Ugotovite Svoje Število Angela
Za vlečenje potrebujete več kot močne roke. In če redno zmečkate svoje treninge moči ali rutine HIIT, a vseeno ne morete dvigniti brade nad letvico, niste sami. Tukaj je opis, kako se pripraviti na vlečenje.
Kako uporabljati te vlečne vaje
Če ste že našli vadbo, ki vam je všeč, vendar kot eno od potez vključuje povleke, se lahko podate v katero koli od teh alternativnih potez spodaj, ki so organizirane po ravni spretnosti.
Če pa si prizadevate za dosego določenega cilja obvladovanja vlečenja, najprej izvedite poteze v razdelku »Napredno«. Ko jih prikovate, uporabite naš razdelek »napredovanje vlečenja«.
In ne pozabite: Čeprav smo te razčlenili po stopnjah usposobljenosti, je začetek z začetnimi potezami in napredovanje odlična strategija za vsakogar, ne glede na vašo telesno pripravljenost.
Začetnik
1. Držanje bučic
Stojte z nogami v širini ramen in z rokami ob straneh, v vsaki roki držite težki utež. Ohranite popolno držo in zajemite biceps (izogibajte se zaklepanju rok).
lionel richie zdravo wiki
Držite vsaj 30 sekund. Če še 30 sekund ne morete zadržati, uporabite lažjo utež. Počivajte 60 sekund. Ponovite 3-krat.
Pro tip: Če želite v oprijemu ustvariti še več moči, držite glavo lahke uteži (namesto palice z utežmi) v vsaki roki vsaj 30 sekund.
2. Časovno visi
Z rokami, obrnjenimi stran od telesa, se primite za vlečno palico, pri čemer naj bodo vaši trebuhi tesni. 10 minut visite z ravnimi rokami in nogami od tal.
Razmislite o notranjem obračanju ramen in pritisku navzdol (ne spuščanju okoli vratu), da nastavite lopatice. Osredotočite se na uporabo hrbtnih mišic, da ohranite lopatice (lopatico) v položnem položaju. Ponovite 5-krat.
3. Scap-ups
Obesite se z vlečne palice z rokami, obrnjenimi stran od telesa, in nogami od tal. Pritisnite ramena navzdol in nežno stisnite lopatice. Spustite se nazaj v običajno obešanje z lopaticami poravnani in narazen. Ponovite 15-krat.
Pro tip:Vadite to potezo, preden visite s palice, tako da si predstavljate, da ima nekdo prst na hrbtenici med vašimi lopaticami. Stisnite ta prst z lopaticami. Vaša ramena se bodo nekoliko vrnila nazaj. Osredotočite se na uporabo hrbta, ne samo ramen.
4. Nagnjena krila netopirjev
Lezite navzdol na nagnjeni klopi, z glavo, ki visi čez rob. V vsaki roki držite po bučko. Držite eno nogo na vsaki strani klopi, kolena morajo biti ohlapno upognjena in sproščena.
S komolci ob telesu dvignite uteži (kot da veslate) tako, da stisnete lopatice skupaj. Dumbbells morajo biti v skladu z vašim prsnim košem ali pasom (ne pazduhe). Držite 10 sekund na vrhu vrstice. Ponovite 5-krat.
Vmesni
5. Deska
Roke položite na tla, neposredno pod ramena, noge pa naravnost za seboj, stopala naj bodo v širini bokov (na vrhu položaj za sklece ).
Zajemite abs in držite telo naravnost od glave do pet (ne pohodite bokov). Držite 60 sekund. Sprostite. Ponovite 3-krat.
6. Votle banane
Lezite z obrazom navzgor na tleh, z ravnimi nogami in rokami, iztegnjenimi nad glavo. Držite spodnji del hrbta ravno na tleh, aktivirajte trebuh in dvignite roke, glavo in noge od tal. Držite 15 sekund. Ponovite 5-krat.
7. Spuščanje ležečega kabla
Lezite z obrazom navzgor na nagnjeni klopi, noge odmaknite od kabinske naprave, kolena sprostite in stopala položite na tla. Primite kabel nad glavo.
Držite roke naravnost (vendar ne zaklenjene), stisnite lopatice skupaj in potegnite kabel nad glavo in navzdol proti prsnemu košu. Počasi vrnite kabel v začetni položaj. Ponovite 15-krat.
8. Ščipanje plošče
Zložite dve ali več majhnih ploščic z gladkimi stranicami navzven. Stojte v sproščenem položaju z rokami ob straneh, stisnite jih med palcem in prsti vsaj 30 sekund.
Če ne morete zadržati 30 sekund, poskusite uporabiti lažje uteži. Počivajte 60 sekund, nato ponovite 3-krat.
Napredno
9. Kettlebell stiskalnica od spodaj navzgor
V desni držite kettlebell na glavo (za ročaj), upognite komolec in poravnajte s prsmi. Počasi pritisnite kettlebell nad glavo, pri čemer naj bo zvonec uravnotežen proti stropu. Ponovite 15-krat, nato zamenjajte roko.
10. Obrnjene vrstice
Stojte obrnjeni proti prazni mreni, ki je nameščena približno v višini prsi. Držite palico z oprijemom, roke v širini ramen in upognjene komolce. Stopite pod noge pod palico, tako da je vaše telo nagnjeno in ste obrnjeni proti stropu.
Noge držite naravnost in komolce pripnite k telesu, iztegnite roke, da se spustite stran od palice, nato pa med vlečenjem in prsih stisnite lopatice.
11. Izvlečki kroglic za stabilnost
Iz klečečega položaja na tleh stisnite roke in jih položite na a žoga za stabilnost . Hrbet naj bo ravno in telo poravnano od glave do pet (ne dovolite, da se zadnjica dviguje ali spušča).
Kotalite podlakti in žogo naprej, počasi podaljšujte telo. Z absom se vrnite v začetni položaj. Ponovite 15-krat.
12. Prazen stolpec 100s
Držite prazno mreno s spodnjim oprijemom (dlani obrnjene navzgor). Držite komolce ob telesu, prečknite stiskalnico 100-krat hitreje, kot lahko varno, hkrati pa ohranite dobro formo.
Napredovanje vlečne palice
Faza 1: Izometrično zadrževanje
Cilj: Držite brado nad palico 60 sekund
Začnite s spodnjim oprijemom z brado, dlani obrnjene proti obrazu. S škatlo ali klopjo stojte tako, da je brada že na palici ali nad njo.
Povlecite ramena navzdol in nazaj, podprite jedro in stopite s škatle. Brado naj bo čim dlje nad palico. Ko vam brada pade pod prečko, počivajte dve minuti. Ponovite in poskušajte premagati prejšnji čas.
Ko boste brado lahko držali 60 sekund nad palico, pojdite na 2. fazo.
2. faza: negativni
Cilj: 3 nizi spuščanja v 15 sekundah
Uporabite škatlo ali klop, da stojite z brado na ali nad vlečno palico. Primite palico pod roko (dlani obrnjene proti vam) z upognjenimi rokami.
Stopite iz škatle, če je vaša brada že nad palico (ali skočite navzgor, tako da je brada nad palico) in spustite telo tako, da čim počasneje iztegnete roke. Ciljajte vsaj 15 sekund.
Ko ste povsem dol, počivajte eno minuto. To je 1 ponovitev Izvedite 3 ponovitve v seriji in 3 skupne serije, med setama pa 2 minuti počitka. Ko boste lahko opravili 3 nize, pojdite na 3. fazo.
3. faza: poteg z nogo
Cilj: Izvedite 3 serije po 8 ponovitev z najlažjim možnim pasom
Zavijte uporovni pas okoli vlečne palice. Primite spodnji rob palice in položite obe koleni (ali nogi) v pas in prekrižajte gležnje.
Izvedite 8 vlečenja (ali toliko, kolikor jih lahko) s počasno, 15-sekundno fazo spuščanja. To je 1 niz. Izvedite 3 nize z 2 minutnim počitkom med nizi.
Ko obvladate obe nogi, zavijte uporovni pas okoli vlečne palice. S palico primite palico in položite eno koleno ali nogo v trak, drugo nogo pa dovolite, da jo obesi ali upogne za seboj.
Izvedite 8 vlečenja (ali toliko, kolikor jih lahko) s počasno 15-sekundno fazo spuščanja. To je 1 niz. Naredite 3 nize z 2 minutnim počitkom med nizi. Ko boste lahko opravili vse ponovitve in sete, se premaknite na 4. fazo, ki zahteva partnerja.
Faza 4: Poteg partnerjev
Cilj: Izvedite vlečenje brez pasov
S partnerjem v bližini se prijemajte za palico in se potrudite, da izvedete čim več vlečenja. Dovolite partnerju, da vam pomaga na poti navzgor, tako da vas podpira od bokov in potiska navzgor, vendar vedno sam.
Ko se utrudite, počivajte 2 minuti in na enak način dopolnite še 2 niza. Ko boste lahko opravili 3 nize, preidite na 5. fazo.
5. faza: vlečenje
Cilj: Izvedite vlečenje brez pomoči
Čestitke, prijatelj, prispeli ste. Ste pripravljeni vse svoje trdo delo dobro izkoristiti? Tu smo.
Primite palico pod streho in jih izvedite tolikovlečenjakolikor je mogoče. Napredujte z oprijemom z dlani, obrnjenimi stran od telesa. Prizadevajte si 3 nize z vmesnimi 2-minutnimi počitki. Vesel ples neobvezno.
S kakšnimi mišicami delujejo pull-upi?
'Čeprav povlečenje na splošno velja za gibanje zgornjega dela telesa, postane stabilnost celotnega telesa - togost od prsnega koša navzdol - zelo pomembna,' pravi Jeff Halevy , trener in izvršni direktor podjetja Halevy Life v New Yorku.
Preprosto povedano: poteza je težka. Začenjate iz mrtvega obešenja in nato vlečete celotno telesno težo.
'Povleki so verjetno največji pokazatelj relativne moči,' pravi Adam Rosante , trener in avtor30-sekundno telo.
Z drugimi besedami: kako močni ste glede na svojo težo? Če ste se že kdaj lotili drugih klasik brez opreme - na primer sklece ,deskeali katero koli podlaket pri jogi - veste, da je uporaba lastne telesne teže včasih lahko največji izziv.
Upoštevati je treba še eno pomembno stvar mobilnost ramen . 'Ustrezna gibljivost prsnega koša ali ramen omogoča latom, ki so primarni gibalec v potegu, da opravljajo svoje delo,' pravi Halevy.
'Če ramenski pas nima zahtevane gibljivosti, stabilnosti in koordinacije, je pravilno izvedeno vlečenje skoraj nemogoče doseči.'
Torej, kako to uresničiti? 'Ni tako preprosto kot' naredite teh osem potez in v kratkem boste izvlekli vlečenja, 'pravi Rosante. 'Vendar pa obstajajo poteze, ki lahko pomagajo okrepiti mišice, ki jih uporabljate med vlečenjem.'
Glavne mišice vključujejo velike hrbtne mišice (latissimus dorsi in romboidi), zadnje deltoide in biceps. Ves čas gibanja boste morali vključiti svoje jedro in vzdrževati pravilno poravnavo ramen.
To pomeni, da si 'spakirate lopatico' - držite lopatice potegnjene navzdol in jim ne dovolite, da se 'krilijo' (iztisnejo iz hrbta) ali se preveč razmaknejo (kar bi vas preganjalo za ramena).
Odvoz
Nikoli ne boste pozabili svojega prvega ... svojega prvega povlečenja, se pravi. Občutek je drugačen od katerega koli drugega. Takšen, zaradi katerega si želite teči po telovadnici in vsem sporočiti, kaj ste pravkar dosegli. (Pojdi naprej, ne bomo sodili.)
Ko napredujete skozi vlečno pot, ne pozabite ohranjati dobre forme, delati v svojem jedru, da dopolnite mišice zgornjega dela telesa, in poiščite nove načine, kako izzvati svojo moč. Precej kmalu boste izpuščali vlečne sklepe, kot da je to vaš krajši delovni čas.
Posebna zahvala Nicku Johnsonu, certificiranemu trenerju in podpredsednikuHalevy Life, za oblikovanje več potez. Zahvaljujemo se tudi Jeffu Halevyju, certificiranemu trenerju in lastniku Halevy Life, za fotografije, modeliranje te vadbe in oblikovanje več potez.
