Ugotovite Svoje Število Angela
Uživanje v hrani je eden izmed življenjskih užitkov - prigrizki, mi ️ vi - toda če si želite bolj zdravo jesti, shujšati ali preprosto preživeti popoldanske sestanke brez rahlega želodca, boste morda želeli razmisliti o hrani in pijači ki pomagajo nadzorovati vaš apetit.
Obstaja veliko možnosti - vključno s hrano, čaji in dodatki -, ki vam pomagajo biti siti. Nekatere boste morda že imeli v svoji kuhinji (oh, hej, cimet!), Ostale pa lahko pograbite na naslednjem potovanju v trgovino.
Preden se potopimo, pa nekaj osnovnih pravil:
- Dobro je, da se pred večjimi spremembami v prehrani pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave, na katere bi spremembe lahko vplivale.
- Bodite previdni pri zaviralcih apetita, za katere trdijo, da jih je mogoče hitro rešiti, in natančno popisite morebitne neželene učinke.
- Če se odločite, da je dodatek ali zelišče pravi za vas, ga dobite pri ugledni blagovni znamki - ne na lokalni bencinski črpalki.
1. Voda
Verjetno že veste pitna voda je dobro za vas - in zagotovo je boljše od pitja sladkih gaziranih pijač ali sadnih sokov!
A pogovorimo se samo okakodobro je: Voda nima nič kalorij, Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA in Ministrstvo za kmetijstvo ZDA priporočam da je to vaša glavna pijača.
Voda tudi vas napolni , in ta občutek sitosti vam lahko pomaga, da jeste manj. Pravzaprav a študija, objavljena leta 2016 preučil povezavo med dehidracijo in debelostjo in ugotovil, da imajo odrasli, ki niso bili primerno hidrirani, višje indekse telesne mase (ITM).
test nosečnosti pozitiven in naslednji dan negativen
Včasih se lahko počutite lačni, ko je vaše telo dejansko žejno in voda lahko ukroti željo po prigrizkih. Poskusite spiti kozarec vode in počakati 30 minut. Če čutite lakoto, ne bo izginila. Če pa čutite žejo, mora ta voda zadeti piko na i.
Jasno je, da voda ni nadomestilo za obrok ali prigrizek. Vaše telo še vedno potrebuje hranila iz uravnotežene prehrane.
2. Temna čokolada
Tu je nekaj odličnih novic za vse sladkosnede: Temna čokolada vam lahko pomaga, da jeste manj v primerjavi z mlečno čokolado.
Majhna študija iz leta 2011 primerjal stopnjo lakote pri 16 zdravih moških pred in po zaužitju mleka ali temne čokolade. Tisti, ki so jedli temno čokolado, so se počutili bolj zadovoljni, imeli manj želje po več sladkarij in na splošno manj kot tisti, ki so jedli mlečno čokolado.
FDA nima standarda za uporabo oznake 'temna čokolada', vendar na splošno temne čokolade ne vsebujejo trdnih snovi v mleku in imajo višji odstotek kakava kot mlečna čokolada. Zgoraj omenjena študija je uporabila čokolado s 70-odstotnim kakavom.
Če iščete sladko poslastico brez odvečnih kalorij, posezite po čokoladi z visokim odstotkom kakava, ki bo običajno vsebovala manj trsnega sladkorja.
Upoštevajte to še en dober razlog, da si po obroku privoščite košček temne čokolade!
3. Gymnema
Če upate, da boste zmanjšali željo po sladkorju, boste morda želeli preveriti gymnema. RastlinaGymnema sylvstreje doma v Indiji, Avstraliji in nekaterih delih Afrike. Njegovo hindujsko ime 'gurmar' pomeni 'uničevalec sladkorja', kar povzema, kako vpliva na apetit.
Njegova najbolj aktivna sestavina, gurmarin, preprečuje okušanje sladke in grenke hrane , zaradi česar je možen zaveznik proti hrepenenju po sladkorju.
Gymnema lahko telesu pomaga tudi pri uravnavanju presnove maščob in ogljikovih hidratov. A 2014 pregled študij je ugotovil, da ima spojina v gimnemi, imenovana gimnemična kislina, antidiabetične lastnosti in ima sposobnost zmanjšanja telesne teže in zaviranja absorpcije glukoze.
Gymnema je na voljo v obliki kapsul, čaja in praška. Ne pozabite pogovorite se s svojim zdravnikom o odmerkih pred jemanjem zeliščnih dodatkov.
4. 5-HTP
5-HTP morda zveni kot droid iz 'Vojne zvezd', vendar je pravzaprav aminokislina, ki jo tvori vaše telo. Njegovo polno ime je 5-hidroksitriptofan in je predhodnica kemikalije serotonin , ki sodeluje pri uravnavanju vašega razpoloženja.
Medtem ko so potrebne nadaljnje študije o serotoninu in sitosti, nekaj raziskav kaže, da lahko zvišanje ravni serotonina pomaga pri zatiranju apetita.
Ko gre zlasti za 5-HTP, majhna študija iz leta 1998 od 20 ljudi je ugotovilo, da so tisti, ki so zaužili 750 miligramov 5-HTP na dan, pojedli manj ogljikovih hidratov in maščob ter izgubili težo v primerjavi s tistimi, ki niso jemali dodatka.
5-HTP najdemo v semenih zdravila Zahodnoafriška rastlinaGriffonia simplicifoliaČlani. in ga lahko vzamete v dopolnilni obliki.
5. Fenugreek
Morda ste že videli piskavica navedeni v receptih. V obliki semen ali listov se zelišče pogosto uporablja v indijski kuhinji. Uporablja se tudi kot zeliščni dodatek, zlasti v ajurvedi, starodavnem indijskem medicinskem sistemu. Posušena, zmleta semena so bogata z vlakninami (in dišijo po javorjevem sirupu).
Fenugreek lahko pomaga pri zatiranju apetita. Majhna študija iz leta 2009 ugotovili, da zelišče upočasni praznjenje želodca in absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. To pa je zmanjšalo apetit ljudi in pomagalo nadzorovati raven sladkorja v krvi.
Udeleženci študije, ki so zaužili 8 gramov vlaknin iz piskavice, so pojedli manj in se počutili dlje kot tisti, ki so zaužili polovico manj vlaknin piskavice ali pa jih sploh niso.
Mogoče je najboljša novica od vseh, da ima tudi piskavica malo ali nič znanih neželenih učinkov .
6. Izvleček zelenega čaja
Zeleni čaj že ima sloves 'najbolj zdrave pijače na planetu' zaradi svojih antioksidantov. Toda ali ste vedeli, da je izvleček zelenega čaja - koncentrirana oblika pijače - lahko pospešil metabolizem, pomagal pri hujšanju in izgoreval maščobe?
Izvleček zelenega čaja lahko vse to stori zaradi kofeina in katehinov (natančneje epigalokatehin galata ali EGCG). Kofein je dobro znan poživilo to lahko pomaga pri izgorevanju maščob in izgorevanju kalorij, enako pa lahko stori tudi EGCG.
V kombinaciji z drugimi sestavinami, vključno z topnimi vlakni, ekstrakt zelenega čaja lahko zmanjša apetit .
Najbolje je, da uživanje EGCG nižje 338 miligramov na dan če ga jemljete v trdni obliki ali pod 704 miligramov, ko pijete zeleni čaj. Odmerki EGCG 800 miligramov ali več lahko škodujejo jeter.
7. Caralluma fimbriata
Mogoče je čas, da v svojo prehrano vnesete več kaktusa.
Caralluma fimbriata je bordo obarvan kaktus iz Indije, ki lahko zmanjša lakoto in poveča vzdržljivost. Aktivne spojine v tej rastlini pospešujejo kroženje serotonina v možganih, kar lahko pomaga zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in zavira apetit.
V majhna študija 2013 , udeleženci, ki so vzeli 1000 miligramovCaralluma fimbriatana dan za 3 mesece (poleg upoštevanja določenega načrta prehrane in vadbe) izgubili več teže in obsega pasu kot tisti, ki niso jemali dodatka.
Potrebno je več raziskav, da bi ugotovili, aliCaralluma fimbriataima škodljive učinke, vendar obstoječe študije FDA meni, da jih ni Na splošno priznano kot varno (GRAS). Priporočeni odmerek je 500 miligramov dvakrat na dan.
8. Glukomanan
Povečanje vašega vnos vlaknin je dobra za zdravje prebavil, metabolizem in vzdrževanje telesne teže.
Glukomanan je vrsta vodotopnih prehranskih vlaknin, ki jih najdemo v konjac, korenini, gojeni po vsej Aziji. Konjac (znan tudi kot slonov jam) je glavna sestavina nizkokaloričnih rezancev shirataki, ki so prosojni rezanci, ki se pogosto uporabljajo v japonski kuhinji.
Glukomanan absorbira vodo in se v debelem črevesu pretežno prebavi. Z nabiranjem v prebavilih, glukomanan zamuja s praznjenjem želodca .
To bi vam teoretično lahko pomagalo manj jesti in shujšati, toda novejše raziskave ni našel pomembne povezave med glukomananom in izgubo teže ali lakoto in polnostjo.
V Študija iz leta 2005 , jemanje dodatkov glukomanana kot del diete z manj kalorijami je v primerjavi s placebom znatno zmanjšalo telesno težo. Odmerki od 2 do 4 grame je bilo dobro prenašano, vendar začnite z 1 gramom in se potrudite navzgor. *
*Pro tip:Vzemite ta dodatek s kozarcem ali dvema vode, ker glukomanan predstavlja nevarnost zadušitve, če se razširi, preden pride v želodec.
9. CLA
Vse transmaščobe niso škodljive za vas! Konjugirana linolna kislina (CLA) je naravna transmaščoba, ki jo najdemo v mesu in mlečnih izdelkih. Ta maščobna kislina se pogosto uporablja kot dodatek za hujšanje. Ugotovljeno je bilo, da povečuje izgorevanje maščob, blokira absorpcijo maščob in spodbuja razgradnjo maščob.
V majhna študija iz leta 2003 , udeleženci, ki so 13 tednov jemali 3,6 grama CLA na dan, medtem ko so se držali nizkokalorične diete, so bili manj lačni kot tisti, ki so jemali placebo, medtem ko so se držali iste diete. Toda skupina CLA ni poročala, da bi jedla manj za zajtrk.
Jemanje CLA, zlasti pri velikih odmerkih ima nekaj potencialnih stranskih učinkov, kot so prebavne težave, odpornost na inzulin in oksidativni stres. Toda na splošno velja za varno v odmerkih 3 do 6 gramov na dan .
10. Ingver
Ingver je odličen način za dodajanje okusa sladkim in slanim jedem, vključno s piškoti, kari in juhami. V obliki čaja je priljubljena tudi pikantna korenika, katere korenine rastejo pod zemljo.
Ingver je znan spodbujajo prebavni sistem in pomagajo ublažiti slabost. (Kdo še leti v torbi z vrečko sladkarij Gin-Gins?) Ali ste vedeli, da vam lahko ingver pomaga tudi pri uravnavanju apetita?
Ena majhna študija iz leta 2012 ugotovili, da so se moški, ki so ingver zaužili za zajtrk, počutili bolj polne in imeli manj apetita 3 ure pozneje kot tisti, ki ga niso zaužili. V tej študiji so kot čaj uporabili 2 grama posušenega ingverja v prahu, raztopljenega v vroči vodi.
Ingver velja za varnega brez znanih stranskih učinkov kot čaj, kapsula ali tinktura ali v obliki cele hrane.
11. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia , znano tudi kot Malabarski tamarind, je tropsko sadje iz Indije in jugovzhodne Azije. Skorja se uporablja za aromatiziranje karija in vsebuje tudi hidroksicitronsko kislino, ki so jo preučevali zaradi njene učinkovitosti pri hujšanju in apetitu.
Rezultati so bili mešani: Nekatere študije ugotovil, da je medtem zmanjšal apetit, blokiral proizvodnjo maščobe in znižal telesno težo drugi so menili, da je neučinkovit . Torej, nekaterim morda deluje, drugim pa ne.
Poročali so o neželenih učinkih, kot so glavoboli, izpuščaji in nelagodje v želodcu, vendarGarcinia cambogiaverjame, da je varen v odmerkih do 2.800 miligramov na dan.
12. Kava
Tu je še en razlog, da imate radi jutranjo kavo: zahvaljujoč kofeinu, ki ga vsebuje, lahko kava pomaga pri izgubi teže in nadzoru apetita.
Raziskave kažejo pitje kave pred obrokom lahko pomaga pri praznjenju želodca, vpliva na hormone, ki nadzorujejo apetit, in zmanjša občutek lakote. Pitje zmerne količine kave lahko tudi pomaga, da jeste manj čez dan in ob naslednjem obroku.
Priporočeni 'odmerek' za hujšanje je približno 2 skodelici kave ali približno 200 miligramov kofeina. Upoštevajte, da imajo različni kavni napitki različne količine kofeina .
Kofein ima tudi številne neželene učinke, vključno z možnostjo nemira, tesnobe, razbijanja srca in motenega spanca.
ashlyn castro michael b jordan
13. Yerba mate
Yerba mate je rastlina, ki izvira iz Južne Amerike in vsebuje kofein. Najpogosteje se uživa kot čaj iz listov in stebelIlex paraguariensisrastlina. Zelišče je znano po tem, da pospešuje metabolizem in pomaga pri hujšanju.
V eni majhni študiji , ženske, ki so pred polurnim kolesarjenjem vzele 2 grama jere mate, so imele manj apetita in povečale metabolizem, osredotočenost in raven energije.
Yerba mate je varen v priporočenih odmerkih do 3 skodelice čaja ali 1 do 1,5 grama praška na dan.
Vendar se nekatere spojine v yerbi parijo so bili najdeni imeti zaviralec monoaminooksidaze (MAOI). Če jemljete zdravila MOAI, se pred poskusom posvetujte s svojim zdravnikom.
14. Cayenne
Vam je hrana začinjena? No, uživanje hrane s udarcem bi lahko pomagalo apetitu in metabolizmu.
Kapsaicin, aktivna sestavina kajenskega popra, lahko okrepi vaš metabolizem in ukrotite apetit . Verjame se, da kapsaicin zmanjšuje proizvodnjo hormona lakote, grelina.
V majhna študija iz leta 2005 , nekateri udeleženci so vzeli 0,9 grama rdeče paprike (0,25 odstotka kapsaicina) v obliki kapsul ali pa jo pili v paradižnikovem soku pred vsakim obrokom, drugi pa placebo.
Tisti, ki so jemali kapsule kapsaicina, so pojedli 10 odstotkov manj kot tisti, ki so jemali placebo, in tisti, ki so pili pikantni paradižnikov sok, so jih pojedli 16 odstotkov manj. Obe skupini, ki sta jemali kapsaicin, sta se počutili polnejši in jedli manj.
Lahko preprosto hrano dodajte pekočo papriko izkoristiti prednosti ali pa jih jemati kot dodatek. Cayenne ima nekatere neželene učinke, vključno z draženjem, če se dotakne vaše kože, in lahko deluje kot naravno sredstvo za redčenje krvi .
15. Cimet
Cimet je priljubljena začimba za peko, lahko pa pomaga tudi pri nadzoru apetita.
V študiji iz leta 2007 , je bilo ugotovljeno, da dodajanje 6 gramov (približno 1 1/4 čajne žličke) cimeta riževemu pudingu upočasni praznjenje želodca po obroku. Teoretično vam to lahko pomaga, da se dlje počutite siti.
Cimet lahko tudi pomagajo uravnavati krvni sladkor (morda celo preprečuje hrepenenje po sladkorju) in povečuje sitost.
