Priročnik za začetnike za pripravo obrokov

Če je nemogoče najti čas za spakiranje kosila vsako jutro ali kuhanje večerje vsako noč ali če se zanašate na prevzem hrane bolj kot želite, ste verjetno pripravljeni na skok na vlak za pripravo obrokov. Kot bi morali! Razen, hm, kako začnete? Če tega še niste nikoli storili, se lahko priprava obrokov zdi neverjetna. Ampak res ni. Tu je vse, kar morate vedeti za uspeh.

Kaj je priprava obroka in zakaj naj poskusim?

Priprava obrokov je točno to, kar se sliši: predčasno pripravite obroke (ali sestavine obrokov), tako da je vaša hrana pripravljena za uživanje, kadar koli ste. Najlažji način za to? Izberite si dan, ko ste na prostem - običajno v soboto ali nedeljo -, da si pripravite dovolj hrane, da vas popelje skozi prihajajoči teden.

Ljudje obožujejo pripravo obrokov, ker to olajša življenje. Poskusiti ugotoviti, kaj si lahko pripravite za večerjo vsak večer, je lahko stresno, iskanje časa, da ga pripravite, pa je lahko še toliko bolj. Priprava obrokov pomeni, da vse delo pred časom spravite s poti. Namesto da bi si v tednu vzeli čas za razmišljanje o hrani in kuhanju, je vse že tam.

wiki michael fassbender

Če načrtujete obroke vnaprej, lahko olajšate tudi bolj zdravo prehranjevanje. & ldquo; Običajno se bolj odločamo za sebe kot za sedanje ja, & rdquo; pravi Georgie Fear, RD, CSSD, avtor knjige Vitke navade za vseživljenjsko hujšanje . Ko se po dolgem dnevu izčrpate, je enostavno podleči jedi ali zamrznjeni pici. Verjetno pa boste motivirani za boljše odločitve - recimo za losos in kvinojo ali piščančje in poper-fajitas - ko že vnaprej določite svoj jedilnik.

Kako pripraviti obroke

Priprava več dni & rsquo; vreden hrane naenkrat se lahko zdi izjemna naloga. Ampak to je pravzaprav precej preprosto, ko ga enkrat razumete. Tukaj je podroben vodnik za začetek.

1. Pripravite se.

Kljub temu, kar bi lahko rekli nekateri vodniki za pripravo obrokov, pred začetkom ne potrebujete več novih izdelkov. To je reklo, imeti ustrezna orodja lahko zelo koristno. Razmislite o zalogi teh izdelkov, če jih še nimate pri roki.

menih ted levine

• Ena ali dve veliki ponvi. Uporabite jih za pečenje zelenjave, beljakovin ali polnih obrokov.
• Velika zaloga. To je ključno za obroke v enem loncu, kot so juhe, enolončnice, curry ali čili.
• Lonec srednje omake . Uporabite ga za kuhanje polnozrnatih žit ali izdelavo trdo kuhanih jajc.
• Steklene posode za shranjevanje s trdnimi pokrovi. Tu so vaše najboljše možnosti za shranjevanje pripravljene hrane. (In za razliko od plastike vam v hrano ne bodo izpirali kemikalij.) Prizadevajte si za različne velikosti za shranjevanje večjih in manjših serij pripravljenih predmetov.
• Torbe z zadrgo. Majhni so odlični za razdeljevanje prigrizkov, kot so oreški ali narezana zelenjava. Večji so primerni za shranjevanje celih obrokov ali posameznih sestavnih delov, če vam zmanjka posod za shranjevanje (ali zmanjka prostora za več posod v hladilniku).

2. Načrtujte svoj jedilnik.

Preden začnete kuhati, morate ugotoviti, kaj boste naredili. Prizadevajte si za beljakovine, zelenjavo in škrob za vsak obrok - kombinacija vam bo pomagala ostati zadovoljni, pravi strokovnjak za prehrano Kelly Jones , MS, RD. Kaj točno kuhati? Nebo je meja, vendar na splošno najuspešnejši obroki za pripravo obrokov spadajo v eno od teh kategorij:

• Obroki v enem loncu ali eni posodi: Pomislite na juhe, curry, čili, ovseno kašo ali karkoli drugega, kar lahko skuhate v enem loncu oz Crock-Pot . & ldquo; Vedno so odlična možnost, ker vam v obrok ni treba dodati ničesar, razen začimb, & rdquo; Jones pravi. Obroki iz ponjave infrittatas(spečemo jih v veliki ponvi in ​​narežemo na rezine ali pa naredimo posamezne porcije v modelčkih za mafine) tudi tu delamo. Če želite maksimalno preprostost, je to prava pot, pravi Fear.
• Obroki na osnovi sestavin: Želite malo več raznolikosti? Poskusite pripraviti beljakovine, zelenjavo in škrob posebejmešanje in ujemanje. Na primer, vnaprej sesekljana zelenjava lahko v ponedeljek prelije pico, v torek se zmeša v testeninsko omako in v sredo zloži v tacos, pravi Fear. In ker lahko navadna skleda kvinoje, zelenjave in piščanca ali tempeha postane dolgočasna, načrtujte nekaj omak, prelivi , ali prelivi, da stvari ostanejo zanimive z vidika okusa, pravi Jones.

Ali morate začrtati vsako stvar, ki jo boste jedli ves teden? Ne. & ldquo; Načrt za večino obrokov je morda v pomoč nekaterim, vendar je pomembno, zlasti ko začnete pripravljati obroke, da začnete z majhnimi, & rdquo; Jones pravi.

Če se vam torej pet ali celo sedem dni zdi preveč, začnite s pripravo samo dveh večerj. Sestavine podvojite, da boste lahko vsako večerjo pojedli dvakrat, in bam! Zajeti ste imeli štiri noči.

zakaj se zbudim utrujena

3. Nakupujte in kuhajte.

Ko je vaš jedilnik načrtovan, je čas, da si ga ustvarite seznam živil in pojdite po nakupih. Premislite o vseh predmetih, ki jih boste kuhali, in zapišite vse sestavine, ki jih boste potrebovali. To je ključno! Če imate dejanski seznam (v primerjavi s poskusom, da bi spremljali vse v svoji glavi), se poveča verjetnost, da boste dejansko prišli domov z vsem, kar potrebujete - in kasneje ne boste izgubljali časa, da bi se vrnili v trgovino.

Ko bo čas za kuhanje, razmislite o načinih, kako čim bolj povečati svojo učinkovitost. & ldquo; Priprava obrokov ne bi smela trajati več kot eno do dve uri, če večopravilnost opravite na pravi način, & rdquo; Jones pravi. ( Ti recepti vzemite si le 15 minut od začetka do konca!) Če prižgete pečico, pecite zelenjavo in hkrati pecite piščanca ali tofu. Nato na štedilniku zaženite lonec s kvinojo ali juho. Medtem ko to vre, predhodno nasekljajte sadje ali zelenjavo ali stisnite serijo humusa za prigrizek, predlaga.

4. Spakirajte.

Si pripravil hrano? Čestitke! Zdaj je čas, da vse shranite, tako da boste imeli ves teden enostaven dostop do svojih obrokov in sestavin. Upoštevajte tri pomembne nasvete:

1. Uporabite prave posode. Porazdelite posamezne porcije v majhne posode, ki jih je enostavno zajeti, pravi Jones. Večerje, ki jih boste postregli v eni veliki seriji, lahko potekajo v večjih posodah.
2. Solate in prelivi naj bodo ločeni. Shranjevanje že oblečene solate je recept za razmočen, uvenel nered, pravi Fear. Vse hranite sveže tako, da v eno posodo zapakirate nasekljano zelenjavo iz solate, v drugo pa prelivate.
3. Pred hlajenjem ohladite. Vročo hrano lahko prenesete naravnost v steklene posode za shranjevanje. Preden jo hrano prestavite v hladilnik, pa naj se segreje na sobno temperaturo - še posebej, če gre za velike serije. Če v družino položite porcijo, recimo, vročega čilija v hladilnik, boste ogreli vse, kar je že tam, pravi Fear. To bi lahko postavilo temelje za kvarjenje in zastrupitev s hrano.

5. Jejte strateško.

Vso to okusno hrano ste že pripravljeni - kaj naj najprej jeste? & ldquo; Večino stvari je mogoče pripraviti vnaprej in ostati varna za uživanje pet dni, & rdquo; Strah pravi. Kljub temu beljakovine na živalski osnovi pogosto najhitreje izgubijo svoj lesk. Torej razmislite o tem, da bi jedli bolj mesne obroke v začetku tedna in prihranili rastlinske beljakovine za pozneje pa Jones priporoča.

Seveda je vedno dobro uporabiti svojo presojo. Če nekaj izgleda ali diši sumljivo, tega ne jejte - tudi če v hladilniku sedi le dan ali dva. Uporabata vodnikda bi ugotovili, kako dolgo hrana resnično traja.