: Zaprite oči in se za 2 do 3 sekunde osredotočite na napenjanje in sproščanje vsake mišične skupine. Začnite z nogami in prsti, nato pa se pomaknite do kolen, stegen, gluteusa, prsnega koša, rok, rok, vratu, čeljusti in oči. Ves čas ohranjajte globoke in počasne vdihe.
Imate težave pri ohranjanju poti? Psiholog in specialist za tesnobo in paniko Patricia Farrell predlaga vdih skozi nos, zadrževanje 5 odštevanj med napenjanjem mišic in nato izdih skozi usta, ko sprostite te mišice.
Če se vam dih kdaj počuti neprijetno, ga zmanjšajte na nekaj sekund.
4. Nadi Shodhana ali 'nadomestno dihanje v nosnici'
Pri delu imate velike pritiske na rok? Poskusite z izmeničnim dihanjem v nosnici, da se ponovno osredotočite in obnovite. Po mnenju Pacheca lahko pomaga in se počutite bolj budne in pozorne. »Skoraj kot skodelica kava , «Pravi.
Kako narediti: Začnite s sedenjem v udobni meditativni pozi. Iztegnite svojo prevladujočo roko in pritisnite konice kazalca in srednjega prsta v dlan, tako da prstanec, roza prst in palec ostanejo podaljšani.
Dvignite roko pred obraz in pritisnite palec na zunanjo stran ene nosnice. Globoko vdihnite skozi odprto nosnico. Na vrhuncu vdiha spustite palec, pritisnite prstanec na zunanjo stran druge nosnice in izdihnite.
Nadaljujte s tem vzorcem 1–2 minuti, preden preklopite na drugo stran, tako da vdihnete skozi nosnico, ki ste jo prvotno uporabljali za izdih, in obratno. Preživite enak čas vdiha in izdiha skozi obe nosnici.
5. 4-7-8 Dihanje ali 'sproščujoč dih'
Ta dihalna vaja je alternativa enakemu dihanju, ki vam lahko pomaga tudi hitreje zaspati. Ima korenine v jogi pranajama , kar pomeni, da ljudem pomagamo, da se naučijo, kako pridobiti nadzor nad svojim dihom.
Kako narediti: Začnite tako, da sedite ali ležite v udobnem položaju. Oči so lahko odprte ali zaprte. Konico jezika pritisnite na ustno streho, rahlo odprite usta in izdihnite, dokler ne dosežete dna sape.
Zaprite usta in tiho vdihnite skozi nos za 4 štetja. Nato zadržite sapo 7 odštevanj. Na koncu izdihnite zelo počasi, tako da je potrebnih skupno 8 odštevanj, da se vrnete na dno diha.
Ponovite 4 polne vdihe in sčasoma potisnite do 8 vdihov.
6. Kapalabhati ali “Dih, ki sveti lobanji”
Zbudite se in poglejte na svetlo plat življenja s to dihalno vajo. 'Precej trebušno intenzivno, vendar bo ogrelo telo, se otreslo zastarele energije in prebudilo možgane,' pravi Pacheco.
Če je nadomestno dihanje v nosnici kot skodelica kave, pomislite na to, da Kapalabhati diha kot espresso, je dodala.
Kako narediti: Začnite sedeti v pokončnem položaju z dobro držo in rokami na kolenih. Dolgo in počasi vdihnite skozi nos. Nato močno izdihnite (tudi skozi nos) tako, da skrčite spodnji del trebuha.
najboljši roza hrupni stroj za spanje
Vaše telo bo naravno ponovno vdihnilo, zato se med nadaljevanjem te ognjene dihalne tehnike osredotočite predvsem na močne izdihe. Ko se počutite udobno s komponento krčenja trebuha, pospešite korak do 1 vdiha in izdiha na vsaki 2 sekundi za skupno 10 vdihov.
Spodnja črta
Dih je ena najboljših obrambnih ukrepov pred vsakodnevnim stresom, frustracijami in eksistencialno jezo. Ko se enkrat naučiš umetnostistrokovnjak za vdih in izdih, se boste verjetno začeli počutiti bolje. Morda boste opazili, da ste razvili malo dodatne odpornosti in miline.
