Ugotovite Svoje Število Angela
Ne glede na to, ali ste vikend bojevnik, navdušen CrossFitter ali zanič jogi - ena poteza, ki za večino od nas nikoli ne preneha biti težka: vlečenje. Čeprav obstajajo nekateri, ki lahko z nizko mizico in lahkoto izvedejo vrsto vlečenja (mi vas rsquo; gledamo, Chris Hemsworth ), večina od nas samolahko & rsquo; t. Zakaj pa to?
Osvežite si spomin: Kaj spet povlečete?
Poteg - ki se zdi zelo preprost za izvedbo - vključuje obešanje z palice z rokami in vlečenje telesa na prečko. Kot se je izkazalo, in kot se bo izkazal prvi (ali drugi & hellip; ali tretji & hellip;) poskus, to ni enostavno. & ldquo; Razmislite: Z (razmeroma) majhnimi rokami povlečete veliko večji spodnji del telesa in jedro navzgor, dokler ne prinesete prsi do palice, & rdquo; pravi fizioterapevt Grayson Wickham, D.P.T., ustanovitelj podjetja Trezor gibanja . & ldquo; Če tehtate 200 kilogramov, dobesedno potegnete 200 kilogramov mase. Odseveda, to je težko - in zahteva tono moči. & rdquo; Touché.
Wickham pravi, da so primarne mišice, ki jih uporabljate, vaše late, vendar je za dokončanje vlečenja trebakuprazličnih mišic. & ldquo; Seznam je dolg, & rdquo; opozarja Manning Sumner, RSP Prehrana športnik in trener s certifikatom NSPA.
Ste pripravljeni videti vrsto težko izgovorljivih besed zapored? & ldquo; Pri vlečenju se uporabljajo srednji in spodnji trapezij, romboidi, velika in mala pectora, deltoidi, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longmaris flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis in flexor pollicis longus, zunanji poševni in erektor spinae, & rdquo; Sumner pravi.
In poleg moči je za dokončanje vlečenja potrebna tehnika.
Če ste si ogledali dober delež akcijskih filmov, se vlečenje telesa z rokami zdi nekaj, karbi moralibiti sposoben narediti. Ampak Judine Saintgerard , trener v Tone House v New Yorku, pravi & ldquo; I & rsquo; trdil bi, da se večina ljudi spopada s tehniko - pozicioniranjem telesa in vedenjem, katere mišice želite aktivirati, da začnete in dokončate gibanje - vzponi. & rdquo;
kako zavrniti fanta
Torej za odpravo & ldquo; Ne vem, kako & rdquo; element, pojdimo čez osnove.
Prvi korak:
Tu ni nobenega šokanta: prvi korak je, da se postavite pod prečko in jo primite z obema rokama. Če je vlečna palica previsoka, da bi jo lahko segli s tal in se ne počutite prijetno skakati, stojte na klopi ali škatli, da boste lahko pravilno postavili roke. Dlani naj bodo obrnjene stran od vas z rokami, ki so narazen v širini ramen, palec pa mora biti ovit okoli spodnjega dela trebuha (tako da skoraj ustreza konicam prstov).
Počutiti se dobro? Zdaj visi.
Oh sranje. To pomeni, da vaše noge niso več na tleh, klopi ali škatli in namesto tega visijo v zraku ali pa so za vami pokrčena kolena. Tukaj želite zajesti svoje jedro (razmislite o tem, da povlečete popek v hrbtenico). Povlecite ramena nazaj (to je subtilno gibanje). Vse to & ldquo; stiskanje & rdquo; vas ne bo nihalo po šanku.
Če želite začeti dejansko gibanje navzgor (& ldquo; potegnite & rdquo;), stisnite palico z rokami, s posebnim poudarkom na privijačenju zunanjega roba vašega mehkega v palico - to bo pomagalo pravilno vključiti zgornji del hrbta.
višinska razlika pari poze risanje
Zdaj pa si predstavljajte, da potegnete komolce navzdol do bokov.
Ali druga iztočnica: predstavljajte si, da sočite grenivko med vsako pazduho - to vam bo pomagalo potegniti komolce in aktivirati te late. & ldquo; Ko vlečete, se upirajte želji po divjem zamahu z nogami, & rdquo; pravi Greg Pignataro, osebni trener pri Fitness Grindset v Scottsdaleu v Arizoni. & ldquo; Obljubim, da to ne bo olajšalo! & rdquo;
Če že imate moč narediti povlečenje, boste začutili, kako se vaše telo premika proti palici. Tehnično zahteva, da pull-up rep od vaše brade gre čez prečko. Toda Alena Luciani, ustanoviteljica Trening2xl , pravi, da če se brade ne morete potegniti nad prečko, se poskusite upreti želji po napeti vratu.
Morda vam bo všeč
Najboljše vaje za zgornji del telesa, ko ne morete narediti vlečenja (še!)Woot! Prišel si na vrh.
Ampak sir Issac Newton je najbolje rekel: kar gre gor, mora priti dol. Če dobro držite palico, pustite, da se roke poravnajo, dokler se ne vrnete nazaj v mrtvo obešanje.
Čas je, da se neupravičeno samo-pesem in vesel ples. Zdaj morate to storitiponovno.
Uhh, kako se to razlikuje od brade?
To je pošteno vprašanje. Po mnenju Katie Dunlop, NASM-ove osebne trenerke in ustanoviteljice, sta dve ključni razliki Love Sweat Fitness : Pri vlečenju so vaše roke položene (kar pomeni, da so dlani obrnjene stran od telesa) in vaš oprijem je širši. V bradi se vaše roke supinirajo (dlani so usmerjene proti telesu), vaš oprijem pa je ožji.
Resnična razlika med brado in vlečenjem ni v tem, katere mišice se obdelujejo - obe vaji ciljata na iste mišične skupine, predvsem zgornji del hrbta, prsni koš, ramena, triceps in biceps - ampak stopnja, do katere te mišice delujejo . & ldquo; Vlečenje gre za lats, medtem ko je v bradi enak delež moči lat in bicep, & rdquo; Luciani pravi.
Saintgerard razlaga: & ldquo; Bicepse uporabljamo dokaj pogosto pri vsakdanjih dejavnostih, kot je pobiranje stvari ali pitje pijače. Ko ste & rsquo; odstranili & ldquo; pomoč & rdquo; ko pridete iz sorazmerno pogojenih bicepsov v brado in poskusite potegniti, je večina osredotočenosti na lat mišice, ki jih pri naših vsakodnevnih aktivnostih ne aktiviramo in okrepimo toliko. & rdquo;
Torej, čeprav sta oba giba telesne teže v osnovi junaška podviga moči, je večini strokovnjakov (in vaditeljem, ki so jih preizkusili) vlečenje težje kot brado.
Se počutite malodušno?Don & rsquo; t. Popolnoma lahko naredite vlečenje.
& ldquo; Vsakdo lahko to stori, ko je že pravilno usposobljen in pripravljen. Resno,kdorkolilahko s prakso, & rdquo; pravi Silvija Nasser , CPT, skupinski inštruktor fitnesa v podjetju Equinox.
Kljub temu ni mogoče rešiti ničesar - poteza je težka za ljudi katerega koli spola ali spola. Toda dame, če menite, da so povlečenja težje za ženske kot za moške, si tega ne predstavljate. Wickham pravi, da so po zaslugi genetike in fiziologije nagibanje žensk običajno bolj zahtevno. & ldquo; Genetsko, ženske imajo več mišične mase spodaj in manj mišične mase zgoraj . & rdquo;
Dylan Irving CSCS dodaja, & ldquo; a to je kombinirano tudi z zgodovino družbenih norm, ki ženske spodbujajo k izogibanju vadbam in treningu moči za zgornji del telesa. & Rdquo; Pošteno.
Kako se končno potegniti gor.
Moč gradnje: Začnite izolirati in krepiti mišice, ki se aktivirajo v potegu, da povečate njihovo moč. Daury Dross , Osebni trener in ustanovni trener s certifikatom NCCPT na Fhitting Room , priporoča upognjene vrstice (za obdelavo hrbta), bicep kladivo, kodre z dumbbells, kettlebell enoročno vrsto (za obdelavo hrbta, biceps in jedro) in izometrične palice - kjer s škatlo pridete v ; zgoraj & rdquo; potegnite in držite brado nad palico, kolikor dolgo lahko. Za še več potez, oglejte si ta seznam gibov v zgornjem delu telesa, ki vam bodo pomagali doseči povlečenje .
Kyra Williams , NASM CF-L1, predlaga, da v svojo rutino vključite vsakodnevne krepitvene navade, kot je parkiranje dlje od trgovine z živili, da boste morali dlje nositi svoje škatle, namesto kovčka s kovčkom in aktivno stisnite lats pri igranju s svojim mladičem ali otroki.
Delo na obrazcu z upogibnimi trakovi: & ldquo; Upogibni trakovi so odličen način za popolno razumevanje gibanja in tehnike. Pomaga ljudemčutitida vlečenje prihaja z njihovega hrbta (ne z rok) v pasu, & rdquo; Pravi Saintgerard. Če želite to narediti, začnite z zavijanjem uporovnega pasu okoli vlečne palice - če to počnete prvič, začnite z debelim trakom. Primite se za palico in položite kolena ali noge v trak in nato poskusite potegniti.
& ldquo; Ko lahko nekdo zaključi več nizov 12 vlečnih sklopov s samo tankim trakom, je navadno pripravljen na prvo nenadzorovano vlečenje, & rdquo; Pravi Pignataro.
kalorij v pločevinki coors light
Seveda je to zelo zahtevno, a poskusite!
Toda preden hitite v bar, Jon Pearlman , osebni trener s certifikatom ACE in avtor knjige Priročnik za vitko telo predlaga naslednje: & ldquo; Moč zgornjega dela hrbta in zgornjega dela telesa naj bo takšna, kot bi se vam & rsquo; zdela & ldquo; trdna, & rdquo; in tudi vaša telesna teža naj bo nekoliko usklajena. Če imate prekomerno telesno težo, ni idealno, da bi vaša ramena redno izvajala vlečenje. & Rdquo; Za vaše telo bi bilo bolj koristno, če bi še naprej izvajalo zgoraj naštete močne poteze, pravi.
& ldquo; Ni popolnega časa, da poskusite z vlečenjem, in če je to cilj, ki ga imate zase, je najboljši način, da ugotovite, kakšno delo je pred nami, & rdquo; Dunlop pravi. Tudi če ne morete narediti popolnega vlečenja, ko pridete do šanka, Irving pravi, da celo dvig nekaj centimetrov pomaga okrepiti te mišice. Ja, treba bo delati. Toda z ustreznim načrtom boste v kratkem izčrpali vlečne kot ameriški Ninja bojevnik.